Cvičení na lisu na baru a barech

Vedle výcviku na standardních simulátorech pro vývoj svalů tisku byly dobře doporučeny cvičení na lisu na baru a barech. Spolu s vysokou účinností vyžadují správnou techniku ​​provedení a vyvinutější svaly u sportovce. Tento článek je věnován standardním a neštandardním cvičením pro vývoj svalových tiskovin a technikám jejich realizace. Dále budou prezentovány rady profesionálů a příklady komplexů pro trénink na barech a horizontálních barech.

Jak se zbavit zranění?

Nejen pro začátečníky, ale i pro pokročilé sportovce, kteří vykonávají cvičení na tisku na baru nebo baru, se mohou zranit. Za prvé, banální zlomenina se může stát nedbalostí, protože musíte vypořádat ve výšce více než jeden metr nad zemí nebo podlahou. Za druhé, v cvičení, hlavní zatížení dopadne svaly rukou, které nemohou vydržet zátěž bez přípravy.

V každém případě je sportovec povinen před tréninkem na barech nebo baru provádět všeobecná zahřívací cvičení. Kromě zahřátí je třeba věnovat pozornost tomu, aby se vlastní ruka držel v zádržné poloze pro vodorovnou lištu nebo v podpěře - pro tyče. Přístup k muškám bez výcviku je zakázán mnoha profesionálními trenéry.

Vstupní úroveň na horizontální liště

Cvičení pro dolní tisk na liště doporučují mnozí trenéři, aby se ujali koleny ohnuté u nohou. V zavěšeném stavu, bez kývání a vytahování na rukou, je nutné zvednout ohnuté nohy, kolena se snaží dostat co nejblíže k hrudníku. Technika tohoto cvičení pro začátečníky je zakázáno prudce snížit nohy dolů, vrací do výchozí polohy. Protože kromě silných svalové protažení břišní zrychlení gravitace On hraje krutý vtip s tělem - na principu biči ostré trhne nahoru a dolů může způsobit poranění svalů a šlach v nepovolaných rukou.

Středová úroveň na horizontální liště

Náročnější sportovci, soudě podle mnoha názorů v médiích, odborníci doporučují provádět břišní cvičení na baru bez ohýbání v kolenou - dokonce „roh“, jak v tělesné výchově ve škole. Přirozeně by se nemělo houpat - nohy jsou velmi rychle vztyčeny k rovnoběžně s podlahou a klesají o něco pomaleji.

Existuje mnoho neshod statické cvičení, například "roh", "bar", zadržení případu Hyperextension simulátor a další. Jednoznačně, všechny tyto cviky nemají nic společného se sběrem svalové hmoty, tedy růstem kostky na žaludku a zadržení "rohu" je neslučitelné. A pro ty, kteří chtějí zhubnout, statické zadržování nohou nebude účinným cvičením. Zde nemůžete bez mistrovské třídy.

Nad hvězdami

Profesionální fitness trenéři, kulturistika, atletika a tanec doporučuji jejich oddělení provést kompletní dynamické výtah rovné nohy v poloze visí na baru. Technika mistrovské třídy zahrnuje dotýkání se příčníku narovnanými nohami. Je zřejmé, že k dosažení je to nepravděpodobné, že by v počátečních fázích přípravy, ale to by mělo usilovat o to, aniž by dobré úseku nemůže dělat, a s velkým břichem. A nemysli si, že taková cvičení na tisku v baru - pro dívky, které chtějí zlepšit svůj tvar. Provedení úplné zrušení stop nejen tělo vyžaduje hodně energie z tuků, obrovský tlak na břišní svaly, je schopen se dostat ke zvýšení objemu - to je nejvíce efektivní výkon všech existujících pro tisk.

Snížení zatížení svalů rukou

Pokud cvičíte na spodní tisku na panelu se zdají být příliš obtížné a nesnesitelné v časných stádiích, noha výtah může být provedeno ve specializované simulátoru, který je vzdáleně připomínající desek, ale na rozdíl od nich má pevný doraz pro záda. Na tomto simulátoru nemusí spoléhat na sílu svalů ramen, protože s cílem usnadnit celou cestu tam speciální upevňovací prvky jsou k dispozici, což umožní sportovci udržet tělo na loktech. Docela pohodlné, racionální a méně účinné.

Nedoporučuje se zvyknout si na takový simulátor, protože svaly tisku si rychle zvyknou na zátěž, což zruší trénink. Naučíte-li se zvednout nohy, ohýbat se na kolena, okamžitě se doporučuje přesunout rovnoměrné nohy do maximální přípustné výšky. Tento simulátor dobře rozvíjí motorické dovednosti, díky čemuž bude sportovec snadněji držet skutečné bary.

Legendární pruhy

Předpokládejme, že cvičení na lisu na liště jsou efektivnější, ale je jednodušší zdvihnout nohy na nerovných tyčích. Důraz na přímých rukách spolehlivější, a celá váha těla se zdá být menší, takže sportovec bude plně soustředit na břišní svaly, aniž by museli obávat, že v určitém okamžiku se kartáč může rozevřít vlnu.

Neexistuje žádný zvláštní rozdíl v technice zvedání nohou na nerovných tyčích nebo na vodorovném sloupku - vše je téměř stejné. Ale pokud budete studovat zpětné vazby od profesionálních sportovců, můžete najít doporučení k provádění cvičení „nůžky“ na mříže ke zlepšení svalové reliéfní tisk a šikmé svaly trupu. Podstatou tohoto cvičení je maximalizovat chov rovnýma nohama do strany a rychlé poznámky do své původní polohy nad mřížemi.

Komplexní cvičení pro začátečníky

Všechny svaly musí odpočívat - to je nesporný fakt. Proto se doporučuje provádět cvičení pro svaly tisku nejvýše třikrát týdně - ideálně za den. Komplex pro začátečníky by neměl vyvíjet více než tři skupiny svalů na jeden trénink a ne více než 5 cvičení pro jeden sval. Nad lisem je lepší pracovat na konci cvičení nebo po intenzivním tréninku s malým roztažením. Příklad z fitness trenéra vám pomůže při vývoji vlastních komplexů pro trénink svalů tisku.

1. Zvedání nohou, ohnuté u kolen, na horizontální liště - 5 se přiblíží 15-25krát. Zaměřte se na maximum.
2. Zvedání narovnaných nohou na nerovných tyčích - 3 sady 10-15krát. Prioritou je udržení nohou v rovnovážném stavu, a to i při malém úhlu stoupání.
3. Zvedněte nohy ohnuté u kolen na nerovných tyčích. Cvičení pro upevnění se provádí v 2 až 3 přístupech s maximálním počtem případů.

Ti, kteří se chtějí rychle zbavit tukové vrstvy, doporučujeme provést efektivní cvičení pro tisk na vodorovném pruhu rychle a na nerovných tyčích - pomalu. Přerušení mezi přístupy by nemělo trvat déle než dvě minuty.

Neustálé cvičení

Svaly tisku, stejně jako všichni ostatní v lidském těle, vyžadují neustálý trénink. Proto, protože rostou kostky, není nutné se uvolnit - tuk nebude růst, ale hmotnost může výrazně klesat. Proto je nutné, aby se tlačné cviky na vodorovném sloupku prováděly alespoň jeden cvičení týdně. Pokud se zvedání narovnaných nohou s dotykem příčníku provádí lehce, profesionální sportovci a fitness trenéři doporučují používat speciální vážení nebo zvedání se zákrutami.

Kromě cvičení na baru nezapomeňte na možnost výuky na bary nebo na specializovaných simulátorech. Svaly tisku by se v žádném případě neměly zvykat na zátěž - vždy musí existovat stres.

Na závěr

Při provádění cvičení pro tisk na liště a tyčí musí sportovec vždy vzpomenout na efektivní zatížení svalů. Nebude zátěž - nebude růst. Vedle vážení je efektivní zatížení schopno udržet intenzitu tréninku. Za prvé, je to rychlost zvedání a spouštění nohou bez narušení způsobu provedení. Za druhé, čas odpočinku mezi přístupy, který musí být snížen na 30-40 sekund. Účinnost cvičení v těchto intervalech se rozšiřuje na všechny svaly lidského těla - odborníci zaručují slušný výsledek!