Zpět na trénink v tělocvičně: tyč táhne na opasek

Silný muž je charakterizován širokými rameny, silné ruce

Deadlift

Toto cvičení je převzato z komplexu powerlifting. Trakční síla je jednou z hlavních disciplín události, která umožňuje vyřešit 70 procent svalů. Chcete-li získat efekt tohoto cvičení, je požadována tyčinka s velkou hmotností. Abyste se však vyhnuli poranění zad, musíte jasně dodržet techniku ​​jeho provedení. A proto musíte nejdříve pracovat pouze s malou hmotností a pod kontrolou trenéra.

Esence mrtvý vzestup jednoduché - je třeba zvednout krk, stát na plošině a narovnat ji. Může se zdát, že účinek takového výcviku nebude. Ale s tímto jednoduchým pohybem se podílí více svalů než s jiným cvičením.

Když mluvíme o této technice, stojí za zmínku hlavní aspekt, který si musíme pamatovat a provádíme mrtvý vzestup - přímou záda. Pro podporu a bezpečnost spodních obratlovců používá většina sportovců atletický pás. A držet hodně v rukou v celé sadě, můžete použít tělové popruhy.

Tyč přitáhněte k pásu ve svahu

Toto cvičení lze také přičíst kategorii základních cvičení, díky níž se pracuje s významným počtem skupin svalů zad. Tah baru na pás ve svahu pomůže začínajícím a zkušeným sportovcům zvýšit objem svalové hmoty a zlepšit držení těla.

Vyvíjí následující skupiny zadní svaly: široké, velké kolečko, biceps, zadní část deltoidu, romboidní svaly a "lichoběžník".

Tyč stojaté tyče se provádí v den výcviku zádi po trakci. Někteří sportovci používají toto cvičení k utváření páteřních svalů a vytvářejí menší skupiny, aby jim pomohly.

Optimální volbou pro toto cvičení bude provedení 3-4 sad 10-13 opakování. Během jednoho přiblížení musí být úhel trupu udržován konstantní.

Jak provést trakci?

Zvažte, jak správně je tyčová tyč skloněna. Technika provedení je tvořena počáteční polohou podobnou mrtvému ​​pohybu. Je nutné uchopit lištu ze shora nahoru na šířku ramen a při narovnání zády sklopit tělo dopředu pod úhlem asi 30 stupňů. Nohy by se měly ohýbat na kolena a lopatky se rozšiřují po stranách. Ruce ve výchozí pozici by měly být přísně kolmé k plošině. Při vydechování začněte táhnout. Kolena by měla být udržována rovnoběžná s každým jiným, aniž by byla zředěna stranou. Když je lišta v pasu, přiložte ostří co nejblíže a potom zatlačte lištu do původní polohy.

Co je důležité pamatovat?

Táhlovou tyč k pásu umožňuje změnu zaostření zátěže, v závislosti na skupině svalů, kterou je třeba pracovat. Chcete-li to dosáhnout, můžete změnit šířku rukojeti a sklon trupu.

Pokud vezmete krk širší než ramena, pak bude amplituda pohybu méně a většina zatížení v tomto případě dosáhne latissimusových svalů zad. Pokud je však tyč spojena s pásem s úzkým uchopením, pak biceps začíná pracovat více a zvyšuje se amplituda pohybu.

Je také důležité si uvědomit, že existuje ještě jedno tajemství, které drží tyčovou tyč ve svahu - rukojeť může být přímá a obrácená. Výhodou přímého uchopení je použití horní části latissimusového svalu zad a mínus je účast v cvičení trapezius sval.

Zpětná přilnavost vám umožňuje "zklidnit" spodní část latissimu dobře, ale část břemene je bicepsem.

Tipy pro implementaci trakce

Za účelem vytažení tyče do pásu přinesl očekávaný účinek, je důležité dodržovat doporučení zkušených sportovců:

- Proveďte cvičení hladce, bez trhnutí.

- Použijte gymnastické popruhy k držení hmatníku v celé sadě. Mnozí tvrdí, že nedostatek popruhů může posílit svaly předloktí. To je částečně pravda. Ale dosažením tohoto cíle sportovec přehlíží hlavní cíl plachý - vývoj svalů na zádech. Je lepší používat popruhy s trakcí a vycvičit předloktí zvlášť.

- Udržujte záda rovnou. Díky tomuto "zvyku" můžete zachovat všechny své obratle neporušené a vyhnout se dlouhému "odchodu" od tréninku kvůli zranění.

- Pro provedení tahu je třeba k pásu místo k prsu. V opačném případě během tohoto cvičení bude hlavní zátěž přidělena do deltových svalů a vyloučí se zeměpisné šířky a jiné velké svalové skupiny.

Mnoho sportovců se různými způsoby týká tahání tyče ve svahu k pásu. Někdo považuje toto cvičení za nepotřebné v jednom komplexu s mrtvým zdvihem a někdo najde v něm praktické řešení pro vývoj svalů na zádech. Kromě toho jsou sportovci někdy vyloučeni složitou technikou přitahování k pásu a velkým množstvím energie při jeho provádění. Ale po zvládnutí tohoto cvičení můžete dosáhnout ještě lepších výsledků v silovém tréninku.