Cvičení na záda v posilovně pro muže a ženy

Zadní část osoby

1. Pokud člověk sedí, tlak na zádech může být v rozmezí 10 až 15 kilogramů.
2. Stojí za to - od 7 do 12.
3. V ležaté pozici - asi 5 - 10 kilogramů.

Při zvedání závaží se zatížení výrazně zvětšuje, v páteři může docházet k posunům, které jsou plné celoživotní bolesti a výcviku lékařům.

Cvičení na zadní straně v tělocvičně pro ženy

Struktura zadní svaly u žen se výrazně liší od mužů, vzhledem k tomu, že ženy mají pro rozmnožování větší kyčelní kosti a při chůzi nepotřebují stabilní stabilizaci.

Poznámka: Čím větší je hrudník, tím vyšší je pravděpodobnost, že se vytvoří špatná držení těla, stejně jako potíže s dechem a plicemi.

Cvičení na zadní straně pro dívky v tělocvičně posílit svaly a umožňuje upevnit svou pozici, ale musíte navštívit sportovní zařízení alespoň jednou za týden, nicméně, osobní trenér bude nejvhodnější plán a olovo ve formě krátkého období.

4 základní typy cvičení pro ženu

1. Cvičení "Shraga".

Vezměte v každé ruce činku a položte ruce rovnoběžně s trupem. Teď jen pokrčit rameny, jako byste odpověděli: "Nevím," a v okamžiku, kdy jsou ramena nahoře, musíte se zastavit na pár vteřin;

2. Vratný tah v šikmé racku.

V rukou je nutné držet činky o hmotnosti nejvýše tři kilogramy, od 45 do 60 stupňů, aby se ohýbaly dopředu a zvedaly činky, rozdělily ruce různými směry a držely je v přední poloze.

V okamžiku popravení držte záda rovně a nehýbejte, jinak se vyvine špatná poloha;

3. Trakce při naklonění trupu.

Cvičení by se mělo provádět v klidu, na nohách mírně ohnutých na kolenou a mírném sklonu těla dopředu, v přímých rukou držených činky o hmotnosti nejvýše tří kilogramů. Je nutné zvednout hmotnost do žaludku a při této kontrole kolena a záda tak, aby neměly přímou polohu.

4. Nejobtížnějším úkolem je mrtvý vzestup žen.

Příjem: mírně pokrčenými koleny a nohy umístěné na šířku ramen, ruce na baru s rukama k sobě a přitiskl k hrudi, oči směřoval mírně dolů ke krku je v souladu s páteří.

Postupně by se měla snížit váha, pak se pomalu vracet do horní polohy kufru, ale nedotáhneme se na konec, nezastavíme se v horní poloze na sekundu a pak se opět vrátíme.

Další lekce doma

Existují cvičení, které udržují vaše záda v dobrém stavu a současně zůstávají doma, ale neposkytují velký, mnohem rychlejší výsledek.

1. První cvičení je svalové napětí: máte záda, hýždě a paty ke zdi, pak zvedněte natažené paže nahoru a držet je v této poloze několik minut.
2. Klečí, je třeba se postavit rovně, paže podél těla vytvořit a postupně se zakloněnou tak, aby mohla s kolenem na patách, s rukama nad prováděním gymnastiky musí být vytaženo na podlahu, ale zadní neohýbá.
3. Svaly páteře mohou být vycvičeny prostým uchopením jedné ruky za druhou, ale pravá ruka by měla být za ramenem přes rameno a levé rameno by mělo být na dně kufru. Po provedení ruky je nutné místo změnit: levý - nad ramenem, pravým - pod kufrem. Provedení tohoto cvičení na zádech v posilovně (foto níže) umožňuje komplexní rozvoj všech svalů kufru.
4. Synchronní zvedání protilehlých rukou. Postavte se na kolena, ruce se opřete o podlahu rovnoběžně s vašimi rameny, zvedněte a vytažte pravou nohu dozadu a levou rukou dopředu, poté střídněte cvičení pro pravou ruku, nohu a levou ruku a nohu.
5. Jednoduché cvičení s židlí. Musíte postavit k zadní části židle, položit na ni ruce a vzít ramena zpět a pánevní část se bude pohybovat mírně dozadu.

Nejtěžším a nejúčinnějším cvičením je přímé napětí zadních svalů zvedání kmene a nohy. Musíte ležet lícem dolů na podlahu a natáhnete ruce před sebe, pak zatáhnete zadní svaly, střídavě zvednete nohy a kufr nad podlahu. Proveďte cvičení co nejpomaleji a zvedněte tělo a nohy co nejvyšší.

Cvičení na zádech v posilovně pro muže

Od narození má mužská polovina lidstva vyvinutější dorzální svaly než ženy, což je spojeno s velikostí ramen a malou pánví, což způsobuje, že tělo dodá sílu koordinace pohybů.

Vývoj svalů pro člověka hraje velkou roli, protože neustále zažívá fyzickou námahu a se špatným zadním stavem mohou vzniknout vážné problémy až do přemístění obratlů.

Existují tři základní cvičení, které maximálně efektivně rozvíjejí svaly zad: sklon tyčové tyče a mrtvý vzestup.

Ale kromě výše uvedených tříd existuje řada zátěží, které také umožňují vývoj svalů, ale jejich účinek je méně silný.

Pravidla utahování pro muže

1. Tažení by mělo být provedeno, držet tyč s dlaněmi v rukou, v závislosti na šířce rukojeti bude naloženo různými svaly.
2. Je zakázáno úplně uvolnit ramena a dotknout se jejich uší.
3. Během cvičení působí hřbetní svaly na počátku vzestupu a jsou aktivovány již v horní části bicepsu.

V případě, že není možné zvýšit vlastní váhu, pak v tělocvičně existuje speciální protizávaží, která pomáhá sportovci. Při tahu, bez zvláštní námahy, byste měli nosit speciální pás s extra hmotností.

Tyč tyče

Tento typ cvičení je nejefektivnější, ale současně existuje obrovské množství šancí na zranění zad. Při provádění stenové trakce by se neměl zaměřit na maximální možnou hmotnost při zvedání, ale pouze na způsob provádění.

Než začnete provádět jakékoli operace stěny tyče, je nutné provést sérii warm-up cvičení v podobě kroucení, hyperextenze, a měla by být posílena tisk, protože to pomůže udržet záda ploché polohy, která sníží riziko zranění.

Tyč tyče během naklánění

Toto cvičení umožňuje sportovec zvýšit objem a hrazdě „široké“ svaly na zádech, ale stejně jako v předchozím cvičení, je třeba věnovat větší pozornost na techniku ​​práce, spíše než přibývání na váze.

Technika a pravidla pro provádění trakce během náklonu:

1. Mírně ohněte nohy.
2. Ujistěte se, že máte páteř v rovinné poloze.
3. Ohnout o 45 stupňů.
4. Tyč by měla být přitahována k žaludku a měla by se dotýkat stehen sportovce.

Další cvičení na zádech v posilovně

Kromě tří hlavních cvičení existují další cvičení, která vám umožňují rozvíjet svaly, ale nemají tak závažný účinek, ale v kombinaci s výše uvedenými třemi způsoby mohou mít hmatatelný účinek.

1. Hyperextenze.

Hlavním cílem tohoto cvičení je narovnat postoj sportovce, ale pomáhá posilovat a připravovat slabé svaly před provedením náročných a náročných úkolů.

2. Tah na simulátoru.

Simulátor vám umožňuje připravit sportovce na cvičení na zádech v posilovně. Na obrázcích ve zvláštních knihách můžete vidět různé typy simulátorů, všichni pomáhají při přípravě zádového nákladu, ale ve srovnání s hlavními povoláními nemají vážný dopad.

3. Trakce horních a dolních bloků.

Ve skutečnosti se jedná o nejjednodušší cvičení, které se používají po hlavním tréninku ke konsolidaci výsledku, v zásadě jsou potřebné pro to, aby svaly dokončily zbytek energie a relaxovaly.