Účinné cvičení v tělocvičně na nohou

Mnoho dívek chce mít štíhlé nohy a kulaté hýždě. Ve stejné době a pro muže, jakékoliv vzdělávací program

Obecné informace

Dívkám je mnohem těžší vyčerpat horní část těla a muži - nižší. To je způsobeno genetikou, zejména skutečností, že většina svalových vláken v silnějším pohlaví je v horní části těla a ve slabé - v dolní části. Přístup k tréninku, stejně jako technika výkonu cvičení by proto měl být mírně odlišný. Dívky například často chtějí zhubnout nohy, zatímco muži budují svaly.

Takže nejdeme příliš daleko do toho, proč někteří mají tenké nohy, ale jiní mají plné nohy. Pojďme lépe zvážit účinné cvičení v posilovně na nohou. Existuje spousta z nich, ale pro získání správného výsledku postačí jen několik z nich.

O pravidelnosti školení

Před zařazením cvičení bych chtěl říci pár slov o frekvenci výcviku. To je velmi důležitý bod. Například příliš často se nakládání nohou nedoporučuje, protože existuje vysoká pravděpodobnost přetrénování a nedosažení požadovaného výsledku. Současně se příliš málo školení neuskuteční kvůli nedostatečné pracovní zátěži. Proto by intenzita a množství tréninku, zdůrazněné na nohou, měly být zvoleny individuálně.

Pokud například klasický tréninkový program zvážíte 3x týdně, pak je třeba nohy načíst 2krát. Jedno z vrtáků musí být těžké a zapletené základní cvičení, druhý snadný. Dalším důležitým bodem je aerobní cvičení. Pro hubnutí je povinné, ale pro hromadný zisk je naopak kontraindikováno. Proto musí dívky běžet, dobře, a kluci - podle vůle.

Základní cvičení na svaly nohou

Jedna z hlavních cvičení, která musí být provedena, bez ohledu na pohlaví a věk, je přiklánět s činky. Toto je poměrně energeticky náročné cvičení, takže by se mělo dělat na samém začátku tréninku. Je třeba zvolit správnou pracovní hmotnost. Doporučujeme provést 8 až 15 opakování v jednom přístupu. Počet přístupů je 3-5.

Zpočátku nejtěžší je zvládnout techniku ​​popravy. Pokud jste dřepěli s velkou hmotností, použijte pás, který drží zadní část zad v pevné poloze. Pokud jde o techniku ​​jako celek, pro maximální zatížení hýždí, nohy jsou nastaveny na pozici mírně širší než ramena. V tomto případě by ponožky měly být lehce rozvinuty a vypadat v různých směrech. Pokud smícháte zátěž quadriceps femora, pak jsou nohy umístěny již. Chrbát by měl být během squatu rovný. V žádném případě nemůžete odtrhnout podpatku z podlahy, když vstanete. Existují také další cvičení na svaly nohou, které je vedou k tonusu.

Nejlepší pro hýždě

Nemůžete si představit tréninkový program bez útoků. Toto je základní cvičení pro konstrukci konvexních a zaoblených hýždí. Technika provedení je dost jednoduchá a dokonce i začátečník dokáže zvládnout to. Musíte udělat jednu nohu dopředu a ohýbat ji pod úhlem 90 stupňů. Na spodním místě musíte zůstat pár sekund, po kterém se stejný útok dělá na druhé noze.

Obvykle stačí udělat 3-4 přístupy 8-15krát. Pokud se zabýváte vážením, pak by počet opakování měl být menší než při tréninku bez zátěže. Kdy kruhový trénink můžete také provádět útoky zpět a střídat je s podobnými cvičeními, například s výstupem na lavici. Obecně platí, že tyto cvičení v tělocvičně na nohou jsou vhodnější pro budování efektivní formy, spíše než objemu. Proto pokud máte problémy s hromadou, je lepší nejprve postavit několik svalů s dřepy a teprve poté se přesunete k útokům.

Rumunský návrh

Mnoho známých trenérů doporučuje, aby dívky hrály rumunské stát se touhou. Je zajímavé, že je zaměřeno na to, že pracuje ne na zádech, ale na nohou a hýždě. Existují tzv. Problémové zóny. To jsou místa, kde je nejobtížnější poskytnout požadovanou formu. To se týká vnitřního a zadního stehna, stejně jako hýždí. Rumunská trakce perfektně funguje přes tyto svaly. Taková cvičení na nohou a hýždě, stejně jako tah, musí být provedena správně. Pokud je zařízení přerušeno, nebude výsledek šťastný.

Technika provedení je následující. Je nutné narovnat a narovnat ramena. Pak lehce ohněte nohy v kolenou a nohy by měly být poněkud užší než ramena. Poté se musíte ohýbat. V tomto případě by měl být záda dokonale vyrovnaná, což je pro rumunský návrh povinné. U baru se musíte sami sebe uchopit trochu širší než ramena. Zdvih se provádí hladce. Když se narovnáte, dejte se a postupně se naklonějte dopředu. V celém přístupu by měl být rovnoměrný.

Jaké cvičení bych měl vykonávat na nohou a na zádech?

Školení by mělo být postaveno úměrně. Proto je třeba rovnoměrně naložit nohy a záda. To znamená, že pokud uděláte rumunské chutě nebo sedění, pak nezapomeňte na pull-ups, hyperextensions, stanovaya trakce, tah horního bloku za hlavou a tak dále.Ale provádět tyto cviky chaoticky, je nepravděpodobné, že dosáhnete požadovaného výsledku.

Takže jeden základní cvičení by měl být zesílen 1-2 izolujícími. Například, je vhodné provést sit-up po ohnutí na stehenní biceps a rozšíření na čtyřhlavého svalu. To vše se provádí na speciálním simulátoru. Pokud je vaším cílem vyřešit reliéf a ne zisknout váhu, použijte co nejméně váhu. Budování svalové hmoty by se naopak mělo zvýšit. Komplex cvičení na nohou by měl být rozumný a ne příliš těžký, ale ne snadný. Pokud jde o záda, pak se tato část těla nejlépe hodí tahy, musí být přítomen na jednom z rodičů a několik izolace cvičení shyby, činka tah na svahu pásu a tak dále. N. Opět platí, že v rámci programu výcviku.

Jak dosáhnout požadovaného výsledku?

No, teď - o nejdůležitější věci. Simulátor je jedna věc, ale co když nohy neztrácejí váhu a obecně neexistuje žádný viditelný výsledek. V tomto případě musíte revidovat dietu a používat cvičení na snížení tělesné hmotnosti. To je stejný základ, jen s velkým počtem opakování a nízkou hmotností. Pokud jde o stravu, měl by být nízký obsah sacharidů. Denní množství spotřebovaných kalorií by mělo být nižší než spotřebované. To neznamená, že během dne budete neustále cítit hlad. Stačí použít pouze to, co není zdrženo po stranách. Například soda, mastné a sladké potraviny by měly být obecně vyloučeny ze stravy. Ale zelenina je prioritou.

Důležitá pozornost by měla být věnována aerobnímu cvičení a zahřívání před tréninkem. Doporučuje se provozovat několikrát týdně. Dokonalé tóny svalů a těla jako celku. Navíc běh pozitivně ovlivňuje práci srdce.

Závěr

V tomto článku jsme zkoumali nejúčinnější cvičení na nohou. Samozřejmě, že to není celý seznam. Tam jsou také gluteální můstek, přední dřepy a mnoho dalšího. Každé cvičení je navrženo tak, aby vytvořilo konkrétní sval. Pokud vytvoříte efektivní dietu a cvičební program, budete schopni dosáhnout úžasných výsledků dostatečně rychle. Fitness obvykle neexistuje bez stravy, nezapomeňte na to.

Všechna cvičení v tělocvičně na nohou by měla být prováděna měřeným tempem. Odpočinek mezi přístupy by neměl trvat déle než 2-3 minuty, jinak se svaly postupně ochlazují a nebude mít žádný výsledek. Přednostně by vaše trénink neměl trvat déle než hodinu.

V zásadě je to všechno, co může být řečeno o tom, co cvičení na nohách a zadku, stejně jako záda musí dělat. Zapojte se, správně jíst, dostatečně spát - a výsledek se neočekává.