Cvičení "Gluteal bridge": způsob provádění. Gluteální most s činky

Mezi velkým počtem cviků na zadním svalu mají trenéři často nezabudnutelné cvičení, jako je gluteální můstek. A úplně marně, jak ukazuje praxe. Je velmi efektivní, protože se to konkrétně týká gluteus svaly,

Jaké další možnosti existují?

Existuje velké množství cvičení, které představují varianty gluteálního můstku se speciálními nástroji a projektily a také bez dalších zařízení.

Které skořepiny, zařízení a zařízení pomohou zlepšit techniku ​​cvičení? Činky, bar, lavice nebo židle jsou tři hlavní asistenti pro ty, kteří chtějí udělat fitness. No, trenér, samozřejmě, když to neděláš sám, je také velmi důležité. Přesněji, jeho kvalifikace.

Cvičení "zadní můstek" přímo zatěžuje naši pánvi, což umožňuje úplné zpracování všech svalů hýždí a výsledkem je, že pop je dobře čerpán. Ale mnoho dívek to chce.

Ale v každém případě je třeba analyzovat takzvanou teorii, tedy pochopit, jak správně dělat gluteální most ve všech jeho variantách.

Číslo varianty 1. Standardní můstek na lavičce bez dalších nástrojů

1. Panva se zvedá co nejvyšší nad podlahou. Je žádoucí, aby hýždě byly na úrovni vyšší než hlava a ramena. Je nutné zapojit žaludek a zadek.
2. Nohy jsou co nejrychlejší. S rukama je situace podobná. Ohýbání paží v loktech je špatné.
3. Sledujte záda. Mělo by být lehce klenuté. Aby nedošlo k poškození páteře, ujistěte se, že si nakreslíte hýždě (viz bod číslo 1).
4. Další tip, který by neměl být zamítnut. Všimněte si, jak dýcháte. Výdechy a výdechy jsou co nejhlubší. Musíte cítit, jak se vaše břicho pokouší tvořit, pak se zapojit do sebe. V takovém případě funguje membrána. To je přesně to, co potřebujeme. Ale nedělejte nic s vědomím a úsilím. Z hlediska dýchání samozřejmě. Vaše dechy a výdechy by se měly postupně zhoršovat, pokud uděláte všechno v pořádku.

Podobné položky bude třeba mít na paměti, i když jsou přidány sportovní vybavení, zařízení a zařízení.

Číslo varianty 2. Váha na nohách

V pokročilejší verzi může být cvičení "gluteální můstek" provedeno pomocí činidel vážení. To je velký přínos pro vaše studium, pokud je účel vašeho tréninku pumpovat zadku. Váhové činidla přispívají k tomu, že svaly jsou kvalitativněji sníženy a efekt se projevuje rychleji. Ale nejprve se tato volba může zdát obtížná. Váhové činidla nejsou připojena ke spodní části nohy, ale k bokům.
Proto se chováte jako první možnost. Zvedněte pánev, zvedněte ji nad podlahu, narovnejte ruce a nohy, protáhněte páteř a uklidněte dýchání. Během času bude cvičení jednodušší a jednodušší. Jak víte, praxe je zde důležitá.

Možnost č. 3. Nohy jsou umístěny na lavičce nebo na židli

Poznámka: Na rozdíl od předchozích verzí se zde mění pozice nohou. Pokud jste předtím, než se nohy postavily na podlahu, nyní část, která je pod kolena, položíte na židli, nikoliv na podlahu. Horní tělo je totožné s prvním a druhým - na podlaze. Jen vaše nohy nespadnou na podlahu, ale jsou umístěny na židli nebo na lavičce.

Vyberte si výšku lavice, která nejlépe vyhovuje vašim parametrům. Nohy by neměly být silně bourající nebo naopak. Zopakujeme vše, co už bylo. Jmenovitě: ramena jsou narovnána, nohy jsou podobné. Ta pánev nakreslíme do sebe a narovnáme záda. A dýchat, dýchat. Hluboce. Je důležité úplně nasáknout tělo kyslíkem.

Možnost č. 4. Převraťte třetí možnost

Horní část těla, přesněji hlava a ramena, jsou umístěna na lavici. Jedná se o mírně upravenou formu cvičení "gluteální můstek", což je technika výkonu, která vyžaduje určité úsilí. Aby nedošlo k poškození krku, postupujte opatrně. Zkontrolujte, zda se hlava a ramena úplně dotýkají lavice. Nohy jsou na podlaze, najít rovnováhu. Pak opět opakujeme cyklus: vytáhneme hýždě, zvedáme je co nejvíce nad podlahou, držíme záda rovně. Zatažené místo hýždí se stále zachovává, aby nedošlo k poškození páteře. V opačném případě budou velké problémy. Pokračujte klidně a pomalu.

Číslo varianty 5. Přidejte činky

Glutenní most s činky se provádí následovně. V rukou činky jsou vzaty. Je lepší začít s malým měřítkem, stačí začít kilogram nebo dva.
Ohneme si paže v loktech, zatlačíme je na hruď nebo je zvedneme. Nohy na podlaze, svaly pánve a zadního narovnávají, hýždě nutně v zatažené poloze. Cvičení můžete upravit tak, že postupujete podle možnosti 3. To znamená, že nohy položte na podlahu, ale umístěte je na lavičku nebo na židli. Ale tento způsob výkonu cvičení pro pokročilejší. Začněte malý. Zapamatujte si dýchání, to je nejdůležitější věc v každém tréninku.

Číslo varianty 6. Co víme o prutu?

To je nejobtížnější provedení verze cvičení "gluteální můstek". Jeho technika by měla být vylepšena poměrně dobře, protože je snadné zranit, když činí činky. Původně první verze cvičení - standardní zadní můstek doplněný skutečností, že žaludek je přitlačován k baru, který drží ruce. Ramená jsou tak narovnána, ale pevně drží náklad. Dále pracujeme podle stejného schématu, nebo spíše: zatáhneme hýždě, nohy jsou pevně přitisknuté k podlaze, pánvi se zvedá spolu s kufrem. Nepřehánějte to. V sázce je vaše zdraví. K hřbetu bylo snadnější se vyrovnat se zátěží, sevřít hýždě a rozložit hmotnost těla a tyče rovnoměrně.

Dalším způsobem cvičení je vylepšit variantu č. 3, popsanou výše. Hlava, ramena se opírají o lavici. Nohy jsou stlačeny na podlahu. Změníme si představu - spouštíme hlavu a ramena na lavičku a zvedneme pánev nahoru. Protože toto cvičení je poměrně těžké, mělo by to být provedeno poměrně pomalým tempem. Spojte amplitudu cvičení "gluteální můstek s činky" s amplitudou dýchání. Při vdechování se uvolníte a sestupujete, po výdechu - začnete držet pozici v nejvyšším bodě.

Mluvte o přístupu

Čím je tato možnost jednodušší, tím více přístupů je třeba dodržovat. První možnost - 30krát pro 2 přístupy. Dále, protože verze se stává složitějším, počet přístupů v jednom přístupu klesá. Možnost šest je více než 15krát, zejména pro začátečníky, nesledují. Jinak pak najednou zjistíte, že se nemůžete pohybovat, když se zítra pokoušíte z postele pospat. Vše se děje postupně. Postupně zvyšuje zátěž a množství. Začněte s 1 nebo 5 možnostmi. Pak pokračujte ke složitějším.

Účinnost. Jak to dosáhnout?

Jak vytvořit gluteální můstek, který má maximální účinek? Pomalu cítit každý sval. Toto není aerobní cvičení, takže se nesnažte po rychlosti. Přijmete počáteční držení těla a zjistíte, s jakými nástroji budete provádět cvičení - činky, činky, zatížení boků nebo něco jiného.

Obecně platí, že pozice nohou - 2 možnosti, řekněme, polohy horní části těla mohou být také 2. Dolní a horní část těla může být umístěna na podlaze nebo na lavici. Pokud je jedna část těla na lavici, pak druhá je nutně na podlaze. To je nezbytné pro stabilitu a rovnováhu. Současně mohou být dolní a horní části těla umístěny na podlaze a mohou také klidně. Ale to je méně účinné. Nicméně pro začátečníky je takový gluteální most správný. Teď se dýchá dovnitř a ven. Dýchat znovu. Pak se zhluboka nadechne, pohltí se tiché vydechnutí a postoj se zvednutou pánví. Pomalu se dostanete nahoru, zůstaňte v této pozici na několik vteřin, tím více, tím lépe. Dech je klidný. Pak jděte dolů na další dech.

Co jiného potřebujete vědět o školení?

Před provedením jakéhokoli cvičení věnujte pozornost skutečnosti, že před sálemi musíte zahřát svaly. Před hlavním tréninkem se zahřívání provádí až poté, co začnete něco jiného. V opačném případě se riziko poranění zvýší a samotná lekce bude méně účinná. To je zpravidla jednoduché aerobní cvičení.

Také je nutné dokončit trénink správně. To vám pomůže snížit svalovou bolest v budoucnu. Zde se používají různá cvičení pro roztahování a rovnováhu. Provádějte je pomalu, postupně snižujte puls po hlavním tréninku. Méně ostré skoky a přechody, tím méně napětí pro tělo.