Svahy s činkami po stranách. Doporučení pro techniku ​​provádění

Sjezdovky s činkami v ruce - jeden z nejúčinnějších cvičení, které poskytují zátěž na břišní svaly. Jedná se o velmi jednoduchou činnost. Může se snadno provádět i doma. Nicméně před tím, než se uchýlíte k takovému cvičení, nezapomeňte se seznámit s technikou implementace. V opačném případě můžete dostat výrazné zhoršení postavy namísto krásných forem.

Funkce cvičení

Sportovci provádějí svahy s činky po stranách, aby omezili pas a posílili šikmé svalové tkáně břicha. A pokud je tato lekce provedena správně, výsledky z cvičení jsou prostě vynikající. V případě nesprávné technologie je účinek zcela opačný. Pás začíná "růst" v šíři kvůli nárůstu svalstva.

Kromě toho existuje další důležitá funkce. Toto cvičení se provádí pouze s jednou činkou v ruce. Dvě projektily se používají současně pro čerpání svalů rukou. A pokud se chcete postarat o váš pas, pak proveďte cvičení s jednou činkou.

Svalová práce

Stojí za zmínku, že se nejen zlepšuje pas, když po stranách vystupujete nakloněnými činkami a postavíte se. Jaké svaly pracují během tréninku?

Odborníci tvrdí, že tyto svahy umožňují vyřešit:

• šikmé břišní svaly;
• ilio-rebrované bederní tkáně;
• čtvercové svalstvo;
• ilio-rebro sval hrudníku;
• čepele;
• gluteální svaly;
• střední a horní část lichoběžníku.

Velmi užitečné svahy s činky po stranách, stojící pro dívky. Takové cvičení poskytují nejen posilování břišních svalů, ale také přispívají ke zlepšení držení těla. Kromě toho vám umožní snižovat usazeniny tuku v blízkosti boků a pasu. Nicméně tyto činnosti nepoužívejte. Pokud překážíte se sklonem, výsledek bude zcela opačný.

Cvičení cvičení

Sjezdovky s činkami v ruce - jednoduchá cvičení, která nezpůsobuje potíže, a to i pro začátečníky.

Technologie implementace:

1. Zpočátku správně zvolte hmotnost činkel. Pro ženy je optimální zatížení 3-5 kg. Muži mohou odebírat činky o hmotnosti 5-10 kg.
2. Vezměte činku do jedné ruky, aby byla dlaň dovnitř. Vyrovnejte kufřík a zajistěte jej. Druhá ruka může být umístěna na pásu nebo může být položena za hlavu. Nastavte nohy od sebe od sebe od sebe. Horní končetina činky by měla zůstat během celého cvičení rovná.
3. Nyní pomalu naklápněte kufr směrem k projektilu. Přesvědčte se, zda je záhyb v rovině. Naklonil se přísně k boku, snažil se spadnout dolů. Když vaše tělo klesá na nejnižší možný bod, měli byste pocítit, jak jsou svaly na jedné straně zmenšené a na druhé straně - natáhnuty.
4. Vraťte se do výchozí pozice a ve druhé ruce vezměte činku. Opakujte tento sklon v opačném směru. Během naklonění vydechněte. Vraťte se do počáteční polohy a vdechujte vzduch.
5. Je velmi důležité udělat stejné množství svahů v jednom a v druhém směru. Jinak může dojít k asymetrickému vývoji svalů.

Doporučení školitelů

Chcete-li sklopit činky po stranách, stojící, za předpokladu vynikajících výsledků, musíte poslouchat některé triky a radu profesionálů:

1. Správně položte nohy. Vzdálenost mezi nimi musí odpovídat šířce ramen. To pomůže provádět hluboké svahy, ve kterých panva zůstane stacionární. S nehybností této části těla se zvyšuje účinnost cvičení.
2. Pečlivě sledujte trup kufru. Tělo se nesmí pohybovat vpřed. Snažíte se snížit co nejméně, výrazně snížíte účinnost cvičení.
3. Neberte si činky do obou rukou. Takže budete poskytovat protiváhu a snížit veškeré úsilí na ne. Zajistěte zatížení pro každou stranu zvlášť.
4. Chcete-li zvýšit zatížení, doporučuje se vyrovnat volnou ruku nad hlavou. Takové jednoduché gesto výrazně zvýší vývoj šikmých svalů. Můžete držet lehkou činku v rovné ruce. Takže zatížení se zvýší 2x.
5. Pokud jste správně vybrali zatížení pro sebe, můžete provádět nejméně 10 opakování. Nepoužívejte příliš lehké činky. Musíte cítit zatížení. Mírný pocit pálení v pracovním svalu svědčí o zbytkovém vývoji svalů. Pokud se setkáte s tímto pocity, zatížení je správně přizpůsobeno.
6. Chcete-li zlepšit rovnováhu, můžete lehce tlačit dopředu nohu, která se nachází na straně svalu, na které se pracuje.

Efektivní program

Svahy s činky mohou provádět muži i ženy. Toto cvičení je vhodné pro profesionální sportovce i začátečníky.

Tréneri dávají následující optimální program, který umožňuje vyřešit svaly:

1. Cvičení je velmi pomalé.
2. Doporučuje se provést 8-12 opakování v každém směru najednou.
3. Během výcviku se předpokládá 2-3 přístupů.
4. Neustále otáčejte svahy vlevo-vpravo.

A pamatujte si, že tvrdá práce v tomto cvičení se zcela nedoporučuje. Pouze provedením výše uvedených rad, budete zajistit sami krásný pas a napumpovat svaly správně.