Squats s činky na hrudi: technika

Squats s činky na hrudi - jeden z nejefektivnějších a nejjednodušších způsobů, jak udržet sebe ve velkém fyzickém tvaru. Díky těmto cvičením můžete nejen zhubnout, ale také budovat svalovou hmotu, utáhnout boky a hýždě.

Jaké jsou svaly?

Lepší cvičení, pravděpodobně, než se najdou, než dřepy s činky na hrudi. Svaly, které působí a které se na tom podílejí, budou sportovci cítit po krátkém zatížení, mezi něž patří kvadriceps, hýždě a spinální svalstvo.

Největší tlak přichází právě na kvadriceps femoris svaly, které jsou některé z největších v lidském těle, je také zapojen do práce a semimembranózní s semitendinous.

V době, kdy sportovec je ve vzpřímené poloze s činkou na prsou, je aktivován a všechny zádové svaly jsou, a proto je možné ho držet v této pozici.

A když nastane chvíle přikázání, pak se téměř všichni účastní svaly nohou, s cílem stabilizovat výkon a polohu těla.

Kde začít squat?

Křoviny s činky na hrudi by měly být zahájeny nejprve bez vyvažování, aby pracovaly svalová paměť. Takové cvičení lze provádět bezprostředně před hlavním tréninkem nebo ráno. Stejně jako před jakýmkoli výkonem je třeba nejdříve zahřát. Pro tento případ jsou nejlepší nejlepší dřepy.

Je třeba pochopit jednu velmi důležitou nuanci. V případě, že se jako zahřívání vybírají dřepy s činky na ramenou, mohou být považovány za samostatné cvičení. To je způsobeno skutečností, že často zahřátá hmotnost je v tomto případě 90% a někdy i 100% jednorázového maxima. Navzdory všemu je tento přístup k tréninku považován za nejoptimálnější, díky čemuž již v prsu bude lépe indikátory.

Squats s činky na hrudi: jak správně fungovat?

Existují některé techniky a techniky, pomocí kterých se můžete naučit cvičení. Například, dřepy s činky na hrudi by měly být prováděny výhradně v pravém úhlu. Je však třeba poznamenat, že tato rada bude relevantní pouze pro začátečníky. To je způsobeno tím, že jsou špatně vyvinuté lýtkové svaly, a to proto, že to bude velmi obtížné provést úplnou squat, a ne sedět na prsty u nohou.

Pravidlo pravého úhlu může být ignorováno, jestliže dokážete dosáhnout co nejhlubší polohování a nedrhat nohy z podlahy.

Maximální možný (plný) squat je velmi užitečný, jak je pozorováno:

• zbavit se nadbytečného tuku, spolu s tímto budováním svalů dochází co nejrychleji;
• zlepšuje metabolismus;
• vypracování maximálního počtu svalů.

Squats s činky na hrudi: technika

Na simulátoru je nutné nastavit krk na úroveň těsně pod jeho klíční kostí, pak je nutné sedět pod ním tak, aby tyč byla na přední straně deltové svaly. Ruce by měly být mírně větší než šířka ramen, palmy vypadají vzhůru, jako by pod ním, lokty se mírně posunuly dopředu. Nohy by měly být na šířku ramen, můžete udělat trochu víc, zatímco pánev a nohy by měly být pod tyčí. Nyní, když se vyrovnáme, vezmeme výchozí pozici.

Je nezbytné vdechnout a bez vydechování se pokusit pomalu sednout. Panva se pohybuje tam a zpět. Jakmile se boky stanou rovnoběžně s podlahou, můžete okamžitě začít sehnat, bez prodlení a fixace v této poloze. Poté, co prošel tzv. Mrtvým bodem, tedy když vrchol prošel, můžete vydechnout.

Opakování lze provést po krátké pauze.

Je velmi důležité, abyste při cvičení nepokrčili záda, i když nemůžete jít dolů, je nejlepší začít s vyšším skokem. Po určitém výcviku, kdy se svaly zpevní, můžete cvičení dokázat až do konce.

Mimochodem, díky zpoždění při dýchání může být páteř udržován ve správné poloze. Abyste se vyhnuli zranění pasu, nemůžete pohybovat hlavou po stranách a dolní část brady dolů. Po celou dobu trvání cvičení musíte udržovat všechny vaše svaly tónované.

Nesprávná implementace: důsledky

Abych byl upřímný, tvrdé cvičení - sedí-up s barbell na hrudi. Výhody a škody způsobené těmito tělesnými výchovy jsou vedle sebe. Sporty samozřejmě přinášejí pouze pozitivní momenty. Ale pokud budete pracovat s tak velkou váhu a zanedbáte bezpečnostní pravidla a techniku ​​cvičení, pak se můžete sami ohrozit s velkým rizikem. V tomto případě můžete vážně zranit páteř, kolena a spodní část zad. Ale pokud vyřídíte všechny pohyby a přivedete je k automatickosti, pak můžete velmi rychle a silně posílit mnoho svalů komplexním způsobem.

V žádném případě byste neměli zanedbávat správnou techniku ​​squattingu a volbu optimální hmotnosti pro sebe. Během cvičení nemůžete roztrhat nohy z podlahy a během zvedání s krkem se nemůžete vylézt na prsty.

Tipy pro posílení a rozvoj svalů

Squats s činky na hrudi by měly být provedeny v napětí svaly zad. Současně, pokud se sportovec právě dostal k tomuto cvičení, je nutné dodržovat některá doporučení týkající se optimální pracovní hmotnosti. Takže pro ženy, které přišli pouze do haly, doporučená váha není větší než 15 kg, s opakováním 8-12krát. Pro začínající muže může být pracovní hmotnost až 30 kg, až 15 opakování.

Během cvičení se tělo nesmí odchýlit na žádnou stranu. Je třeba, aby se snižoval co nejméně pomalu a opatrně a zvedl se trochu rychleji.

Důležité:

• aby bylo jednodušší udržet tyč s pracovní hmotností, musíte mít lokty co nejvyšší;
• pokud během výkonu cvičení je cíl více práce uvnitř stehen, pak je nutné udržet nohy širší, ale neztrácejte rovnováhu;
• pokud jsou nohy nastaveny co nejužší, přední část stehna bude vyřešena;
• Během nízkého přikládání se zadní část stehna více podílí.

Za účelem zvýšení zatížení gluteus svaly, sportovec musí vykonat čelní dřepy.