Co jíte před tréninkem? Důležité tipy pro správnou výživu před cvičením

Navštěvují tělocvičnu několik týdnů, ale nevidí výsledky ve formě ztráty hmotnosti? Nyní odpovězte na otázku: "Co jíte před tréninkem?". To je důležitý faktor. Dnes budeme hovořit o tom, jak jíst těsně před tréninkem, abyste zhubli nebo získali svalovou hmotu.

Doba jídla

Úspěch školení pro 60-70% závisí na výživě. Můžete věnovat několik hodin gymnastice nebo cvičení s váhy, ale nikdy dosáhnout viditelných výsledků. Znáte tuto situaci? Z toho, co jíte před tréninkem, závisí hodně.

Řekneme vám o správné výživě a vhodných produktech později. Zatím byste měli určit optimální čas na jídlo. Výraz "před tréninkem" vůbec neznamená, že potřebujete používat určité potraviny 5 minut před třídami. Za prvé, s plným žaludkem, je to nepohodlné dělat cvičení. Za druhé fyzické zatížení zpomalí proces trávení. Zatřetí, může dojít k bolestí, ospalosti a pocitu těžkosti v žaludku.

Profesionální sportovci a fitness instruktoři doporučujeme jíst 2 hodiny před vyučováním. Některé dívky a chlapci raději nic nejí. Ale dělají obrovskou chybu. Trénink na prázdný žaludek nebude účinný. A to vše kvůli nedostatku potřebných zdrojů. Potraviny před cvičením by měly být snadno stravitelné a saturací těla energií. Můžete si jen dát piják nebo mít malou dávku tvarohu.

Co jíst před tréninkem

Tělo člověka, který se zabývá sporty, potřebuje sacharidy. Během tréninku budou svaly používány. Malá část bílkovin slouží jako hlavní zdroj aminokyselin, které vytvářejí anabolický "předpoklad". Pokud jde o tuky, pak by neměly být v nabídce před tréninkem. Zpomalují metabolické procesy, které se vyskytují v těle. A tuky nedovolí, aby se sacharidy a bílkoviny absorbovaly do krve.

Obsah kalorií a objem potravin

Co jíst před tréninkem, zaměřené na zvýšení svalové hmoty? Soubor produktů může být stejný jako u normální snídaně (oběd). Hlavní věc je, že tělo získá dostatek kalorií. Spotřeba energie různých lidí se může lišit. Zde se berou v úvahu faktory jako věk, pohlaví a postava osoby.

Doporučený příjem kalorií před cvičením:

• pro muže - 300 kcal;
• pro ženy - 200 kcal.

Důležité složky stravy

Při sestavování stravy nebo výživy se berou v úvahu bílkoviny, tuky a sacharidy. Co byste měli jíst před tréninkem? A v jakém množství? Nyní se o tom dozvíte.

Sacharidy

Chcete trénink úspěšný? Pak musíte spotřebovat 40-70 gramů pomalých sacharidů. Jsou nazývány tak kvůli nízké míře štěpení na monosacharidy. Pro organismus je to nejlepší zdroj energie. A nejbezpečnější. Pokud trénujete několik hodin před tréninkem, jíte potraviny, které obsahují komplexní sacharidy, pak si na několik hodin zarezervujte vivacitu. To je to, co potřebujete pro intenzivní trénink.

Produkty s nízkým obsahem sacharidů (10 až 40 g na 100 g výrobku):

• hrozny a jablka;
• řepa a brambory;
• ovocné šťávy (bez přísad);
• tvarohový tvaroh.

Zelenina, hrášek, fazole a žitný chléb obsahují 40-60 g sacharidů (ve 100 g). Vůdce o obsahu těchto látek jsou obiloviny, rýže, pohanka, ovesné vločky a jiné obilniny.

Proteiny

Během tréninku se svaly napnou a zvětší. Chcete-li zachovat anabolický stav, musíte konzumovat bílkoviny. Na druhé straně obsahují aminokyseliny - látky, které se podílejí na procesech obnovy a budování svalových vláken.

• Tvarohový sýr, mléko, sýry a vejce.
• Turecko, husí maso, kuře.
• Stálá vepřová, hovězí a telecí maso.
• Salám, vařená klobása.
• Pstruh.

U jednoho jídla můžete jíst nejvýše 20-30 gramů bílkovin.

Tuky

Ve stravě sportovce by měly být přítomny nejen proteiny a sacharidy. Bez tuků také ne. Ale to neznamená, že musíte jíst vysoce kalorické jídlo. Máme zájem o rostlinné tuky. Neprovádí žádnou škodu a nezlepší účinnost výcviku. Ideální pro olivový a lněný olej, stejně jako rybí olej. Tyto produkty obsahují polynenasycené kyseliny (Omega-3).

"Co jíst před tréninkem?" Není to jediná otázka, která se zajímá o osoby zapojené do sportu. Pitný režim také musí být respektována. Voda je prostě nezbytná pro lidské tělo. A především sportovci. Denní sazba - 2 litry vody (bez plynu).

Během sportu ztrácíme hodně tekutiny. Proto je nutné doplnit své rezervy. Za hodinu před tréninkem mohou ženy pít 0,5 litru vody a muži - 0,8 litru. Ne v dřeně, ale v malých džbáních.

Dalším důležitým bodem je rovnováha mezi elektrolytem a solí. Při provádění aerobní cvičení spousta minerálů je ztracena. Chcete-li obnovit elektrolyty, musíte před tréninkem napít trochu slané vody.

Co potřebujete k získání svalové hmoty

Chcete, aby se vaše tělo stalo elastickým a reliéfním? Pak budou anaerobní cvičení vhodné pro vás 2-3x týdně. Co je před tréninkem? Chcete-li obnovit a syntetizovat svalová vlákna, pomalé sacharidy a bílkoviny.

Půl hodiny před začátkem kurzů můžete jíst:

• jedno ovoce (například jablko nebo hruška);
• špetka z nízkých bobulí glykemický index (jahody, černé a červené rýže a jiné);
• spláchnout všechny proteinový nápoj, s výhodou sérum (v důsledku jeho pokrm rychle získala tělo a stává se zdrojem energie) - množství nápoje se vypočítá podle vzorce: 0,22 ml na 1 kg tělesné hmotnosti.

Trénink na snížení tělesné hmotnosti

Cílem návštěvy posilovny je zhubnout? Potřebujete aerobní trénink. Chcete-li získat viditelné výsledky, je třeba dodržovat jedno pravidlo: spotřebu kalorií by měly být větší než jejich spotřeba. Ale to neznamená, že byste neměli jíst před cvičením. Co odborníci doporučují?

Stejně jako u svalové hmoty byste měli jíst 2 hodiny před začátkem tréninku. Množství sacharidů a bílkovin se však bude lišit. Musí být spotřebovány méně, aby se zabránilo vzniku nadměrného glykogenu ve svalech. Optimální množství bílkovin - 10-15 gramů a sacharidů - 15-20 g. Nepřekračujte rámec.

Pokud nejste jíst před cvičením, nebudete moci provádět cvičení s intenzitou potřebnou pro spalování tukových ložisek. Příliš hustá snídaně (oběd) krátce před začátkem kurzu nebude. Koneckonců, tělo utratí energii z jídla, nikoliv přebytečný tuk.

Během několika hodin před tréninkem musíte udělat jídlo s následujícím složením:

• 15 g sacharidů a 12 g bílkovin - pro muže;
• 10 g sacharidů a 7 g bílkovin pro ženy.

Taková strava poskytne energii, která stačí k udržení intenzity na samém začátku třídy. To je známo jakémukoliv trenérovi. O několik minut později se tělo bude čerpat energii z tukových zásob, což zase vede ke snížení objemu na obrázku a hubnutí.

Dalším stimulujícím činidlem při ztrátě hmotnosti může být sklenice silného zeleného čaje. Pijte ji půl hodiny před vyučováním. Složky, které tvoří tento nápoj, přispívají ke zvýšení sekrece norepinefrinu a epinefrinu. Výsledkem je, že svaly používají jako "palivo" tuk z tukových ložisek.

Zakázané produkty

Nyní víte, co jíst před tréninkem. Zbývá uvést produkty, které sportovci nepotřebují používat. Jedná se o tučné pokrmy. Škodlivá pro školení jsou: smažené brambory, koblihy a koláče, tučné maso, hranolky a jakýkoli fast food.