Proteinová strava za měsíc: menu, recepty, recenze a výsledky. Nejúčinnější dieta pro snížení hmotnosti

Zdravá ztráta hmotnosti se obvykle pohybuje v rozmezí od 0,5 do 1 kg za týden, ale vše individuálně závisí na počátečním stavu. Než ztratíte váhu rychleji, musíte si promluvit se svým lékařem a dietoterem. Někdy, bez ztráty zdraví, můžete za 30 dnů odhodit přibližně 10 kg. Pomozte v této stravě po dobu jednoho měsíce.

Menu: vyberte správné kalorie

Už není tajemstvím, že ke ztrátě váhy musíte jíst. Jedinou otázkou je, co přesně a v jakém množství. Je důležité dodržovat určitý plán výživy a jíst potraviny s relativně nízkým obsahem kalorií, ale zároveň tělo musí dostávat potřebné vitamíny a živiny. Proto musí být potravina nutně vysoce kvalitní. Proteinová strava po dobu jednoho měsíce se skládá z malého množství celozrnných a zdravých tuků, mléčných výrobků s malým podílem tuku, chudého bílkovin a množství ovoce nebo zeleniny.

Režim zachrání z přejídání

Je nutné jíst každých 4 hodiny na podporu metabolismu a zabránit tak nepříjemnému jevu, jako je přejídání. Je velmi nežádoucí vynechat jednu z jídel. Typicky je pět jídel: tři hlavní jídla (snídaně, oběd a večeře) a dvě další občerstvení, zvaná další snídaně a odpolední občerstvení. Proteinová strava po dobu jednoho měsíce naznačuje určitá omezení, ale odmítnutí některých produktů nebo snížení jejich počtu může tělu přinést velmi hmatatelný přínos.

Snídaně

Jak jste již dříve slyšeli, snídaně je nejdůležitějším jídlem dne a není to čas, kdy musíte ušetřit kalorie. Mělo by zahrnovat pomalé uhlohydráty a nutně bílkoviny, které udržují energetickou hladinu po celý den a udržují chuť k jídlu pod kontrolou. Můžete to udělat výběrem jedné z následujících možností snídaně:

• Vegetariánská omeleta z vaječných bílků a kusu celozrnné toasty;
• poloviční průměrný banán, několik malých palačinků z mouky pohanky s jahodami a nízkotučného jogurtu.

Druhá snídaně

Hlavním účelem občerstvení je udržet energii na správné úrovni až do oběda. S tímto úkolem plod je skvělý. Zdravé sacharidy a přírodní cukr budou i nadále podněcovat váš metabolismus. Také nízkotučné jogurt nebo sýr, tvrdé vařené vejce, ale je lepší nechat si vybrat ty pokrmy, které jste už snídali. Stravování by se mělo měnit.

Oběd

Proteinová strava po dobu jednoho měsíce zahrnuje použití vysoce kvalitního proteinu, jehož šoková dávka spadá přesně na oběd. Jinak by toto jídlo mělo být dost snadné. Může se jednat o kus celozrnného chleba, dušené nebo pečené zeleniny a nízkotučného masa (krůtí). Nebo jako příležitost, smíšený zelený salát s lososem nebo smaženým kuřetem.

Odpolední občerstvení

Jako výživná svačina jsou vhodné mrkev, jiná surová zelenina, malá hrstka ořechů nebo proteinová tyčinka.

Večeře

Vaše večeře by neměla obsahovat rychlé a celozrnné sacharidy a měla by obsahovat chudé bílkoviny (ryby nebo bílé maso) a spoustu čerstvé nebo dušené zeleniny.

Dezert

Jako dezert je vhodné vybrat potraviny, které obsahují méně než 100 kalorií ve 100 gramech, může to být ovocný, nízkotučný pudink nebo želé. Stojí za zmínku, že používání sladké a masné je velmi nežádoucí, tato kombinace zpomaluje trávení a způsobuje fermentaci. Proto je nejlepší jíst dezert jako nezávislé jídlo a ne jíst oběd nebo večeři. Pokud po jídle chcete něco sladkého, pak dobrá rada je pít mátový zelený čaj, tento nápoj zázračně tlumí tuto škodlivou touhu.

Menu: První týden

Dieta s vysokým obsahem bílkovin není postavena na jedno pevné menu. Jeho velkou výhodou je jen rozmanitost výrobků. Nicméně, pro pohodlí, můžete použít o této stravě pro první týden.

Tato volba je přibližná, občerstvení a druhy masa a ryb se mohou libovolně měnit, zbývající 3 týdny budou vypadat stejně. Následující svým instinktům, můžete při večeři přidat lžičku rýže, pohanka, ječmen nebo jakékoliv jiné obiloviny nebo jedním nebo dvěma vařenými bramborami, postupně přidávat do jídelníčku více ovoce a různé zeleniny.

Užitečné recepty

Nabídku můžete mírně diverzifikovat a připravit jídlo, které je příjemné nejen jíst, ale také se na ni díváte:

• Telecí steak. Budete potřebovat: telecí maso (400 g), černý pepř a sůl na chuť, jedna čajová lžička olivového oleje. Příprava: maso by mělo být důkladně opláchnuto, očistěno z filmů a namočeno papírovým ručníkem. Pak bylo nařezáno na kousky o velikosti dlaně, měla by tloušťka steak přesáhnout 2-2.5 cm. Pepř, sůl a olivový olej směs, rub maso a nechte 1-1,5 hodin pro impregnaci. Po této době smažte steaky bez přidání oleje na dobrý oheň po dobu 2 minut. z každé strany až do výskytu kůry, pak musíte zabalit jednotlivé kusy do fólie a odeslat po dobu 45 min. v předehřáté troubě. Pečeme na 200 stupňů.

• Salát "A la Caesar". Budete potřebovat tři vařená vejce natvrdo, vařené jeden průměrný kuřecí prsa, čerstvá okurka, čínské zelí nebo salát (400 g), s nízkým obsahem tuku jogurt, trochu soli a hořčice. Maso nakrájejte na kostky. Nakrájejte zelí a okurku libovolně. Pro plnění je třeba smíchat 100 gramů jogurtu, jednu čajovou lžičku hořčice a malou špetku soli. Směs přísad, salát může být podáván na stůl, před kropením s citrónovou šťávou.

Byla by touha, pak z nejvíce zdánlivě jednoduchých a banálních produktů můžete připravit lahodné a chutné pokrmy.

Proteinová výživa pouze pro kulturisty?

Je chybou přesvědčit se, že dieta s vysokým obsahem bílkovin je užitečná pouze pro kulturisty nebo maratonisty. Pomáhá nejen s tvorbou svalové hmoty. Proč při výběru mezi vaflemi a vejci je lepší vybrat si vejce? Je nejúčinnější dietou pro snížení tělesné hmotnosti - je to protein? To je skutečně tak. Bílkoviny pomáhají omezit hlad, zvyšují pocit sytosti a přispívají nejen k úbytku hmotnosti, ale také k jeho zachování.

Jak zhubnout?

Existují dva hlavní způsoby spalování podkožního tuku optimalizací některého z těchto faktorů, které fungují ještě lépe, když jsou spolu. Toto cvičení a proteinová strava. Po dobu jednoho měsíce by měla být nabídka a její stravování změněny ve prospěch užitečných a kvalitních produktů. Ještě lepší je, aby se správná výživa stala vaším užitečným zvykem.

Zlatá pravidla

Existuje řada pravidel a tipů, které pomohou zhubnout a zlepšit tělo, zpětná vazba o ztrátě hmotnosti potvrzuje jejich účinnost. Zde jsou některé z nich:

1. Vyhněte se "bílým" sacharidům (chléb, rýži, obilovinům, bramborám, těstovinám), stejně jako smažené potraviny v chleba.
2. Jezte stejné pokrmy. Nejúspěšnější diety, bez ohledu na to, zda je jejich cílem svalové posilování nebo ztráta tuku, jsou založeny na použití stejných potravin. Hlavní věc je správné spojení.
3. Jezte více bílkovin. Většina lidí, kteří se vystavují nízkým obsahem uhlohydrátů, si stěžují na nízkou energetickou hladinu, protože prostě konzumují nedostatečné kalorie pro normální fungování těla. Pro srovnání, půl šálku rýže obsahuje 300 kalorií, zatímco 1/2 šálky špenátu pouze 15 kalorií! Nebudeš plná zeleniny. Proto je velmi důležité přidat bílkoviny a luštěniny pro vysoko-kalorické zatížení.
4. Vyberte správnou přílohu. Makarony a brambory jsou nejlépe nahrazeny zeleninou.
5. Nepijte kalorie. To se nevztahuje na vodu a neslazený zelený čaj, který může být spotřebován téměř bez omezení. Ale s nealkoholickými nápoji a džusy a alkohol by měli být opatrní, protože to je také skryté kalorie.
6. Uspořádejte se jednou týdně svátek žaludku nebo takzvaný volný den z jídelníčku. Nechť je například v sobotu. V tento den se nechte jíst něco, co není obvykle obsaženo ve vaší obvyklé stravě: zmrzlina, čokoládový tyčinka nebo něco podobného. Za týden správné výživy se váš metabolismus rozptýlí tolik, že taková malá věc, jako jeden dort na týden, nemůže všechno zkazit.

Proteinová dieta: recenze a výsledky

Dieta s vysokým obsahem bílkovin pomůže snížit riziko obezity, cukrovky a srdečních chorob. Uvedené studie potvrzují četné pozitivní odpovědi těch, kteří se podařilo zhubnout, například na dietu Dukana a Atkins. S bílkovinami, které ztrácejí váhu, jsou mnohem příjemnější a jednodušší, neexistuje pocit únavy a ztráty síly a energie, jako u nízkokalorických potravin. Lidé, kteří používají proteinovou stravu pro ztrátu hmotnosti, upozorňují, že dosáhli požadovaných cílů mnohem rychleji než ti, kteří sedí na některých okurkách.

Kolik bílkovin je potřebné pro úplné štěstí?

Chcete-li ztratit nadměrnou hmotnost a tuk, při zachování suché svalové hmoty, musíte jíst 0,5 až 1 gram bílkovin na kilogram hmotnosti. Je-li hmotnost asi 60 kg, mělo by jedno jídlo obsahovat asi 20 gramů kvalitního bílkovin.

Dukantská strava

Podstata proteinové stravy od francouzského dietitiana Ducane se skládá ze čtyř různých výživových programů, jeden po druhém. Charakteristickým rysem je, že v počáteční fázi nemohou jíst nic kromě proteinů (maso, ryby, vejce a nízkotučných mléčných výrobků) a pít velké množství vody (až 3 litrů za den). Začíná to rychlým úbytkem hmotnosti a vede k postupné strukturované a dlouhodobé stravě se zárukou, že ztracená váha se nikdy nevrátí. Další tajná složka je Dukanova dieta oves, nebo spíše, ovesných otrub, který absorbuje vodu ve střevě, což vytváří pocit sytosti, která je prospěšná pro zdraví srdce a při zácpě. Ztráta hmotnosti je nevyhnutelná a rychlá.

Ke ztrátě hmotnosti byste měli rozumně přistupovat

Jeden z prvních klíče, který úspěšně ztrácí kilo, je stanovení cílové hmotnosti, která je správná pro vaše tělo a kterou můžete udržet bez velkého úsilí až do konce života. Vezmeme-li v úvahu pohlaví, věk (s každým desetiletí ustálených roste váha ženy), v rodinné anamnéze problémy s nadváhou, vlastní sortiment, budete muset vybudovat si cestu na ideální váhu. To znamená, že byste neměli nastavovat nerealistické cíle. Všechno musí být osloveno inteligencí, včetně vlastního zdraví.

Seznam lahodných potravin s vysokým obsahem bílkovin

Pokud jste si vybrali bílkovinnou dietu, co můžete jíst? Zde je seznam nejchutřejších povolených produktů:

• Vejce. Je to jedna z nejzdravějších a nejživějších potravin na planetě.
• Mandle. Má mnoho důležitých živin, včetně vitamínu E, manganu a hořčíku.
• Kuřecí prsa bez kůže. Je to jedna z nejoblíbenějších potravin bohatých na bílkoviny. Je snadné se připravit a chuť se nudí.
• Oves. To je pravděpodobně jedním z nejzdravějších zrna na planetě, je součástí užitečných vlákniny, hořčíku, manganu, thiamin (vitamin B1) a několik dalších živin.
• Tvarohový sýr. Nízkokalorický a nízký obsah tuku obsahuje vápník, fosfor, selén, vitamin B12, riboflavin (vitamín B2) a různé další živiny.
• Řecký jogurt bez cukru. Chutné, zdravé a výživné, obsahuje více bílkovin než kefír nebo jiné beztukové jogurty.
• Mléko. Vynikajícím zdrojem vysoce kvalitní bílkoviny, jedna šálka obsahuje asi 8 gramů čistého bílkovin.

Pevnost bílkovin

Organizmus potřebuje více úsilí k trávení a asimilaci bílkovin. To znamená, že spálíte více kalorií. Velkou výhodou je také to, že sedí na diety a aplikujte asi 30 procent bílkovin ze svého jídelníčku jíst téměř 450 kalorií méně za den, než ti, kteří nemají. Úspěch této stravy spočívá v tom, že ztrácíte tuky, ne svaly. Tělo používá aminokyseliny v bílkovině k vytváření svalů, které nejen že zesílí, ale také pomáhají spalovat kalorie, i když nejste aktivní.

Co hrozí nedostatkem bílkovin?

Protein se používá v každé buňce těla a je zásadní pro budování svalů, zachování neurologické funkce, napomáhá trávení a hormony přirozeně vyrovnat a udržovat zvýšenou náladu. Bez dostatečného množství různých zdrojů bílkovin ve stravě riskujete nedostatek určitých aminokyselin. Jako výsledek - nízké úrovni energie, problémy se zvýšenou svalové hmoty, nízká koncentrace a paměti, změny nálady, nestabilní hladiny cukru v krvi a problémy s nebo ztrátu hmotnosti. Proteiny jsou používány každý den, ale starat se o každé části těla - z kůže a vlasy se trávicích enzymů a imunitní systém obecně, protože jsou neustále zničena a musí být vyměněn.

Tipy pro tvorbu vysoce proteinové stravy

Proteinová strava (recenze a výsledky potvrzují její účinnost) opravdu fungují. Mezi hlavní výhody patří zkroucení hladu, ztráta hmotnosti a budování svalů. Nejprve je nutné určit nejlepší zdroje bílkovin. Tyto produkty mají nízký obsah nasycených tuků a kalorií - libové maso, mořské plody, fazole, sóju, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, vejce, ořechy a semena. Je nutné zahrnout zeleninu do vaší stravy, je to vlákno a další důležité živiny.

Při výběru masa je třeba věnovat pozornost jeho nízkotučným odrůdám. Pokud jde o ryby, pak o tlustší, tím lépe. Vajíčka jsou vynikajícím levným zdrojem bílkovin. Fazole pomáhají cítit se plné delší a snižovat hladinu špatného cholesterolu. Je také důležité přidat mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, jako je mléko, sýr a jogurt. Neposkytují jen potřebné bílkoviny, ale také vápník pro zdravé srdce a silné kosti.

Jak se vypořádat se sacharidy?

Má proteinová strava navrhnout sacharidové dny? Plánujete-li nabídku s vysokým obsahem bílkovin, musíte omezit potraviny s vysokým podílem sacharidů, jako jsou obiloviny, zrna, ovoce a nějaká zelenina. Snížení spotřeby těchto výrobků může vést k ostrému úbytku hmotnosti, ztrácí se množství vody. Nejúčinnější dieta pro snížení tělesné hmotnosti zahrnuje omezení používání obilovin, ale jejich úplné odmítnutí.

Pokud jde o ovoce, nemělo by se zneužívat. Nicméně, sacharidů dny, kdy ráno nebo odpoledne, můžete si dovolit malé množství obilovin, těstoviny nebo brambory mohou být také poskytnuty v diety, ale to je jen poté, co bylo dosaženo prvních výsledků. Postupně můžete přidat všechny nové produkty do vaší stravy. Plánovaná bílkovinná strava po dobu jednoho měsíce, menu, pokud je správně vyvážené, jistě dá své výsledky.