Krvácení do ramene: cvičení a program

Ramena jsou pravděpodobně nejproblematičtější částí těla pro sportovce. Jsou těžké čerpat a vyžadovat správný přístup. Školení této části těla vám umožní vizuálně rozšířit vaše ramena. A také zdůrazňují úlevu bicepsu a tricepsu. Navíc pumpa ramen pomůže posílit vazy, což sníží pravděpodobnost zranění ramenní kloub.

Vlastnosti tréninku

Rameno tvoří deltoidní sval, je tvořeno třemi propojenými nosníky: přední, střední (střední) a zadní. To je hlavní obtížnost výcviku, nelze ovlivnit všechny tři nosníky současně.

Únik ramen se skládá ze základních cvičení a izolačních. Základní cvičení budou zahrnovat dva nebo tři paprsky najednou a mohou zahrnovat pomocné, trapezius sval. Izolační cvičení poskytují zatížení pouze jednoho nosníku. Z hlediska anatomie je cvičením pro ramena vertikální tisk.

Základní cvičení

Základní cvičení pro čerpání ramen jsou následující:

• stolní tisk;
• armádní lavička;
• chov stojatých činidel;
• Arnoldův tisk;
• tyč tyče na bradu.

Mezi izolací pro čelní paprsek delty je třeba rozlišovat:

• zvedací činky před vámi;
• Stiskněte pro hlavu.

Úkolem předních deltů je odklon rtů vzhledem k tělu a jejich vzestup před kufrem. Proto jsou přední delty zapojeny do téměř všech cvičení, kde je třeba zatlačit váhu.

Pro průměrný paprsek:

• Cvičení kotouče po stranách;
• vertikální tah v simulátor bloku.

Úkolem paprsku je zvedání rukou po stranách. Proto je pro něj vhodný libovolný lavička.

Pro zadní nosník:

• vertikální trakce ležící na břiše;
• zpětné zředění v simulátoru.

Problém zadního nosníku je zatahování rukou. Proto všechna cvičení spojená s trakcí budou zahrnovat práci zadních trámů. To je způsobeno skutečností, že při správném výkonu cviků budou lokty vždy odtaženy.

Cvičení doma

Únik ramen doma je skutečný se správným přístupem. Zde byste si měli okamžitě vzpomenout na vodorovné tyče a tyče. Můžete také utratit nějaké peníze a koupit činky, což výrazně zlepší vaše výsledky. Můžete také použít obvyklé push-ups od podlahy. Chcete-li načíst více, neúplné spuštění na podlahu, můžete dát nohy na židli, což sníží amplitudu pohybu. Čím širší bude nastavení rukou, tím více bude pracovat průměrný svazek deltas s úzkým uchopením čelních trámů.

Při posunu na nerovných tyčích je síla způsobena statickým zatížením. Jděte dolů co nejníže a proveďte ostré malé výstupy.

Pokud trénink vypadá příliš lehký, přidejte váhu agent - běžný batoh. Může být také použita místo činky.

Krvácející ramena s činky

Při zastavení cvičení s činky byste si měli okamžitě všimnout své výhody nad barem. Vzhledem k tomu, že každá ruka funguje samostatně, je možné jednat konkrétně na požadovanou část delty. Dále budeme uvažovat o příkladu komplexu cvičení s činky, který je vhodný nejen pro začátečníky:

1. Zdvihací činky před vámi. Můžete je současně a střídavě zvedat. V počáteční poloze jsou činky umístěné v blízkosti boků. Kufr je narovnán, mírně ohýbá lokty, v podobné pozici, aby se ruce držely až do konce cvičení. Během začátku zvedání držte dech při vdechování, dokud nejsou ruce spuštěny do výchozí polohy. Činky se zvedají mírně nad rameny nebo v jejich výšce. Neházejte činky ostře dolů, držte je na výšce ramen na 2-3 sekundy. Pro větší zatížení předních nosníků použijte rukojeť nahoře.

2. Kultivace cvoček po stranách. Při vdechování držte dech a zvedněte ruce po stranách. Vydechněte, když činky jsou ve výšce ramen. Bez upevnění ve startovní pozici spusťte nový zdvih. Cvičení se provádí s průměrnou hmotností a měřeným tempem.

3. Pěstování činky ve svahu. Technika provedení je stejná jako u chovu. Jediným rozdílem je, že byste se měli ohýbat co nejvíce rovnoběžně s podlahou, nohy jsou mírně ohnuté, lokty na rukou jsou mírně ohnuté, záda by měla zůstat rovná během cvičení.

4. Tisk z Arnolda. Cvičení se provádí na lavičce se zadní částí. Ohnout lokty a zvednout ruce až k výšce vašeho krku svisle, ruce obrátit ruce k sobě. Vdechněte, držte dech. Začněte zvedat ruce svisle. Když činky jsou vyšší než hlava, roztáhněte dlaně ven. Plně utáhněte ruce, vydechte a vdechujte pomalu dolů činky v opačném pořadí. Při spouštění činky vypočtete rychlost otáčení rukou tak, že na úrovni ramen jsou palmy opět nasazeny dovnitř.

5. Činkové tisknutí sedí. Technika cvičení je podobná lavičce Arnold, rozdíl je v počáteční poloze činky, pozice rukou je stejná, pouze činky jsou zvednuty na úroveň očí, palmy směrem ven. Z této polohy jsou ramena narovnána a fixována na několik vteřin, když jsou zvednuty ve středu. Otáčení kartáče v tomto cvičení se nevyžaduje.

Školení na vodorovném pruhu

Únik ramen na tyči je velmi účinný. Je třeba si uvědomit, že při vytahování delty působí asistenti svalů. Vzhledem k tomu, že hlavním úkolem delta je zvedání rukou, bude největší úsilí aplikováno uprostřed stoupání na příčníku. Proto je nejlépe částečné tažení přímými a středními úchyty.

• Vytáhne přímé, střední uchopení. Nohy jsou zkřížené, kolena mírně ohnuté. Při provádění zvedání by se ramenní listy měly spojit, v horní části horní části hrudníku by se měla dotýkat příčníku. Na konci spouštění jsou ramena rovná. Hřbet by měl být v průběhu cvičení napjatý, aby se vyloučil kývání.

• Částečný odtáhl zadní rukojeť. Zatáhněte nahoru až do středu vašeho výstupu. Když dosáhnete středu v této pozici, opravte a pokuste se zvýšit klíční kost, jako byste pokrčili rameny.
• Vytáhněte úzkou zadní rukojeť. Při zvedání ramen je nutné zahnat a vyjmout lopatku. V horní části byste se měli dotýkat příčníku pomocí hrudníku.

Příkladem účinného tréninku

Program toku ramena:

• Push-up z podlahy (jako zahřívání) - 1 přístup před nástupem únavy.
• Zdvihací činky před vámi - 8-12 opakování pro 4 přístupy.
• Kultivace cvoček po stranách - 8-12 opakování pro 4 přístupy.
• Kultivace cvoček ve svahu - 8-12 opakování pro 4 přístupy.
• Arnold zápas nebo činka tisk sedí - 8-12 opakování pro 4 sady.
• Z výcviku na jeden trénink je nejlepší zvolit si jeden druh a udělat několik přístupů na začátku a na konci zasedání.
• Můžete také dokončit s jedním push-up přiblížením, dokud nenastane plná únava.

Odpočívejte mezi přístupy po dobu asi 1 minuty, ideálně 30-40 sekund.

Tipy

Hmotové činky by měly být pro vás pohodlné, abyste mohli dělat 8-12 opakování s podmínkou, že poslední opakování bude dáno silou. Pokud se cvičení dává snadno, pak by měla být zvýšena zátěž.

Především je nutné zdokonalit techniku ​​výkonu cvičení a poté zvýšit pracovní hmotnost a hmotnost zatížení. Push-up a vytahování by měly být prováděny rychlým tempem. Práce s činky, naopak, by měla probíhat v rozměrovém tempu.

Školení by se nemělo provádět denně, stačí 3-4krát týdně, svaly potřebují odpočinek.