Jak správně protřepat ramena: rady trenéra

Dlouhé široké ramena jsou považovány za znak odvahy. Samozřejmě, vzhled není jediným ukazatelem hodnocení člověka a často klamavý. Nicméně, "setkat se na oblečení", a v našem případě - na stavbu. Čím širší jsou ramena, tím užší je pas a sportovnější člověk vypadá. Proto chtějí lidé pracovat s brachiálními svaly, a to navzdory skutečnosti, že jejich výcvik je spojen s řadou obtíží.

Školení této skupiny svalů komplikuje skutečnost, že si rychle zvyknou na zátěž, mají anatomicky složitou strukturu a jsou velmi náchylní k zranění. Proto, abyste měli ramena opravdu velkou, je třeba velmi důkladně přistupovat k tréninku. Dnes se dozvídáme, jaké funkce fungují na ramenou, a zjistíme, jak správně otřásat ramena. A pomozte nám v této radě zkušených kulturistů.

Anatomie

Než se naučíte správně a rychle pumpujte ramena, Je třeba porozumět struktuře této svalové skupiny a principu její práce.

Takže brachiální sval, který se také často nazývá deltoid, sestává ze tří částí (trámů): přední, střední (boční) a zadní. Každý z nosníků má samostatnou funkci a je aktivován samostatným pohybem. Proto pro každé oddělení existují určité cvičení, které pouze studují. Přední část zvedne ruku před sebou, střední - nahoru po boku a na zádech - vzal si ruku zpět. Jeden svazek tedy přijímá velmi různorodé zatížení.

Mnoho nováček není analyzovat strukturu rameno v domnění, že se jedná o jeden sval kulovitý tvar, která má být čerpána těžkými projektily, je zvedání (lis tyče stojící lisovací hmotnosti a t. D.). Takový přístup je určitě odsouzen k selhání. Kromě toho je nejen neúčinné, ale také traumatické.

Deltoidní sval se nachází na velmi křehké ramenní kloub. Proto je velmi důležité udržovat přesnost a rozměry ve výcviku, stejně jako přetížení. Skutečnost, že se skládá ze tří oddělení, naznačuje, že základní cvičení pro normální růst svalů nestačí.

Funkce cvičení

Vycházíme z toho, že delta se skládá ze tří trámů, bylo by logické předpokládat, že každá z nich musí být zpracována odděleně. Jedinečnost svalu není dokonce ani rozdělena do tří divizí, ale tyto oddělení jsou odpovědné za zcela odlišné pohyby. Například triceps má také tři paprsky (pro které se říkalo "triceps"), ale vektor zatížení na nich se liší jen málo. V případě brachiálního svalu je vše mnohem komplikovanější.

Proto jsou těžké lisy, které často odnášejí začátečníci, bez izolačních cvičení, neúčinné. Je také třeba připomenout, že těžké základní cvičení s negramotným přístupem mohou způsobit vážná zranění. To platí zejména pro barový lis kvůli hlavě, jehož trajektorie je z hlediska anatomie nepřirozená pro rameno. Začněte proto, je lepší zvolit jako základní cvičení lavičku z hrudníku.

Chcete-li základní cvičení dalo výsledek a neprinieslo nepříjemné důsledky, je vhodné vybrat správnou hmotnost, postupovat podle ideální techniky pohybu a inteligentně vytvářet tréninkový program. Nyní se dozvíme, jak správně potřást ramena. Fotografie nám pomůže pochopit tento problém rychleji.

Základní cvičení

Základní cvičení se nazývají cvičení, v nichž se najednou zapojí několik kloubů a kromě cílových svalů se na pohyb podílí také množství pomocných svalů. Takové cvičení jsou mnohem nebezpečnější než izolace, ale umožňují efektivní zisk a zvýšení síly. Bez nich ramenní výcvik bude neúčinné a neúplné.

Stolní lis pro stojící nebo posezení

Toto je nejběžnější základní cvičení v deltách. Proto je považován za klasický kulturismus. Díky lisu na lištu můžete použít všechny rameny ramen, ale bude se zaměřovat na střední část. Pokud mírně změníte polohu lakťů a přímá rukojeť vyměňte zpět, zatížení se přesune na přední delta.

To se však nedoporučuje, protože přední paprsky jsou již aktivně zapojeny do všech lavicových cvičení. Jak již bylo řečeno, tisk může být proveden jak z hrudníku, tak zezadu. Druhá možnost je nebezpečnější, takže není vhodná pro začátečníky.

Doporučujeme začít s lisy tréninkový den. Jelikož se jedná o multikombinované cviky, vyžadují plnou koncentraci a věnují spoustu energie. Proto je ponechán na konci, unavený z jiných cvičení, sportovec hrozí vážné zranění.

Sedící verze lavicového tisku uvolňuje zátěž z pasu a má oddělitelnější charakter. Doporučuje se, aby se obě cvičení praktikovaly.

Stiskněte lištu simulátoru Smith

Toto cvičení vykonává stejnou funkci jako předchozí, ale je mnohem bezpečnější. Dalším rozdílem je vyloučení svalů, které stabilizují polohu těla a rukou. Simulátor simulátoru vám umožní plně se soustředit na zpracování cílové svalové skupiny. Cvičení je ideální pro začátečníky, kteří potřebují zvládnout techniku.

Více zkušených sportovců doporučujeme, abyste tento cvik využili k "ukončení" ramen po provedení jednoduchého lavicového tisku. Faktem je, že v klasické lavici je zahrnuto množství svalových stabilizátorů, které se unavují rychleji než cílový sval. Jejich únava vede k tomu, že pro sportovce je těžké držet projektil a sám se vystavuje riziku. Tisk v simulátoru Smith vám umožňuje maximalizovat váhu vašich ramen, i když jsou stabilizátory unavené.

Stlačte činky

Už jsme věděli, jak správně vyklouznout ramena s činky, nyní se přesouváme k dostupnějšímu simulátoru - činkám. Z technického hlediska je toto cvičení podobné předchozím dvěma. Má však své výhody a nevýhody. Z mínusů je třeba zdůraznit skutečnost, že pracovní hmotnost činky je menší než hmotnost lišty. Ale velká amplituda kompenzuje tento nedostatek a umožňuje vám svaly hlouběji zpracovat, což je samozřejmě plnohodnota. Navíc, když každá ramena má samostatný projektil, jsou svalové stabilizátory více zapojeny. Z hlediska anatomie nastavují ruce přirozenější než amplituda tyče.

Proto je toto cvičení je vhodný pro ty, kteří hledají odpověď na otázku: „Jak stáhnout ramena s činkami doma?“ Koneckonců, činka může dovolit téměř každý, na rozdíl od těžkopádné a drahé tyče. Samozřejmě, toto není poslední cvičení s tímto druhem zátěže, ale je to jediná ze základních.

Protahování ramen (prutová tyč k bradě)

Další užitečné základní cvičení, bez něhož je velké rameno velmi obtížné. Stejně jako u předchozích cvičení ramenní brouk zachycuje všechny trámy delty. Současně zátěž padá na zadní nosník, což je velmi důležité. Za prvé, toto oddělení vždy zaostává ve vývoji, protože jeho anatomická funkce je zřídka využívána lidmi. Za druhé, tato partička je poměrně velká, takže dává ramenům působivý vzhled.

Izolační cvičení

Diskutujeme o tom, jak správně vykračovat ramena, obrátit se na druhou třídu cvičení. Izolační cvičení jsou zaměřeny na to, aby byl specifický sval pumpován co nejvyšší. Sami o sobě nepřinášejí velký vliv, pokud jde o rozvoj síly a hmotnosti, ale společně se základním tréninkem umožňují dosažení vynikajícího výsledku. Kromě toho je díky izolačním cvičením možné vyřešit tuto nebo část svalu bez ovlivnění ostatních.

Při provádění cvičení po základně můžete co nejvíce zatížit ramena. Těžké váhy v tomto typu školení nejsou nutné. Zde je v první řadě ideální technika. Sportovec musí pocítit, jak je sval nabit během pohybu. Takže, zjistěte, jak správně protřepat ramena pomocí činky pomocí izolačních cvičení.

Chov čink

Možná je to nejčastější cvičení pro zpracování středního (bočního) svazku deltového svalu. Jak se s ním správně otáčí rameny? Toto cvičení, stejně jako jiné izolační cviky, vyžaduje od sportovce maximální koncentraci. Zkuste zdvihnout činky přesně na úkor průměrného delta paprsku. Za tímto účelem by měly být ruce rovnoměrné a rovnoběžné s tělem. Jerk je nepřijatelný, protože výrazně snižuje účinnost tréninku a odstraňuje zátěž z cílového svalu. Na dolním a horním bodě amplitudy je žádoucí provést malé pauzy. Doporučuje se, aby byl výtah rychlejší (ale nepoužívejte setrvačnost) a spuštění je pomalejší. Během sestupu byste měli cítit pocit pálení ve střední oblasti delty. Cvičení můžete provést oběma rukama najednou, a to buď samostatně nebo střídavě. Hlavní věcí je sledovat ideální techniku.

Zdvihací činky před vámi

Stejný princip funguje zde jako v předchozím cvičení, až nyní je cílový svazek přední paprsek deltas. Dává ramenům úplný harmonický vzhled. Vzhledem k tomu, že toto cvičení je pro svaly velmi nevhodné, doporučuje se používat malé činky, aby se zachovala správná technika. Zvedání rukou může být jakákoli rukojeť, ale nejúčinnější je neutrální - když jsou dlaně otočeny k tělu.

Pěstování činky ve svahu

Třetí cvičení s činky je založeno na stejném principu jako dva předchozí. Teď je zadní část ramenního svalu spuštěna. Výchozí poloha v tomto případě je odlišná v tom, že tělo musí být nakloněno, takže je prakticky rovnoběžné s podlahou. Chcete-li zlepšit duševní spojení mozku s ramenem, můžete si odpočinout hlavu ve svislé lavičce. Ruce by měly být zvednuty hladce, ale rychle a co nejméně pomalu. Pro větší efekt můžete lehce ohýbat v loktech.

Zpětné ředění

Zde se provádí stejný pohyb jako v předchozím cvičení, pouze tělo si udržuje rovnoměrnou pozici díky speciálnímu simulátoru. Tato cvičení nejen dává zadní delts diakritikou zatížení, ale také posiluje drobné svaly rotátorové manžety, rameno pomáhat hlavní sval téměř všech cvičení. Doporučuje se provést reverzní ředění na samém začátku komplexu na ramenou s nízkou hmotností.

Jak správně protřepat ramena: plán výcviku

Po prozkoumání základních cvičení, které nám pomohou při vývoji ramen, zjistíme, jak správně vytvořit tréninkový program tak, aby měl maximální účinek.

Takže začít pracovat na ramenou stojí za základní cvičení a končí - s izolátory. K ramenám byly velké a silné, nepotřebují extra váhu, ale velké množství opakování. Proto by se základní cvičení měla provádět až 15krát na jeden přístup a izolovat je - až 20krát. Probíhá také zatížení. Pokrok v kontextu kulturistiky je pravidelné zvyšování zatížení, které se děje tak, že svaly nejsou používány a neustále se rozvíjejí.

A ještě důležitější je, že ramena milují rozmanitost. Jak již bylo zmíněno, ramena mají velmi složitou strukturu a spíše široké anatomické funkce. Ramenní kloub není zvláště silný. Proto delty rychle reagují na zatížení, které se na ně aplikují, a zvykají se jak na konstantní hmotnosti, tak na stejný typ cvičení. Takže, když odpovídáme na otázku, jak správně houpat ramena v hale, nemůžeme nezmínit rozmanitost ve vzdělávacím plánu. Například jedno sezení by měla být otevřena zhimom tyče, na následující - zhimom činky, pak Scott zhimom v simulátoru a tak dále.

Izolační cvičení nejsou tak mnoho, takže zde není žádná zvláštní volba. Ale můžete změnit jejich pořadí. Například, pokud dnes byl první výstup na činky před vámi, příště by se mělo začít s chovem ruce s činkami, a tak dále. Níže jsou možnosti školení, které můžete jednoduše střídat. Začněte lekci s dvojicí zahřívacích přístupů s nízkou hmotností.

Jak správně houpat ramenní svaly: komplex cvičení

Základní cvičení se provádějí v 4 přístupech a izolují se ve třech. O počtu opakování základních a izolačních cvičení bylo uvedeno výše.

První možnost:

1. Stiskněte lišta na simulátoru Smith.
2. Zředění rukou v simulátoru.
3. Chov čink.
4. Zdvihací činky před vámi.

Druhá možnost:

1. Stůl stolu stolu.
2. Zdvihací činky před vámi.
3. Zvedání činky při stojícím.
4. Pěstování činky ve svahu.

Třetí možnost:

1. Činkové tisknutí sedí.
2. Zvedání činky při stojícím.
3. Pěstování činky ve svahu.
4. Zdvihací činky před vámi.

Existuje mnoho takových programů. Doporučuje se, aby se za účelem zvýšení zátěže přidalo druhé základní cvičení.

Mnoho lidí se zeptá na otázky, jako například: "Jak správně potřásat záda a ramena?" Tato otázka je nesprávná. Stejně jako otázka "Jak správně houpat paže a ramena?". Faktem je, že při sestavování plánu výcviku je třeba zajistit, aby svalové antagonisté nebyli v jednom dni vyřešeni.

Proto se svaly, které si navzájem pomáhají v práci, musí společně houpat, aby na druhý den měli dobrý odpočinek, zatímco jejich antagonisté budou pracovat. Obvykle ramena pracují s hrudníkem a tricepsy, protože tyto svaly v mnoha cvičeních se vzájemně pojišťují, zatímco biceps, záda a tisk se vůbec neúčastní. Proto není možné trénovat jak rameno, tak biceps nebo rameno a záda současně s tím, že celé tělo bude nemocné příštího dne během tréninku hrudníku a tricepsu.

Supersety

Dobrou volbou pro izolaci tréninku jsou supersety - několik cviků pro různé části svalu bez oddychu. Takže superseta pro ramenní svaly s činky může vypadat takto: ruční kultivace + ramena výtahu + svah ramen ve svahu. Pak je odpočinek a všechno se opakuje. Tento komplex je dobrý v tom, že navzdory vývoji různých trámů je sval v napětí více času, což vede k jeho rychlému růstu.

Závěr

Dnes jsme se naučili, jak správně otřásat ramena doma i v tělocvičně. Tento sval je zcela specifický. Na jedné straně má zájem o muže, protože dává postava atletický obrys. Mnoho začínajících sportovců v tomto ohledu pouze myslí na to, jak pumpovat ramena a ruce, což je zcela špatné, protože je třeba vyvinout komplex.

A na druhou stranu je rameno velmi obtížné a je velmi citlivé na zranění. Proto, abychom se vyvíjeli, musíme se snažit dodržet perfektní dodržování technologie. Ramenní trénink je také dobrý, protože může být proveden doma s jednoduchými činky, pokud je to žádoucí. Jak správně potřást ramena s činky, už víme. A zde nejsou žádné speciální simulátory.