Běh pro úbytek hmotnosti: kolik byste měli běžet? Vytvořte tréninkový program

Běh je pravděpodobně nejjednodušší a nejvíce přístupný každému sportu. Co dává běh? Někdo je do nich zapojuje, aby zhubla, někdo "uteče z infarktu", někdo jednoduše vynahradí nedostatek pohybu. Nemusíte kupovat předplatné do posilovny, jděte někam. Všechno je poměrně snadné: sportovní kalhoty, tričko, tenisky a dopředu. Každá pěšina, park, náměstí - to je prostor pro výuku. Ale ne všechno je tak jednoduché. Pokud je běh zaměřen na dosažení určitého výsledku, například k odstranění nadměrné hmotnosti, pak je nutné dodržovat určitý systém a provádět alespoň jednoduchá pravidla a dokonce lépe připravit tréninkový program. To je přesně to, co bude popsáno v tomto článku.

Program sestavujeme. Kde začít?

Za prvé, běh je fyzické cvičení. Během tohoto procesu se spálí kalorie, zvyšuje se intenzita metabolismu, tělo je nasyceno kyslíkem. A pokud jde o každou fyzickou aktivitu, pro tento sport existují také kontraindikace, kvůli kterým je třeba provést tréninkový program. Mezi ně patří například onemocnění jako je hypertenze, jakýkoli zánětlivý proces, myopie, srdeční onemocnění, křečové žíly, peptické vředy, platypodia, chirurgické operace přenesené v nedávné minulosti. Všechno výše uvedené je zde, aby se každý, kdo se chce učit, naučil pro sebe: Před zahájením vyučování byste se měli poradit s lékařem. Pokud jsou v těle nějaké problémy, je třeba vypočítat přípustné zatížení.

Délka výuky

Pokud lékař nenalezl kategorické kontraindikace, můžete začít trénovat. Velmi důležité pravidlo pro začátečníky: jestli chůze nebo běží na hubnutí, nepokoušejte se okamžitě nastavit záznamy o délce časových a vzdálených rozsahů běhů. Neobvyklé na zátěž tělo reaguje se všemi druhy nepříjemných pocitů a bolestí ve svalech. Někdy kvůli této lekci je třeba odložit několik dní. To je špatné a nebude mít požadovaný výsledek. U neškoleného těla by mělo být zatížení v prvních dnech tréninku minimální. V tomto případě je nutno poznamenat změnu obecného fyzického stavu organismu (tepová frekvence před a po zasedání, doba obnovení normálního rytmu dýchání). Postupně je nutné prodloužit dobu trvání takového zatížení.

Mnoho z nich se zajímá běží pro hubnutí. Kolik musí běžet současně, častá otázka, která způsobuje spor. Váš program by měl vzít v úvahu, že poprvé potřebujete trénovat 10 až 20 minut s pohodlnou rychlostí. Pokud se i toto zatížení zdá nesnesitelné, měli byste začít s třídami chůze. Pokud je vše v pořádku, doba běhu by se měla postupně zvyšovat na jednu hodinu. Minimální doba trvání spalování tuku je 30 minut. Po této době v těle začnou intenzivní procesy, čímž se eliminuje další kalorie. Čas by měl být pravidelně zvyšován, pokud máte zájem chodit na hubnutí. Kolik potřebujete nakonec spustit? Optimální čas na ztrátu hmotnosti je 40-45 minut.

Třídy na simulátorech

Běží na trati s úspěchem nahrazuje trénink v parcích a náměstí. A výběr režimů pomáhá zvýšit efektivitu výcviku. Doba trvání lekce je také 30-40 minut. Začněte lépe s chůzí. Tato fáze by měla trvat asi 5 minut. Pak byste měli běžet, ale zatížení by nemělo být maximum (asi 75%). Interval pro zvýšení rychlosti je asi 2 minuty. Přibližně 5 minut by mělo být prováděno při maximálním zatížení. Zde můžete pouze použít intervalový provoz pro hubnutí. Ukončete třídu joggingem nebo chůzí po dobu 3-5 minut.

Nezapomeňte na intervalový provoz

Vytvoření vzdělávacího programu? Co bych měl přidat? V poslední době je intervalový provoz považován za nejefektivnější techniku ​​pro vypalování dalších kilogramů. Co znamená běh tohoto typu? Nejprve musíte pochopit, co je tučné v našem těle. Tukové buňky lidského těla jsou triglyceridy, to znamená tři molekuly spojené glycerinem. Pro spalování tuku musí být tato molekula otevřena. Tělo pro toto jsou jen dva hormony - kortizol a adrenalin.

Adrenalin je znám všem, a to nejen ve sportu. Jeho výhodou je vysoká míra vstupu do krve, která se do ní dostává, odhaluje a mobilizuje energetické zdroje těla, včetně těch, které obsahují mastné kyseliny. Velkou minus této látky je velmi krátká doba expozice. Cortizol může být nazýván antipodální adrenalin. Místo vyhazování energie se zdá, že se hromadí. Kortizol se objevuje v krevním řečišti v době kritického poklesu hladin glykogenu. To nutí tělo nejen k získání energie z snadno přístupných sacharidů, ale také k užívání tuku a svalové tkáně. To je hlavní nevýhoda kortizolu, protože úkolem je zbavit se tuku.

Interval běhu pro úbytek hmotnosti se úspěšně používá k vylučování obou nezbytných hormonů. Nejvyšší rychlost jízdy stimuluje maximální sekreci adrenalinu. Postupné pomalé chůze připraví nové uvolnění této látky. Po uplynutí intervalu není v krvi téměř žádný uhlohydrát, ale z popsaných triglyceridů je přítomno mnoho mastných kyselin. Proto se hlavní proces snižování tělesné hmotnosti vyskytne během 5-6 hodin po relaci. To je způsobeno skutečností, že zavedení všech biochemických procesů těla bude po takovém výcviku spotřebovávat energii z uvolněných tuků, které jsou v krvi.

Běžecké boty

U tříd je výběr sportovní obuvi velmi důležitý. Měl by se vejít pohodlně na nohu. Navíc by měl být vybrán tak, aby poskytoval odpis a podporu chodidla. První parametr je velmi důležitý, protože během chodu spoje nohou a kolena trpí kompresní zátěží. Boty podporující nohu chrání kotník před dislokacemi a vyvrtáním. U běžeckých bot by zadní část podešve neměla být nadměrně zesílena. To zasahuje do správné techniky a zvyšuje pravděpodobnost zranění, stejně jako zvyšuje opotřebení kloubů. Svaly při běhu v takových botách mohou být snadno zraněny. Nezdržujte zdraví kvůli ztrátě hmotnosti.

Běžecká technika

Pokud se zeptáte nějaké osoby o tom, zda ví, jak běžet, je pravděpodobné, že reakce bude překvapením. Na první pohled tento problém nevyvolává žádnou složitost. Ale tato jednoduchost je zřejmá a podmíněná přirozenost běhu často vedla ke zranění muskuloskeletálního systému. Je třeba věnovat pozornost jednoduchým, ale důležitým pravidlům. Měli byste si vzpomenout na: pravidelnost tříd a správnou techniku ​​- to je důležité, pokud se rozhodnete použít běh pro hubnutí. Kolik je nutné běžet? Tento problém by měl zůstat později.

Se správnou technikou běhu by noha neměla zůstat na patě! Kromě toho při běhu běhu by neměl být šum. V opačném případě to znamená, že nožky jezdce jsou doslova natištěny na simulátoru nebo v parku, což vytváří zbytečné namáhání kloubů. Během běhu musíte pamatovat, abyste si pomohli s rukama, které byste měli ohýbat na loktech. Další pravidlo: dbejte na dýchání. Dýchání je nezbytné díky nosu, v případě zvýšení intenzity jízdy - přes poloviálně uzavřené ústa.

Kdy je nejlepší cvičit?

Pokud jde o optimální dobu běhu, existují přímo opačné názory. Byly provedeny různé studie o tom, který den v den je lepší běžet na hubnutí. V důsledku jediného pohledu na to, zda existuje určitý časový vliv na účinnost tříd, existuje. Někdo tvrdí, že pouze ranní běh je účinný při ztrátě váhy, někdo stojí na tom, že nejlepší výsledek je dosažen ve večerních hodinách. Zde můžete s jistotou říci jen jednu věc. Třídy by měly být prováděny pravidelně - to je nejdůležitější věc. A čas by měl být zvolen tak, aby byl vhodný pro určitou osobu, v závislosti na charakteristikách organismu, druhu činnosti, zaměstnání. Ve prospěch ranních lekcí lze podotknout, že ve městech je vzduch v dopoledních hodinách ještě trochu čistší.

Co jíst před tréninkem

Před zasedáním si můžete jen dovolit lehké občerstvení, obzvláště pokud ano ranní cvičení. Chodit na prázdný žaludek nestojí za to, ale plné jídlo zde také není povoleno. Ideální volba - zeleninový salát a sklenice šťávy. Na konci tréninku byste neměli sedět okamžitě u stolu. Přerušení mezi užíváním a jídlem by mělo trvat nejméně hodinu. Během běhu a po něm byste měli určitě vypít dostatek vody. Během každého tréninku potřebuje tělo další objem tekutiny. Část vody je odstraněna potu z těla, část je spotřebována v biochemických procesech, které v této době probíhají s větší intenzitou. Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých pravidel, budete milovat běh pro hubnutí. Výsledky školení budou jistě pozitivní.

Jak probudit tělo?

Za účelem ranní běh byla aktivní a poskytla požadované výsledky, někdy je nutné před začátkem tréninku probudit svaly a celé tělo kontrastní sprchou. To vás povede do bojové připravenosti, odfrčete ospalost, dávejte veselí tělu. Po tréninku doporučujeme vzít teplou sprchu. Uvolní svaly a uvolní vzrušení po cvičení. Pokud je to možné, po tvrdém tréninku je třeba se dobře zahřívat v sauně po dobu nejméně 15-20 minut. Během cvičení ve svalech se hromadí kyselina mléčná. Ona je pachatelem příznaku bolesti další den. Teplo sauny zrychluje vylučování kyseliny mléčné a uvolňuje nepříjemné pocity v příštích 24 hodinách po tréninku.

Závěr

Takže tento článek je věnován tomuto druhu výcviku, jako je například běh pro hubnutí. Kolik je nutné běžet, jak často, jaká obuv si vybrat a kolik dalších věcí - vše je v tomto přehledu zvažováno. Je třeba si uvědomit, že pouze s pravidelnými lekcemi můžete dosáhnout určitého výsledku. Proto by neměla být žádná slušnost.