Nejlepší programy s intervalem

V moderním světě je zdravý životní styl vnímán nejen jako jeden z metod, jak se stát lepším a zdravějším, ale jako náboženství, které mnoho lidí uctívá. Člověk se ovšem často musí ptát: "Já správně, běž ráno, ale nemám tušení, co se děje?". K tomu můžete reagovat různými způsoby, stejnou "ztrátou váhy" jako vy, z fóra se bude říkat, že to neděláte dostatečně pečlivě, nebo se příliš "rozpustí" v potravě. Znáte? To jsou jen odborníci, kteří říkají, že nezáleží na tom, kolik jíte a jak rychle cvičíte, ale zda máte správnou techniku ​​běhu. Toto bude popsáno v tomto článku.

Co znamená běh pro osobu?

Interval běhu, který se často používá k úbytku hmotnosti - zvláštní technika, při které je zatížení distribuováno do všech svalových skupin. Při správném běhu je krev rozptýlena po celém těle a způsobuje, že se metabolismus urychluje a tuku - hoří.

Běh tohoto druhu má mnoho výhod:

• posilování všech svalových skupin v těle;
• aktivní nasycení krve kyslíkem;
• zvýšení vitálního objemu v plicích;
• trénuje kosti, čímž je silnější a trvalejší;
• pozitivně ovlivňuje krevní cévy srdce a samotné srdce.

Nejedná se o celý seznam výhod správného intervalu, může vám také pomoci, pokud chcete spálit zbytečný tuk. Zde přichází otázka: jak běžet, abyste zhubla?

Správná metodika

Nejčastěji, když se pokoušeli spustit, mnoho z nich zmizelo kvůli nedostatku požadovaného výsledku. Pravý chod však zahrnuje něco málo víc než 20 minut ráno.

Než začnete běžet, musíte pochopit, jak dosáhneme výsledku spalování tuku. V naší játrech je glykogen, tj. Určité množství cukru, "skryté" tělem za fyzickou námahu. Tento glykogen je dostačující pro trénink v délce 30-40 minut, v závislosti na intenzitě. Proto je velmi důležité pochopit, že když běžíme 15-20 minut každé ráno, neděláme nic víc než dopolední zahřátí, zatímco tuk není spálen.

Aby se zlepšila účinnost intervalu, měla by být rozdělena do podmíněných 40 minut - dokud glykogen nevyčerpá zásoby cukru a tělo neprojde do fáze spalování tuků. Celkově chcete dosáhnout požadovaného výsledku, musíte trvat asi hodinu. Jak je možné to udělat, zeptáte se, jestli nováček nemůže jen trvat hodinu bez zastavení? Zde se zastavíme a pamatujeme, o čem mluvíme v tomto článku. Jmenovitě - o intervalu.

To znamená, že běžíte v časech: období maximálního zatížení, nejvyšší rychlost, kterou jste schopni, pak odpočinek, a tak na hodinu. Důležité! Nemůžete běžet déle než 75 minut, protože tuky jsou stavebním materiálem našeho těla, které je tvrdě spálené a překročení doby chodu může vést k rozštěpení bílkovin. A to zase znamená, že ztratíte svalovou hmotu.

Běžící plán

Před jakýmkoli druhem činnosti je nutné klouby protáhnout a natáhnout svaly. Při běhu s intervalem stačí rychle stoupat rychlostí 100-200 metrů. Dalších 100 až 200 metrů musíte spustit běhání, abyste konečně připravili svaly na práci a další vzdálenost, abyste se dostali na plnou rychlost v maximální rychlosti pro vás. Poté se cyklus opakuje v opačném pořadí - jogging a 100-200 metrů pěšky, odpočívá. A tak na kruhu.

Co se děje v těle, když běžíte

Co se děje s takovým běháním v těle? Když běžíte v plné rychlosti, strávíte v játrech mnoho kalorií a cukrovinek. Nicméně, když jdete jogging a pak odpočinout, tělo se musí připravit na další období a doplnit zásoby naléhavě. A jelikož jídlo, jako hlavní zdroj energie, není po ruce, tak glykogen doplní zásoby, spaluje tuky.

K dispozici je ještě jedna funkce. Podle pravidel a postupů interního tréninku můžete dosáhnout výsledků ne za dohodnuté 60 minut, ale po dobu 20-30 minut práce v tomto režimu. Současně se tuky budou i nadále spálit, a to i po 6 hodinách po tréninku.

Jak vytvořit vzdělávací program?

Program intervalu pro hubnutí se provádí jednotlivě v závislosti na indikátorech a požadovaném výsledku. Budeme rozebírat počáteční kontraindikace:

• Nadváha. Majitelé vysokého procenta nadbytečného tuku musí nejprve dodržet určitou dietu, školení v takových případech je nebezpečné a může vést k různým následkům, jako je kýla.
• Kardiovaskulární systém, nebo spíše nemoc související s ním. Školení v této situaci je nebezpečné a může mít vážné následky.
• Různé zranění. Je to všechno velmi jasné, zvlášť pokud je to zranění nohou.
• Ploché nohy.
• Studené nebo infekční onemocnění. V jakémkoli druhu takových onemocnění jsou fyzické aktivity kontraindikovány, tělo je oslabené a jakýkoli trénink může vést ke zničení svalů.

Pokud nemáte výše uvedené problémy, které vám brání v běhu, pak odvážně začněte sestavovat program svého tréninku. Můžete si zvolit typ programu: sestavíte ho, rozdělujete jednotlivé minuty nebo metry.

Intervalový program může vypadat takto:

1. Jogging je zrychlení.

Cyklus 1: 1 min - 2 min.

2. Jogging - zrychlení.

Cyklus 1: 1 min - 2 min

Cyklus 2: 2 min - 3 min

Cyklus 3: 3 min - 3 min

Cyklus 4: 2 min - 1 min

Cyklus 5: 1 min - 1 min.

3. Rychlá chůze - jogging - zrychlení.

Cyklus 1: 150 m - 150 m - 150 m.

Pravidla intervalu

Pojďme definovat, co je třeba udělat před každým začátkem tréninku. Kromě zohlednění vašich důkazů a hlavně kontraindikací je třeba provést řadu opatření:

• na začátku poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda existují nějaké kontraindikace nebo ne;
• pravidelně měnit tréninkový program, vzdálenost, čas, počet období, aby vaše tělo zvyklo a nepřestává spalovat tuky;
• před každou jízdou provést alespoň malou sadu roztahování, aby se předešlo nežádoucím zraněním;
• dodržujte denní a noční režim - výcvik nebude mít žádné výsledky, pokud spíte před ním 3-4 hodiny namísto potřebných 8-mi;
• jíst dobře a pít velkou vodu, aby nedošlo k dehydrataci (nezapomeňte, že byste neměli jíst 2 hodiny před cvičením a bezprostředně po něm).

Školení o účinnosti trenažéru

Technologie postupně nahrazují obvyklé věci, namísto chůze s přáteli komunikujeme s nimi na internetu a namísto ranního joggingu na čerstvém vzduchu dáváme přednost používání běžeckých pásů. Jsou stejně efektivní jako výcvik ve vzduchu?

Ano, interval běžící na běžeckém trenažéru je téměř stejně účinný, liší se pravděpodobně v nepřítomnosti čerstvého vzduchu a kyslíku. Programy jsou stejné, jako když běžíte na ulici.

Tam je také hodně recenzí intervalu běží na trati. Téměř všichni trenéři říkají, že trénink trvá jen 25-30 minut a intenzita trvá asi 15 minut.

Klíčová doporučení

Pro efektivnější školení a dobré nálady po samotném běhu existuje několik pravidel a doporučení. Pomáhají vám být vždy v dobré kondici a dělat správnou věc:

• Frekvence běhu by měla být určena v závislosti na vašich schopnostech a přáních, nicméně, jak bylo uvedeno výše, zpracování vede ke zničení svalů a špatnému zdraví. Nejlepší je cvičení 3-4krát týdně a uvolnění těla.
• Zaměřením na váš stav, spánek a výživu jsou programy prováděny individuálně. Nejprve můžete použít hotové programy a pak cítit, co právě potřebujete.
• Vždy poslouchejte sebe a své tělo. Pokud dnes nejste připraveni nebo se cítit unaveni (to se děje, zejména v dopoledních hodinách), odložte trénink na zítra. Nicméně, nezneužívejte to.
• Vždy používejte pohodlnou obuv. To zaručuje menší procento zranění a snadný chod.
• Abyste se vyhnuli hladové mdlobě, musíte jíst 2 hodiny před cvičením (pokud to není ranní cvičení).
• Navzdory pohodlí závodních dostihů je lepší trénovat venku, pak budete mít dostatek kyslíku v těle.

Při dodržování těchto jednoduchých pravidel můžete účinně trénovat, spalovat tuky, rozvíjet vytrvalost a zlepšit své zdraví.

Jaká je úroveň IPC?

Během intervalu se vytváří MP (nebo maximální spotřeba kyslíku). IPC vstoupí v platnost po přibližně dvou minutách běhu nebo jiné fyzické práci, takže je velmi důležité plánovat běh po dobu delší než dvě minuty. Úroveň maximální spotřeby kyslíku je velmi důležitá pro další zotavení těla po tréninku a pokud trénujete méně než dvě minuty, vaše síla bude obnovena pomalu a nebudete připraveni na další časový interval.

Přehodit to s tréninkem úrovně IPC také nestojí za to, protože po cvičení po dobu delší než 4-5 minut (v průměru) se tělo dostane do fáze anaerobní práce a IPC přestane pracovat. To zase znamená, že budete spotřebovávat mnohem méně kyslíku a vaše svaly se nezotaví správným tempem.

Také, aby se udrželo správné fungování úrovně MPC, je nutné kombinovat období činnosti, tedy odpočinek by neměly být chůze, ale řekněme, rychlý krok nebo jogging při nízké rychlosti. Jedná se o nejefektivnější metodu pro intervalové spouštění pro spalování tuků.

Fartlek při ztrátě hmotnosti

Tato metoda je velmi použitelná pro mnoho lidí, aby se snížilo procento tuku, tedy ztráta hmotnosti. Intervalové tréninkové běhání tohoto druhu se nijak neliší od principů běžného běhu, ale musíte střídat o něco větší počet období. Příklad: provedete jeden přístup na maximální úrovni vašeho pulzu, tedy na IPC, a pak jako obvykle odpočíváte, dělám lehké jogging. Takové cykly mohou být více než v jednoduchém intervalu, ale principy práce jsou podobné.

Jak zahrnout intervalový trénink ve svém životě?

Tyto činnosti jsou poměrně složité a bez řádného postoje a dodržování všech pravidel a doporučení mohou dokonce poškodit vaše tělo a fyzickou kondici.

Nicméně, s náležitým ohledem na vaše tělo, uděláte to vytrvalé, zdravé a vhodné. Chcete-li to provést, musíte pozorovat techniku, stravu a spánek, dýchat správně a zahřát.

Zahrnutí školení do vašeho života není pro každého. Není však nutné mít vůli vůle, která vůbec neexistuje podle některých údajů z vědeckého výzkumu. Stačí jen mít touhu zlepšit své zdraví a vzhled.

V jakém ročním období můžete běžet?

Během roku můžete běžet bez překážek. Samozřejmě, že mnohem jednodušší, pokud je to v létě - méně oblečení, voda není studená jako v zimě, a méně pravděpodobné, že se chytit onemocnění dýchacích cest. Zároveň zůstává v platnosti interval na trati, v zimě je to velmi pohodlné a praktické. Pokud nechcete sledovat, odborníci radí, aby nahradit nebo spustit na jiných kardio, nebo zvolit fartlek popsané výše.

Výhody

S ohledem na tento druh běhu s užitečným stranu, může s dokonalou přesností říci, že tento sport dává dobré výsledky, příznivý vliv na činnost vaše tělo dělá cítit své tělo, aby se přizpůsobily stresu a naučit vytrvalost. Ale na druhé straně, intervalový běh nesedí všem. Nicméně to neznamená, že je všechno ztraceno a není třeba se snažit. Stačí si vybrat pro sebe ty druhy výcviku, které jsou pro vás to pravé, dávají vám pocit pohodlí a potěšení. Pokud chcete chodit - to s potěšením, hodně, desítky tisíc kroků denně - je to nádherné!

Není absolutně nutné sledovat trendy moderní módy, která říká, že člověk je krásný, jestliže tenký / atletický / málo jí. Pokud se cítíte pohodlně ve svém těle - stačí najít lekci pro sebe a možná se tato aktivita stane jedním ze sportů.

Účelem tohoto článku není učit lidi, jak vytvářet interní tréninkové programy, i když to není vyloučeno. Cílem je ukázat, že to, co je důležité, není to, co děláte, ale zda se vám to líbí a zda je prospěšné pro vaše tělo.

Vaše tréninky vám přinášejí pocit radosti? Cítíte se pohodlně po dálce? Pak vpřed - intervalový běh nebo obvyklý - právě pro vás.