Výživa a program výcviku ectomorph pro váhu

Pro vytvoření svalové hmoty potřebují ectomorphs zvláštní přístup k tréninku a výživě. Více se o nich můžete dozvědět na tomto článku.

Ectomorph: program výživy a cvičení

Za prvé, stojí za to zjistit, kdo je nazýván tímto slovem. Ectomorph je zvláštní typ lidské ústavy, který popsal americký profesor William Sheldon. Mluvit jednodušší je osoba, která se vyznačuje nízkou úrovní síly a malým množstvím svalů. Lidé tohoto typu jsou spíše vysoký a tenký, s tenkými kostimi a nízkým obsahem podkožního tuku.

Vlastnosti ektomorfů

Ectomorph je typ těla, který má jak výhody, tak i nevýhody. Budete se moci naučit podrobně o zvláštnostech své struktury v této části článku.

Možná je hlavní problém ectomorfů obtíž soubor svalové hmoty. Pro tyto lidi je velmi těžké vybudovat svaly. To je způsobeno skutečností, že ektomorfní struktury mají spíše tenké a dlouhé svalové vlákna, které jsou velmi pomalu kontrahovány.

Současně však mohou ektomorfy (na rozdíl od endomorfů) podporovat jejich váhu v normě a mít bezproblémové formy. To je způsobeno skutečností, že metabolismus typického ectomorfu není náchylný k liposyntéze (akumulaci tuku). Proto nadměrné váhy ectomorphs jistě neohrožují.

Optimální zatížení

V této části článku se dozvíme, jak má vypadat výcvikový program ectomorfu. Tito lidé nejsou ochotni přijímat svalovou hmotu. Proto, abyste maximalizovali proces, musíte použít speciální systém tříd.

Nejvíce efektivní ectomorph curriculum je snížena. Podle ní je třeba trénovat třikrát týdně a postupně procházet všemi svalovými skupinami. Takový systém umožní ektomorfu postupně zvyšovat hmotnost a sílu. Optimální trvání tréninku je 45-60 minut.

Hlavním cílem je maximalizovat svaly, což následně povede k uvolnění anabolických hormonů, díky čemuž začne aktivní svalová hmota. Tréninkový program pro ektomorf ke hmotě by měl být udržován v mocenském stylu. To znamená, že při selhání musíte pracovat s velkými váženími (speciálně pro vás). Nezapomínejme však, že při tom musíte dodržovat dokonalou techniku. Abyste to mohli vyřešit, bude to trvat poměrně dlouho.

Tréninkový program pro muže ectomorphs

Nyní se přesuňte k specifikám. Jak již bylo uvedeno výše, pro týden (3 tréninky) by měly ektomorfy vyřešit všechny svalové skupiny. Program výcvikových cvičení má spoustu nuancí. V této části článku se budeme zabývat tím, co a v jakých dnech je nejlepší klást hlavní důraz.

Na začátku týdne (pravděpodobně pondělí nebo úterý) je nejlepší vycvičit největší a nejnákladnější svalové skupiny. A která z nich je největší? To je pravda, nohy. Proto se na začátku týdne budete mít dobrou práci ven této svalové skupiny hodit v krvi co nejvíce anabolických hormonů, které mají vliv na celý vývoj těla.

V polovině týdne (ve středu nebo ve čtvrtek) stojí za to studovat zpětné a deltoidní skupiny. Cvičeňte střídavě mezi sebou, abyste nezatížili specifické svalové svazky. Například pokud jste právě udělali cvičení na zádech, pak další sada by měla být zaměřena na deltové svaly.

No, na konci týdne musíte mít prsa a ruce. Tyto svalové skupiny nezatíží tělo tolik. Proto jejich čerpání bude znamenat vynikající konec třídenního rozdělení.

Cvičení

V této části článku budeme zvažovat nejúčinnější cvičení pro ektomorf. Aby bylo možné dobře vyřešit všechny svalové skupiny, je nutné používat základní cvičení. Současně zahrnují několik svalových skupin, kvůli kterým se do těla uvolní více anabolických hormonů, což jsou "stavitelé" našeho těla. Někdy stojí za to "zředit" základnu pomocí izolačních cvičení, které vám umožní vyčíslit každou svalovou skupinu kvalitěji a podrobněji. Níže se podíváme na to, jak by vypadal výcvikový program ectomorfu.

Nejlepší základní cvičení pro nohy je dřepy s činky a mrtvý vzestup. Křižáci na rozveselí rozvíjejí čtyřkolek a další menší svaly. Deadlift (také známý jako tah na rovných nohách) pomáhá při čerpání hýždí. Kromě těchto dvou cvičení můžete přidat pár izolačních nožních sad. Například lavička v simulátoru, hyperextenze apod.

Pro zpracování záda je perfektní mrtvý vzestup. Toto je úžasné základní cvičení, které zahrnuje velké i malé svalové skupiny. Také ne méně efektivní základní cvičení pro back - vytáhnout široký grip. Pokud vaše svalstvo ještě neumožňuje vytažení, můžete toto cvičení nahradit trakci horního bloku k hrudníku. Pokud jde o delty, nejlepší cvičení pro ně přitahuje tyč k bradě a stojícímu stolu.

Hlavním cvičením pro prsní svaly je lavička. Kromě tohoto cvičení můžete do svého programu přidat i kabeláž činky a push-up na nerovných tyčích. Nejlepší možností pro čerpání tricepsu - francouzský tisk. Pokud jde o bicepsové svaly, vzestup baru na biceps je ideální pro jejich vývoj.

Nezapomeňte, že každý trénink by měl začínat zahřátím cvičení. Nezapomeňte, že dobrý trénink výrazně snižuje riziko zranění. Nikdy nepracujte s pracovní hmotností najednou. V opačném případě riskujete poškození šlach a vazy. Za prvé, musíte udělat pár warm-up přístupů. Předpokládejme, že budete provádět lavici. Vaše normální pracovní hmotnost je asi 40 kg. Před tím, než začnete užívat, byste měli provádět 1-2 přístupy s hmotností 20 kg nebo méně. Tím se zahřejí svaly a tělo se připraví pro další cvičení.

Před tréninkem nebo po něm se doporučuje provést několik přístupů k břišním svalům (tisk).

Program pro začátečníky

Výcvikový program pro nováčky musí být odlišný od programu zkušeného sportovce. Nejprve, pokud jste začali cvičit, zapomeňte na izolační cvičení. Základna - vaše spása z chudoby. Proveďte pouze základní cvičení (lavička, mrtvý vzestup, dřepy, bary, vytahování atd.). Také, pokud jste právě začali trénovat, stojí za to pracovat na způsobu provádění. Nejlepší je položit tuto otázku od trenéra, který vás naučí, jak správně provádět všechna cvičení.

Napájení

Zvažte optimální výživu pro ectomorf. Vzhledem k tomu, že hormony jsou našimi "staviteli", jedná se o "cihly". Výživa pro ectomorf je velmi důležitá. Proto, aby bylo možné rychle získat svalovou hmotu, měla by se věnovat zvláštní pozornost jejich stravě.

První věc, kterou musíte udělat, je rozdělit stravu na 6-8 jídel denně. Měli byste jíst každý 3-3,5 hodiny po celý den. Asi 50% vaší stravy by mělo být uhlohydráty, 25-30% bílkovin a 20-25% tuků.

Jezte potraviny, které mají nízký glykemický index. Patří mezi ně makarony tvrdých odrůd, hnědá rýže, brambory, ovesné vločky atd. Výše uvedené produkty jsou téměř zcela složeny z pomalých (komplexních) sacharidů. Nasytí tělo energií postupně a dlouhou dobu uspokojí hlad.

Nejlepší je jíst zvířecí bílkoviny, protože obsahují více živin a jsou lépe absorbovány. Obrovské množství bílkovin je v kuřecích prsouch, vejcích, fazolích, mléčných výrobcích. Zvláštní pozornost by měla být věnována tvarohu. Tento produkt, kromě toho, že je vynikajícím zdrojem bílkovin, potlačuje katabolické reakce. Proto musí být do vaší denní stravy zařazen tvaroh. Nejlépe je užívat před spaním, protože nezavazuje žaludek a je dobře absorbován.

Vynikající zdroje polynenasycených mastných kyselin - mastné ryby (losos, sleď, makrela, atd.), Ořechy (vlašské ořechy, arašídy), rostlinný olej. Tyto produkty obsahují mnoho "dobrých" tuků, které pozitivně ovlivňují lidské tělo.

Kalorický obsah stravy

Počet spotřebovaných kalorií je také velmi důležitý. Chcete-li získat váhu, je nutné, aby počet spotřebovaných kalorií přesáhl počet vynaložených denně.

Abyste se ujistili, že konzumujete dostatek kalorií, můžete mít takzvané "deník jídla." Mělo by zaznamenávat vše, co bylo během dne konzumováno, a počítat celkový počet kalorií.

Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete denně na zvýšení tělesné hmotnosti, můžete použít jednoduchý vzorec: váhu (v kilogramech) _{* * *} 30 = x + 500 kcal.

Například, pokud váha je 70 kg, pak byste měli konzumovat nejméně 2600 kalorií denně. Je však třeba vzít v úvahu individuální vlastnosti vašeho těla. V některých ektomorfách je metabolismus mnohem silnější a není známo, kolik živin bude absorbováno. Pokud je to nutné, můžete postupně zvyšovat množství spotřebovaných kalorií.

Sportovní výživa

Někteří nemají čas jíst kvůli přísnému harmonogramu práce. Ale nemůžete přeskočit jídla s účelnou sadou hmoty.

Co dělat v tomto případě? Je nutné zakoupit sportovní výživu. Obsahuje vše, co je nezbytné pro hromadné shromažďování. Sportovní výživa (bijeky, bílkoviny atd.) Má vyvážené složení a nevyžaduje hodně času na vaření. Proto jsou speciální doplňky nejlepším přítelem zaneprázdněného člověka.