Jak získat masový ektomorf? Program výcviku a výživy pro svalovou hmotu

Všichni lidé jsou individuální. Někteří velmi rychle a snadno získávají svalovou hmotu, pro ostatní se stává skutečným problémem. A nejčastěji "spěchat", aby se zotavil, je ektomorfní. Nicméně není všechno tak špatné. Odborníci říkají, že ektomorfy mohou dobře získat svalovou hmotu. Proto je nutné dodržovat správný program výživy a tréninku. Takže, uvažujme, jak získat váhu ectomorf. Jaké doporučení byste měli dodržovat?

Vlastnosti tělesné struktury ectomorfu

Které osoby patří do této kategorie? Ectomorph je tenký muž s úzkými kostimi s minimálním množstvím podkožního tuku. Další charakteristické znaky tohoto typu zahrnují: úzké nohy, kartáče, ramena a dlouhé končetiny. Ektomorf má dlouhé svaly s jemnými vlákny

Tělo těchto osob je charakterizováno vysokou rychlostí metabolismu. Jedná se o rychlý metabolismus, který zabraňuje vzniku podkožních tukových depozit. Pokud taková osoba nedostává normální fyzickou aktivitu, pak se nadbytek absorbovaných kalorií od něj rozptýlí jako teplo. A to je klíčový bod pro zvýšení tělesné hmotnosti.

Jedná se o "tenký", který má tendenci hromadit suchou svalovou hmotu. Stejné tukové usazeniny nejsou tvořeny. To je důvod, proč ectomorph je velmi obtížné získat další kilogramy. Ve skutečnosti se na něm nebo tuková vrstva prakticky nezvyšuje. Zároveň je však velmi těžké získat svalovou hmotu.

Vědci zkoumali zvláštnost takových lidí. To jim umožnilo pochopit, proč je ectomorfům obtížné získat svalovou hmotu. Ukazuje se, že tělo "tenké", dokonce i s pravidelným silovým tréninkem, velmi špatně zpracovává bílkoviny (bílkoviny). Tato transformace je základem růstu svalové tkáně.

Charakteristiky školení

Jak získat masový ektomorf? Na první pohled se to může zdát nemožným úkolem. Ale to tak není. Ektomorf může snadno získat svalovou hmotu. Ale pro to je nutné přísně dodržovat programy navržené speciálně pro lidi s chudou postavou.

Takže, pokud máte zájem o získání hromadného ectomorfu, přečtěte si tyto doporučení odborníků:

1. Doba tréninku. Cvičení by mělo trvat asi 1-1,5 hodiny. Ektomorfní svalové tkáně nejsou charakterizovány vytrvalostí. Dlouhé tréninky vám poskytnou úbytek hmotnosti.
2. Počet hodin týdně. Záleží zcela na povaze vaší činnosti. Lidé, kteří nemají fyzickou aktivitu v jejich každodenním životě, se doporučují navštívit hala 4-5krát týdně. V přítomnosti tvrdé práce stačí 3 lekce.
3. Jedna svalová skupina může být ošetřena 1 krát týdně. Měli byste vědět, že ectomorfy potřebují spoustu času na opravu tkání.
4. Doporučujeme maximálně 3-4 přístupy. Tení lidé, kteří praktikují větší počet přístupů, čelí rozpadu svalových vláken.
5. U malých svalových skupin se doporučuje 8-10 opakování, u velkých svalových skupin 6-8. Toto je další důležité pravidlo, které musí následovat ektomorf. Výjimky jsou svaly lichoběžníku a dolní nohy, které vyžadují více opakování.
6. Mezi přístupy musí být zbytek 1-2,5 minut, někdy je to možné a více. Je velmi důležité, aby se nepohnula. Organismus musí být schopen se zotavit mezi přístupy.

Výcvikový program pro nábor ektomorfů svalové hmoty by měl být založen na krátkých, málo opakovaných cvičeních. A mezi přístupy je nutný dobrý odpočinek.

Tréninkový program

Efektivní, účelné využití energie je hlavním bodem výuky ectomorfu. Jedno trénink s intenzivním zatížením by neměl trvat déle než 45-60 minut.

Výcvikový program pro svalovou hmotu sestává z 3 návštěv týdně. Každý den má svůj vlastní komplex, který poskytuje základní cvičení:

• stolní tisk;
• squat s barem;
• mrtvý vzestup.

Právě tyto cviky zahajují hypertrofii štíhlé osoby, která je doprovázena zvýšenou produkcí hormonů v těle, které jsou nezbytné pro sběr svalové hmoty.

Příklad vzdělávacího programu

První den. Chcete-li vyřešit biceps a hruď, proveďte:

• stolní lisy - 4 sady s 8 opakováními;
• Lisování pod úhlem (dolní, horní) - 4 až 10;
• zvedání bicepsu - 4 až 12.

Druhý den. Trénujte nohy těmito cvičeními:

• squat s barem - 5 na 8;
• výtahy na ponožkách - 3 na 20;
• Rumunský návrh - 4 až 12.

Třetí den. Léčba tricepsu a zpět s:

• mrtvý vzestup - 4 až 12;
• stisknout úzký úchop - 4 až 12;
• vytahování širokého úchopu - 4 přístupy a opakování maxima.

Čtvrtý den. Snadné trénink na nohách a ramenou se provádí pomocí takových cvičení:

• armádní tisk - 4 až 12;
• stolní lis - 4 až 15;
• tyč tyče na bradu - 3 až 12.

Jak můžete vidět, je to velmi jednoduchý program soubor svalové hmoty pro muže. Hlavní věcí je, že každý den by měl obsahovat základní cvičení. Současně je důležité kombinovat 3 tréninky s potřebným usnadněným zaměstnáním.

Denní režim

Tenkým lidem, kteří si vedli kurz na zvýšení svalové hmoty, musíte se postarat o dostatek odpočinku. Musí spát v noci. Doporučuje se odpočívat alespoň 8-10 hodin.

Svaly začínají aktivně růst nejen během tréninku, ale během regenerace. To je důvod, proč jim poskytnout maximální možný odpočinek. Kromě toho nezapomeňte, že nemůžete trénovat svalové skupiny, které nemají čas se zotavit z předchozí zátěže.

Základy výživy

Změny se samozřejmě musí týkat vaší stravy.

Ectomorfní jídlo pro hromadný nábor vychází z následujících pravidel:

1. Vaše strava by měla být vysoce kalorická. Výživáři říkají, že den by měl jíst více než 2500 kal.
2. Nezapomeňte jíst zlomek. Můžete jíst 6 až 12krát denně.
3. Ektomorfy jsou velmi užitečné složité sacharidy a bílkoviny živočišného původu. Je na nich stavět svou stravu. Odborníci na výživu doporučují konzumovat takové sacharidy: těstoviny, kaše. Nejlepšími živočišnými bílkovinami jsou vepřové maso, vejce, kuřecí maso, tvaroh, mléko, kefír.
4. Bezprostředně po skončení relace se doporučuje udržovat vaše tělo kombinací rychlých proteinů a jednoduchých sacharidů. Ectomorf, vyčerpaný tréninkem, dokonale doplní sílu pomocí syrovátkových bílkovin a banánů.
5. Po 1-1,5 hodině po cvičení lze naplánovat plné jídlo. V takovém případě se dietní výživa výrazně rozšiřuje. Doporučené živočišné bílkoviny, komplexní sacharidy, zelenina.

Nabídka vzorku

Organismus ektomorfů lze porovnat s obřím kotlem, které může spálit nesčetné množství kalorií. Proto by měl neustále nabíjet "palivo" - složité uhlohydráty a samozřejmě bílkoviny.

Dieta může mít následující vzhled:

První snídaně (podle času je v 6:30):

• ovesné vločky - 100 g;
• čerstvé mléko - 250 ml;
• olivový olej - 1 lžička;
• některé rozinky - 60 g.

Druhá snídaně (naplánujte na 9:30):

• kuřecí prsa - 150 g;
• pohanková kaše - 100 g;
• olivový olej - 1 polévková lžíce. l.

Oběd (tělo musí být před tréninkem vyčerpáno, asi 13-14 hodin):

• těstoviny - 100 g;
• vepřové, telecí nebo kuřecí prsa - 150 g.

Snack (probíhá 1-1,5 hodiny před začátkem lekce):

• chléb - pár kusů;
• med - 2 lžíce. l;
• tvaroh - asi 150 g.

Druhé občerstvení (plánuje se po cvičení):

• kuřecí prsa - 100 g;
• kaše (například rýže) - 70 g.

Večeře (před spaním se doporučuje jíst v 21:00):

• mléko - 500 g;
• müsli - 100 g.

Pokud se skutečně zajímáte o to, jak získat masový ektomorf, pak si pamatujte hlavní pravidlo ve výživě. Ti, kteří chtějí budovat svaly, by neměli hlad. V žádném případě byste neměli vystavovat své tělo takovým mučením. Pokud toto doporučení zanedbáte, pak tělo, které vyžaduje energii pro svůj život, začne spálit svalovou tkáň, získanou s velkou obtížností.

Ujistěte se tedy, že pořád držíte čokoládovou tyčinku, sušené meruňky, jablka nebo ořechy, abyste mohli vždy uspokojit hlad.

Zvláštnosti školení teenagerů

Mnoho dětí v období přechodu myslí na sport. Usilují o to, aby jejich postavička byla prominentnější, aby vyčerpala svaly. Měli byste si však být vědomi toho, že špatná zátěž nepřinese požadovaný efekt. Naopak, mohou vážně ublížit, způsobit potíže s páteří a někdy také s vidinou.

Proto je velmi důležité konzultovat s odborníkem, jak zvýšit váhu ektomorfu u teenagera.

Obecně lze dodržovat následující doporučení:

1. Od věku 14 let můžete začít cvičit: vytahování, houpání tisku, push-up. Budou poskytovat obrysy svalstva.
2. Předpokladem je správná, pečlivě vyvážená strava. Zvláště důležité jsou ve stravě bílkoviny rostlinného i živočišného původu.

Závěr

Při dodržování výše popsaných doporučení může štíhlá osoba výrazně zvýšit svalovou hmotu. Navíc nejen "váha ektomorfu" "roste". C zvýšení svalové hmoty existuje sebedůvěra, nálada stoupá. A v důsledku toho se věci zlepšují v práci, ve škole i v osobním životě.