Jak získat váhu zlu chlap: tréninkový program. Jak získat svalovou hmotu

Jak získat zlo chlap? Často je taková otázka stanovena mnoha, kteří mají nějaké komplexy ohledně jejich vzhledu. Jak lze tuto touhu realizovat? Přečtěte si o důležitých nuancích masírování v našem článku.

Význam výživy

Jak získat tenkou tělesnou hmotnost? Stává se, že ti kluci tráví hodiny v hale a vyčerpávají své tělo, když hledají obrovské tělo. Nicméně jsou nesmírně pohrdaví výživou, jedou buď nevhodné jídlo, nebo nedostatečné jídlo. Pamatujte, že růst svalů přímo závisí na kvalitě a množství jídla, které jíte. Totéž platí pro standardní hmotnostní sadu, která nezahrnuje zvýšení svalové hmoty. V článku se budeme podrobněji zabývat prvním případem, kterým je zvýšení objemu vašeho svalstva.

Růst svalů je poměrně náročný proces, pro který jsou potřebné energie (sacharidy) a stavební materiály (bílkoviny). Není těžké odhadnout, že zrychlený růst vyžaduje nadbytek kalorií. Prioritním směrem přijímání stejných kalorií bude přirozené jídlo, ne sportovní výživa, o které budeme hovořit později. Jak stavět svalovou hmotu na tenkého chlápka? Ectomorfy jsou jedinečný typ lidí, kteří mají velmi rychlý metabolismus (metabolismus). Chcete-li stavět nová svalová vlákna, potřebujete další kalorie, jejichž počet lze vypočítat podle následujícího vzorce: váha x 30 + 500. Například vážíte 70 kg. Pak byste měli konzumovat 70 x 30 + 500 = 2500 kalorií, což podpoří proces růstu svalů.

Podíl živin

Podíl bílkovin, tuků a uhlohydrátů ve stravě je velmi důležitým bodem výživy. Množství podkožního tuku přímo závisí na poměru těchto živin. Jak získat zlo chlap? Dodržujte následující vztah, který vám pomůže dosáhnout vašeho cíle:

• Protein - 25-30%.
• Sacharidy - 50-60%.
• Tuky - 10-15%.

Řekni o nich ještě trochu víc. Bílkoviny jsou zvířata (maso, ryby, vejce) a zelenina (bílkoviny z obilovin, ořechů a jiné). Za zmínku stojí, že první jsou mnohem užitečnější kvůli kvalitní aminokyselinové sadě. Sacharidy jsou pomalé (všechny druhy obilovin, těstoviny) a rychlé (sladkosti). První z nich po dlouhou dobu absorbuje tělo a dlouhodobě podporuje jeho energii (3-5 hodin). Rychlé sacharidy okamžitě zvyšuje hladinu cukru v krvi, a proto je většina z nich uložena v tukové vrstvě. Tato skutečnost činí opodstatněnost užívání takových sacharidů po tréninku a ráno, kdy je tělo v energetickém deficitu. Ve zbytku času je třeba se zaměřit na složité (pomalé) "uhlíky".

Nakonec tuky mohou být nasyceny (sádlo, margarín, máslo) a nenasycené (rostlinný olej, žloutek). První jsou "špatné" tuky, které tělu nepřinášejí zvláštní výhody. Nenasycené jsou "dobré" tuky, které musí být v denní dávce každého. Pozitivně ovlivňují činnost srdce, normalizují metabolismus a umožňují udržení všech procesů těla v normě. To je poměr BJU by měl kombinovat sadu hmoty pro hubený. Pokračujte k dalšímu bodu.

Důraz na dietu

Kdy je lepší používat? Ráno si můžete jíst jednoduché sacharidy (ovoce, sladkosti, nápoje), které vynahradí noční náklady vašeho těla. Během spánku ztrácíme poměrně velké množství energie, které zajistí všechny procesy, které se odehrávají v našem těle. Nezapomeňte na bílkoviny, které jsou nejdůležitějším stavebním materiálem pro svaly. Během dne se zaměřte na složité sacharidy a bílkoviny. Velmi důležité jsou jídlo před tréninkem a po tréninku, když potřebujete dávku uhlohydrátů na příjem a doplnění energie. Večer by se množství sacharidů mělo postupně snižovat na minimum.

Bílkoviny, naopak, po celý den by měly být používány ve stejných částech. Je žádoucí jíst před spaním beztučný tvaroh nebo pijte kaseinový koktejl. Takový protein se pomalu uvolní do vašeho těla a zabrání tak katabolickým procesům. Jak získat zlo chlap? Dodržujte výše uvedené zásady, které vám pomohou při provádění anabolických cílů. Dále budeme zvažovat několik možných přídělů.

Ration číslo 1

První je ideální pro ektomorf smíšeného typu, který má zřejmé známky endomorfu (tendence k náboru svalové hmoty).

1. Snídaně. 2 celé vejce + kus celozrnný chléb + 100 gramů ovesné kaše + sklenice šťávy / šálek kávy.
2. Oběd. 150-200 gramů rýže / pohanky / těstoviny / pečených brambor + 200 gramů kuřecích prsou + zeleniny.
3. Odpolední občerstvení. Ořechy / ovoce / sendvič se sýrem a šunkou.
4. Večeře. Ryby / libové maso + zelenina.
5. Před spaním. Kaseinový koktejl / 250 g nízkotučného tvarohu.

Jednou se taková strava stala kulturistou "Zlatý věk" Franco Colombo. Tito lidé samozřejmě vědí, o čem mluví. Jak získat svalovou hmotu tenký? Vlak dobře, spánek 7-8 hodin a dodržujte tuto dietu, zejména pro začátečníky v kulturistice.

Ration číslo 2

Další strava je trochu nasycená, a proto je ideální pro "čisté" ektomorfy, kterým je velmi těžké získat hmotnost. Sada svalové hmoty pro chlupaté chlapce je vždy obtížný úkol, ale se systematickým výcvikem, správnou výživou a minimalizací špatných návyků bude nutně dosaženo vynikajících výsledků.

1. Snídaně. 150 g ovesné kaše s rozinkami / omeletu z 5 bílých vajec a 1 žloutku + sklenici šťávy / šálku kávy.
2. Druhá snídaně. Proteinový koktejl.
3. Oběd. 150 g rýže / pohanky / těstoviny + steak / kuřecí prsa + zelenina.
4. Druhá večeře. Polévka s těstovinami, kuřecím masem a zeleninou + sklenici šťávy.
5. Večeře. Chudé maso / ryby / bílý vajec + zelenina.
6. Před spaním. Kaseinový koktejl / 250 g tvarohu.

Dwayne Johnsonova dieta

Další příhodu získává Dwayne Johnsonová, hvězda z Hollywoodu známá pro roli Hobbsových v části 5 a 6 Forsage, Hercules ve filmu Hercules a další filmy. Co mohu říct? Skvělý herec. Samozřejmě jsme však pro jeho fyzické údaje důležité, což je docela působivé. Pokud se divíte, jak získat tenký kluk, potom tato stravě zvýší váhu každého. Začneme analýzu.

1. 2 celá vejce + 300 gramů tresky obecné + 100 gramů ovesných vloček.
2. 350 gramů brambor + zelenina + 200 gramů tresky obecné.
3. 200 gramů rýže + 250 gramů kuřecího masa + zeleniny.
4. 200 g tresky obecné + 200 g rýže + 1 polévková lžíce. rybí olej.
5. 300 g pečeného bramboru + 250 g masa + špenátového salátu.
6. 200 gramů rýže + 250 gramů tresky a salátu.
7. Omeleta z 10 proteinů + kaseinový koktejl.

Co máme? Celková dávka je 360 ​​gramů bílkovin (pro Duane - 3 g na 1 kg tělesné hmotnosti) a 500 g sacharidů, tj. 4 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Docela působivé postavy. Jak rychle získáváte tělesnou hmotnost tenkou? Vyzkoušejte tuto dietu s malou korekcí hmotnosti výrobků na základě vaší váhy a určitě zvýšíte velikost, věřte mi!

Chris Hemsworthova dieta

Další hollywoodský herec, známý nám z filmu "Thor", kde hrál hlavní roli. Jaký druh stravy měl?

1. 8-10 bílých vajec + ovesné vločky na 1% mléka + jogurt + srvátkové bílkoviny.
2. 100 g quinoa + jogurt + koktejl ovoce + bílkoviny.
3. Zelenina + 300 gramů kuřecích prsíček.
4. 300 g kuřecí prsa se sýrem.
5. Proteinový koktejl.
6. 300 g steak + zelenina.
7. Kaseinový koktejl.

Kromě toho během dne používal také multivitamíny, kreatin a L-karnitin. Jedná se o poměrně silnou stravu s šokovou dávkou bílkovin v ní, a proto je ideální pro sadu svalové hmoty. Stojí za zmínku, že je mnohem lepší pozorovat to v mezomorfním typu těla. Jak rychle získáte váhu tenké? Vyzkoušejte tuto dietu.

Dieta Lazara Angelova

Toto Bulharsko je nyní považováno za jeden z norem estetického kulturistiky. Jak se živí? Podívejte se na demontovanou stravu níže.

1. Ovesná kaše s ořechy + 6-8 bílých vajec + bílkovinný koktejl.
2. Rýže / pohanka + kuřecí prsa + zelenina.
3. Proteinový koktejl + mandle.
4. Tuňák nebo jiný chudé ryby + zeleniny.
5. Rýže / pečené brambory / těstoviny + steak / ryby + zelenina.
6. Chudé maso / ryby.
7. Kaseinový koktejl.

   

Kromě toho přidává Lazar Angelov do stravy BCAA a L-glutamin.

Strava Pham Woodbridge

Když byl tento kulturista mladší, byl velmi tenký muž. Přesto se mu podařilo vyčerpat elegantní tělo, které má minimální podíl podkožního tuku. Jakou stravu používá dnes? O tom dál.

1. Srvátkový protein + glutamin.
2. Ovesné vločky + 6 vaječných bílků + 1 ​​lžička. arašídové máslo.
3. Tuniak + 2 kusy celozrnného chleba + avokádo / banán / malina / borůvka.
4. Srvátkový protein + glutamin.
5. Losos + hnědá rýže / těstoviny + ovoce.
6. Kuřecí prsíčka / steak + hnědá rýže.
7. Kaseinový koktejl.

Na tom dokončíme dávky přídělu. Jak stavět svalovou hmotu na tenkého chlápka? Zkuste alespoň 90% pozorovat jeden z výše uvedených příkladů, cvičit pravidelně, a to určitě dáte úžasné výsledky.

Trénink pro tenkou váhu

Tělo ektomorfů netoleruje dostatečné síly, kvůli němuž je někdy nutné snížit jejich intenzitu. Například můžete zkrátit počet tréninkových dní týdně, abyste poskytli tělu dodatečný čas na zotavení nebo aby méně pracovních přístupů pro toto nebo toto cvičení. Samozřejmě, tento přístup je vhodný pouze pro začátečníky, kteří se hromadí s těžkými tréninky v tělocvičně. Jak získat svalovou hmotu? Proveďte více základních cvičení, které se obvykle nazývají: dřepy, lavicové lisy, táhla, ramena na biceps, vytahování a posuny (od podlahy a tyčí). Pokud jde o četnost výcviku, bude 3-denní výlet do posilovny nejlepší volbou pro každého. Co pumpovat v tento nebo ten den? Váš program by měl být následující:

1. Den 1. Nohy + stiskněte.
2. Den 2. Zpět + biceps.
3. Den 3. Hrudník + ramena + triceps.

   

Mezi tréninkovými dny udělej jeden den odpočinku. Správná výživa a dodržování režimu je klíčem k vašemu úspěchu!

Sportovní výživa

Často je důležitost sportovní výživy extrémně přehnaná. Nejsou to anabolické steroidy, a proto nelze očekávat rychlý nárůst svalové hmoty a silné stránky. Nejprve jsou to běžné potravinářské produkty, které jsou do jisté míry schopné doplnit vaše přirozené pokrmy. Co je připisováno této skupině doplňků? Seznamte je všechny:

1. Protein. Vysoce bielkovinové směsi, které jsou nejoblíbenější v kulturistikách vzhledem k prioritní hodnotě bílkovin v tomto sportu. Existuje několik typů: syrovátka (rychlá bílkovina, která je vhodná k užívání ráno a bezprostředně po cvičení), kasein (pomalý, vhodný pro použití před spaním), vejce (průměrná doba působení) a sója (také střední). V prioritě pro sportovce by měly být první tři typy.
2. Gainer. Směsi sacharidů a bílkovin pro zrychlení přírůstku hmotnosti. Složení produktu zahrnuje rychlé sacharidy a bílkoviny, a proto je tento koktejl ideální pro ektomorfy po tréninku a ráno. Jak získat váhu tenkého teenagera? Gainer vám pomůže při náboru požadované hmotnosti a získání fyzické kondice.
3. Aminokyseliny. Důležitá složka, která zabraňuje katabolickým procesům ve vašem těle. Může být užíván během silového tréninku a po něm.
4. Kreatin. Zvyšuje sílu a vytrvalost.
5. Tukové hořáky.

Na závěr

Sada hmoty pro tenké kluky, obzvláště hardgeyner, je občas velmi těžká. Přesto nic není nemožné. Správná vyvážená strava, dodržování režimu a těžké cvičení změní i nejchudší osobu. Přeji vám úspěch při dosahování vašich cílů!