Jak získat svalovou hmotu: tipy pro všechny typy těla

Mnoho lidí chce mít krásné a nahuštěné tělo. Kult lidské krásy vznikl ve starověkém Řecku, ale otázka, jak získat svalovou hmotu, zůstává stále docela relevantní. Zdá se, že je tak složité? Musíte být systematicky zapojeni do posilovny. Pokud tam není žádný způsob, jak jít tam, pak jak získat svalovou hmotu doma? Faktem je, že jednoduše zvedání různých závaží nepomůže dosažení skvělých výsledků. Co potřebujete vědět pro začínající kulturisty?

Začátek změny

Než získáte svalovou hmotu, musíte se předem připravit psychicky. Protože kulturistika je celý systém, ve kterém je vše vzájemně propojené. Díky velkému úsilí se množí kvantitativní změny, které se pak postupně mění na kvalitativní změny.

Chcete-li dosáhnout úspěchu, musíte vědět, jak jíst, abyste získali svalovou hmotu, kolik potřebujete k odpočinku, vlastnosti atletických doplňků a mnohem více. Od toho okamžiku musí být vlastní život pod přísnou kontrolou.

Jaké jsou typy sestav

Ne všichni lidé jsou stejní. Ústava jedné osoby se od ostatních liší počtem svalů, tukových tkání a dalších vlastností. Podle některých označení existují 3 typy. Každý z nich by měl vědět, jak získat svalovou hmotu, protože existují určité nuance. Podle druhu stavby jsou lidé rozděleni do:

• ektomorfní;
• mesomorfy;
• endomorfů.

Pro první otázku je naléhavé: jak získat svalovou hmotu pro tenkou osobu. Ectomorfy - majitelé dlouhých nohou, úzké ramena, krátké tělo a jemné svaly. Takoví lidé budou nejtěžší dostat se do čerpání.

Mesomorfy mají dobře vyvinutý kmen, mají široké ramena, silné kosti a svaly. K těmto lidem není hlavní věc zapojit se do výživy, takže kalorie nepřejí do tukové tkáně.

Endomorfy jsou široké v ramenou a boky, mají krátký krk a jsou tuky mastné tkáně.

Jak důležitá je správná výživa

Pro ty, kteří se chtějí udržet ve tvaru a mají pružné tělo, není nutné jíst nad jídlem. S kulturistikou je další příběh. Tady, bez správné výživy nemůže dělat. Během těžké fyzické námahy je spousta energie zbytečná. Pokud není doplněna, bude získána z interních rezerv. Mohu získat svalovou hmotu, když v těle není dostatek živin? Samozřejmě že ne! Výběr správného jídla je tedy úkol číslo jedna.

Druhy živin

Každé jídlo se skládá z bílkovin, tuků a sacharidů. Každý z těchto prvků je důležitý pro kulturisty. Plné jídlo by mělo obsahovat určité množství těchto živin.

Bílkoviny jsou základními stavebními kameny, která tvoří naše tělo. Z těchto prvků je naše krev, svaly, orgány, enzymy. Posledně jmenované mají pro tělo důležitou regulační funkci. Pokud máte zájem o otázku, jak rychle získat svalovou hmotu, pak je odpověď poměrně jednoduchá - musíte jíst více bílkovin.

Ale jíst hodně masa není dost. Máte-li jen velké množství cihel, dům nelze postavit. Zde dochází ke spuštění sacharidů. Dávají energii, aby tělo mohlo vytvořit nové tkáně.

Sacharidy jsou rozděleny na rychlé a složité. Jak první, tak druhá by měla být přítomna ve výživě začínajícího kulturisty. Rychlé sacharidy nejsou pro nic, co jsou nazývány. Jejich charakteristickým rysem je, že jsou velmi rychle absorbovány a nasákají tělem cukry. Proto slouží jako dobrý zdroj energie. Rychlé sacharidy se nacházejí v mnoha produktech, které lze nalézt i ve vaší kuchyni:

• pečení;
• sladkosti;
• plody;
• med;
• zmrazené;
• želat.

Kdo má zájem o správné získání svalové hmoty, měl by vždy jíst kaše. Obsahují velké množství složitých sacharidů. Dodávají energii po dlouhou dobu.

Nikdy nezapomínejte na tuky. Mnozí se snaží vyhnout se ve své stravě, ale úplné vyloučení z jejich seznamu by bylo velkou chybou. Procento tuku spotřebovaného denně by mělo být od 10 do 15 procent celkového jídla.

Kolikrát denně jíte

Abyste mohli rychle získat svalovou hmotu, jako profesionální kulturisté, musíte jíst hodně. A okamžitě se musíte přesvědčit, že obvyklé tři jídla denně nebudou. Mezi základními jídly je příliš dlouhý časový interval. Během hladomoru je produkován zvláštní hormon, který vede ke zničení svalů. Aby se zabránilo tomuto negativnímu účinku, doporučuje se trenérům často jíst, ale postupně.

Pořadí dne začínajícího kulturisty

07:00 - je čas na výtah. K tělu se mohl probudit normálně, můžete udělat pár jednoduchých gymnastických cvičení nebo jít na malý běh.

07:30 - Snídaně začíná. Toto jídlo by mělo energizovat a doplnit rovnováhu živin, která je během spánku výrazně snížena. V žádném případě byste neměli snídat snídani, protože to je jedna z hlavních jídel.

11:00 - čas se blížil k obědu. V této fázi tělo získává malé množství kalorií, které podporují tělo mezi snídaní a obědem. Nejčastěji jde o rychlé sacharidy, které se v průběhu práce rychle spotřebovávají.

14:00 - oběd. Druhé hlavní jídlo. Nejčastěji je po obědě, že proteiny vstupují do těla. Jen pro trénink budou už pomalu absorbovány.

16:00 - odpolední svačinu. Umožňuje vám napsat rychle sacharidy před tréninkem. Pouze tady není nutné přehánět, aby se nezabývalo plným břichem.

17:00 - trénink.

18:30 - malé občerstvení. Po těžké fyzické námaze je nutné vyplnit energetické rezervy. Po cvičení můžete něco sníst.

19:00 - večeře. Třetí hlavní jídlo. Zde byste neměli házet na nějaké těžké jídlo, aby nedošlo k zatížení žaludku.

21:00 - občerstvení před spaním. Nejlepším případem je vhodný kasein. Tento druh sportovní výživy je velmi dlouho vstřebáván, takže bude celou noc nasycovat tělo bílkovinami.

22:00 - je čas jít spát. Aby se svaly normálně zotavily, měli byste dobře odpočívat. Během procesu spánku jsou zahrnuty, které poskytují zisk pro svaly.

Tento plán se může lišit v závislosti na životním stylu a zaměstnání. Ale všechny body musí být v něm přítomny.

Menu

Než začnete, bude správné vypracovat plán vašeho jídla. Chcete-li správně vypočítat část, musíte vědět přesně o množství kalorií v potravinách. Pečlivé sledování příchozích živin je hlavním tajemstvím, jak získat svalovou hmotu. Domácí uvařené nádobí obsahuje mnoho užitečných prvků. Stačí, abyste kompetentně připravili svou dietu.

Během snídaně je tělo nasyceno sacharidy. Rychle přinášejte energii, abyste se probudili a začali pracovat, a komplex bude živit celý den. Dobře vyvážená snídaně je základem pro budování svalů. Jak má vypadat první jídlo:

• Po probuzení musíte rychle užívat sacharidy. Z tohoto důvodu je čerstvá ovocná šťáva dobrá. Pokud tomu tak není, pak jděte a prostý čaj s hůlkou.
• Snídaně by měla také obsahovat bílkoviny. Proto je ideální volbou vařená vejce.
• Ovesná kaše je skvělý produkt, který nasává tělo komplexními sacharidy.

Vzhledem k častým jídlům v malých porcích jsou živiny absorbovány postupně.

Oběd by měl obsahovat 200 až 400 kcal. V tomto jídle je žádoucí zahrnout co nejvíce proteinů. Nabídka může být docela různorodá. Obvyklá večeře vypadá takto:

• 150 g čerstvého zeleninového salátu. Místo toho můžete vařit chřest nebo brokolici. Toto jídlo obsahuje hodně vlákniny.
• Polovina vařených prsou. Současně skryjte pokožku.
• Pro dezert můžete vzít 100 gramů nízkotučného tvarohu.

Komponenty lze měnit. Je lepší si namalovat nabídku na celý týden, takže je snazší sledovat dietu a získávat svalovou hmotu. Doma se mohou potraviny zhoršit. Proto je nutné připravit pouze čerstvé přísady. Aby se nezhoršily, je lepší si koupit speciální ledničku. Je vhodné, abyste si s sebou vzali zdravé jídlo.

Večeře lze také měnit a sestávat z několika pokrmů:

• vařená rýže;
• salát ze zeleniny;
• vařené ryby nebo sýry.

Sportovní doplňky

U některých lidí se slovo "protein" stává strachem. To je způsobeno neoprávněnými stereotypy a pověstmi o sportovní výživě. Ve skutečnosti není nic, co by se mohlo bát. Stejný protein je jen bílkovina, která je získávána z běžných produktů a proměnlivá na prášek pro snadné použití.

Sportovní doplňky vám pomohou rychle získat svalovou hmotu doma. Existuje mnoho jejich odrůd: bílkovina, geyner, izotonický, kreatin, aminokyseliny a mnoho dalších. Některé z nich jsou určeny pouze pro profesionály. Stejný protein však může být užíván doma.

Mám používat sportovní doplňky? Samozřejmě můžete dosáhnout výsledků bez vnější intervence. Ale s největší pravděpodobností budou posuny malé. K dosažení úlevy a zvýšení o několik kilogramů je možné as dodržením obvyklé stravy. Také hodně závisí na typu těla člověka. Je třeba velmi těžko vyzkoušet svalovou hmotu tenkého chlápka, jako je endomorf. V takových případech bude sportovní výživa nepostradatelná.

Protein

Přijde, aby získal svalovou hmotu jako dívku a chlapa. To není nějaká zázračná metoda, která řeší všechny problémy. Nikdo nezrušil trénink. Lidské tělo může asimilovat maximálně 2 gramy bílkovin na kilogram těla denně. Pokud překročíte normu, jednoduše nebude trávena, a proto nebude mít žádný užitek. Pro osobu s hmotností 80 kilogramů by denní norma bílkovin neměla překročit 180 gramů. A to spolu se všemi potravinami. Proto musíte důsledně kontrolovat stravu.

Protein je rozdělen na následující typy:

• Vaječný protein. Jeden z nejrychlejších v asimilaci. Obsahuje nejkvalitnější aminokyseliny. Ale to potěšení není levné.
• Srvátka. Velmi rychle se vstřebává. Jedním z jeho pozitivních aspektů je dobrá kompatibilita s ostatními komponentami. Syrovátkový protein je vhodný k míchání. Je to také relativně levné.
• Milky. Také jeden z dobrých a levných bílkovin. Absorbováno pomaleji než výše. Má jedno minus - není vhodné pro ty, kteří mají laktózu nesnášenlivost.
• Kasein. On je nejvíce často opilý před spaním, protože má nízkou míru absorpce. To pomáhá udržovat správné množství bílkovin v těle během odpočinku. Má však nepříjemnou chuť.
• Rostlinné bílkoviny. Patří mezi ně sójové a konopné bílkoviny. Ideální pro získání svalové hmoty jako dívky a chlapce. Soy žen je užitečný v tom, že obsahuje prvky, které pomáhají předcházet osteoporóze a snižuje riziko vzniku rakoviny prsu. U mužů pomáhá při léčbě onemocnění prostaty.
• Rybí bílkovina se používá zřídka. Je tráven ještě pomaleji než kasein.

Děláte bílkoviny doma

Vzhledem k tomu, že sportovní výživa se v poslední době stala poměrně populární, existuje mnoho nestandardních a levných fake. Chcete-li vidět, co je v koktejlu, můžete jej připravit sami. Existuje mnoho receptů na bílkoviny. Mnoho ingrediencí je v každé kuchyni.

Užitečné pro vytváření proteinových koktejlů bude kuchyňský mixér, ve kterém je vše důkladně promícháno. Pro vaření budete potřebovat:

• surové vejce;
• šálek beztučného jogurtu;
• čajová lžička medu;
• některé vlašské ořechy.

Obsah je smíchán a infuzován. Protože je nápoj vyroben z čerstvých produktů, může se rychle zhoršit. Proto je lepší vychladnout a dát do chladničky.

Jak získávat svalovou hmotu u muže a ženy

Racionální přístup ke všemu je hlavním klíčem k dosažení úspěchu v kulturistikách. Není to tak důležité: studovat doma nebo v posilovně. Je možné, a doma, získat mužům svalovou hmotu. Základna je založena na základních silových cvičeních. A nepotřebují nákladné specializované vybavení.

Je důležité sledovat každý krok, jíst. Chcete-li to provést, někteří trenéři vám poradí, abyste spustili speciální notebook, ve kterém musíte zapsat všechny své změny.

Prvních pár měsíců výsledků téměř nebude vidět. A to je správné, protože tělo se právě začíná zapojovat do takového rytmu života. Chcete-li mít motivaci pokračovat, musíte napsat každý přidaný gram.

Je velmi důležité mít záznamy o kaloriích. Existují speciální kalkulačky, které počítají energetickou hodnotu produktů. Plus speciálně vyrobené menu je to, že můžete jasně řídit příchozí kalorie v těle. Takže je jednodušší vypočítat části.

Je zřejmé, že se musíte úplně izolovat od špatných zvyků. Používání alkoholu a nikotinu je škodlivé. Vzhledem k tomu, fyzická aktivita - to není dar k tělu, že potřebuje sílu a relaxace zotavit po každé cestě do posilovny. Nikotin zpomaluje metabolismus, který je tak důležitý při náboru hmoty. Ne trávit více energie na odstranění toxinů, je snazší chránit sebe od toho všeho.

Také je důležité, aby každý kulturista měl odpočinek. Spánek by neměl být podán méně než 8-9 hodin. Pro organismus, který je neustále vystaven fyzickému stresu, je vždy nutné více času odpočinout. To je nezbytné pro obnovení svalů před dalším tréninkem. V opačném případě budou všechny výhody z nich ztraceny. Přerušení mezi jít do tělocvičny by nemělo být kratší než 1 den.

Ve snu se obnovují nejen svaly, ale psychický stav člověka. Pro systematické školení je nutná absolutní sebehodnocení. To spotřebovává spoustu vnitřní energie. Dobrý spánek pomáhá normalizovat váš zdravotní stav a snižuje stres.

Dodržujeme režim pití

Kromě správné výživy a častého cvičení nezapomeňte na vodu. Lidské tělo je 70 procent vody. Nezapomeňte tedy na pití. Dokonce i bílkovina nepomáhá pumpovat normálně, pokud je nedostatek vody v těle.

Pokud buňky nemají dostatek tekutin, pomalu se začnou rozbít. Skutečný kulturista by nikdy neměl dovolit toto. Proto je nutné si zvyknout na neustálé pít.

Vědci doporučují, aby každý kilogram těla odebral 30 mililitrů vody. To znamená, že průměrná osoba by měla vypít alespoň 2 litry tekutiny denně. To zajistí svalům správnou vodu.

Důvodem příliš dlouhé sady hmoty může být jednoduchá dehydratace. Proto je pro vás nejvhodnější zkontrolovat, zda je v těle skrytý nedostatek vody. Naštěstí je to docela snadné zjistit. Je nutné s co nejméně času pít 3 šálky vody v řadě. Pokud po takovém postupu osoba nepůjde na záchod, pak je to jasný signál, že tělo má skryté dehydratace. Pak je třeba vyřešit problém s nesprávnou hydratací.

Izotonický

Pití během cvičení je velmi důležité. Zde je isotonická pomoc. Je to takový nápoj, který zahrnuje cukry a soli. Pomáhá obnovit rovnováhu mikroelementů v těle. Spolu s pozdějším přichází nejen tekutina, ale také různé minerály důležité pro život organismu.

Isotonic stojí za to trvat jak během tréninku, tak po něm. Existují různé druhy tohoto produktu. Odlišují se v množství rozpuštěných solí a minerálů, které ovlivňují rychlost asimilace této kapaliny.

Kromě toho, že izotonický produkt lze zakoupit ve specializovaných prodejnách, je také připraven doma. Typický recept se skládá přibližně z těchto produktů:

• 2 šálky vody;
• 30 mililitrů nesladené šťávy;
• špetka soli;
• 20 gramů medu nebo fruktosy.

Všechny ingredience se nalijí do třepačky a dobře promíchají. Je lepší pít příliš chladené, aby byl nápoj snadněji strávitelný.