Síla hmoty. Krmný program pro zvýšení hmotnosti

Často nováčci si neuvědomují, že výživa je klíčem k úspěchu. Školení je samozřejmě důležité, ale jsou na druhém místě. Jaká by měla být správná výživa hmoty? O tom budeme hovořit.

Základní pravidla

Nyní se pokusíme co nejvíce a co možná nejlépe vysvětlit nejdůležitější principy, které by měly být dodržovány ve výživě s pravidelným kulturistem. Zaprvé si uvědomte, že při výcviku zničíte svaly, ale ne otřesete je. Rostou během oživení (především ve snu), vyžadují pro tento proces hodně energie. Odkud pochází tato energie? Samozřejmě, z jídla. Aby vaše svaly rostly v objemu, musí být nejdříve poškozeny (což děláme v hale), a pak - dodat dostatečný počet takzvaných stavebních materiálů (bílkovin) a energie (sacharidy).

Je snadné odhadnout, že potřebujete přebytek pro růst svalů živiny, a proto je důležité získat více kalorií, než spálíte za den. Samozřejmě, jídlo by mělo být v pořádku, protože tu rychlé občerstvení rozhodně nepomůže.

Kolik kalorií potřebuji pro sportovce, který je v procesu získávání svalové hmoty? Odpověď je jednoduchá: váha je x 30 + 500. Zde je takový jednoduchý vzorec. Například pokud vážíte 70 kg, musíte jíst každý den 70 x 30 + 500 = 2900 kalorií. Více jedli - více pěstovaných. Takovou pravdu.

Typy těla

Síla hmoty nemůže být univerzální, protože jsme všichni jiní. Jak je známo, existují 3 typy těles: ektomorf, mezomorf a endomorf. Mesomorph (střední typ) je ideální pro výše popsanou schému. Tenké ektomorfy mohou bezpečně hodit 1000 a ne 500 kalorií, protože takový člověk má extrémně rychlý metabolismus. Co se týče endomorphs (charakterizované rychlým souborem tělesného tuku), tak, že se sportovec musí být více pozorný k použití sacharidů a tuků (je žádoucí, aby byl minimalizován jejich příjem večer), a snížení příspěvku od 500 do 200 až 300 kalorií. Podrobnější informace o dávkách budeme dále diskutovat.

Podíl živin

Toto je poněkud bolestivé téma. Rozhlédněte se: v dnešní době jsou plné tuků, kteří jedí extrémně mnoho škodlivých potravin, které jsou uloženy v tuku. Jak tomu zabránit? Nejprve přestat používat rychlé občerstvení a sladkosti (1-2 krát za měsíc, můžete ovšem znát opatření) a také zohlednit stejný podíl živin. Zdravá strava pro svalovou hmotu (její nábor) by měla sestávat z následujících:

• Bílkoviny - 20-30%.
• Sacharidy - 50-60%.
• Tuky - 10-20%.

Dále jsme se blíže podívat, každý z výše uvedených složek, jakož i určit, jaké množství by měla zahrnovat program pro masové přijetí.

Protein (protein)

Nezapomeňte, že protein je nejdůležitější stavební materiál pro vaše svaly. Zvažte, že živočišný protein (nebo protein) je mnohem lepší než rostlinný protein kvůli lepší aminokyselinové sadě. Důležité informace: Množství spotřebovaného bílkovin by mělo být 2 g (možná o něco více) na 1 kg hmotnosti. Pouze v tomto případě se zvýší růst vašeho svalstva. Sportovní výživa pro přírůstek hmotnosti pomůže vyplnit chybějící množství bílkovin, pokud nebudete schopni používat správné množství přírodních potravin.

Sacharidy

Jdeme dál. Sacharidy jsou nejlepším zdrojem energie. Myslíme si, že si pamatujete nejdůležitější zásadu ve výživě: musíte získat více energie, než je strávil během jednoho dne. Pouze index 50-60% sacharidů ve stravě by měl již hovořit o významu této živiny. V zásadě by měly být 2krát více než bílkoviny, tj. 3,5-4 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti. Je třeba poznamenat, že s nimi o stejného příběhu jako s proteiny (za přítomnosti zvířat a rostlin), protože sacharidy jsou rozděleny do jednoduchých (sladkosti) a komplex (těstoviny, obiloviny). První z nich způsobuje obrovský skok v inzulínu, protože tělo je velmi rychle absorbováno. To často vede k akumulaci podkožního tuku.

Nyní pochopíte, proč je škodlivé jíst sladké (ovocné plody však jsou bohaté na vitamíny a vlákniny, a proto nelze zanedbávat). Komplexní sacharidy, Naopak, vstřebává pomaleji (několik hodin), což umožňuje postupné nasycení tělu potřebnou energii.

Tuky

Potraviny pro váhu (stejně jako pro sušení) musí nutně obsahovat tuky. Jejich úplná absence může ohrozit zdravotní problémy. Stejně jako v předchozích případech existují 2 druhy této živiny: nasycené (tuky, margarín, máslo) a nenasycené (rostlinné tuky, ryby) mastných kyselin. První by neměla být více než čtvrtina celkového množství tuku ve stravě. Snažte se konzumovat více ryb, které jsou bohaté na omega-3, normalizovat metabolismus a zlepšit funkci srdce.

Kdy je lepší jíst a v jakém množství?

Frakční výkon - klíčem k úspěchu. Pokud rozdrtíte jídla během dne 5-6krát, přeruší se metabolismus v těle, pomůže mu lépe vstřebat živiny a posílí procesy spalování tuků. Takový přístup nám umožní absorbovat více bílkovin, což je tak nezbytné pro svaly.

Dieta pro masový zisk musí jasně distribuovat veškeré potraviny, které naše tělo potřebuje, ve stejných částech. Pamatuji si, když tento základní princip: sacharidy jsou vždy padá na lince (tj mnohem méně ráno a večer), a protein (protein) - v jedné přímce (to by mělo být konzumovány ve stejných částech během dne). Toto je zlaté pravidlo kulturistiky. Zejména zatížení sacharidů je důležité před a po silovém tréninku, protože tělo potřebuje obrovské množství energie. Tak co by měla být dieta pro masový zisk? Níže je skvělý příklad:

- 2 celá vejce a 3 vejce + 100 gramů ovesné kaše (může být s ořechy nebo rozinky);

- 250 gramů těstovin (tvrdé) / obiloviny (rýže, pohanka) + 200 g / steak kuřecí prsa + zeleniny;

- 200 gramů rýže + ryby / libové maso + zelenina;

- 200 g kuřecích prsíček se sýrem;

- 200 g tvarohu / kaseinového koktejlu.

To je druh masového shromažďování. V zásadě se taková strava bude hodit mnoha sportovcům. Co máme dostat? Ráno je tělo naloženo vysoce kvalitní směsí bílkovin a sacharidů, která zabraňuje katabolismu a vyvolává anabolické reakce.

Ideální výcvik by měl být mezi druhým a třetím jídlem. K zachování svalového glykogenu a tvorby inzulínu při práci v hale můžete vypít různé sacharidové nápoje.

V posledních dvou jídlech jsou uhlohydráty vyloučeny. Hlavní pozornost je věnována bílkovinám.

Zvláště se chceme zaměřit na páté jídlo (před spaním). Tvarohem nebo koktejl jsou složeny z kaseinu (tzv pomalý protein), který umožňuje negovat katabolismu v těle během spánku, jakož i nasycení svaly potřebných stavebních materiálů.

Zde je program napájení pro masový zisk. Nezapomeňte na vodu (non-sycené), protože i v chudých dehydratace ve svalech zpomaluje proces obnovy. Zlaté pravidlo: 1 litr vody na 30 kg tělesné hmotnosti.

Sada masa pro dívky, jejichž jídlo je obecně stejné jako u mužů, je poněkud obtížnější. Za prvé, zástupci hezkého pohlaví mají mnohem nižší hladinu testosteronu v krvi. Za druhé, musí dostat mnohem méně kalorií (1500 kcal na 50 kg váhy), a proto je mnohem snazší porušit. Všechny ostatní zásady jsou zachovány.

Sportovní výživa pro přírůstek hmotnosti

Mnoho nováčků to nadhodnocuje. V zásadě platí, že pro ty lidi, kteří váží 70-75 kg, nemá prakticky žádný smysl užívat si další potravu. To je způsobeno skutečností, že 140-160 g bílkovin a 250-300 g sacharidů snadné použití s ​​přirozené potravy. Samozřejmě, že s postupným zvyšováním kvality těhotenské hmotnosti (přes 85 kg) bude trvat mnohem více živin. Jaká sportovní výživa je ideální pro chudou svalovou hmotu? Jedná se o syrovátkový protein. Tento proteinový doplněk je ideální pro příjem po tréninku a také ráno, kdy tělo zažívá energetický deficit.

Zpravidla jsou moderní výrobci s celosvětovou reputací (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) vyrábějí kvalitní produkty s obsahem proteinů až 90%.

Neméně populární je geener. Tento doplněk sacharidů a bílkovin umožňuje výměnu energetických ztrát po tréninku (100% zotavení je možné až po plném jídle, 40-90 minut po posilovně).

Další na seznamu je monohydrát kreatinu. Tato látka pomůže zvýšit sílu a celkovou hladinu svalové hmoty. BCAA bude vynikající volbou pro příjem v průběhu a po silovém tréninku, protože zabrání katabolismu v těle.

Sportovní výživa vám pomůže dosáhnout svého konečného cíle. Ale nemyslete si, že bude plně nahrazovat přírodní jídlo. To je daleko od případu. Představte si dort. Takže koláče - to je obvyklé jídlo a krém - to jsou sportovní doplňky. To znamená, že základem by mělo být vždy standardní jídlo, které nutně umožní soubor svalové hmoty. Sportovní výživa tento proces urychlí pouze o 5-15%.

Anabolické steroidy

Anabolické steroidy jsou farmakologické léky, které napodobují účinek mužského pohlavního hormonu testosteronu. Umožňují urychlit syntézu bílkovin (proteinů) uvnitř buněk, což způsobuje hypertrofii svalů (anabolický proces). Kromě toho výrazně urychlují čas zotavení, snižují účinek katabolických hormonů a urychlují metabolismus. Samozřejmě takové vlastnosti umožňují velmi rychle vytvořit svalovou hmotu. Nicméně, použití těchto nástrojů s sebou nese nežádoucí účinky (problémy s játry, hormonální selhání, testikulární atrofie, maskulinizace, a další), a proto byste měli být vždy připraveni na vědomé způsobení škody na těle, pokud se rozhodnete, aby se touto cestou vydat.

Výživa Program pro sadu hmotnosti absolutně všech profesionálních kulturistů zahrnují steroidy, a proto není utěšovat se s falešným iluzím o obrovské tělo bez přijetí dopingu.

Základní pravidla

Na závěr shrneme nejdůležitější principy výživy:

1. Pro kvalitativní růst je nutné vytvořit pozitivní kalorickou rovnováhu.
2. Rozdrtit jídlo pro 5-6 recepce.
3. U 1 kg tělesné hmotnosti by měla být 2-2,5 g bílkovin, 3,5 až 4 g sacharidů a 1 g tuku.
4. Přednostně jsou živočišné bílkoviny, komplexní sacharidy a nenasycené mastné kyseliny, stejně jako potraviny bohaté na omega-3.
5. Do zahuštění sacharidů před a po cvičení.
6. Sacharidy by měly vždy jít po sestupné lince, bílkoviny - v přímce.
7. Vyhněte se jednoduchým sacharidům a rychlému občerstvení.
8. Můžete přidat sportovní výživu do své stravy, ale nepřehánějte ji, dávejte z přírodních produktů.
9. Pít velkou vodu.
10. Anabolické steroidy urychlí Vaši dietu mnohokrát, ale pečlivě zvážíte výhody a nevýhody dříve, než začnete užívat.

Závěr

Sběr svalové hmoty není tak obtížný, jak se zdá na první pohled. Snědla jsem víc - stala jsem se víc. Pokud nechcete růst v masích, zvyšte množství spotřebovaných potravin (zejména sacharidů a bílkovin). Pokud jste začali plavat s tuky, snižte kalorie. Je to velmi jednoduché. Nyní jsme popsali všechny jemnosti, které by měl mít program pro hromadné shromažďování. Hodně štěstí při dosahování vašich cílů!