Třídenní rozdělení podle hmotnosti: program pro muže

V rámci kulturistiky je v první řadě vnímáno snížení hladiny tukových tkání a zvýšení svalové hmoty. Třídy zaměřené na zvýšení hmotnosti, zcela odlišné od silového tréninku. Je velmi důležité správně naplánovat schéma tříd: počet školení, soubor cvičení, počet přístupů a množin. Je obtížné dosáhnout požadovaného efektu, pokud není program vyvinut. Skvělá schéma, plně se vyrovnává s výše uvedenými úkoly, je třídenní rozdělení na hmotu. Podívejme se na to, co to je, jaké cvičení jsou zahrnuty v programu a jak se zapojit za účelem budování svalové tkáně.

Co je třídenní rozdělení podle hmotnosti?

Co je tohle schéma? Třídenní rozdělení na masu není nic víc než třídenní tréninkový systém za týden. Takový systém je docela populární. Našla souhlas mezi profesionály, pokročilými sportovci a začátečníky, kteří vědí jen základy formování těla.

Podle tohoto schématu jsou všechny svaly rozděleny do určitých skupin. Během každého tréninku je studována pouze jedna skupina. Takže během týdne jsou zapojeny všechny svaly a zároveň pouze jednou. Například v pondělí pracují bicepsy a záda. Ve středu pracuje na tricepsu a hrudi. V pátek opusťte ramena a nohy.

Po dlouhou dobu se kulturisté pokoušeli pumpovat všechny svalové skupiny v jednom tréninku. Časem však bylo zřejmé, že takové programy nejsou zdaleka dokonalé. Sportovec musel vykonávat mnoho cvičení, přístupů. Samozřejmě takové zatížení vedlo k únavě. Výsledkem je, že poslední skupiny cvičení již neposkytují potřebné svalové pumpy.

Zde a přišel nahradit vyčerpávající, neposkytuje potřebný účinek třídenní rozdělení zaměstnanosti na hmotu. Základem takového výcviku je samostatné čerpání různých svalových skupin.

Hlavní výhody rozdělené třídy

Už jste pochopili, proč se volba mnoha sportovců zastaví v tomto modelu tréninku - je možné efektivněji vyřešit svaly. Ale toto není jediná výhoda tohoto studijního plánu.

Rozdělení podle hmotnosti má řadu výhod:

1. Doba tréninku. Jelikož se zkoumá pouze určitá skupina svalů, doba trvání cvičení je odpovídajícím způsobem snížena. Pokud by před tréninkem trvalo 1,5-2 hodiny, systém rozdělení trvá pouze 30-45 minut.
2. Intenzita tříd. Je mnohem snazší věnovat pozornost určité skupině svalů než celé tělo. Samozřejmě, že v tomto případě budou vybrané tkáně zpracovány mnohem účinněji a kvalitativněji.
3. Nálada. Nikdo nebude tvrdit, že tento faktor hraje důležitou roli při dosažení výsledku. Souhlasíte, školení, trvání 2 hodiny, po kterém, namísto příznivého účinku, je cítit nejsilnější únavu, sotva se někdo bude líbit. Další věc - tato 30-ti minutová lekce, po níž je snadné usrkávat ve svalech a výsledky jsou mnohem lepší.

Vykreslení rozdělení

Tréneri vyvinuli mnoho efektivních třídenních rozdělených programů. Navzdory jejich rozdílu jsou nejčastěji postaveny na jednom principe - "pull-push". To znamená, že rozdělení pro hromadný nábor zahrnuje vývoj tahání svalů do jedné třídy a tlačení druhého na druhou. Při třetím tréninku se zabývají kopáním.

Jaké možnosti mohou sportovec nabídnout? Následující třídenní rozdíly jsou považovány za nejefektivnější.

První možností je vypracování:

• hřbetní svaly - bicepsy;
• prsní tkáň - triceps;
• dolní končetiny - ramena.

Ve druhé variantě,

• zpět - triceps;
• hrudní svaly - ramena;
• svaly nohou jsou ramena.

Třetí možnost se zabývá:

• zpět - hrudník;
• horní končetiny - ramena;
• nohy.

Čtvrtá varianta je charakterizována čerpáním:

• páteřní svaly - biceps - zadní delty;
• prsní triceps - přední deltas;
• nohy.

Vyberte možnost

Jak můžete vidět, odborníci vyvinuli řadu vzdělávacích programů. To je důvod, proč osoba často vznáší otázku: která z nich by měla být upřednostňována? Každá z možností má své vlastní zásluhy a není bez vad. Proto je nejlepším třídenním rozdělením na míru schéma školení, které vám nejlépe vyhovuje.

Nejčastěji jsou první volbou vybíráni školitelé. Odborníci vidí výhodu této divize takto:

1. Každá skupina svalů je studována 1x denně po dobu 7 dní.
2. Když je záda vycvičena, je třeba biceps studovat. Proto je třeba ukončit tyto svaly na konci tréninku.
3. Výše uvedené pravidlo se rozšiřuje na jinou skupinu: svaly hrudníku - triceps.
4. Únik nohou končí práci na tkáních ramen. Trénink dolních končetin poskytuje nejsilnější anabolickou odpověď. Díky tomu deltové svaly poskytuje silný podnět k rozvoji.

Vlastnosti správné volby

Současně při výběru nejúčinnějšího vzdělávacího programu je třeba vzít v úvahu řadu faktorů:

1. Paul. Rozdělené tréninky pro muže a ženy se výrazně liší. To je diktováno mnoha důvody, mezi které patří různé struktury svalového korzetu a různé účely. Dívky začínají trénovat, aby se zbavili nadváhy a poskytly tělu lehkou úlevu. Třídenní rozdělení pro muže je stavba krásné postavy. Silný podlaha se uchýlil k takové školení, která se snaží poskytnout „kouskovitost“ bicepsy a „zdivo“ stiskněte.
2. Úroveň přípravy. Pokud jste začátečník, neprodleně se nepokoušejte o rozdělené tréninky. Odborníci doporučují poprvé, během jedné relace, pumpovat všechny svalové skupiny. To zajistí vyvážený a vyrovnaný vývoj těla. A jen tím, že zvyšujete svou vytrvalost a sílu, můžete bezpečně přejít na rozloučenou lekci.
3. Ústava. Všichni lidé jsou rozděleni do 3 typů: ektomorfní, endomorfní a mezomorfní. V závislosti na ústavě mohou někteří rychle vylepšit své tělo. Pro ostatní je tento úkol téměř nemožný. Proto by přístup k odborné přípravě měl být zcela jiný.

Zvažte, jaké třídy jsou doporučeny muži v závislosti na jejich postavení.

Doporučení pro ectomorf

Velmi často se muži, kteří se v této tělesě liší, mají mnoho komplexů. Koneckonců, jsou charakterizovány velmi "štíhlým" postavami, tenkými a dlouhými končetinami. Pro tyto lidi je těžké zvážit. To je diktováno vynikajícím metabolizmem. Nicméně nezoufejte. Správný přístup ke školení umožní tyto "nedostatky" proměnit v výhody.

Třídenní rozdělení pro hromadné shromažďování ektomorfů je založeno na těchto doporučeních:

1. Zaměřte se na základní cvičení.
2. Doba trvání lekce by neměla přesáhnout 45 minut.
3. Opakujte cvičení pro každou svalovou skupinu 6-8krát. Přístupy by měly být 4-6. To zajistí maximální výsledek fyzické námahy.

Navíc, pokud jste ektomorf, pak si pamatujte hlavní pravidlo: více není mnohem lepší.

Program lekcí pro ektomorf

Nyní budeme zvažovat, jaký by měl být plán školení, aby ten dost tenký člověk mohl správně pumpovat tělo.

Odborníci doporučují další třídenní rozdělení hmotnosti pro ectomorf.

První den se postarat o nohy a ramena pomocí takových cvičení:

• squat (opakujte cvičení 8krát, dělat 3 přístupy);
• stlačte nohama (6-8krát - 3);
• stisknutí činky v sedě (6-8 - 2);
• stlačte jej pryč od hlavy / hrudníku, stát (6-8 - 3).

Při příštím tréninku (po 1 dni odpočinku) vezměte hrudní kloub a triceps pomocí:

• tyčové lisy, v poloze sklopení (8krát - 3 přístupy);
• Francouzské lavičky v levé nebo stojící poloze (6-8 - 3);
• posuny na nerovných tyčích, můžete lis aplikovat, což komplikuje zátěž, na šikmém povrchu (6-8 - 3);
• Prodloužení horních končetin stojící na bloku (6-8 - 2).

Poslední trénink z třídenního kurzu (po dni odpočinku) je zaměřen na vycvičování zad a bicepsu. Tento cíl je dosažen:

• utažení (doporučené zatížení) širokou přilnavostí (opakujte maximální počet opakování, dokončete 2 přístupy);
• tyčová tyč, při naklápění, na řemen (8 - 2);
• mrtvý vzestup (3 až 6-8);
• zvedání tyče na biceps (6-8 - 3).

Po třídách je odpočinek poskytován po dobu 2 dnů.

Doporučení pro mezomorfy

Do této kategorie patří lidé, kteří mají přirozeně vyvinuté svalstvo, široký hrudník, dlouhé tělo. Mají velký nárůst svalové hmoty. Lidé s touto postavou mohou snadno vytvořit krásné tělo.

Rozdělení pro hromadné sběr mezomorfů je založeno na těchto pravidlech:

1. Doporučuje se opakovat cvičení 8-12krát. Přístupy je třeba provést 6-8.
2. Je povoleno zahrnout do lekce speciální cvičení zaměřená na zlepšení svalových forem.
3. V jedné lekci se doporučují 2-3 skupiny svalových tkání.

Komplex školení

Třídenní rozdělení soubor svalové hmoty Mesomorph je postaven na takových povoláních.

V pondělí jsou svaly na zádech a ramenou zpracovány následujícími cvičeními:

• vytažení (zatížení) na příčníku (opakujte maximální počet opakování, proveďte 2 přístupy);
• tyčová tyč, tělo je nakloněno (10-12 - 3);
• mrtvý vzestup (8krát - 3 přístupy);
• stlačte činku a vytlačte ji z hrudníku, ve stojící poloze (10 - 3);
• zopakujte cvičení, ale nyní ve svahu (12 krát - 2 přístupy);
• zdvihací činky, noste po stranách (12 - 3);
• lisu (25 - 5).

Ve středu se zasedání o zlepšení prsních svalů a rukou skládá z:

• ředění činky na lavičku, ležící (12 krát - 2 přístupy);
• barový lis, v poloze vleže (10 - 3);
• barbell (10-4);
• prodloužení horních končetin na bloku směrem dolů (12 - 3);
• stiskněte činku, zatímco leží na šikmé ploše (12 - 3);
• (na bicepsu) (12 - 3);
• Francouzská lavička na lavičce, s barem (10 - 4);
• lisu (25 - 5).

Třetí den (pátek) se postaráte o nohy pomocí:

• dřepy, držení tyče na ramenou (12krát - 3 přístupy);
• Prodloužení dolních končetin na stroji (12-15 - 2);
• zvedání ponožek ve stojící, sedící pozici (14-20-4);
• ohýbání nohou, které jsou na stroji (8-10 - 3);
• lis s nohama (8-10 - 3);
• lisu (25 - 5).

Vlastnosti tříd pro endomorfy

Do této kategorie patří lidé, kteří mají tendenci k úplnosti. Rychle získávají nadváhu, která se v oblasti boků, břicha, zhoršuje tvar hrudníku, ramen.

Školení endomorfů je založeno na následujících zásadách:

1. Jádrem cvičení jsou těžké cviky, které zajišťují spálení kalorií a vedou ke zlepšení (růstu) svalové hmoty.
2. Na intervalu odpočinku mezi přístupy je stanoven minimální čas - ne více než 60-90 sekund.
3. Doba trvání jednoho tréninku je 90 až 120 minut.

Tréninkový komplex

Třídenní rozdělení hmotnosti pro endomorph se skládá z následujících činností.

V pondělí se doporučuje procvičit číslo pomocí takových cvičení:

• dřepy s tyčí držené na ramenou (12-15 krát - 4 přístupy);
• prodloužení nohou na stroji (12-15 - 3);
• dolní končetiny na simulátoru - vleže (12 - 3);
• ohýbání nohou i na stroji (10-12 - 3);
• tyčové lisy, tlačit pryč od hrudníku, ve stojící poloze (10-12-4);
• čerpací lis (2-3 cviky);
• lisy činky v sedě, ruce nad hlavou (12 - 3);
• skákací lano, jogging (asi 10-12 minut).

Ve středu rozdělíte cvičení pomocí:

• lištu v horizontální poloze (10-12 krát - 4 přístupy);
• činka, lhaní na lavičce (12 - 3);
• stisknutí činky, zbývající na lavici (12 - 3);
• rozšíření rukou na blok ve směru dolů (12 - 3);
• Francouzský lavický tisk s krkem EZ, ležící (10-12 - 3);
• cvičení pro tisk (2-3 typy);
• běží, přeskakuje lano (10-12 minut).

A v pátek zdokonalte tělo těmito cvičeními:

• vytahování do hrudníku / brady na liště (8-15 krát - 4 přístupy);
• prutová tyč během naklánění na žaludek (10-12 - 3);
• mrtvý vzestup (3 až 8);
• tah krku T na hrudník při naklonění (8-10 - 3);
• zvedací činky, sedící na židli, na bicepsu (10-12 - 3);
• zvedací tyč, zatímco stojí, na bicepsu (8-10 - 3);
• kývání tisku;
• běh, přeskočení lana.

Aby vaše rozdělené školení bylo co nejúčinnější, je nejlepší je řídit pod vedením příslušného instruktora. To je zvláště důležité pro začátečníky.