Ectomorph je ... Tréninkový program pro ectomorfy

Je těžké argumentovat tím, že jsme všichni různí lidé. To se týká nejen našich postav a vzhledu, ale také typů těla.

Vlastnosti ektomorfní postavy

Ectomorph je osoba s poměrně nízkou úrovní fyzické síly. Je charakterizován:

• malé kosti a klouby;
• dlouhé končetiny;
• malá ramena, hrudník a hýždě;
• téměř úplná nepřítomnost podkožního tuku;
• rychlý metabolismus, přejídání neohrožuje;
• potíže s přírůstkem hmotnosti;
• vysoká vytrvalost;
• hyperaktivita;
• těžký a dlouhý proces budování svalů.

Výhody ektomorfní konstituce

Dobrá výživa a dobře vyvolený tréninkový program pro ektomorfy jsou klíčovými složkami úspěchu v tom, jak zvýšit svalovou hmotu bez získání tuku. Krásné atletické tělo s pevnou siluetou není pro tento typ stavby nedosažitelným cílem. Zejména proto, že v přírodě není tolik "čistých" ektomorfů. Nejčastěji postava osoby je smíšená sada těchto nebo jiných vlastností. A závažnost určitých rysů se projevuje pod vlivem výživy a životního stylu.

Často tito lidé nemají problémy s tukovou tkání v břiše. Ušetřeno Stiskněte kostky ektomorfy se již projevují minimálním zatížením a nejjednoduššími cvičeními.

Vhodný způsob života

Pokud chcete opravit váš vzhled, ektomorf by měl začít s úpravami životního stylu. Jakýkoli stres je významnou překážkou pro přírůstek hmotnosti. Zástupci tohoto typu tělesné konstituce by měli přehodnotit svůj život a pokusit se snížit vnější napětí. Nemusí se bát o drobnosti. Zbavte nervového napětí pomůže masáž, meditace, jóga. Je dobré uvolnit lidi tohoto typu, což dovolí sen. Navzdory skutečnosti, že lidé-ektomorfní pacienti často trpí nespavostí, musí se naučit spát nejméně 8 hodin denně. V režimu dne je zahrnuta a den spát od půl hodiny až 2 hodiny. To pomůže omezit rychlý metabolismus.

Systém výživy a přírůstek hmotnosti

Hromadná sada pro ectomorfy je důležitým, ale obtížným úkolem. Dobré výsledky v soubor svalové hmoty lze dosáhnout pouze pomocí sportovní výživy. Živiny vstupující do těla s jídlem, ektomorfy pro zvýšení tělesné hmotnosti často nejsou dost. Ectomorph je osoba, která má často několik jídel denně. Pokud existuje touha získat váhu, musí se tento zvyk přerušit. Ectomorfy by měly být konzumovány 5-6krát denně s intervalem nepřesahujícím 2,5 hodiny. Jezte současně a potřebujete střední porce. Množství absorbované kapaliny by nemělo být nižší než 2 litry denně.

A několik dalších doporučení uvedených níže pomůže lidem s chudou ústavou získat více příjemných sportovních forem:

• Denní dávka příjmu rostlinného tuku by měla činit 20%. Je žádoucí použít rybí olej obsahující užitečné omega-3 kyseliny.
• Bílkoviny se odebírají rychlostí 1-1,5 g na 1 kilogram hmotnosti. Zdroj bílkovinných potravin může být maso, vejce, tvaroh, ryby.
• Protein v menu by měl být 30%, uhlohydráty - 50%, tuky - 20%. Zdrojem sacharidů bude kaše (ovesné vločky, pohanka, pšenice), zelenina a mouka z celozrnné mouky.
• Použití cukrů (cukr, marmeláda, atd), by měla nahradit složité polysacharidy, například, škrob, rýže, brambory.
• Nespouštějte potraviny, které urychlují metabolismus: ořechy, sušené ovoce, fazole.
• Ovoce, zelení a další mikroživiny a živiny jsou vždy nezbytné. Ale velké množství vlákniny, přítomné v zeleni, může přetížit gastrointestinální trakt.

Vybudování svalové hmoty

Výcvikový program pro ektomorf je intenzivní, ale krátký. To je způsobeno tím, že postrádá sílu a vytrvalost pro dlouhou fyzickou námahu. Výcvikový program pro ektomorfy by měl zahrnovat minimální aerobní a kardiologické zatížení. Měla by být postavena na těžkých základních cvičeních pro dělený systém. Co to znamená?

Split systém znamená podmíněné rozdělení těla na 2 nebo 3 části. A během tréninku, který se koná 2-3x týdně, jeden den pracujeme například na horní části těla, ve druhém - nad dnem. Byla-li dána přednost rozdělení do tří částí, první den pracoval hrudník a bicepsy, druhý - na nohy a ramena, ve třetím - záda a triceps.

Cvičení pro ektomorf na každé svalové skupině by měla zahrnovat několik základních cvičení. Každá svalová skupina je studována pouze jednou týdně. Počet opakování v sadě je 7-10krát, počet přístupů pro jeden sval nebo svalovou skupinu činí průměrně 7krát. Odpočiňte mezi přístupy po dobu nejméně jedné minuty. Mezi cvičení, která jsou určena pro různé svaly, musíte odpočívat alespoň 5 minut. Intenzita výcviku ektomorfů by měla být zvýšena pouze zvýšením hmotnosti, počtu sérií a opakování. Ale ne na úkor snížení intervalů odpočinku mezi opakováním. Svaly ectomorphů jsou obnoveny déle, proto byste měli věnovat pozornost odpočinku mezi tréninkovými sezeními. Můžete využít další prostředky k restaurování, například masáže, sauna, meditace.

Výcvikový program pro ektomorf má několik charakteristických rysů:

• doba trvání je 45 minut za podmínek maximální intenzity;
• komplexy by měly být měněny každý měsíc.

V létě by měly ektomorfy pracovat s vlastní váhou, tj. S push-ups, pull-ups, cvičeními, které rozvíjejí pružnost a protažení.

Stravování před a po tréninku

Před cvičením měli jíst kaši (všechny kromě many), ovoce s nízkým obsahem cukru (kiwi, broskve, hrušky, jablka, pomeranč) nebo zeleniny (rajčata, zelí, jakékoliv, cuketa, paprika).

Všechno pomalé sacharidy, který poskytne tělu na dobu tréninku s glukózou, která udržuje kapacitu. Během tréninku je třeba pít každých 15 minut. Půl hodiny po cvičení by mělo následovat pevné jídlo s dobrým obsahem sacharidů a bílkovin.

Svalová hmota pro ektomorf: použití přísad

Přísady mohou značně usnadnit proces zvýšení svalové hmoty a výrazně zkrátit čas strávený k dosažení cíle. Velmi užitečné v tomto případě jsou multivitamíny, které jsou schopny kompletně poskytnout tělu potřebné živiny. Nejlepší "přátelé" pro ectomorf, kteří se snaží překonat jejich chudost, budou ziskové látky, směsi bílkovin, sacharidů a bílkovinných nápojů. Tři podíly na přírůstku hmotnosti, přidané k normální denní stravě a systematické cvičení přispějí ke stálému nárůstu svalové hmoty.

Při intenzívním fyzickém namáhání pomáhá kreatin zvýšit účinnost, sílu a svalovou hmotu. Tato přírodní látka podílí na metabolismu energie ve svalových buňkách, což umožňuje subjekt již odolávat extrémním zatížením a rychlejší regeneraci mezi sadami. A příjem enzymů pomůže tělu zpracovat a vstřebat zvýšený obsah kalorií ve stravě. Jsou přijímány ne neustále, ale podle kurzu. Je třeba také poznamenat, že existují doplňky stravy obohacené enzymy. V tomto případě se nevyžaduje žádná další aplikace.

Ektomorf a kulturistika

Navzdory vlastnostem ektomorfů není tento sport pro ně zakázán. Účelní a disciplinovaní lidé mohou uspět v jakékoli oblasti. Ectomorphs-kulturisté si všimli, že zpravidla nesledují žádné složité diety, ale reliéfní tisková tito sportovci jsou závidět každý mesomorph.

Ectomorph je osoba s kvalitativně suchou svalovou hmotou a dlouhými svaly, které se těžko pumpují. Ale pod vedením kompetentního trenéra as respektem vyváženou stravu s kvalitativním použitím sacharidů, bílkovin a správných tuků dokáže dosáhnout úžasných výsledků.