Vyvážená strava na hubnutí: menu, zpětná vazba na výsledky

Při snaze o krásnou postavu je mnoho žen připraveno dělat cokoli. Nejíst sladké, vyhnout se mouce, sůl a smažené, sedět na jablkách s jogurtem nebo na jedné ovesné vločce. Takové diety dávají rychlý výsledek, ale mohou být krátkodobé a následné poškození těla. Osoba potřebuje vitamíny, minerály a živiny pro normální fungování životně důležitých orgánů a plnohodnotnou existenci. Proto je nejlepším řešením vyvážená strava, jejíž nabídka je uvedena níže. Ale nejprve malá teorie, bude užitečné pochopit proč a co jeme.

Rovnováha živin

Pokud se podíváte na balení jakéhokoli produktu, můžete vidět zkratku KBJU a podivné obrázky. Promluvíme si o nich. LBJF - obsah kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů ve 100 g produktu. O kaloriích se dozvíme o něco později a teď se dozvíme o živinách:

1. Protein je stavební materiál našeho těla. Je nezbytné, aby člověk pěstoval svaly, udržoval je ve tvaru a vytvářel svalovou úlevu.
2. Tuky jsou organické látky odpovědné za reprodukční zdraví a mnoho dalších důležitých procesů. Diety, ve kterých je navrženo jíst potraviny s nízkým obsahem tuku, jsou vystaveny vážným zdravotním problémům.
3. Sacharidy jsou živiny, které dodávají energii našemu tělu. Díky sacharidům se cítíme silně, a tak při stravě s nízkým obsahem sacharidů člověk zažije poruchu a cítí se špatně.

Všechny tyto látky jsou nezbytné pro naše tělo a dodržování pravidel pro výpočet kalorií poskytne vynikající výsledky při dietě a vyvážené výživě. Takže pro pohodlnou a bezpečnou hubnutí byste měli používat:

• Tuky - 20-25%.
• Protein - 30-35%.
• Sacharidy - 50-55%.

Důležité! Ve druhé polovině dne snížíte množství rychle spotřebovaných sacharidů, přičemž upřednostňujete potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny. Jsme méně aktivní večer, takže sacharidy nechodí do energie, ale budou propuštěny na jejich stranách.

Vypočítat to všechno bude velmi jednoduché, pokud budete mít záznam o spotřebovaných kaloriích. Jedná se o vyváženou stravu, jídlo, které je pestré a velmi chutné!

Rychlé a pomalé sacharidy - hlavní rozdíly

Kromě toho, že produkty obsahují tuky, bílkoviny a sacharidy, mohou se lišit. Existují rychlé a pomalé sacharidy, které působí jinak na našich tělech.

Pomalé sacharidy jsou obiloviny, celozrnný chléb, makarony z odrůd tvrdé pšenice, vláknina. Oni jsou dlouho vstřebáváni a energizováni několik hodin, tělo tráví spoustu tuku strávit je.

Rychlé sacharidy, naopak, jsou tráveny za 20-30 minut a přecházejí do přebytku sedimentů. Nacházejí se v čokoládech, čipách, nádechách obsahujících cukr, bílém chlebu a dalších sladkok. Tak proč se z "Snickers" objevuje krátkodobý energetický skok? Je to jednoduché. Vzhledem k vysokému obsahu cukru klesá hladina glukózy v krvi, zdá se, že osoba je plná a připravená na nové úspěchy, ale po 20 minutách se cukr rychle vstřebává a přemění na tuky a znovu se cítíme hladní. Studenti jsou s tímto pocity obeznámeni, poté, co občerstvení na útěku na příštím páru břicha opět způsobuje rušivý zvuk.

Výstup je jednoduchý: zdravé občerstvení! Nabídka vyvážené stravy znamená potravu, dlouhodobou saturaci a maximální užitek. Vezměte na střední školu, do školy nebo do práce trochu ořechů, sušeného ovoce nebo obilného chleba - určitě bude jednodušší jít na večeři bez pocitu hladového!

Kalorie: co je a co jí?

Takže jsme zjistili, že v každém produktu jsou kalorie. Ale co to je, proč nejsou ve složení a co chtějí?

Všechno je trochu komplikovanější. Pokud říkáme vědecky, kalorie je měřítkem tepla. A pokud je to jednodušší a srozumitelnější - v kaloriích se měří energetická hodnota produktu. A jestliže spotřebujeme tuto energii víc než spalování sportu a nějaké aktivity, pak začneme hromadit přebytek, který bude uložen v tukové hmotě.

Jak lidé věděli, že v jahodě - třicet kalorií a v čokoládě - sto? Ukazuje se, že způsoby pro to byly vymyšleny dávno. Například hotový výrobek můžete umístit do speciálního stroje, ve kterém je hořet, a potom se měří měřené teplo. Jedná se o obsah kalorií každého produktu. Ve vodě, například, 0 kalorií, protože to nehoří.

S tím, co jsou kalorie, přišel na to. Ale jak lze správně vypočítat tak, aby vyvážená strava pro každý den nepřinášela nepohodlí?

Počítání kalorií: vzorce

Nejprve je třeba určit denní kalorickou dávku, pak od ní odečíst 15-20% - tento údaj by měl být udržován po celou ztrátu hmotnosti, protože bez energetického deficitu se tučný tuk nezačne spálit.

Takže nejjednodušší vzorec pro výpočet denní kalorické hodnoty:

655 + 9,6 (hmotnost v kg) + 1,8 (výška v cm) - 4,7 (věk v letech).

Zde je příklad: Masha váží 82 kg, má 22 let, její výška je 167 cm. Podle vzorce 665 + 9,6 * 82 + 1,8 * 167 - 4,7 * 22 = 1652 kalorií. Odpočítat 15% z nich, ukázalo se, že 1405. To je, kolik Masha potřebuje, aby zhubla na vyváženou stravu. A nemůžete se obtěžovat pomocí vzorců a najděte si připravenou kalkulačku, ve které stačí zadat vaše parametry a vše se automaticky vypočítá.

Kalkulačky kalorií konzumovaných potravin

Takže jste vypočítali kalorií za den udržet vyváženou stravu pro hubnutí. Existuje logická otázka: jak zjistit, kolik kalorií je v hotovém domácím nebo restauračním misi? V prvním případě můžete počítat kalorie každé složky v suché / nepřipravené formě, ve druhé můžete zjistit kalorickou hodnotu každé misky od číšníka. Existuje mnoho stránek se seznamy produktů od všech výrobců, existují také aplikace v telefonu, aby se zabránilo běhu na počítač po celou dobu. V takových aplikacích stačí řídit do vyhledávacího řádku název produktu nebo nádoby a jejich hmotnost, pak se naučíte BCGF a vstoupíte do denní sazby.

Je velmi důležité vážit výrobky v surové formě, aby bylo možné přesně uvést jejich váhu v kalkulátoru, a proto potřebujete kupovat kuchyňské váhy. Jsou malé a kompaktní, nebudou zabírat spoustu prostoru, ale do tvojích očí nalijete něco. Chyba může být až 100 gramů a například rýže je již 300 kalorií, což ani nevíte.

Měření tělesné hmotnosti a objemu

Bez ohledu na délku trvání úbytku hmotnosti, ať už vyváženou stravu za měsíc nebo týden, je velmi důležité měřit boky, hrudník, pas a vážit. Ale musíte to udělat správně, jinak by výsledek vyvrátil vaši nepřesnost.

Odvažte ráno, na prázdný žaludek, protože i opojená sklenice vody přidá 200 gramů na šipky. V průměru člověk ztrácí na vyvážené stravě 150 až 300 gramů tuku denně. Je to pomalý, ale dlouhotrvající způsob, jak dosáhnout cíle!

Změřte objemy těl na stejných místech, pouze jednou týdně, protože člověk může ráno nabobtnat z hodně pitné vody a celkově výsledky budou nepřesné a budou jen zklamány.

Voda je důležitým prvkem stravy

Každý ví, že voda je zdrojem života. Člověk má 90% vody, aniž by přežilo živé věci. Ale v rychlém tempu života, málo lidí pije svou denní dávku tekutin a marně, protože:

• Vyživuje buňky, nasycuje klouby, čímž snižuje riziko fyzického zranění.
• Vyčistí tělo toxinů a toxinů.
• Zrychluje metabolismus.
• Podporuje úbytek hmotnosti.

30 ml vody na kilogram hmotnosti - to je denní sazba pro každou osobu.

Několik tipů na vodu, aby se vyvážená strava nejúčinnější:

1. Nepoužívejte spousty tekutin před spaním. Je lepší ne pít 3 hodiny před spaním, hrozí rání otoku, což není dobré pro zdraví. Většinu vody vypijte ráno.
2. Začněte své ráno dvěma sklenicemi teplé vody s medem a citronem. Takový nápoj pomáhá probudit, řídit metabolismus a vyhnout se gravitaci v žaludku po snídani. Po 20 minutách můžete začít jídlo.
3. Pít během cvičení. Získejte spoustu nápojů. Je chybou říct, že během cvičení nemůžete pít. Tělo je dehydratováno, neboť je to stres, je nutné udržovat rovnováhu vody a soli.
4. Polovinu hodiny před hlavním jídlem vypijte sklenici vody. Tak budete jíst méně, plnit žaludek a zředit žaludeční šťávu, podporovat pohodlné trávení.
5. Nepijte jídlo. Takže budete jíst více, zvláště pokud pijete studené nápoje. Pít vodu nebo čaj / kávu nejdříve 40 minut po jídle.

Důležité! Čaj, káva, džusy, bujóny a jiné nápoje nemohou být považovány za pitnou vodu, protože obsahují kalorie. To by mělo být považováno za potravu.

Fyzický stres pro těsné tělo

V zdravém těle, zdravé mysli! Jenom však výživa nestačí, je třeba dát tělu zatížení, temperovat a trénovat. Pokud ztratíte váhu na vyváženou stravu s velkou hmotností, pak bez fyzického cvičení bude pokožka viset a objeví se roztažky. Můžete studovat doma, zapsat se do fitness, v posilovně nebo na józe. Je nutné zahrnout do programu kardio, které spalují tuky a energie, které podporují růst svalové hmoty. Zde je základní seznam cvičení, který trvá déle než 20 minut, může být proveden doma bez zvláštních nástrojů:

1. Zahřejte - 5 minut. Nikdy nezmeškejte, ohřívá svaly a připravuje je na náklad. Začínáme od hlavy a končíme nohama, provádíme zkroucení a otáčení 4-12krát na každé části těla.
2. Squats. Nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, paže jsou ohnuté u loktů a opřené o pas. Pomalu umyjte, držte záda rovně, kmen rovnoběžný s nohama. Nezvyšujte a nehýbejte paty pod kolena. Držte tuto pozici na několik vteřin a pomalu zvedněte. 10-15 krát.
3. Planck. Postavte se v pózu pro push-ups, opírající se o prsty a držíte kmen rovnoběžně s podlahou. Naplnění svalů břicha a zad. Stát v tomto stavu po dobu 15-50 sekund v závislosti na fyzické přípravě.
4. Pády. Počátečním stavem jsou nohy na šířku ramen, ruce po kufru. Natahujte nohu dopředu, natáhnete ji, ohneme ji do kolena a vytvoříme 4 trup na podlaze. Změňte nohu. 4-12 opakování.
5. Skákání. Výchozí pozice je stejná jako ve cvičení 4. Uskutečněte skoky, snižte a rozšiřujte nohy, zatímco zdvihnete ruce a pokaždé tlesknete přes hlavu. 12-20 opakování.

V závislosti na tom, co potřebujete: podkachatsya nebo zhubnout, můžete změnit a přidat cvičení podle vlastního uvážení, ale nezapomeňte, že zahřívání musí být nutné!

Vyvážená strava

Nabídka vyvážené stravy neznamená, že byste mohli jíst něco a zapadat do denní kalorické dávky. S denním příjmem 1300 kalorií můžete jíst pár hamburgrů, vypít láhev Coca-Cola a porazit ji se všemi "povolenými" kalorií a po několika hodinách opět hladovět.

Chcete-li jíst, je nutné frakční, tam jsou 5-6 krát denně v malých porcích. 3 hlavní jídla a 2-3 občerstvení - to je perfektní vzorec pro vyváženou stravu, která denně ztrácí váhu!

Připomínka hlavních produktů pro správnou výživu:

• Obiloviny: ovesné vločky, pohanka, hnědá nebo divoká rýže, těstoviny z tvrdé pšenice, kuřecího masa, fazole, kuskus, červená čočka, fazole.
• Non-škrobnatých zeleniny, jako je zelí, květák, brokolice, zelené fazolky, chřest, mrkev, cukety a lilku jsou obzvláště bohaté na vitamíny a vlákninu.
• Nesladené ovoce: zelené jablka, pomeranče, hrušky, bobule. S banány a hrozny musíte být opatrnější - mají hodně fruktózy a škrobu, snižují spotřebu.
• Mléčné výrobky: tvarohový tvaroh 1-5%, sýr s nízkým obsahem tuku, mléko s obsahem tuku až do 3,2%, jogurt, kvašené mléko a ayran.
• Masné výrobky: kuřecí maso, krůtí maso, nízkotučné hovězí maso, droby.
• Nízkotučné ryby: chobotnice, tuňák, makrela, pollock, červená ryba, pangasius.
• Sušené ovoce a ořechy v malém množství.
• Rostlinné oleje z lisování za studena: olivový, slunečnicový, sezamový.

Přidejte nějaké koření, ale s mírou: mnoho podněcování chuti k jídlu. Můžete slané jídlo, ale nepřehánějte to, může to vést k edému a dalším nepříjemným následkům. Níže je nabídka vyvážené stravy po dobu jednoho týdne, měsíce a jednoho dne, které si můžete sami přizpůsobit.

Menu dietu pro den, týden a měsíc

Můžete dobře vařit hodně lahodných pokrmů, neměl byste žvýkat kuřecí prsa s nesoleným pohanky. Níže je vyvážená strava na den, týden a měsíc. Stravu je možné vyměnit a změnit podle svých preferencí.

• Snídaně: ovesné vločky ve vodě s plátkem másla, vlašských ořechů a medu.
• První občerstvení: hrst sušených meruněk.
• Oběd: vařená pohanka s upečenými morčátkami v zakysané smetanové omáčce.
• Druhé svačiny: banán a zelené jablko.
• Večeře: pangasius s citrónovou šťávou pro pár.
• Třetí svačinu před spaním: sklenici ryazenky se skořicí.

Jak můžete vidět, s touto dietou různé a chutné jídlo. Níže je vyvážená strava pro hubnutí podle dnů.

Den 1:

• Snídaně: kaštanová kaše na mléce s plátkem másla, chléb s chudým sýrem.
• První svačina: plátek celozrnného chleba s tvarohem, okurkou a zeleninou.
• Oběd: pstruhové uši se brambory a zeleninou (můžete provést rehash!)
• Druhá svačina: ovocná tyčinka bez cukru a přísad.
• Večeře: pečené hovězí maso s cuketou a kořením.
• Třetí svačinu: sklenici jogurtu a jednoho bochníku.

2. den:

• Snídaně: ovesná palačinka se sýrem a bylinkami (2 vejce na porážku, nalijte 3 polévkové lžíce mleté ​​ovsené vločky, pečeme v suché pánvi bez oleje).
• První svačina: jakékoliv ovoce ze seznamu schválených.
• Oběd: kuřecí filé se zeleninou, dušená s rajčatovou pastou, hnědou rýží.
• Druhá svačina: ovesné sušenky s čajem / kávou.
• Večeře: hovězí steak s rajčaty a lilkem.
• Třetí svačina: tvaroh s přírodním jogurtem a medem.

3. den:

• Snídaně: užitečné tvarohové (tvaroh, rýžová mouka a vejce, aby se těsto, ne lpět na rukou, nechte odpočinout po dobu 15 minut péct koláč v troubě nebo na suché pánvi). Podávejte s přírodním jogurtem nebo domácím džemem s nízkým obsahem cukru.
• Svačina: chléb s nízkotučným sýrem nebo kuřecím prsem.
• Oběd: pečená cuketa s mletým masem, makarony z tvrdé pšenice.
• Druhé svačiny: sušené bobule s jahodami a malinami.
• Večeře: zeleninový salát s vařenou chobotnicí, ochucený přírodním jogurtem. Velmi uspokojující.
• Třetí svačinu: několik tvarohů se snídaní.

4. den:

• Snídaně: pohanková kaše se smaženou mrkví a cibulí, chleba.
• První občerstvení: želé nebo lehké mléčné pudinky.
• Oběd: dušené kuřecí srdce v zakysané smetaně a kuskus.
• Druhý skus: pečené jablko se skořicí.
• Večeře: zapečená makrela v omáčce ze zakysané smetany.
• Třetí svačina: tvaroh s brusinkami a medem.

5. den:

• Snídaně: lazy ovesné vločky (kaši nalijeme do sklenice, zalijeme kefír, jogurt nebo mléko, přidáme ořechy, džem a sušené ovoce podle chuti, kryt a ponechat v chladničce až do ranního Stir a ohřívání v případě potřeby.).
• První občerstvení: kefír s krekry nebo ovesnými sušenkami.
• Oběd: dušené červené fazole s rajčaty, paprikami a lilek.
• Druhá svačina: Bochník chleba s tvarohem.
• Večeře: kuřecí filet, smažený v suché pánvi na obou stranách.
• Třetí skus: ryazhenka se skořicí.

Nabídka vyvážené stravy pro úbytek hmotnosti za týden je pestrá, můžete experimentovat tolik, kolik chcete!

V den volna si můžete dát trochu laskavosti a přidejte 300-400 kalorií k dávce kteréhokoli z 5 dní, výběr je pro dezert nebo jiné oblíbené léčení. Dieta pro hubnutí dokonce zahrnuje menu za týden, ale aby se zabránilo poruchám, musíte dát tělu "perník". Není nijak těžké udržovat vyváženou stravu po celý týden. Potřebujete jen trochu představivosti a využít své kulinářské dovednosti!

Pomocí připomenutí můžete snadno vytvořit vyvážené dietní menu po dobu jednoho měsíce.

Snídaně: všechny sacharidy - cereálie s mlékem či vodou, sýrové koláče, palačinky ovsa nebo rýžové mouky, vdolky, sýrové slané koláče, sendviče (bez klobása, samozřejmě, může být nahrazen kuřecí nebo hovězí dříku).

Občerstvení: sušené ovoce, sendviče, slané pečivo, pečivo, ovoce, smoothies, domácí zmrzlina, nízkokalorické zákusky, tvaroh s přírodními plnivy, jahody, tmavé čokolády.

Důležité! Pokud budete sledovat menu vyvážené stravy po dobu jednoho měsíce, použijte recepty na zdravé a chutné dezerty, které si můžete snadno připravit doma tím, že budete trávit trochu času. Je těžké jíst měsíc bez odrůdy.

Oběd: polévka z libového masa a ryb, příloh ze všech obilovin, luštěnin, masa a rybích pokrmů v páře, pečené, dušené nebo smažené na suché pánvi, zelenina, celozrnné pečivo.

Večeře: masové a rybí pokrmy, zeleninové polévky, tvaroh, nízkotučné jogurty, saláty

To je tak snadné, aby se nabídka vyvážené stravy po dobu jednoho měsíce. A co je nejdůležitější, můžete se držet takového jídla celý svůj život, zůstat zdravý a krásný! Nyní se můžete stát odborníky ve věci výživy, snadno vytvářet vyvážené dietní menu pro týden, měsíc a dokonce i rok!