Jak pumpovat tisk na kostek doma?

Stisknutím tlačítka odkazuje na svaly, stabilizátory, velikost je velmi horší těchto anatomických obry, jako nohy, záda, hýždě a svaly hrudníku. Nicméně, čím méně svalů - tím je snazší trénovat a tím více kvalitativně reaguje na studium. Kromě toho, břišní svaly jsou zapojeny téměř ve všech základních cviků, a proto, i když nevěnují pozornost této části těla, je zde velká šance ještě vidět požadované kostky tlačit na břiše.

Několik slov o genetice

Genetika je rozhodujícím faktorem našeho vzhledu. Mnoho lidí může být velmi rozrušeno, protože pouze geneticky nadané osoby mohou vyčerpat kostičky. Daleko od tohoto svalu je správná forma a racionální umístění. Například svaly tisku mohou být velmi napnuté šikmé nebo odsazené od středové osy, pak žádné, dokonce i nejintenzivnější trénink nedá požadovaný výsledek. Nebuďte však rozrušeni, možná, že tisková kostka nebude tak zřetelná, ale určitá úleva bude stále viditelná. Pokud chcete mít plochý žaludek, krásnou pozici a také zvýšit účinnost jiných cvičení, kde tisk působí jako stabilizátor, pak bude muset být trénován. I když nemůžete dosáhnout očekávaných výsledků.

Něco o diastase

Pokud porodíte ženu, před zahájením výcviku na lisu proveďte test diastázy, tj. divergence břišních svalů. Za tímto účelem, v poloze na břiše pokrčte kolena a utáhnout tisku, pak dva prsty začínají sondovat místo pojivové tkáně mezi svaly žeber do pupku - přímo na středové linii břicha. Pokud prsty procházejí hlouběji než 1-2 cm, pak se provede diastáza. V takovém případě nebudou kostičky tisku příliš dlouho vidět, protože všechna klasická cvičení v této části těla s tímto onemocněním jsou zakázána. Obraťte se na trenéra nebo sportovního lékaře, pomohou vám vytvořit program podle vašich zvláštních vlastností. Diastáza není věta, není-li možné ji opravit pomocí posilovacích cvičení, pak je vždy možné problém řešit chirurgicky. V tomto případě fyziologie hraje s ženami krutý vtip, protože člověk, který čerpá lis s kostek, je mnohem jednodušší.

První ztráta hmotnosti - pak úleva

Ve věcech transformace těla jsou lidé vždycky velmi utrpení, ale marně, protože takové věci netolerují spěch. Pokud jste se rozhodli přinést břicho v pořádku, pak nejprve buďte trpěliví - protože je nemožné vyčerpat lis na kostičky po dobu jednoho týdne! První výsledky budou viditelné nejdříve po 4 až 6 měsících a za předpokladu dodržení stravy a stravy. Už dlouho není žádné tajemství, že bez ohledu na to, jak tvrdě se snažíte, je prostě nemožné vidět váš tisk, aniž byste se zbavili vrstvy tuku nad ním. Svaly tisku mají svoji povahu, dokonce i v prakticky nevyškolené osobě, malý objem, takže jediná překážka pro vidění kostek je tučná. Jak mohu to napravit? Je to prosté, stačí jen trochu uschnout. Chcete-li to udělat, musíte obohatit stravu o živočišné bílkoviny a vlákniny a významně snížit sacharidy a trans-tuky. Navíc vše - dodržujte pitný režim, což znamená, že do těla by mělo být denně dodáno 2,5-3 litrů vody. Pokud jde o povahu tréninku, je to ještě jednodušší: přidávejte další kardio jako zahřátí a na konci, abyste rozptýlili zbývající glykogen a přebytečnou tekutinu ze svalů.

Bezpečnostní opatření

Trénink tisku je z technického hlediska považován za poměrně jednoduchý, protože je snadné vyčerpat tisk s kostkami a doma. Doma máte malou šanci ublížit se, ale když cvičíte v tisku v hale, rizika se vážně zvyšují, zvláště pokud jste fanouškem různých simulátorů. Jaká nebezpečí vás čeká?

• Římské židle. Toto zařízení je považováno za téměř posvátné pro čerpání kostek lisu. Nicméně z fyziologického hlediska je tento simulátor nejen nepoužitelný, ale i nebezpečný. Hlavní zatížení padne na křižovatku a hamstringy, tisk se velmi zprostředkovaně účastní. Ale trhavé pohyby s bederním oddělením mohou vést k meziobratlové kýly a výčnělkům.
• Skládací nůž. Vyrábí se na gymnastické lavičce a vytváří neuvěřitelnou zátěž na koktejl. A dlouhý pobyt v takové situaci může výrazně potlačit vazu vašeho páteře.
• Zvedání nohou. Provádí se buď vleže, nebo ve stojanu pro tažení. Zde je důležité pochopit, že toto cvičení je v rozporu s naší fyziologií, v běžném životě se nohy člověka neodkládají od těla. To je důvod, proč riskujete vydělávání kýly v bederní páteři.

Frekvence a intenzita výcviku

Tenký pas je nyní v módě a nekonečný proud obrazů hvězd sportovního průmyslu ohřívá náš zájem. Efekt je zesílen skutečností, že tyto stejné "hvězdy" pravidelně říkají, že jejich krásné tělo je výsledkem trvalého každodenního tréninku a jen tak můžete dosáhnout požadovaného výsledku. A nyní jste připraveni běžet a houpat si kostky pro každý den, jen abyste se přiblížili k výsledku benchmarkingu. Ale pravda je tvrdá, profesionální sportovci mlčí o tom, že oddělení svalů a hluboké čerpání reliéfu je jen důsledkem diuretik, tukových hořáků a hormonů. Koneckonců, nemůžete si udržet vzhled na špičce formuláře bez dopingu. Odstraňte růžové brýle, můžete vypadat dobře a bez všeho, s mírnou korekcí, že výsledek bude realističtější a nebude tak zřejmý. Každodenní cvičení v tisku vás však mohou přinést do stavu nadměrného tréninku, který nebude mít nejlepší vliv na účinnost následných zasedání.

Rozdíly mezi tréninkem mužů a žen

Neexistují zásadní rozdíly v odborné přípravě tisku pro muže a ženy. Technika provedení a počet přístupů zůstává stejný, rozdíl leží trochu v druhém. Vzhledem k tomu, že není příliš choulostivý úkol vyčerpat kostičky tisku, je obtížné je vidět. Zde jsou dámy nešťastné: koneckonců, ženské tělo je náchylné k akumulaci a skladování tuku v dolní části těla, to vše bylo předvídáno přírodou v případě těhotenství. Takže boky, hýždě a, bohužel, pas jsou pod útokem. Ale dívky by neměly zoufat, několik technik pro čerpání tisku pomůže dosáhnout požadovaného výsledku:

• Ženy by neměly používat zátěž, protože to může způsobit, že pas bude širší. Intenzivní trénink s vlastním tělem bude stačit.
• Je lepší použít několik variant jednoho cvičení pro podrobnější svalové cvičení. Kombinace 2-3 cvičení bude mnohem účinnější než monotónní čerpací svazek.
• Práce je uvnitř amplitudy se špičkovým zpožděním v horní části. Používejte více statických zátěží, což pomůže vytvořit správné spojení mezi mozkem a svaly. Tak bude vyvinut zvyk držet břicho čerpaný, a v důsledku toho se pas bude vizuálně snižovat.

Na začátku nebo na konci?

Věčný spor všech trenérů: Kdy bude tisk čerpán? Někteří se domnívají, že stojí za to začít s tréninkem, jiní, naopak, doporučujeme, aby jste je ukládali za dezert. Kdo má pravdu? Určitě poslední. Proč? Vše je vysvětleno prostě. V centru našeho těla bezpočet nervových zakončení, pokud se rozhodnete začít trénovat s násilnými cvičení v tisku, je velká šance, že budete v pneumatice začátku tréninku. Účinnost cvičení ve zbývající době bude tedy velkou otázkou. Navíc, jak již bylo zmíněno dříve, svaly tisku působí jako stabilizátory v různých silových cvičeních. Především mrtvý tah a dřep, takže přetížení břišní svaly na začátku tréninku, riskujete „sloučení“ výsledky nejdůležitější, pokud jde o sadu cviků hmotnosti. Nejste jen chodit do haly kvůli plochému žaludku. Muž může vyčerpat kostek a v domácnosti je snadné, ale zbytek cvičení lze provádět pouze v hale.

Více opakování nebo intenzivní studium?

Existuje názor, že mnohokrát opakované školení pro tisk nejenom umožní, aby vaše kostky rostly skoky a hranice, ale také vám umožní zhubnout v pasu. Naštěstí si stále pamatujeme, že nebude pracovat na to, aby do týdne vyčerpávaly kostky tisku nebo zhubla v tak krátkém čase. K tomu, aby byly břišní svaly lépe rozvinuty a reagovaly intenzivněji na práci, je pro ně nutné vytvořit stresové a atypické zatížení. Za tímto účelem není nutné snižovat a zvyšovat tělo ve zuřivém tempu. Školení tisku by mělo být pomalé, žádné náhlé pohyby, těleso v neustálém napětí a samozřejmě zpoždění ve špičkovém bodě zatížení. Navíc ve vývoji tisku, jako nikdy předtím, je důležité věnovat pozornost dýchání, zvláště účinně provádět cvičení, devastovat bránici ze vzduchu nebo při úplném výdechu.

Horní cvičení pro práci v tisku

Mnozí věří, že není těžké vyčerpat kostek tisku jak doma, tak v hale, ale to je daleko od případu. Často lidé vykonávají absolutně neúčinné cvičení a poté, co si stěžují na nedostatek výsledků. Dávejte pozor na tři nejúčinnější a nejsprávnější z hlediska fyziologických cvičení pro tisk:

• Modlitba. Provádí se ve crossoveru s vertikálním blokem. Chcete-li to provést, je třeba klečet před simulátorem a maximalizovat záda. Zatímco držíte blok pomocí kabelů, pokuste se co nejvíce zkroucit dovnitř. Cvičení se provádí za plného napětí celého těla s maximálním výdechem a zpožděním v místě největšího zatížení.

• Zakroutit se na míč. Toto cvičení vyžaduje fytobol. Zvraty jsou prováděny obvyklým způsobem, stejně jako podpora, kterou používáte v posilovně.

• Nohy jsou zvednuty ve volné svěráku. Toto cvičení je výbornou alternativou k čerpání lisu na stroji, což je velmi traumatické kvůli negativnímu dopadu podpěry na spodní část zad. Technika je podobná, jen cvičení se provádí na liště nebo příčníku.

Planck

Když hovoříme o tisku, nesmí stačit jedno vyčerpání svalů. Všechny svalové stabilizátory potřebují neustálé posilování a trénink vytrvalosti. V tomto případě je nejlepším cvičením lišta. Přes svou zdánlivou jednoduchost, tento typ tréninku je velmi energeticky náročné a spaluje obrovské množství podkožního tuku, což může být velmi užitečné při práci na úlevu. Hlavní věc je sledovat techniku:

• Dlaně a ponožky nohou by měly být natlačeny co nejvíce na podlahu a měly by být na stejné lince.
• Od hlavy až k patě vaše tělo potřebuje být jediný a přímku, aniž by povislá v pase a zvedl pátý bod.
• Všechny svaly musí být maximálně roztaženy.
• Držte dech a vyprázdněte membránu, což činí cvičení ještě účinnějším.

Vakuum

No, kde bez tohoto zázračného cvičení. A to není sarkasmus, vakuum - skutečným objevem v oblasti sportu a kulturistiky. I bez třepání tisku, můžete provést žaludek plochý a fit, jen dělá toto cvičení pro 4-5 měsíců, 6-9 krát denně. Celé tajemství vakua je, že vlaky příčný břišní sval, který udržuje naše orgány uvnitř těla. Čím více cvičíte, tím silnější váš žaludek je „lepení“ na páteř, a proto pasu zmenší. Zhruba řečeno, nevědomky začnete chodit s břichem, který je v těle a nekontrolujete tento proces. Bez ohledu na to, jaký máš frézovaný životní plán, nezapomeň si dát čas na vysávání.