Silové cvičení. Komplex silových cvičení pro muže a ženy

Již ve školních letech začíná člověk pochopit, že jakékoli hnutí přinutí určitou svalovou skupinu k práci. Samy o sobě mohou naprosto všechny pohyby vytvořit nějaký systém, na úkor které energie se vytvoří. Svaly přímo souvisejí s metabolismem. Jinými slovy, čím větší je svalová hmotnost, tím více je nutné poskytnout tělu kalorií k oživení. A mělo by být zřejmé, že je nezbytné tyto živiny dodávat trvale, a to v klidu a fyzické aktivitě. Pokud se začátečník řídí některými doporučeními, pak budou mít prospěch silové cvičení: svalová vlákna se stanou silnějšími a silnějšími. A je třeba poznamenat, že tréninkový proces může být prováděn jak v tělocvičněch, tak v domácím prostředí.

Co je třeba věnovat zvláštní pozornost?

Nejdůležitější věc, o které nemusíte během fyzické námahy zapomínat, je komplex silových cvičení. Obvykle tento seznam obsahuje dvě důležité součásti: zatížení sám a vytrvalost.

Co to znamená silovým tréninkem?

Předtím, než přistoupíme přímo k tréninkovým procesům, je třeba pochopit, co se obvykle označuje pojmem "silové cvičení". V podstatě se jedná o některé typy školení, jejichž výsledkem je zvýšení svalové hmoty, posílení kostry. Docela často pod takovou koncepcí se rozumí jedno slovo - "kulturistika". Jinými slovy, takový soubor cvičení lze nazvat práce s váhou.

Komplex silových cviků, které pomáhají zvyšovat a posilovat svaly, jsou obvykle prováděny muži. Prostřednictvím tohoto typu výcviku se můžete zbavit mnoha nedostatků vzhledu, zlepšit krevní oběh a metabolismus. Vzhledem k tomu, že Cvičení přímo související s metabolismem, může být výsledkem jejich provedení ostrý úbytek hmotnosti. Je třeba poznamenat, že hmotnost může vždy zůstat na stejné úrovni. Vysvětlení tohoto jevu je poměrně jednoduché. Při výkonu silových cvičení člověk ztrácí váhu. Množství svalů však roste. V okamžiku, kdy sportovce přestane pracovat, může ztratit veškerou svalovou hmotu, kterou získal za měsíc. Proto je velmi důležité důkladně přistupovat k tréninku a pravidelně dělat cvičení. Přinejmenším po několik let.

V současné fázi existují takové síly, které jsou vyvinuty odděleně pro ženy a muže. Je třeba také poznamenat, že existují takové síly, které můžete provádět doma.

Cvičení, která jsou přednostně prováděna muži

Komplex silových cviků pro muže je charakterizován většími zatíženími. Kromě toho je tréninkový proces plně naplánován. V takovém komplexu jsou většinou dřepy. V rukách tohoto musí být bar s průměrnou hmotností. Ruce jsou nejlépe umístěny za zády na úrovni ramen. Když je výchozí pozice přijata, můžete začít kroutit. Pomocí takového tréninku je možné vyřešit svaly zad a hýždí.

Kromě tohoto cvičení se také doporučuje provádět sjezdovky. A měly by být provedeny s barem. Inventář tohoto druhu by měl být umístěn za rameny. Sjezdovky by měly být prováděny v různých směrech. Mělo by chvíli zůstat v poloze naklonění.

Když mluvíme o komplexu silových cvičení pro muže, je třeba poznamenat, že pravděpodobně nejoblíbenějším typem tréninku je zavedení pull-upů. Nicméně jen visí na příčníku bude užitečné. V takových časech fungují svaly rukou. Pro ty, kteří mají nějaké zkušenosti s tažením, můžete zvýšit zatížení. Například, můžete začít cvičení, natáčet ruce za kufrem. V takovém případě se vyřeší svaly zad a trupu.

Cvičení pro muže na síle

Aby bylo možné vyvinout sílu, je nutné cvičení provádět cyklicky. Při přípravě na tréninkový proces je třeba vzít v úvahu, že zatížení by mělo být poprvé minimální. Zvýšení by mělo být postupné, pokud jde o dosažení určitých výsledků. Je třeba vzít v úvahu skutečnost, že silový trénink s váhami, podle něhož hlavní břemeno jde do svalů hrudníku a ramen, předpokládáme, že množství dodatečné hmotnosti se musí rovnat polovině tělesné hmotnosti plus 5 kg. Cvičení pro nohy se provádí s dodatečnou hmotností rovnající se 75% celkové hmotnosti plus 5 kg. Jakou sílu, fyzické cvičení musí být provedeno v tomto případě?

Komplex nejoblíbenějších typů školení

Kromě výše uvedených cvičení u mužů byste měli jako příklad přinést ještě několik typů školení, které pomohou dosáhnout určitého cíle.

1. Rozšíření kufru. Je třeba si položit na speciální simulátor pro prodloužení těla lícem dolů. Podpěry by měly být zajištěny zvláštními dorazy. Ruce musí být složeny v prsních svalech. Mohou být také přineseny za hlavu. Ohnout dopředu a dozadu. Při provádění tohoto kroku je třeba cítit protahování svalových vláken dolní části zad. Po dosažení maximální možné polohy narovnejte tak, aby hlava byla mírně nad hýždí. Nestříkejte kufřík příliš vysoko. V opačném případě budou fungovat kyčelní flexory, a ne narovnávat svalové vlákna na zádech.
2. Síla, komplexní cvičení - tyč táhne na bradu v pozici, stojí. Provést tento typ tréninku může být ve formě volné hmotnosti a Smith pomocí simulátoru, přičemž dráha pohybu provedena tím, že má dva pevné paralelní vedení. Aby bylo možné začít s tímto typem tréninku, je třeba umístit nohy na šířku ramen. Stojan musí být uchopen s úzkým uchopením. Dlaně by měly být zaměřeny na sebe. Poté začneme cvičení. Kolena by měla směřovat nahoru a zvednout tyč k hrudníku nebo bradě. Všechno bude záviset na tom, jaký druh svalů by se měl vyřešit.
3. Síla, komplexní cvičení - ležení ohybové nohy. Kvůli tomuto typu školení bude pracovat na dně hamstringů. Použije se i sval gastrocnemius. Takové izolační cvičení je optimální pro rozvoj reliéfu a pro tvorbu zadní plochy stehna. Je nutné sedět na speciální lavici tak, aby se kolena mírně dostala ven z okrajů. Polštáře by se měly opřít o zadní povrch kotníků. Je třeba uchopit speciální rukojeti, které se obvykle nacházejí pod čelem od boků lavice. Dýchat a držet dech, musíte ohýbat nohy v kolejích, tahat válce nahoru. Po dosažení maximální polohy je nutné několik sekund zastavit a současně co nejvíce zatěžovat hřbetní bok. Vdechnutí je nutné hladce uvolnit nohy a vrátit je do původní polohy. Proveďte tento typ cvičení na silovém simulátoru bez problémů, bez trhnutí.

Jaké doporučení bych měl poslouchat?

1. Musíte dělat cvičení co nejjednodušší. Nezapočítáváte sekundy. Proveďte trénink vlastním tempem. Nezapomeňte na druhé pauzy v extrémních bodech. Jak můžete zjistit, jaké tempo je správné? To bude naznačeno procesem zvyšování zatížení.
2. Provádění cvičení na trenéři sil nebo s volnými váhami, musíte mít záznamy. Zkuste zaznamenat počet opakování a přístupů. V budoucnu se musíme snažit zlepšit naši výkonnost.
3. Seth, který je postaven na pěti opakováních, je pravděpodobně tou nejlepší možností. Díky tomu můžete udržovat rovnováhu mezi zvyšováním síly a hmotností svalů při provádění základního tréninku.
4. Nepřehánějte to. Optimální volbou je provedení jednoho základního cvičení, dvou pomocných tréninků a tréninku pro určitou svalovou skupinu. Velké množství cvičení vám nedovolí používat veškerou fyzickou sílu.
5. Aby se kardio trénink stal nejefektivnějším, začněte běžet po nerovném terénu.
6. Je nutné správně provést tuto techniku. Jinak dokonce i ty nejsilnější cvičení přestanou být účinné.

První kroky ve světě železa a potu budou velmi obtížné. Výsledek však dokáže přesně překročit všechny vaše očekávání. Cvičení, které byly uvedeny výše, pomohou každému člověku vytvořit krásnou postavu.

Co potřebují ženy?

Teď musíme mluvit o silném tréninku pro dívky. Základem těchto cvičení je ztráta hmotnosti. Poměrně často se ženy, kvůli speciálnímu výcviku, snaží odstranit další kilo, přiblížit se k ideálu. Zvýšení hmotnosti svalů v těchto situacích není nutné. Chcete-li zhubnout, můžete věnovat pozornost fitness. Silné cvičení také pomáhají dosáhnout dobrého výsledku.

Co by mělo být zahrnuto ve formě školení pro dívky? Existuje několik snadných, ale účinných typů technik. V mnoha situacích obsahuje komplex cvičení ty, které musí být provedeny s činky. Například, když jste provedli podobný inventář v rukou, začněte ohýbat končetiny v loktech. Zpožděné na několik vteřin v horním bodě se budete muset vrátit do výchozí polohy. Opakujte, až se objeví pocit pálení ve svalových vláknech.

Doporučuje se cvičení pro tisk. Tento typ výcviku pomáhá vyřešit obrovské množství svalů a podporovat je v tónu. Chcete-li zhubnout nohy, musíte provádět svahy a držet činky ve vašich rukou.

Všechny výše uvedené typy výcviku jsou domácí silové cvičení. Jinými slovy, mohou být prováděny snadno a jednoduše doma. Pokud existuje touha, děti se mohou zapojit do tréninku. Neměli byste však své dítě donucovat, protože pro něj to může být příliš těžké.

Těžší typy školení

1. Deadlift. Tento typ výcviku je zahrnut v nejlepších silových cvičeních. Jako styl v této situaci je "sumo". Tato technika je velmi podobná klasice. Hlavním rozdílem je širší nastavení nohou s otočením špičky. Hvat by měl být naopak užší. Sumoova touha je perfektní pro ženy, protože svaly nohou jsou zpracovány, a nikoli záda.
2. Squats provádí s karbanou na hrudi. Pomocí tohoto typu tréninku můžete zvýšit fyzickou kondici. Je třeba udržet váhu před vámi. To pomůže posílit svaly tisku, stejně jako dolní záda a nohy. Když děláte tento typ tréninku na páteři, dostanete menší zátěž. A to vám pomůže udržet záda v přirozenější poloze.
3. Vytahování. Takové silové cviky pro dívky jsou nenahraditelné, pokud chtějí, aby se pás stal užším vzhledem ke zpětnému tréninku.
4. Push Rod z hrudníku. S pomocí tohoto druhu výcviku můžete vytvořit krásná ramena. Hmotnosti musí být navýšeny v okamžiku, kdy je technika zvládnutí zvládnuta. Pohyb začne od chvíle detonace projektilu z povrchu. To skončí, když jsou narovnány nad hlavou. Za prvé, zatížení dopadne na ramena. Nicméně trénink pomůže využít nohy, záda a tisk.

Základní principy, které nemusíme zapomenout

Co byste měli vědět při výkonu silových cvičení? Frederic Delavier, stejně jako mnoho dalších odborníků v této oblasti, rozlišoval několik základních principů. Jsou to následující:

1. Význam výcvikového procesu by měl být zatížení. Je to ona, která je schopna poskytnout požadované cvičení s potřebnou účinností.
2. Je velmi důležité si pamatovat gymnasti těla. Díky tomu můžete svou formu udržovat v optimálním stavu. Nicméně gymnastika není schopna růstu svalů. Může sloužit jako zahřívací komplex.
3. Je třeba si uvědomit, že v tréninku musí existovat pevná zátěž. Mělo by být chápáno jako určitá váha, s níž cvičení nastane. Tato váha by se neměla snížit. V opačném případě nebude dosaženo pozitivního výsledku.
4. Zatížení se musí neustále zvyšovat. To je nezbytné pro to, aby svaly dostaly své zatížení. Pokud se svalová vlákna zvyknou na určitou váhu, pak dopad tréninku zmizí. V souladu s tím se cíle stanovené pro sebe nedosáhnou.

Pokud existuje moc, musíme jít kupředu!

Ne všechny jsou schopné odolat elektrickému zatížení. Po uplynutí této doby mnoho lidí přestane chodit do tělocvičen. Nicméně, pokud se k této otázce přistupujete s myslí a optimální náladou, po určité době se těžké břemeny zastaví, aby vyvolaly pocit nepohodlí a složitosti. Mělo by být zřejmé, že každý člověk potřebuje sílu k dosažení určitých cílů. V takovém případě, pokud jste dost silná, začnete získat svalovou hmotu, spalovat přebytečný tuk, běh, zvýšení vytrvalosti, a tak dále .. Obecně platí, že i nadále pohybovat vpřed při naplňování stanovených cílů. Stojí za to vám přát štěstí v tak těžkém procesu jako je zlepšení sebe a vašeho těla!