Jak zvýšit lavičku? Doporučení pro začátečníky

Mnoho kluků, kteří přijíždějí do posilovny, sní o krásné hrudi, která na slabším sexu vždy vyvolala neobyčejnou radost. Ale, aby se dostal ten sen, stojí za to hodně práce. V tomto článku budeme hovořit o jedné ze základních cvičení pro svaly hrudníku. Budeme se zabývat následujícími body: jak správně provádět cvičení, jak zvýšit bench press, kolikrát týdně je lepší trénovat a mnoho dalších.

Začněte malou teorii. Na lavici je tisk základní cvičení v kulturistikách a posilování, které je určeno pro rozvoj ošetřovatelství svaly osoby, triceps a části deltové svaly. Existuje mnoho druhů tohoto cvičení: klasický bench press na lavici, na lavičku dolů, úzký úchop a další. Nelze říci, že všechny tyto druhy se liší pouze v technice popravy, protože v závislosti na těchto odrůdách je tento nebo ten sval ovlivněn lépe nebo horším. Ale teď to není o tom. Za prvé, budeme analyzovat nejdůležitější otázku, tak vzrušující pro začátečníky: "Jak zvýšit lavičku?"

Mnoho nováčků si myslí, že čím více cvičení dělají, tím rychleji mohou zvýšit své síly a zvýšit svalovou hmotu. A pak je nejdůležitější chyba. Faktem je, že při příliš intenzivním tréninku začíná svalový katabolismus. Jednoduše řečeno, jejich rozdělení. Jedná se o přirozenou reakci těla na nedostatek energie, v důsledku čehož (tělo) začne používat bílkoviny (stavební blok vašich svalů) k doplnění. Proto nejoptimálnější množství cvičení pro svaly na hrudi (nemůžete zvýšit svůj výkon rychle pouze jedním stisknutím) bude 4-5 (u začátečníka 2-3), z nichž každá bude 2-4 sady 7-10 opakování. Při pravidelných návštěvách v posilovně (nejméně 3krát týdně) můžete přidávat tlak 2,5-5kg každých 2 týdny.

Promluvme si o dalších tématech. Zvýšení výkonu v lavicovém tisku (a dalších cvičeních) nebude možné pouze za pomoci návštěvy posilovny.

Vidíte, že když pracujete se železem, začne člověk rozvíjet svaly a samozřejmě rostou svalovou hmotu. Pokud však jíte špatně, často nespí dostatečně, nemáte denní rutinu a kromě toho máte špatné návyky (nadměrné pití a kouření), nemůžete ani snít o růstu svalové hmoty. Samozřejmě, říkat, že jednou za 2-3 měsíce pít ve společnosti s přáteli je špatný - alespoň hloupý. Jsme všichni lidé, ne? Příliš časté užívání alkoholu nebo toxických látek však negativně ovlivňuje nejen zdraví obecně, ale také vaše svaly. To vše vede k tzv. Stagnaci a zpomalení růstu svalové hmoty.

Pokud nedodržíte mnoho pravidel kulturistiky, nebudete uspět. Vraťme se však k tématu "Jak zvýšit tisk na stolek za krátkou dobu". Jak bylo psáno dříve, je důležitá intenzita výcviku, dodržování režimu a jídla. Existuje však další důležitý faktor - technika implementace. Za prvé, je důležité mít správnou přilnavost (pro každý druh je jiný). Za druhé, krk by měl být pomalu spouštěn do hrudníku. Za třetí, neměňte rychlost cvičení.

No, poslední - nezačněte provádět lavicový tisk s těžkými váhami, protože existuje možnost zranění. Je lepší se zahřát s malou hmotností 10-15 opakování. Zapamatujte si! Nepoužívejte cviky příliš často. Pokud budete studovat každý trénink, nebude mít čas se zotavit. Je lepší udělat 1-2 krát týdně, což bude nejoptimálnější volba.

Konečně doporučená technika pro začátečníky je následující. Řekněme, že vaše lavička je 50 kg. Potom následujeme níže popsaný princip.

1-2 týdny:

1. přístup - zahřátí (může být s jedním pruhem);

2. přístup - 8x50 kg;

3. přístup - 7 (8) x 50 kg;

4. přístup - Maximálně 55 kg.

3-4 týdny:

1. přístup - zahřátí;

2. přístup - 8x50 kg;

3. přístup - Maximálně 55 kg;

4. přístup - Maximálně 57,5 ​​kg.

5 týdnů:

1. přístup - zahřátí;

2. přístup - 6-8x55 kg;

3. přístup - Maximálně 57,5 ​​kg;

4. přístup - Maximálně 60 kg.

Pak má každý člověk tzv. Stagnační fázi, kdy se výsledky velmi pomalu zvyšují. Zde je třeba váhu vybrat individuálně. Měsíc by se však měl zvýšit nejméně o 2,5 kilogramu.

Pokud nemáte příležitost navštívit tělocvičnu, pak je možnost zakoupení lavičky pro lavičku a supa s palačinky domů. Samozřejmě, toto zařízení je poněkud těžkopádné, ale může být umístěno v garáži nebo ve sklepě. Gryphus je lepší koupit Olympic. Palačinky - nejlépe s rozpětím 5 kg (např. 5 až 20 kg). Lavička na lavičku by měla být pohodlná a pokud možno s nastavitelným krkem.

Nemáte-li peníze na nákup konkrétní položky, můžete udělat vše sami. Bench bench s rukama v nejjednodušší podobě - ​​poměrně lehké konstrukci, existuje mnoho kreseb pro to, jeden z nich můžete vidět výše. S palačinkami a griffinem jsou věci horší. Faktem je, že bez speciálních soustružnických strojů a dalších úprav je velmi obtížné je vytvořit sami. Tak ušetříte peníze a běžte do nejbližšího sportovního obchodu! Myslím, že jsme se seznámili s otázkou, jak zvýšit lavičku a mnoho dalších zajímavých detailů. Hodně štěstí v tréninku!