Stiskněte sloupek na nakloněné lavici vzhůru nohama

Otázka čerpání horního svazku prsních svalů je stanovena mnoha sportovci, kteří si vybrali silový trénink jako způsob, jak rozvíjet své vlastní tělo. Aby se zabránilo zaostávání za vývojem tohoto svalu a aby si uvědomil svůj vlastní energetický potenciál, sportovci se uchýlí k takovému rozmanitému tréninku jako lavička na lavicovém lavici.

Nutnost naplnění

Proč je nutné tuto skupinu svalů věnovat zvláštní pozornost? Je to jednoduché. Faktem je, že standardní základní cvičení, jako je lavička, squat s barem, mrtvý vzestup, zaměřený na zpracování velkých skupin svalů, nedostatečně efektivně zpracovává horní část hrudníku. Následkem toho je zpomalení vývoje prsních svalů, což vede k poklesu dynamiky růstu ukazatelů síly a činí prsní sval méně atraktivní.
Nezapomeňte, že pro začátek musíte shromáždit celkovou hmotnost těla a teprve poté věnovat pozornost jednotlivým svalům.

Vývoj požadovaného svalového svazku přispívá k tomu, že přítlačný stůl na nakloněné lavici je vzhůru nohama, v této poloze je namáhání namáháno na vyznačenou oblast. Další poloha - maskovací hlavice dolů na skloněné lavici - pomáhá pracovat na dně této svalové skupiny. Sportovci se obvykle používají lavička na lavičku na šikmé lavičce nahoru.

Technika provedení

Mezery by měly být zvoleny tak, aby v dolní části předloktí byly umístěny v pravém úhlu k tyči, což zajistí optimální zatížení a snižuje pravděpodobnost zranění. Obvykle je rukojeť mírně širší než ramena.

Doporučuje se přenášet mřížku na šikmou lavici s partnerem, protože v tomto cvičení je obtížné použít podvádění.

Cvičení: odstraňte projektilu ze stojanu a zvedněte jej, abyste cítili zátěž, vdechovali a pomalu spustili tyč v přímce k hrudníku. Dotkněte se horní části hrudníku, krátkou pauzu a stlačte projektil nahoru a vydechujte. Po úplném vytlačení lišty opakujte.
Při provádění cvičení se lopatka má sklopit a stlačit na lavičku. Nejčastější chybou je v tomto případě vyklenutí zad pectorální svaly je rovnoběžná s podlahou a zatížení se posune na dno hrudníku, což je účinek jak běžného laviče na přímém lavičku.

Nuance a rady

Profesionální sportovci doporučují nastavit úhel sklonu od 30-45 stupňů.

Lavička na lavici 30 stupňů - jedna z běžných možností pro cvičení, menší úhel sklonu posunuje zátěž na spodní část hrudníku. Je však třeba poznamenat, že úhel sklonu je "individuálně nastaven" pro každou, v závislosti na růstu a struktuře svalů. Nastavíte-li lavičku o více než 45 stupňů, část lva zatížení se přesune na deltové svaly a páteř, což není pozitivní faktor a naznačuje nesprávné cvičení.

Nezapomeňte na nohy: musíte si položit nohy do podlahy a poskytnout spolehlivou oporu, kromě lopatek, které jsou stlačeny na lavičku. Koneckonců, pod velkou hmotností tyče bude tělo klouzat dolů, zejména pod úhlem 45 stupňů.

Rukojeť se obvykle volí o něco širší než je šířka ramen: úzký zahrnuje jiné svaly, širší hodnocené již v pokročilé sportovce - loaded paprsky spojující prsní svaly s ramenem.

Frekvence provádění

Stiskněte lištu na šikmém stanovišti v 4 sadách, 8-10 opakování na každé. Doporučuje se, aby se toto izolační cvičení uchýlilo ne častěji než jednou týdně, je více nežádoucí, protože tělo potřebuje odpočinek pro úplné zotavení. Toto pravidlo platí nejen pro tuto skupinu svalů, ale pro všechny jako celek.

Na základě programu se cvičení provádí v den výcviku prsních svalů, nejlépe po klasickém lavicovém stolu na rovnou lavici. Alternativní možností je uspořádání činky na lavici ve svahu. Vhodný v případě, že je požadovaná projektil obsazena nebo chybí. V tomto případě však potřebujete také pomoc partnera nebo trenéra. Na rozdíl od barového lisu se pojištění provádí tlakem pod lokty a na konci cvičení je nutné pomáhat sportovci, aby spustil činky.

Běžné chyby

Nejčastější chybou nově příchozích je odmítnutí pomoci odborníka. Samotný tréninkový program je docela realistický, založený na článcích z internetu, ale jen trenér je schopen nabídnout začátečníkovi cvičnou techniku. Ať už je lišta stlačena vzhůru nohama na skloněnou lavičku nebo směřuje nahoru, je nutné cvičení správně provést, jinak se výsledek nedostane na nic, stejně jako nadšení.

Další hrubá chyba je přetrénování. Jak již bylo zmíněno výše, tělo by mělo odpočívat, protože samotné trénink začne pouze proces svalového růstu, významnou roli hraje odpočinek.

Významná je výživa. Kvalitní jídlo plní svaly s nezbytnými přísadami pro další růst, vývoj a regeneraci bez ohledu na to, která svalová skupina zaznamenala zátěž: horní část hrudníku nebo jakákoli jiná.

Časté chyby v tomto cvičení

Při zastavení na lavičce na stoupací lavici stojí následující řada nedostatků:

• Nesprávné nastavení nohou. Nohy by měly být umístěny širší než ramena, ohnuty na kolena a připevněny k podlaze, což poskytuje spolehlivou oporu pro tělo.
• Začátečníci často nahánějí hodně váhy, nevědomky se snaží v tělocvičně svítit s vlastními ukazateli síly. Neměli byste se tím unést, abyste nezapomněli na cíl zvýšit objem určitého svalu těla. Velká váha přijde později, ale nejprve musíte udělat skvělou práci.
• Stisknutí sloupku na skloněné lavici vyžaduje přísně ověřenou techniku, v nejnižším bodě je nutné se dotýkat hrdla horní části hrudníku. Začátečníci mají tendenci snižovat projektil do spodní části nebo dokonce do žaludku, což je chyba.
• Nepoužívejte "bít" bar z hrudníku. Za prvé, v tomto případě je obtížné, zejména ve cvičném pruhu stiskněte na nakloněné lavici 45 stupňů, za druhé, je plná zranění.

Užitečné tipy

Uchýlení se k vrcholu bar bench press na svahu lavičce, je také nutné sledovat stav svých vlastních kloubů a vazů, které jsou vystaveny mechanickému namáhání a navíc do posilovny. Pro sportovce, kteří mají společné problémy, což není neobvyklé, že se doporučuje použít speciální manžetu. A také nezapomeňte na specializované léky, které obnovují a chrání společné tkáně.

Nezapomínejte na pojištění cvičení, i když potřebujete jen pomoc při odstraňování projektilu ze stojanu. Vlastní zdraví je mnohem důležitější než ambice, nemělo by to být zapomenuto.

Shrnutí

Závěrem je třeba poznamenat, že každé cvičení by mělo být prováděno správně, a proto musí být vyvíjen a rozvíjen vzdělávací program. Důkladně ověřené akce jsou klíčem k úspěšnému rozvoji vlastního těla ak zachování zdraví v bezúhonnosti a bezpečnosti. Nepotřebujete přeceňovat své síly a schopnosti, abyste před ostatními v zářivě svítili, protože nemůžete být nejsilnější, vždy je někdo silnější.

Jediný, jenž by měl být sportovcem překvapen, je vždy, když překonává bolest a únavu na cestě k úspěchu. A to je velmi obtížné bez pečlivě promyšlených a zpracovaných akcí, stejně jako přísné sebeovládání.

Vzhledem k tomu, místo toho sedět dlouho na internetu při hledání unikátních účinných programů, testování našel materiál na sebe a získávání poznatků prostřednictvím svých vlastních pokusů a omylů, je lepší obrátit se na profesionálního trenéra a pracovat pod jeho vedením.