Tlusté boky. Cvičení pro boky doma

Samozřejmě, každá žena snu nejen o tom aspen pas a vysokou hruď, ale také na štíhlých nohou. Co můžeme udělat pro ty, kteří svou povahou klikatých boky, které neumožňují nosit módní oblečení a chlubit se skromnou velikost v mini sukně a kratičkých šortkách? Diety zde nepomáhají, požadované formy najdete pouze pravidelným cvičením. Některé cvičení zvláště účinně spálí nadbytečný tuk a dokonale utahují svaly stehen. Níže je unikátní komplex vyvinutý předními světovými trenéry pro fitness.

Boční výpad a kříž

Zatímco nejoblíbenější cvičení pro boky, v domácích podmínkách, jsou zaměřeny na zpracování maximálně ze dvou skupin svalů, nabízený dvoustupňový pohyb umožňuje přinést tonus všechny základní svaly nohou:

• Stojí vzpřímeně, nohy jsou spojeny, ruce po obou stranách. Proveďte široký krok směrem k levé noze (pravá by měla zůstat rovná) a ohněte ji do kolena, boky dozadu. Udržujte záda rovně a dívejte se rovně, roztáhněte ruce dolů a dotáhněte špičky prstů na obou stranách levé nohy.

• Odrazit levou nohu a přesuňte váhu zpět na pravou nohu, přitáhl obě ruce ke stropu a zároveň uvedení levou nohu křížem v přední části vpravo. Dotkněte se špičky levého patra podlahy, lehce za pravou nohou. Proveďte 15 opakování na každé straně.

Zaměřte se na práci svalů vnitřní stehna a nezapomeňte natlačit tisk co nejvíce, když překročíte nohy, abyste udrželi rovnováhu a zajistili efektivitu pohybu.

Vyklouzněte běžec, přemístěte se do stojanu a vyvažte

Tlusté boky pocházejí od těch, kteří nevěnují dostatečnou pozornost na svalnatost zadní plochy. K odstranění tohoto problému specialisté přišli se silnou kombinací modifikovaného výpadu s vyrovnáním na jedné noze:

• Postavte se rovně, nohy jsou spojeny. Proveďte velký krok vpřed s pravou nohou. Po obou stranách natáhl ruku k pravé noze a lehce se ohnul dopředu, ohnul si kolena a spadl do ní. Je důležité, aby na nejnižší poloze koleno zůstalo umístěno těsně nad kotníkem a nepřekročilo špičky prstů. Levé koleno by mělo vypadat přímo na podlahu. Takový útok je velmi podobný pozici sprinteru, který se chystá zahájit závod.

• V příštím prvku jsou aktivní a boky aktivní. Přeneste váhu těla na pravou nohu a odstrčit ho, vstávání z výpadu, a zvedl levou nohu na zem tak dlouho, dokud je to rovnou do zad. Horní část těla zůstává v mírném sklonu. Zadní strana by měla být plochá a měla by být napnutá. Zůstane v této poloze po dobu jedné sekundy, a pak opět poklesne na nízkou tah. Pokud stojíte na jedné noze příliš těžké, pokuste se jemně dotknout špičky nohou na podlaze za sebou v okamžiku, když se vylézt z výpadu. Opakujte 15 krát, pak pokračovat do položky s druhou nohou.

Dynamické "nůžky"

Dobré cvičení pro boky doma nejsou vždy výhradně silné - mnohé z nich jsou variantou kardio-zatížení. Skvělý příklad je tzv. Dynamické nůžky.

Postavte se rovně a pak levou nohu vezměte zpět tak, aby pravá noha byla vpředu. Pád do běhu běžec, roztahování levé ruky vpřed, na pravou nohu a narovnání pravé ruky za sebou. Stlačte pryč od podlahy oběma nohama a proveďte skok, během kterého musíte okamžitě změnit nohy. Když přistáváte, okamžitě se ponoříte zpět do plících plic, ale teď by měla levá noha být vpředu a dotýkat se pravou rukou. Pokud z nějakého důvodu nejste schopni skákat (například není plně zotavil ze zranění), jen se snaží rychle měnit nohy bez skoku. Cvičení opakujte 15krát.

Diagonální výpad

Mnoho žen se ptá, jak snížit kyčle. Cvičení, které přispívají k tomuto cíli, jsou spíše monotónní - jsou to dřepy a útoky. Ta druhá, mimochodem, je vždy účinnější než dřepy, tak dobře známé fitness inženýři často trvají na povinné realizaci různých možností útoků.

Stand rovně, nohy dohromady, obě ruce natažené vzhůru otevřený a směrem dopředu dlaně. Pak se širokou krok k pravé nohy do rohu (šikmo pod úhlem pětačtyřiceti stupňů), ohýbání kolena a snažil jeho horní část trupu a táhne ruku na pravém stehně. Zadní strana by měla zůstat rovná a podpatku zvednutou. Uvidíme, jestli můžete jemně dotknout prsty na zem na obou stranách pravé nohy - tento úsek pomůže výrazně snížit obvod stehen. Zatáhněte za pravou nohu, abyste se vrátili do původní polohy. Opakujte 15krát na každé straně.

Plieu

Toto zajímavé cvičení je přímo zapůjčeno z baletu. Účinně odstraňuje nejběžnější ženský problém - příliš chlupaté boky, protože trénuje svaly současně z vnější a vnitřní strany nohou.

Položte ruce na pasu, podpatky, zmáčknout a vytáhnout ponožky v ruce po dobu asi čtyřicet pět stupňů. Krok do levé nohy do strany (dále než šířkou pásu) a sestoupit do hlubokého Plie: ohněte obě kolena tak, aby byly nad špičkami prstů, a aby vaše záda byt a stiskněte napjatou přikrčit celém těle. Stoupající z Plie, skolznite vlevo patu zpět na pravou nohu, narovnat nohy a vrátit se do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování na každé straně.

Změněno kop od tahu

Tento prvek přišel do klasické kondice z kickboxingu. Kupodivu i v takové agresivní sportovní hnutí lze nalézt, účinně snižuje obvod beder- není překvapující, že upravená verze známého kopu Chuck Norris se stal populární zejména v tělocvičnách ženských.

• Zastavte se tělocvična mat na všech čtyřech, natáhl ruce těsně pod ramena a ohýbal kolena pod boky. Zvedněte levou koleno od podlahy a snažte se dosáhnout levé paty bližší k tělu. Udržujte koleno v ohnuté poloze, odveďte ho z těla a snažte se dosáhnout hýždí.

• Pro hubnutí nohy a stehna je třeba posílit toto cvičení následující návrh: narovnat nohu do strany tak, že horní část nohy (tkaničky sportovní obuv) těší. Opět ohýbat koleno a spustit nohu téměř k podlaze, aniž byste se ho dotýkali. Opakujte 15krát na levé straně a pak 15krát na pravé straně.

Zvedání z baru

Tlusté stehna lze snadno upravit - je třeba investovat čas a úsilí do pravidelnou fyzickou aktivitu. Univerzální cvičební bar, upravený speciálně pro trénink nohou, pomůže dosáhnout požadovaných výsledků v co nejkratším čase:

• Výchozí pozice je plná latka, podobná pólu pro tradiční push-up. Udržet svaly stiskněte maximální napětí, krok pravou nohu mezi rukama a ohýbat kolena, aby vaše právo stehna rovnoběžná s podlahou se ukázalo být. Noha opuštěná by měla být narovnána. Zatlačte pravou nohu a pomalu zvedněte, lehce se ohýbá horní část kufru. Na konci prvku se dotkněte špičky levého chodidla k podlaze za vámi.

• Pak ohněte pravé koleno a umyjte se zpět do výšky a položte ruce po obou stranách pravé nohy. Vezměte pravou nohu zpět, vezměte startovací pozici plného pruhu a opakujte na druhé straně. Proveďte 15 opakování střídajících se mezi nohami.

Pokud nic nepomůže

Nemáte odpočinek na silných stehnech, které nelze cvičit? Pečlivě si přečtěte níže uvedená doporučení, možná ztratíte z dohledu základní údaje:

• Nesnažte se zhubnout v nohách na pár cvičení. Bude trvat nejméně měsíc pravidelného cvičení, takže silné boky se stanou atraktivnějšími. Po 90-100 dnech bude výsledek tak nápadný, že můžete zkusit džíny nebo šortky pro menší velikost.
• Analyzujte svou dietu. Vaše menu by mělo obsahovat bílkoviny, zeleninu, ovoce a zdravé tuky. A nic jiného. Vyloučte všechny druhy sladkostí, pekařských výrobků, všech látek syntetického původu. Zpomalují metabolismus a přispívají k akumulaci toxinů a nadbytečného tuku.
• Pokud se vám soustředit na silových cvičení, přidejte kardio plán. Dokonce i jednoduchý jogging pomáhá spalovat kalorie, které mohou proměnit v dodatečný objem na bocích. Běh může být nahrazen kardio na stacionárním kole, nebo „lyžování“. Komplexní systémy z různých plyometric pohyby s intervaly odpočinku v podobě svižné chůze - alternativa pro ty, kteří si nemohou dovolit koupit domů trenéra nebo předplatné do fitness centra.
• Zvyšte zatížení. Možná je čas vyzvednout činky. Pokud je vaše úroveň fyzické výcviku minimální, vyberte si skořápky jednodušší. Ideální váha činky pro začátečníky je jeden kilogram. Díky zlepšení fyzické kondice můžete pracovat s těžšími projektilů, a tak odpovídajícím způsobem zvýšit účinnost jakéhokoliv nákladu, zda kardiozaryadka moc složité.

Hlavním tajemstvím je, že prostě neexistuje ideální systém výživy ani perfektní cvičení. Úspěch v mnoha ohledech závisí na individuálních charakteristikách vašeho těla. Poslouchejte své tělo a požadované formuláře vás nebudou čekat.