Nabíjení nohou a hýždí: soubor cvičení, efektivita a zpětná vazba

Jaké pohyby by měly obsahovat ideální gymnastiku pro nohy a Hýždí? Cvičení na sílu a vytrvalost, jsou zvyklí na pravidelné návštěvy tělocvičny, ne vždy zaručují rychlý a znatelný efekt - nohy zůstávají poměrně problematickou oblastí pro čerpání, tak konvenční a modifikovaná cvičení by měly být doplněny o prvky jógy a pilates. Nabízíme kompletní sortiment navržený předních amerických trenérů.

Warrior III

Jedná se o klasický póza jógy, s níž se doporučuje zahájit jakýkoli složitý nebo superset, zaměřený na trénink svalů stehen a dolních končetin. Vaše týdenní gymnastika pro nohy bude ještě účinnější, pokud přidáte tento jednoduchý pohyb do obvyklé rutiny. "Warrior III" umožňuje nejen utažení svalů problémových oblastí pod pás, ale také podporu svalů tisku v tónu.

• Postavte se rovně, nohy dohromady. Potom zvedněte levou nohu, vytáhněte špičku a přeneste váhu kufru na levou pravou nohu. Pokračujte v zvedání levé nohy a snížení hlavy a trupu, dokud tělo nevytvoří rovnou vodorovnou čáru od hlavy až k patě. Držte ruce rovnoběžné s vašimi stranami. Zapojte tisk a ujistěte se, že levý bok, koleno, palička a prsty jsou na stejné lince. Zůstaňte v této poloze, dívat se dolů a udržet si záda co možná nejrychleji. Je důležité, aby se pravé koleno zcela nerovnaly, těžiště by mělo upadnout na střed nohy. Udržujte pózu po dobu pěti dechů a výdechů, pak se pomalu vraťte do stojící pozice.
• Změňte nohu a zopakujte cvičení.

Squat "vysoká židle"

Máte-li zájem o nabíjení nohou a stehna, pro které nepotřebujete činky a jiné skořápky, věnujte pozornost tomuto jednoduchému cvičení. Squat "židle" také pochází z jógy, pro něj žádné další vybavení není potřeba. Na druhou stranu, pokud máte nejběžnější křeslo po ruce, dělat to squat bude trochu jednodušší.

• Začněte tím, že si vezmete stojící pozici se zády k židli (můžete to udělat bez), nohy na šířku pásu. Vyvažte hmotnost trupu na patách, zatáhněte za břicho a naklonějte se dopředu, zatímco pomalu snižujete boky a hýždě směrem k sedadlu křesla. Zastavte se těsně předtím, než si sednete, a jděte zpátky do postavení a vzpomeňte si, že jste se natahovali kůrový sval během cvičení.
• Proveďte tři sady 10-15 opakování.

Křížová dynamika

Pády jsou klasické gymnastika pro hubnutí ale jsou zcela monotónní a mohou způsobit nudu v těch, kteří mají rádi dynamické pohyby a zajímavé úpravy. Abyste se nudili, zkuste provést zkříženou dynamiku - neobvyklé, ale docela proveditelné cvičení pro každého, kdo chce získat atraktivní a ženské formy.

• Zvedněte se rovně, nohy na šířku pásu. Dejte pravou nohu zpět diagonálně, jako kdyby nohy byly rukama na ciferníku, což znamená, že je 7:00. Ohnat obě kolena, abyste získali výchozí pozici pro útoky. Nakloňte trup dopředu pod úhlem třiceti stupňů a skáčejte dolů a nahoru 10-15krát. Vyrovnejte a otočte o 180 stupňů tak, aby pravá noha byla vpředu. Opět se vraťte do klasické pozice pro útoky.
• Posuňte se směrem dolů a nahoru 10-15krát na každé straně pro dokončení sady. Proveďte tři sady.

Nízká námaha s rovnou nohou

Toto cvičení se provádí ve stojaté poloze. Je důležité si pamatovat to dobře břišní hubící nabíječka a nohy vždy znamenají zátěž svalů kůry (a zejména lisu) během celého cvičení - nízká námaha s narovnáním nohy není výjimkou z tohoto pravidla.

• Zvedněte se rovně, nohy na šířku pásu. Pak krok zpět s pravou nohou a spadnout do pozice pro útoky tím, že umístí levou koleno nad kotník. Zvedněte ruce přímo nad hlavou a naklonějte se dopředu, začínající v pase. Snižte hrudník dopředu směrem k bokům, jak se vaše paže pohybují vpřed a vzhůru. Při narovnání levé nohy zvedněte pravou nohu. Držte v této pozici tři dechy a výdechy a pak se vraťte do pozice pro útoky.
• Proveďte tři opakování, změňte nohy a opakujte nastavení na druhé straně.

Lunge "bruslař"

Navrhovaná vysoce výkonná gymnastika pro nohy dokonale vyřeší všechny základní svaly stehen a dolních končetin.

• Začněte tím, že vezmete stojící postavení, nohy ramena od sebe, ruce po stranách. Vezměte velký krok zpět levou nohou a protáhněte ji diagonálně pravou nohou. Současně prodlužte pravou ruku rovně a na boku a ohněte levé rameno do lokte a položte ho přes pravé stehno. Skočte doleva na vzdálenost asi 60 centimetrů a pak se vraťte do výchozí pozice.
• Opakujte na druhé straně. Proveďte tři sady po 20 opakováních.

Vzestup nohy

Tato gymnastika pro nohy vyžaduje jediný předmět - židli. Cvičení je zaměřeno na trénink čtyřkolek a je užitečné pro všechny, kteří sní o utažené a štíhlé nohy.

• Stojte vzpřímeně a postavte se k židli. Zvedněte pravou nohu a opřete se o sedlo. Ujistěte se, že levé koleno není narovnáno, pak zvedněte pravou nohu z křesla a natáhněte nohu, dokud neucítíte napětí v oblasti čtyřúhelníku. Držte zdviženou nohu ve vzduchu, ohnout lehce koleno o něco více a narovnejte, nevede k absolutnímu narovnání.
• Do 10-15 opakování, pak cvičení na druhé noze. Doporučují se tři sady.

Nabíjení křečových nohou

Různé útoky a dřepy jsou klasické a velmi silné prvky, které mohou během několika týdnů vytvořit hýždě elastické a stehna - štíhlá. Existují však případy, kdy je takové intenzivní zatížení nohou jednoduše kontraindikováno. A nejčastěji mluvíme o křečových žilách.

Pokud na vašich nohou objevíte cévní "pavučina" nebo "hvězdičky", měli byste začít léčit žíly. V případě, že poslední akt velkého modrou plísní kůže, může to být nic špatného jít na doktora phlebologist a objasnil, že není, zda váš stav je velmi časté cévní onemocnění - křečové žíly. Při nastavování nepříjemné diagnózy nespěchá se rozčilovat: i když nemoc může mít možnost zapojit se do sportu, hlavní věc - dodržovat několik jednoduchých pravidel a zabránit nadměrnému průtoku krve do dolních končetin.

Doporučená gymnastika v případě varikózy nohou zahrnuje následující typy fyzické aktivity:

• chůze (chůze);
• zaměstnanost na stacionárním kole nebo eliptické simulátoru;
• jogging na trávě nebo na běžeckém pásu;
• jakékoliv cvičení prováděné v sedící nebo ležaté pozici.

Recenze

Zpravidla většina negativních odpovědí pochází od těch, kteří do určité míry trpí onemocněním cév. Vzhledem k tomu, že prakticky každý populární nabíjení na ruce, nohy a stiskněte zahrnuje povinné výpady a dřepy, mnoho žen začínají vést zdravý životní styl, náhle zjistí, že jejich blahobyt, ale naopak zhoršuje. Jak zabránit zhoršení stavu choroby, zpomalit vývoj křečových žil a současně pokračovat v pravidelném sportovním tréninku? Dodržujte doporučení zkušených sportovců a těch šťastlivců, kteří překonali problém progresivních křečových žil a našli požadované formy.

• Vyhnout silový trénink s vzpírání. Pokud jste si jisti, že pouze váhy a další těžké skořápky vám pomůže zhubnout a dosáhnout krásně tvarované nohy, ujistěte se, že zase do osobního fitness program pro všechny kardio a dělat svou normální hned po dokončení komplexní sílu cvičení. To se nejlépe hodí pro tento účel tříd na stacionárním kole nebo běžeckém pásu, stejně jako obyčejná chůze energicky. Doporučuje se nosit speciální kompresní prádlo (punčochy, punčocháče) v době cvičení, i když je to jen krátký a nabíjení pro nohy.
• Pokud je to možné, vyloučíme prvky, jako je dlouhý pobyt v baru, situace, zákruty a útoky. Pokud to není možné, střídějte tyto cviky s kardio.
• Pokud vaše práce nebo životní styl převezme dlouhou dobu nebo sedí na jednom místě bez přerušení, snažte se co nejvíce převalovat váhu, která padá na nohy, od paty po ponožky a zezadu. K tomu postupujte pomalu od paty k patě.
• Nenoste boty s vysokými podpatky nebo držte podobné modely pro nejslavnější příležitosti.

Pamatujte, že vaše zdraví je ve vašich rukou. Dělat správné druhy sportů vám pomůže udržet vám v pořádku mnoho let.