Push-up z kolena je snadný způsob, jak splnit Chaturanga

Většina začátečníků v Ashtanga jógy s chtíčem a tiché závisti při pokročilé, vznášející se v Chaturanga Dandasane po dlouhou dobu a sen o stejné silné svaly.

Tajemství je jednoduché: je třeba začít s více jednoduchými možnostmi pro vyřešení slabých stránek, takže tlačit z kolen je nejoptimálnější možností. Bude to přechodné spojení mezi Ashtanga Namaskarem (póza na osmi bodech podpory) a přímo u Chaturanga. Také tato možnost je vhodná pro starší lidi, kteří chtějí udržet fyzickou aktivitu déle, a pro ty, kteří jsou oslabeni nemocí nebo úrazem, ale kteří nechtějí ve třídě přestat.

Jaké svalové skupiny jsou studovány?

Toto cvičení postihuje téměř stejné svalové skupiny jako u přímých nohou, ale pouze zvýšené zatížení svalových stabilizátorů kůry a stehen se snižuje. Tam je chybný názor, že push-up z kolena dělat nic kromě práce rukou. Ve skutečnosti se jedná o mnohem více:

• dlouhé zadní svaly;
• hrudní a přední deltoid;
• triceps;
• tisk;
• svaly stehen, zejména čtyřkolek a vedoucí;
• malé šlachy a klouby rukou;
• gluteální a vnitřní svaly stehen.

Počáteční pozice

Kleknout, jejich uvádění na šířku dlaně (některé dal šířku pánve, což je také správná), palmy kladen na podlaze šířku ramenních kloubů a zajistil rovnoměrně po ramenou zápěstí. Pro klasické push-up ve stylu Chaturangi jsou prsty směrovány vpřed a lokty jsou přísně zpátky. Je důležité cítit dotek rukou a trupu, ale nedělejte si lokty pod tělo. Zastávky jsou umístěny také na šířce kolene a opustil podlahu v okamžiku kadeře. Jak vylétnout?

Pod předpětím povodí samotné, režie stydké kosti k pupku, zpřísnit žaludku komprimovat hýždě a dolní části zad udržení ploché lokty ohybů v průběhu inhalace. Když vydechnete, abyste narovnali ruce, můžete narovnat nohy a roztrhat kolena z podlahy. Opět přinést kolena na podlahu, ohýbat ruce - a tak dále.

Když push-up s koleny najednou doporučil ohnout ruku polovina je to možné, není načíst příliš mnoho svalů a pocit pohybu, pak jako návykové klesne pod, zatímco přísně zajistilo, že ponožky jsou na podlaze, zády stagnovala a hlava pod ramena klesat by neměl. Každý přístup se provádí až do posledního možného úsilí, více než tři opakování byste neměli dělat, když úzkostlivě dodržovat správnou polohu těla.

Co bych měl hledat?

Všechny kliky - od kolen nebo rovné nohy - potřeba rovnoměrně distribuovat váhu těla na bodu podpory, pak zápěstí spoje nejsou přetížené a pneumatiky rychle. Také pokud je výkon nesprávný, zadní ohyby a nesprávné zatížení jsou aplikovány na páteř, což v žádném případě nelze tolerovat. pro spinální trakce je třeba pečlivě sledovat přímku, top musí směřovat dopředu a pánev - prim a nezapomeňte dýchat, dýchání - je základem hnutí. Při tom nezapomeňte dodržovat výrazy obličeje - obličejové svaly by neměly být napjaté.

Požadovaný výsledek

Když se počet push-up s koleny k dosažení značky 8-10, můžete přistoupit k další fázi: práce s rovnýma nohama a snažil se na pár vteřin, aby zůstali se založenýma rukama, kontrola polohy pasu a hlavou - jasnou přímku. Časem se zvyšuje doba, kdy se "visí", dokonce i dýchání v tomto okamžiku.

Vědomí, že úspěch je přímo úměrný vynaloženému úsilí, ti, kteří chtějí získat silné a vytrvalé tělo, budou sledovat integritu procesu. Výsledkem je, že už dlouho chutná Chaturanga Dandasana už nebude nad oblaky a bude bolestně nepřístupná. Podmanivé a krásné tělo potvrdí správnost cesty.