Denní norma tuků, bílkovin a sacharidů (kalkulační tabulka)

Abyste mohli jasně kontrolovat vaši váhu, není důležité, zda se pokoušíte vytěžit, ziskat nebo udržovat ji, v každém případě stačí vědět, jaká je denní dávka tuků, bílkovin a sacharidů. Stůl vám pomůže s tím vyřešit dvě věci.

Pravidlo číslo jedna: klíč k úspěchu - správný poměr

Všechny potřeby těla týkající se užitečných látek, mikro- a makroekonomických komponent jsou samozřejmě zcela individuální. Vzhledem k tomu, většina výpočtů na kritériu „denní sazby bílkovin, tuků a sacharidů“ se provádí na základě obvyklých průměrného člověka, po chvíli budete rozumět tomu, co potřebuje vaše tělo, a budou moci lehce nastavit jakýkoliv program výhradně pro sebe.

Nejjednodušší vzorec pro poměr BJU (nebo bílkovinných tukových sacharidů) je přibližně 1: 1: 4. Ale to není vhodné pro všechny, stejně jako ve výživě závisí na vašem věku, hmotnosti, životní styl a výsledky, které chcete dosáhnout. Pokud se tedy chcete dozvědět více o tom, jak tento vzorec používat ve vaší stravě, podíváme se na jednotlivé komponenty zvlášť.

Proteiny

Protein je nezbytnou složkou všech tkání lidského těla. V těle dítěte jsou potřebné pro růst, u dospělých - pro regeneraci tkání. Složení všech proteinů zahrnuje různé aminokyseliny, z nichž každá je prostě nezbytná.

Preferované zdroje bílkovin, které mají jedinečnou sadu aminokyselin - to jsou ořechy, naklíčené zrno, sójové mléko, bílé kuřecí nebo krůtí maso, ryby, nízkotučný sýr nebo jiné fermentované mléčné výrobky, mléko.

Zvolte počet bílkovin podle vaší hmotnosti

Denní dávka bílkovin je založena na jedné a pol gramu bílkovin na kilogram hmotnosti. Je žádoucí, aby 30-35% celkového počtu bílkovin bylo živočišného původu a zbytek rostlinného původu. Je-li tedy hmotnost dospělého člověka například 70 kg denně, měl by spotřebovat 105 gramů bílkovin, z nichž pouze jedna třetina, tj. 35 gramů, by měla být živočišného původu.

Tuky

Je velkým klamem, že spotřeba tuků může jen ublížit samému sebe a jeho osobě. Hlavní věc - ve všem by mělo být opatření. Tuky pro lidské tělo jsou prostě nezbytné, protože bez nich mnoho buněk nemůže fungovat správně.

Všechny tuky, které existují pouze v přírodě, jsou rozděleny na nasycené a nenasycené, je určen poměrem mastných kyselin a glycerinu v kompozici.

Pro normální fungování potřebuje tělo tři hlavní polynenasycené mastné kyseliny - Omega-3, Omega-6 a Omega-9. Najdete je v rybách, dýňových semenech, rostlinných olejích (olivový, mandlový).

Nasycené tuky, vybírané v přísně definovaném množství, saturají tělo potřebnou energií. Buďte opatrní, ale velké množství nasycených tuků v potravinách přispívá k většímu ukládání cholesterolu na stěny cév.

Co se stane, když úplně odstraníte tuky?

Také je vhodné snížit spotřebu takzvaného trans tuku na minimální množství, protože jejich vliv na tělo nemůže být nazýván pozitivní. Tyto tuky se často vyskytují v produktech mouky a zejména v margarínu.

Doporučený denní příjem tuků pro muže je 100-150 gramů, pro ženy - 85-115. U starších lidí se doporučuje snížit příjem tuku na 70 gramů denně.

Nedostatek tuku může vést ke snížení celkové imunity, poruch centrálního nervového systému, problémů s střevami a duodenálního vředu.

Nadměrná přítomnost tuků ve stravě je příčinou zvýšené hladiny cholesterolu v krvi, obezity a ztráty paměti.

Sacharidy

Sacharidy jsou jednou z hlavních složek naší každodenní stravy. Navíc je jedním z nejdůležitějších zdrojů energie. To je důvod, proč snížení množství spotřebovaných sacharidů povede k ničemu dobrému. Je důležitější se naučit zvolit "správné" sacharidy.

Energie, která vstupuje do lidského těla za den, je asi tři až čtyři pětiny doplněna komplexními sacharidy, jedna desetina - na úkor jednoduché a zbývající část - při spalování bílkovin a tuků. Proto by měl denní příjem bílkovin a sacharidů ve vaší stravě nutně odpovídat množství tuku.

Všechny sacharidy, které mohou být na vaší desce, jsou rozděleny do tří velkých skupin: monosacharidy, polysacharidy a oligosacharidy. Všechny z nich jsou prostě nezbytné pro naše tělo, jinak by se prostý bílkoviny a tuky nemohly asimilovat. Většina sacharidů vstupujících do těla jsou monosacharidy a disacharidy. Buďte opatrní s nadměrným příjmem cukru v těle, část se může hromadit ve svalech a játrech jako glykogen.

Jaké jsou další sacharidy?

Také podle času nebo rychlosti energetického příjmu těla jsou sacharidy rozděleny na rychlé a pomalé (nebo, jak se také nazývají, jednoduché a složité).

Pomalé sacharidy by se měla stát stálou složkou vaší každodenní stravy, ale znovu, nepřehánějte ji, množství této látky přímo závisí na tom, jak jste aktivní. Avšak průměrný denní příjem sacharidů je asi 350-500 gramů, ne více.

Jedním z nejdostupnějších představitelů rychlých sacharidů je cukr, protože obsahuje pouze dvě molekuly - glukózu a fruktózu. Rychlé sacharidy (všechny druhy sladkostí, ovoce, rohlíky apod.) Se okamžitě absorbují do krve, téměř okamžitě po jídle, ale také zmizí, jak rychle se objeví. Proto je žádoucí, ne-li úplně, pak alespoň co nejvyšší možné vyloučit z vaší stravy potraviny, které jsou nasycené rychle sacharidy. Zapamatujte si, že rychlé sacharidy jsou hlavními iniciátory obezity. Pokud tedy chcete nezávisle vypočítat denní obsah tuku, bílkovin a sacharidů, věnujte pozornost těmto druhům.

Na rozdíl od prvních, pomalé sacharidy jsou absorbovány do krve po mnohem delší časový interval, ale to se děje mnohem rovnoměrněji a zásoby tuku v našem těle nejsou doplněny.

Denní norma tuků, bílkovin a sacharidů: kalkulační tabulka

Nejdůležitější ve stravě je správný poměr BJU, stůl jejichž počet je určen hlavně podle vašeho věku a životního stylu. Pamatujte na to, že celý bod stravování a právě správné jídlo není zcela vyloučit všechny druhy škodlivosti z vaší stravy, ponechat jen zeleninu a zeleninu osamocený. Hlavním a hlavním cílem je zajistit, aby tělo dostalo přesně množství užitečných látek, které potřebuje.

U dětí a starších osob je denní norma tuků, bílkovin a sacharidů (tabulka uvedená níže) výrazně odlišná. To je třeba brát v úvahu. Pokud jasně dodržujete všechny výše uvedené tipy, pochopíte, že výpočet denní normy bílkovin, tuků a sacharidů - obecně je to jednoduchá záležitost. A z toho je spousta výhod!

Abyste si vybrali co je správné pro vás, je níže uvedena denní norma tuků, bílkovin a sacharidů. Tabulka pro muže a ženy obsahuje všechny potřebné hodnoty.

Závěr

Vždy si přemýšlejte v menu. Například tam jsou tuky ve stejnou dobu jako sacharidy nejsou doporučovány z důvodu, že s jediným příjmem obou, tělo nejprve začne rozštěpení sacharidů, protože to trvá mnohem méně času, než to zpracovat tuk. Tuky jsou jednoduše uloženy.

Příjem sacharidů po šesti až sedmi hodinách večera je lépe omezen nebo dokonce eliminován, večerní metabolismus se stává trochu pomalejším, což znamená, že sacharidy nejsou úplně zpracovány a inzulin vstupuje do nadměrné krve.

Chcete-li například zhubnout, odložte na chvíli z jednoduchých sacharidů a tuky se nejlépe konzumují z ořechů nebo ryb. Také omezte množství bílé rýže a brambor.

A udržet vnitřní rovnováhu bude mnohem jednodušší, správně provádět výpočet denní sazby tuku, bílkovin a sacharidů. Stůl se tak stane pro vás nenahraditelným asistentem.

Abyste se nejprve cítili pohodlněji, zkuste spustit deník jídla. V tom napíšu všechno, co bylo pro den. A nevypíšete si, ale také tvrdě pracujete a před jídlem zvážíte část a vypočtete, kolik proteinů obsahuje, tuku, sacharidy a kalorie. Jen to musíte udělat opravdu upřímně, koneckonců, váš vlastní organismus nemůže být oklamán! Nikdy nezapomínejte, že existuje určitá denní norma bílkovin, tuků a sacharidů, které jednoduše musíte dodržovat.