Jak vypočítat BZhU: funkce, normy a doporučení

Chcete-li udržet fyzickou zdatnost, získat svalovou hmotu nebo úspěšně zhubnout, musí člověk ovládat svou stravu, vědět, jak vypočítat BJU, určit energetickou a výživovou hodnotu každého konzumovaného jídla. Pečlivě sledují změny v jejich hmotnosti, lidé se chudnutím snaží co nejrychleji zbavit extra kilo, přezkoumávají jejich stravu a snižují nutriční hodnotu. Ale někdy touha po rychlém výsledku hraje s sebou krutý vtip. Proč?

Základní hodnota poměru

Pozitivní výsledek ztráty hmotnosti lze získat správným výpočtem obsahu kalorií ve stravě a energetickou hodnotou každého z použitých produktů. Odmítnutí potravin, oslabující hladové údery a pochybné mono-diety nejenom poškozují tělo, ale často způsobují pocity bolestivého nepohodlí. Současně příslušný poměr užitečných složek v potravinách dodává tělu potřebnou množství energie za celý život, zatímco zhubnout pomáhá každému, aby budovat své vysněné postavy, bezpečně zbavit se kila navíc. Nejprofesionálnější poradenství, říká, jak vypočítat BZHU lidem udržet svou váhu, která se snaží budovat svalovou hmotu, nebo zhubnout, primárně souvisí s WHO standardů pro správnou výživu. Podle odborníků závisí lidské zdraví a aktivita na denním příjmu bílkovin (1 g na 1 kg tělesné hmotnosti), tuků (1,1 g na objem) a sacharidů (4 g). Tento základní poměr BJU je zcela v "koridoru" - od 10 do 15% bílkovin, od 30 do 35% tuků a od 50 do 60% sacharidů. Ale mnoho trenérů fitness doporučuje jejich oddělení před výpočtem BJU pro hubnutí, použijte schéma: 30-35% bílkovin, 10-15% tuků, 50-60% sacharidů. Nebo společný poměr: 30/20/50. V tomto vzorci byl bílkovině poskytnut neobvyklou energetickou funkci namísto tuku.

Historie vzhledu "zlatého" schématu snižování hmotnosti

K udržení hmotnosti v normě odborníci odvodili klasický poměr BIO v gramech - 1: 1: 4. Toto procento je následující: 14/31/55 a je celkem 2400 kcal. Odborníci na výživu zjistili, že pro účinnou ztrátu hmotnosti pacientů může být tato energetická hodnota stravy snížena o polovinu až na 1200 kcal. Snížení denní hodnoty bílkovin je nemožné, proto byly uhlohydráty a tuky odříznuty. Z poměru 4/9/16, který přidat až 29, 14 až izolovat, odečtením jednotky z tuku 5 a 9 - ze sacharidů. V důsledku toho zůstalo 4/4/7, což v procentech znamenalo 27/27/46. Snížení tuku a zaokrouhlování bílkoviny se sacharidy, profesionálové přinesl univerzální vzorec, pomáhá vědět, jak vypočítat BZHU hubnutí: 30/20/50. Tato schéma je však platná pouze pro příjem 1200 kalorií! Pro dnešek Ústav výživy RAMS denní dávky pro spotřebu pro dospělé jsou stanoveny: bílkoviny - nejméně 70-105 g (10-15% dávky denně) a tuků s identickou hmotností v gramech, avšak 30-35% kalorií. Rozdíl v množství živin je způsoben fyzickou aktivitou jedince.

Populární vzorec pro výpočet poměru živin ve stravě

Pro výpočet BZHU sazbu na základě dvou společných vzorců - Harris-Benedict (navržený v roce 1919 a upravený jeho současníků) a Mifflin San Zheora vyvozeny teprve nedávno (v roce 2005), je třeba se rozhodnout, který z nich je hubnutí více. Pro lidi, kteří ignorují sport a dávají přednost pasivní zábavu faktor mobility (CP) odpovídá 1,2 pro ty, kteří se zabývají mírné cvičení (3x týdně), vyroste do 1,375- vlak tvrdé (5krát za 7 dnů) by měla být bere v úvahu CP = 1,4625. Všichni dělníci, kteří zároveň vášnivý silový trénink, se vejdou KP 1,6375- zabývá intenzivně několikrát denně - ale pokud se 1,725- tohoto nabitému programu výcviku a přidat fyzickou práci, bude manuální růst na hodnotu 1,9. Obě schémata výpočtu základní denní kalorie používají tento parametr. V první (Harris-Benedict) výpočtu je následující: 655,1 + 9,563 x hmotnost v kg + 1,85 x výška v cm - 4.676 x věku. Následně se výsledek vynásobí CP. Tento počet má malou chybu pro moderního člověka (o 5%), nicméně většina dietologové použít druhý vzorec. Znalost výšky a hmotnosti, je také možné vypočítat základní metabolismus (CWA) schéma muffin-Dzheora (jak je také nazýván - vzorec Mifflin San Zheora) Ženy: 9,99 x hmotnost v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x věk - pro muže 161 ± 9,99 x hmotnost v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x věk + 5. denní kalorický musí být rovna přijímaných hodnot, které je třeba přidat 10% ze základního metabolismu (energie na trávení) a součet se násobí koeficientem činnosti: SEC = (CWA x BOV + 0,1) x KP.

S touto metodou výpočtu kalorií si člověk může udržet svou váhu, ale ke ztrátě váhy, musíte vytvořit schodek a snížit ho o 500 kcal. Pro pohodlnou hubnutí vypočítat kalorickou chodbu. Chcete-li to provést, přidejte 100 kcal (horní limit) k získanému výsledku a odečtěte 250 kcal (spodní hranice) od původního čísla. Například, v případě, že strava by měla být 1500 kcal (2000 - 500), spodní hranice koridoru bude rovna 1250 kcal, a horní - 1600 kcal. S ohledem na tepelnou živin: bílkoviny (4 kcal) tuku (9 kcal) a sacharidy (3,75 kcal) na 1 gram, v tomto pořadí, lze vypočítat kalorií BZHU a množství jednotlivých živin ve stravě. Proteiny budou 0,3 x 1500 4 - asi 113 g, tuk - 1500 0,2 x 9, tedy asi 33 g sacharidů - 1500 0,5 x: .. 3,75 (přibližně 200 g). To znamená, že kalorická hodnota bílkovin v potravě by se rovná 450 kcal (113 g x 4), tuky - 300 kcal (33 X 9), a 750 kcal sacharidy (3,75 x 200).

Proteiny

Kritici této metody výpočtu poměru živin s denním kalorickým příjmem stravy upozorňují na výrazné zkreslení výživy: nadměrné množství bílkovin, nedostatek tuku a malé množství sacharidů. Před BZHU vypočítá Odborníci na výživu tipů zachycená na výše uvedené metody, je třeba vzít v úvahu, že přebytek proteinů vede k: zvýšené zatížení vnitřních orgánů (zejména játra a ledviny trpí), - zvýšení koncentrace močoviny v krovi- hnilobných dyspepsii (hnijící proteinů v tlustém střevě) - Nadměrné namáhání zažívacího traktu. Hojnost bílkovin ve stravě je kontraindikována u lidí s cukrovkou (2 typy), což je často případ obezity.

Tuky

Snižování životaschopného prostředí pro rozpad vitaminů rozpustných v tucích A, D, E a K vede k narušení jejich energetické a plastické funkce. Zhoršení kůže, nehtů a srsti - vnější projev nedostatku tuků a vitaminů. Hypovitaminóza A - Tento „šeroslepost», D - deprese, únava, svalová slabost, problémy koncepce, osteoporóza, diabetes a obezita, E - antioxidant snížit svůj vliv, krevní sraženiny, ateroskleróza sosudov- K - snížení srážlivosti krve, zvýšená kapilární propustnost, zhoršení regenerace tkáně. Tuky jsou často nazývány "tajemstvím" ženské krásy. Fitness trenéři často volají před BZHU vypočítat, věnovat pozornost normám WHO a zabraňuje nadměrnému odbourávání tuku. Dokonce i při velmi přísné stravě je nižší kritická hodnota konzumace důležitých živin 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Chcete-li snížit příjem kalorií díky lepšímu využití zdravých tuků (rostlinné oleje) a snížit množství rychlých sacharidů.

Sacharidy

Nejcennějšími složkami těchto látek jsou disacharidy a monosacharidy. Jejich rovnováha zajišťuje plné fungování svalového systému, posiluje ho a nutí ho intenzivně pracovat. Při nedostatku těchto látek došlo ke ztrátě tělesné hmotnosti, celkovému vyčerpání, malátnosti a poruchám centrální nervové soustavy. V případě nadbytku sacharidů se člověk potýká s obezitou, cukrovkou a problémy s trávicí soustavou. Je známo, že tyto složky produktů dodávají energii tělu a vyživují mozek, takže ve stravě musí být dostatečný počet složitých (těžko stravitelných) nebo pomalých sacharidů, které dávají saturaci a sílu. Spotřeba rychlých jednoduchých sacharidů je lepší minimalizovat a nejíst je v odpoledních hodinách, kdy je tělo nejvíce předisponováno k jejich přeměně na tuky.

Jak vypočítat BJU pro hubnutí

Chcete-li správně vypočítat poměr živin ve stravě, odborníci na výživu a sportovní výživu doporučují hlavní parametr pro použití hmotnosti v kilogramech. Norma bílkovin bude odpovídat světovým standardům (1 g na 1 kg hmotnosti) a požadované deficit kalorií (400-500 jednotek), které mají být vytvořeny kvůli dostatečnému snížení tuků a sacharidů. Snížit je musí být přiměřené a v rozporu s hraničními pravidly zvážit hlavní doporučení WHO, které mění celkové množství kalorií. Pouze v tomto případě bude možné správně vypočítat množství BJU bez vzniku zkreslení ve stravě a v důsledku toho bude snižování hmotnosti probíhat pohodlně a bezpečně pro zdraví. Pouze pro sportovce, dlouhodobě zabývá silový trénink, lidé, kteří jsou přátelé s sportu celý život, proces budování svalů při spalování podkožního tuku (body-sušení) je spojena se zvýšenou spotřebou libové bílkoviny, spolu se snížením množství sacharidů v potravě. Tyto události se konají ve spojení s celým programem doporučení, takže s mírnou fyzickou námahou odborníci nedoporučují, aby je sami využívali.

BJU: jak správně vypočítat jejich množství v jedné misce

Poté, co se zabýval kalorií každodenní stravy a výpočet energetické hodnoty každého z živin v potravě, je nutné určit množství bílkovin, tuků a sacharidů obsažených v každém z hotových jídel. Pro výpočet je třeba ozbrojit sebe s arzenálem nástrojů: kuchyňské váhy, kalkulačky, tabulky kalorie syrové potraviny - a aby potraviny deník. Pomohou vypočítat BJU nádobí jednou a v budoucnu použít připravené hodnoty. Deník se navíc stane zdrojem informací o vašich stravovacích návycích, které se v případě porušení vždy mohou napravit. Nejprve zvážíme všechny produkty a vypočítáme jejich celkovou kalorickou hodnotu, včetně energetické hodnoty živin v surové formě. Dozvídáme také hmotnost připraveného jídla (nutně odečteme hmotnost pánve). Voda nemá kalorie. Například, energetická hodnota 100 g suchého pohanka činí 336 jednotek, kaše nich vařit a váží 200 gramů, ale celkový kalorazh zůstalo stejné - 336 jednotek. Proto 100 gramů hotové kaše bude mít obsah kalorií 168 jednotek. U vyprážených potravin by měla být nutriční hodnota hlavního produktu přidána 20 procent - energetická hodnota oleje namočeného během tepelného zpracování. Grilované kuře se zvýší o třetinu a vysušená ryba ztrácí vlhkost - dvakrát. Ve slané vodě, bez kalorií. Vývar odcházející pětina celkových kalorií surového produktu (20%), které se v něm Vařené (maso, ryby, zeleniny nebo hub). Bobule a ovoce dodávají kompotovi třetinu svého obsahu kalorií (30%).

Tipy

Trenéry v praxi doporučuje pro vlastní výpočet jednotlivých poměrů BZHU není překročit minimální hodnoty: protein (alespoň 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti), tuk (ne menší než 0,8 g na 1 kg) a sacharidů - ne méně než 50 g denně (v podmínkách dodržování keto diety s nízkým obsahem sacharidů s převážným množstvím bílkovin ve stravě). Pokud je výchozí hmotnost lidského těla dostatečně velký úbytek na váze, tím lépe držet BZHU stadia výpočet (po každém ztratil 5-10 kg).