Jaký je kalorický deficit? Jak vypočítat a vytvořit kalorický deficit pro hubnutí

Boj proti nadměrné hmotnosti se stal metlou celé moderní společnosti a obtížným řešením osobního problému pro každého třetího obyvatele planety Země. Špatné jídlo, práce v kancelářích, neochota hrát sporty vedou k nadměrným kilogramům, které se nejdříve neobtěžují. Když se situace vymkne kontrole a stává kritickou, člověk spěchá z jedné diety do druhé, hubnutí a přibírání na váze rychle a se kruh uzavírá.

Při každém prudkém poklesu tělesné hmotnosti je nezbytně nutné sledovat ještě ostřejší zdravotní problémy, deprese a v důsledku toho i pokles celkové kvality života. Ve skutečnosti, pro optimální hubnutí není nutné použít velké úsilí na přípravu samostatných jídel, omezila se na některé potraviny, jeden z nejlepších energetických systémů - deficit kalorií. Na jejím základě je možné zbavit se desítek kilogramů bez zbytečného úsilí a nesplnit se s nimi v budoucnu.

Individuální hmotnostní a výškové normy pro muže a ženy

Před výpočtem schodku kalorií pro hubnutí, Musíte se rozhodnout pro ideální parametry vašeho těla a pochopit, jakou váhu je třeba usilovat.

V přírodě existují tři typy těles a zástupci každého z nich získávají a ztrácejí váhu různými způsoby:

• Astenické. Zástupci tohoto typu mají tenké kosti, dlouhé a štíhlé paže, nohy a krk. Jsou fyzicky aktivní, mají zrychlený metabolismus, pomalu získávají váhu a nejsou náchylní k tuku. S takovými vstupy můžete zhubnout za několik měsíců bez velkých obtíží.

• Normosthenic. Zlatá střední cesta, lidé s takovou strukturou byly více štěstí ze všeho je, že mají dokonale proporcionální postava, docela dobrý metabolismus a ne moc šancí na získání obézní, dokonce dovolil některé nedostatky ve stravě.

• Hypertenická. Zástupci tohoto typu mají širokou kosti a ne velmi vysoký růst, díky čemuž vypadá postava chraplavá a plná. Tito lidé jsou nejvíce nakloněni k plnosti a měly by pečlivě sledovat potraviny. Zástupci tohoto typu procesu ztráty hmotnosti nejsou rychlý, ale nevzdávají se, trochu vytrvalosti a práce přinese výsledek.

Chcete-li zjistit, zda má určitá osoba problém s nadváhou, můžete použít tabulku jejího souladu s růstem. V průměru by měla být hmotnost rovnající se růstu mínus 110, tj. Pro jednotlivce o výšce 170 cm, ideální hmotnost bude 60 kg. Tento ukazatel se mění s věkem a ve věku 50 let je nutné odložit 100, což znamená, že u osoby ve stejné výšce 170 cm bude váha 70 kg. Pokud je odchylka od normy nevýznamná, výpočet kalorického deficitu a pozorování výživového systému během několika měsíců pomůže obnovit normální stav těla a duševní stav.

Jak vypočítat deficit kalorií pro hubnutí na základě znalostí o Vašem indexu tělesné hmotnosti

Při definování optimálního deficitu kalorií je třeba vzít v úvahu nejen obecné průměrné tabulky, ale i jednotlivé parametry těla. Jedním z nejlepších ukazatelů pro výpočet a stanovení optimální hmotnosti je index tělesné hmotnosti. Tento údaj se vypočítá jednoduchým rozdělením tělesné hmotnosti v kilogramech o výšku (v metrech) na čtverec. Výsledný koeficient by měl být porovnán s normami a měl by být stanoven, zda je nutná strava. Nedostatek kalorií v každém jednotlivém případě vyžaduje jiný přístup.

Pokud je potřeba zhubnout nebo zvolit správný výživový systém pro udržení optimální hmotnosti, můžete vypočítat individuální deficit kalorií. Správný výpočet je klíčem k úspěchu při dosažení daného cíle za optimální období a bez poškození zdraví.

Jak vypočítat deficit kalorií pro překročení dumpingu a udržení ideální hmotnosti

Chcete-li zhubnout a v budoucnu nehmotnit, musíte dodržovat jednoduché pravidlo - počet spotřebovaných kalorií denně by měl odpovídat rozdílu mezi spálenými kalorií a jejich deficitem. Zdá se, že to není vůbec těžké a srozumitelné. Takže to je, potravinový systém "nedostatku kalorií" je jednoduchý, snadno pochopitelný a účinný.

Výpočet kalorií spálil během dne

K určení vzorce vzorce se vypočte nejprve množství spálených kalorií za den. Z tohoto důvodu existuje zvláštní vzorec pro Harris-Benedict. Jedná se o základní metabolickou rychlost vynásobenou koeficientem aktivity.

Výpočet základní rychlosti metabolismu je dán níže uvedenými vzorci, kde hmotnost, výška a věk jsou uvedeny v kilogramech, centimetrech a letech.

BSM (muž) = 66,5 + (13,75 * hmotnost) + (5,003 * výška) - (6,755 * věk)

BSM (dívky) = 655,1 + (9,563 * hmotnost) + (1,850 * výška) - (4,676 * věk)

Koeficient aktivity je konstantní a je určen z tabulky

Výsledné číslo bude znamenat počet spotřebovaných kalorií denně, a na to budete muset vypočítat deficit kalorií pro ztrátu hmotnosti.

Správný výpočet optimálního deficitu kalorií

Velmi často se můžete setkat s poradím, aby spotřebovali 500, 700 nebo 1000 kalorií méně, ale toto je nesprávné doporučení. Pro jednoho člověka tento nedostatek nemusí být dost, a bude zklamán metodou ztráty hmotnosti, nevidí výsledek. Další začne hubnout příliš rychle, vytváří nepřijatelné deficitu počátečních parametrů, a nepřijímáte krásnou postavu, a špatný zdravotní stav a zůstane nenaplněný hýčkaný touha zhubnout. Deficit kalorií by se měl vypočítat jako procento z celkových spálených kalorií za den.

Chcete-li porozumět tomu, jaký deficit kalorií byste chtěli chtít jako normu, musíte se rozhodnout, jak intenzivní bude ztráta hmotnosti. Je to optimální, pokud osoba klesne kolem 700 gramů týdně. To nebude pro tělo velký stres a on se ochotně rozdělil s extra kilo, aniž by vytvářel dodatečné rezervy při nejmenších odchylkách od stravy.

Jaký je deficit, výběr nejvhodnější možnosti

Jako procentuální podíl je kalorický deficit rozdělen do tří typů:

• Hladká ztráta hmotnosti - 10 až 15% spálených kalorií za den. Při výběru takového deficitu kalorií nelze menu prakticky omezit, vyloučit přebytky cukru, mastného masa a vysoce kalorických mléčných výrobků. Taková hladká ztráta hmotnosti nezpůsobí stres v těle, je snadné sledovat a nerušit. Mínus pouze při pomalém poklesu váhy, což nemusí potěšit ty, kteří chtějí rychlý výsledek. V nezkušení lidé mohou mít problémy s porušením stravy, protože „náhodou“ jíst ty extra 200 kalorií mnohem jednodušší než 600 nebo 800, a tudíž nemusí být dosaženo výsledek.

• Mírná ztráta hmotnosti - od 15 do 25% spalovaných kalorií za den. Čím rychleji se chcete zbavit nadbytečných kilogramů, tím více musí být deficit. Pokud zvolíte mírnou možnost, váha bude resetována rychleji, ale omezení výkonu jsou mnohem významnější. Budeme muset zcela revidovat naši stravu, určit, které potraviny na jídelní lince jsou nejkvalitnější a snížit jejich spotřebu na minimum. Nechte si další dávku jídla zvýšit fyzickou aktivitu, tím se zvýší BSM a tím i přípustný počet kalorií. Navíc tato možnost při poměrně rychlém poklesu hmotnosti a skutečnost, že přípustná rychlost je obtížnější. Mínus zvýšené sebeovládání a přísnější omezení.

• Zrychlená ztráta hmotnosti - od 25 do 50% spálených kalorií za den. Tato volba je vhodná pro osoby, které potřebují z krátkodobého hlediska zhubnout ze zdravotních důvodů. Lidé s velkou hmotností budou mít příjemný výsledek a budou stimulováni k další úspěšné práci na svém těle, ale musíte přestat včas a jít dál šetřící režim. Určete, jaký by měl být kalorie deficit v nové hmotnosti, a vypočítat z ní. Navíc tato metoda v rychlém a ostrém výsledku, mínus v konstantním smyslu pro hlad, který se nemůže stát stálým společníkem života člověka.

Důležitým pravidlem, které je doporučeno dodržovat přísně, zjišťovat, jak vytvořit kalorický deficit pro snížení tělesné hmotnosti, říká, že nemůžete hodně jíst a vykonávat hodně. Pokud se rozhodnete nejen bojovat proti nadváhy, ale také svaly zatáhnout aktivním tréninkem, pak je třeba zvážit množství spotřebovaných kalorií. Měli by být dost pro intenzivní výkon a kardio-nakládání, které nabízejí instruktoři tělocvičen a aerobiku. Ukazuje se, že pokud po úspěšném zahájení stravy byly přidány zátěže, pak je třeba počítat počet spálených kalorií a jejich schodek.

Možnosti kontroly kalorií, výpočty a deníky jídel

V takové obtížné záležitosti, jako je ztráta hmotnosti, je sebeúctačka velmi důležitá, ale pro člověka, který se nechal zvážit, není snadné. A v životě je spousta každodenních starostí, mezi kterými je snadné zapomenout, kolik kalorií v jakém výrobku a kolik víc může být dnesno. Pro usnadnění úkolu a udržení sebereflexe se doporučuje ponechat deník jídla.

Co to bude záviset na individuálních přáních, může to být běžný notebook nebo notebook, kde si můžete napsat den, co jíte za den. Může běžný dokument aplikace Word nebo tabulka aplikace Excel na domácím nebo pracovním počítači nebo možná speciální program na smartphonu.

První dvě metody vyžadují dodatečné časové náklady ve formě výpočtu kalorií v každé připravené misce. To znamená, že během vaření musíte nejdříve vážit na kuchyňské váhy, nejlépe elektronické, přesnou hmotnost všech produktů. Pak doplňte všechny ukazatele každého z nich, určete obsah kalorií připraveného jídla a už od tohoto množství obsah kalorií v jeho vlastní části. Zaměstnání je poněkud problematické a obtížné, kromě pravděpodobnosti chyb ve výpočtech je vysoká. Chcete-li tento úkol zjednodušit, můžete použít tabulky.

Specializované programy pro usnadnění spotřeby kalorií

Nejjednodušší a nejjednodušší způsob ovládání jsou speciální programy - diáře kalorií. Můžete je nainstalovat do běžného počítače, tabletu nebo smartphonu. V prvním případě jsou staženy přes libovolný webový prohlížeč pro mobilní zařízení lze stáhnout z PlayMarket (pro zařízení založených na systému Android) nebo iTunes (pro zařízení Apple). Význam těchto elektronických deníků je, že tam jsou již obklopuje všechny informace o hotových jídel, stačí vybrat ten správný, zadejte váhu - a bude automaticky přidán kalendář a výpočet kalorií BZHU. Některé z nich pracují pouze s pokrmy ze své databáze, ale většina z umožňuje vytvářet a ukládat své vlastní individuální receptury.

Důležité body a možné problémy při snižování hmotnosti

Když četl spoustu informací, zjistit, jak vytvořit deficit kalorií, Keep je nainstalován deník nebo program, se zdá, že je vše připraveno a můžete začít zhubnout. Ale v první den nespravedlivý člověk čelí dvěma kategoriím problémů:

1. Příliš mnoho jídla na snídani a oběd, ve večerních hodinách hlad a celá strava šla dolů. Přípustná míra je překročena, následuje zklamání a ještě větší pochybnost.

2. Druhá možnost pro trvalejší osoby. Začíná stejným vysokým příjmem kalorií na snídani a oběd a na nedostatek večeře. Tato kategorie lidí nepřekročí normu, vydrží hladový večer a v noci budou nemocní z příznaků hypoglykemie. Takže není daleko od nemocnice.

Jak se vypořádat se složitostí při plánování nabídky pro den

Co mám dělat? Jak se vyhnout nepříjemné situaci, s sebou nese zdravotní problémy? K ochraně budoucích zdravých a štíhlých lidí je předběžné plánování nabídky po celý den. V případě, že nervový systém umožňuje přemýšlet o jídle před spaním a nebudou se muset běžet do chladničky, můžete to udělat ve večerních hodinách. Rozhodněte se, jaké pokrmy budou na všechna jídla a občerstvení, je zapsat do kalendáře, nechte asi 200 kalorií za diskreční Impromptu v podobě ovoce, kouskem čokolády či sušenky. Na druhý den, jen proto, aby bylo dosaženo předem plánované nabídku a držet dané hmotnosti potravy. V případě, že večer není úsilí, čas nebo chuť, můžete si naplánovat menu ráno, před snídaní, aby se ujistil, nemáme projít.

Závěry a závěrečné doporučení pro úspěšný start a rychlé dosažení výsledku

V boji za krásu a harmonii těla byla vyhlášena řada diety, ale deficit kalorií je považován za nejjednodušší, cenově dostupnější a snadno proveditelný. Recenze v LJ a na osobních stránkách osobností znovu prokazují účinnost a bezpečnost této metody. Ze všech informací o této účinné metodě snižování hmotnosti můžete určit několik doporučení, díky nimž bude start úspěšný, a výsledek bude rychlý a dlouhodobý.

1. Počítání kalorií není přesně dietou, je to systém správné výživy. Zpočátku vše se zdá být velmi komplikované, ale zvyknout snížit zpět na dietu po dobu několika týdnů, aby člověk rozloučit s několika kilogramů, že nerozumí tomu, jak může takové množství jídla jíst dříve.

2. Systém nezakazuje používání tuků, sacharidů, sladkých látek, ovoce nebo mouky. Hlavní věc je množství a nepřesahování povolených kalorií. Dokonce i s největším deficitem je prostor pro několik čokoládových čtverců pro čaj.

3. Nesnižujte počet kalorií velmi ostře, musíte začít hladce, aby nedošlo k tomu, aby tělo nahromadilo rezervy.

4. Není třeba se rozčilovat, jestliže v prvních dnech bude hmotnost rychle zmizela, a pak je pomalejší a pomalejší. Zpočátku dojde k vyčerpání vody a nadměrnému nadšení, skutečná váha začíná mizet později a postupně.

Při dodržování těchto jednoduchých pravidel a doporučení se můžete během několika málo měsíců rozloučit s nepříjemnou nadváhou. Během výživy jsou pravidla správné výživy tak zakořeněná v hlavě, že dodržování režimu bude jednoduchým úkolem i bez použití deníků a zvláštních programů. Takže je šťastný život zdravého člověka bez nadváhy a doprovodných problémů.