Vakuum v břiše (cvičení): popis, technika, rysy

Brzy, v létě, a mnoho spěchu se připravit na sezónu pláže, psát do fitness klubů nebo se snaží utahovat břicho doma. Při práci na problémových oblastech však mnoho lidí čelí následujícímu paradoxu. Nejtěžší věcí je dosažení plochého žaludku. Předpokládá se, že ke zlepšení tvaru je nutné pumpu lisovat. Ale v praxi vypadá všechno zcela jinak: čím víc cvičení pro břišní svaly,

Proč je to efektivní?

Při načítání cvičení příčné břišní svaly. Ten, který drží všechny vnitřní orgány na svém místě. Obvykle je příčinou zpomaleného žaludku nízká tón. Když děláte sport, hlavní zátěž spadá na šikmé a vnější svaly. Od přetrénování začínají narůstat. Výsledkem je, že žaludek přestane viset, ale stále vyčnívá dopředu.

Toto cvičení způsobuje, že příčný sval pracuje. Kulturisté jsou velmi rádi, že dělají vakuum v žaludku. Cvičení je odstraní z vypuklé "hrudky nervů". Pomáhá vytahovat pas.

Jak dělat vakuum žaludku. Předběžné rady

1. Konzistence je klíčem k úspěchu. Cvičení "Vakuum v žaludku" by mělo být prováděno pravidelně. Získat plochý žaludek, Bude to trvat asi měsíc pravidelných lekcí.
2. Na první pohled se zdá, že cvičení je velmi jednoduché, ale jen málo lidí se mu podaří správně jej provést od 1 času. Nezoufejte, pokud něco nevyjde.
3. Výsledek závisí přímo na pozorování techniky cvičení ve všech fázích.
4. V současné době bylo vyvinuto několik metod implementace. Musíte začít s tím, co se zdá nejrozumnější a nejjednodušší. Když jste se zabývali mechanismy pohybu, můžete přistoupit k složitějším možnostem.

Zjednodušená technologie

Pro začátečníky je nabízena nejdostupnější volba.

I. p .: leží na zádech s ohnutými nohama. Ruce se protáhly podél těla.

1. Veškerý vzduch je vydechován z plic, ale ne náhle, ale hladce, postupně.

2. Poté se žaludek natáhne co nejhlubší a udržuje se v této poloze po dobu 15-20 sekund. Postupně můžete prodloužit dobu zpoždění. Žaludek by se neměl pohybovat.

3. Uvolněte žaludek a dýchjte ve vzduchu.

Trochu komplikovanější

Pokud je princip jasný a je známo, jak správně provádět vakuum žaludku v náchylné poloze, můžete se pokusit provést cvičení v klidu.

I. p .: stojící, nohy rameno-šířka od sebe.

1. Při výdechu kolena ohýbat se tělo pohybuje mírně dopředu, jako při válcování na válcích. Dlaně spočívají na bok.

2. Když jsou plíce prázdné, žaludek se stáhne a upevní v této poloze. Hlava je mírně nakloněna dolů, ale oči hledí před ním, zadní strana je rovná.

3. Uchopte tuto pozici po dobu 15-20 sekund.

4. Uvolněte žaludek, dýchat ve vzduchu, obnovte dýchání.

Podobně můžete provádět cvičení v sedě nebo na všech čtyřech.

Technika dýchání "Bodyflex"

Správné dýchání je jednou z nejdůležitějších součástí úspěchu při podtlaku v břiše. Cvičení je dobře kombinováno s technikou "Bodyflex". Výdech zde je následující:

1. Za prvé, plíce jsou zcela uvolněny ze vzduchu.
2. Doplňte ostrým dechem nosem.
3. Pak přichází plný, ostrý a hlučný výdech ústy. Celý vzduch je vytlačován z plíce najednou.
4. Břicho je zachyceno a upevněno pod žebry.
5. Po 20 sekundách byste měli relaxovat a vdechnout.
6. Obnova dýchání a rekonstrukce cvičení.

Tato metoda umožňuje co nejvíce vyčistit plíce. Dýchací systém je také aktivován a zpracován.

Vakuum v břiše. Cvičení pro "pokročilou", ideální techniku

I.p .: leží na zádech s ohnutými nohami. Ruce se protáhly po kufru.

1. Vdechnutí. Plíce musí být zcela bez vzduchu.

2. Vracení břicha. Fixace svalů v této poloze po dobu 15 sekund.

3. Malý dech s následným napnutím všech svalů břicha. V tomto případě musíte pokračovat v jeho vytahování. Pokud nedostatek vzduchu, pak nejprve můžete vzít malé dechy.

4. Relaxace a zotavení dýchání. Dýchat nebo vydechovat (v závislosti na tom, jak byla provedena předchozí fáze). Cvičení však ještě neskončilo.

5. Vdechnutí, zatažení břicha.

6. Napětí všech svalů tisku a tlačení žaludku. Dýchání je zastaveno.

7. Dýchání, relaxace, zotavení.

Pravidla školení

• Aby cvičení byla nejúčinnější, doporučuje se jí provést ráno nebo večer, a nejlépe 2 krát denně. Současně po jídle by měla trvat nejméně dvě hodiny.
• Nejdřív to bude stačit 10-15 minut pro jeden přístup. Postupně lze tentokrát přinést půl hodiny.
• Počet opakování je určen jednotlivě. Optimální úroveň zatížení může být definována následovně: je čas dokončit v okamžiku, kdy je těžké vydechovat.

Výhody cvičení

Vakuum v břiše pomůže nejen vyčerpat břišní svaly, zvýšit jejich tón a vytrvalost, ale má i hojivý účinek. Vzhledem k neustálým stažením se masíruje vnitřní orgány, trávicí trakt, což zlepšuje jejich funkci. Svaly na zádech jsou také posilovány, držení těla se zlepšuje.

Kontraindikace

Je velmi užitečné pravidelně provádět vakuum v žaludku. Cvičení však může být v některých případech zakázáno. Hlavní kontraindikace:

• Žaludeční vřed a dvanáctník. S jakýmkoli onemocněním zažívacího traktu - s opatrností.
• Plicní onemocnění.
• Problémy s kardiovaskulárním systémem.
• Ženské kritické dny.
• Doba těhotenství.

Utáhnout žaludek doma není obtížné. Hlavní věc - přinutit se k tomu.