Deadlift: jaké svaly fungují? Deadlift: jak to udělat správně?

Téměř každý profesionální kulturista, na otázku, které cvičení je nejúčinnější, jednoznačně odpovídá, že mrtvý vzestup je mrtvý. Jak to správně dělat, vědí jen profesionální mocenci, protože to je jejich rodné základní cvičení, bez něhož není možné ani trénovat, ani soutěžit. Ale z nějakého nevysvětlitelného důvodu si kulturisté toto přitahovali z hlediska techniky popravy a traumatického nebezpečí. Mezitím zavádění mrtvého vzestupu vyžaduje nějakou přípravu a spoustu znalostí, ale vše je v pořádku.

Jaká je podstata cvičení?

Mrtvý vzestup je považován za jednu z nejobtížnějších cvičení v kulturistikách, profesionálních i amatérských. Nicméně, i přes složitost implementace, by neměla být ignorována, protože je to jeden z nejúčinnějších rychlé budování svalů téměř celé tělo, a nahradit tahy žádná jiná cvičení nemůže, protože stejný neexistuje. Takže co je tohle velmi mrtvý vzestup, jaké svaly pracují a jaké zatížení dostávají? Zde jsou otázky, které je třeba oslovit pro začátečníky a amatéry, aby získali očekávaný výsledek z cvičení.

Hlavní body

Mrtvý vzestup je hlavním cvičením pro všechny svaly nohou, a zpět. Jeho implementace zajišťuje povinné používání činky, činky nebo pasty griffin. Druhy základní cvičení málo, ale všechny jsou poháněny jediným pohybem: s lehkými nohami ohýbání v kolenou a mírným sklonem těla směrem dopředu těla, drží hrdlo tyče o zachování přírodního bederní opěrky (zbytek zadní současně musí být zcela plochá), sportovec vstane a narovná.

Toto cvičení je součástí skupiny základních disciplín powerliftingu spolu s squatovým a lavicovým tiskem. Anatomie mrtvého vzestupu je taková, že se veškeré svaly, které se podílejí na vývoji, vyvíjejí jak v okamžiku zvedání, tak i v okamžiku, kdy se tělo vrátí do původní polohy.

Co bych měl hledat?

Rozhodnete-li se zahrnout trakci do svého tréninku, musíte se naučit několik důležitých bodů. Zvláštní pozornost je třeba věnovat výběru obuvi, ideální volba - pevně sedí na nohy model s plochou a nejširších podešví, že je jeho síla v patě by neměla přesáhnout 1 cm (absolutně bez hřebů). Je žádoucí, aby tato obuv byla používána výhradně pro trénink, protože když se nosí neustále, je deformována podrážka v oblasti prstů. To může způsobit nesprávné postavení nohy během cvičení, vaše prsty porostou a že bude nutné stability, což může vést ke zranění v dolní části zad.

Druhý okamžik, který vyžaduje pozornost, je správná přilnavost, měla by být rovná. Doporučuje se používat raznohlad v soutěžích, protože v tomto případě je možné zvýšit a udržet mnohem větší váhu. Když používáte různé pozice rukou v kulturistice, vždy existuje takzvaný točivý moment v páteři a riziko zranění se zvyšuje. Pro slabé ruce by pásky na zápěstí měly být použity k upevnění tyče. To vše je velmi důležité, jelikož základy mrtvého výtahu zahrnují nejen správnou techniku ​​provedení, ale i výběr zařízení, které má stejnou hodnotu.

Odrůdy mrtvé a rozdíly

Stejně jako většina cvičení, mrtvý vzestup má několik odrůd. Existují pouze čtyři základní, ale abyste měli jasnou představu o tom, jaké svaly pracují s mrtvým vzestupem určitého druhu, potřebujete znát jemnosti svého výkonu. Hlavní typy trakce zahrnují klasické, rumunské, sumo a trakci pomocí pasti-griffin.

Klasická verze a sumo jsou vyrobeny ze squatu, ale s různými nohami. V první variantě jsou nohy umístěny rovnoběžně ve vzdálenosti nejvýše od šířky ramen od sebe navzájem. Při tahu sumo je pozice nohou poněkud odlišná, nohy by měly být nasazeny po stranách a vzdálenost mezi nimi je mnohem širší než ramena.

Další zajímavou možností je rumunský mrtvý vzestup. Jaké svaly pracují při jeho implementaci, vědí pouze profesionálové, kteří vědí, jak přenést stroj na automatiku. Z klasické verze se rumunská síla vyznačuje dvěma důležitými okamžiky: menší amplitudou pohybů a absolutně vertikální polohou a nehybností holeně během celého přístupu. A poslední možnost - s použitím záchytného krku. Jediným rozdílem je použití tohoto velmi pasivního prstu.

Klasické vydání

Klasická forma trakce se provádí s úzkým nastavením nohou, měla by se prakticky dotýkat barový odznak. Hlavní zátěž je na zádech a nohy jsou zapojeny pouze do počáteční fáze cvičení - s "poruchou" baru. Tento typ cvičení je vhodnější pro sportovce s krátkými (pro celé tělo) ruce a slabými stehny.

Anatomické vlastnosti struktury těla mají přímý vliv na techniku ​​provedení, slabé ruce a krátké prsty nejsou schopny udržet velkou váhu. Ale tento problém je řešen pomocí speciálního zařízení grip „zámku“ - šik palce by měl být umístěn přímo pod ostatními prsty falangy. Pokud je rukojeť slabá, i při této technice je vhodné použít háčky nebo táhla. Aby se zabránilo uklouznutí tyče a jeho fixaci do rukou, sportovci používají popruhy na ruce, ale pouze během tréninku, protože to je v soutěžích nepřijatelné.

Tah "sumo"

Staging nohy při provádění trakční „sumo“ připomíná sumo základní postoj - nohy by měla být umístěna tak široce, že chodidla spíše ponožky byly umístěny co nejblíže k palačinky (za pár centimetrů) a lehce otočenou na stranu. Tato poloha nohou by měla být zachována v průběhu provádění všech fází cvičení, zadní by měl zachovat vodorovné poloze. Tento typ trakce je vhodnější pro ty sportovce, kteří nedostatečně vyvinuté svalstvo zad a tím neúměrně dlouhé paže. Hlavním zatížením této techniky je svaly stehen. Jedná se o způsob provádění a anatomické rysy postavy, které přímo ovlivňují, které svaly se používají v mrtvém prostoru.

Tah smrti

Z pohledu způsobu provedení se tento typ cvičení neliší od klasické trakce, s výjimkou speciálního typu krku, díky kterému je mnohem snazší snížit tyč. S tímto projektilem se provádí "lehký" mrtvý vzestup. Jaké svaly pracují v této verzi? To je otázka pro neinformované v nuance sportovního vybavení. Největší zatížení při provádění tohoto typu trakce je dosaženo zadní svaly (Rovnání páteře, Latissimus svalu a všechny top svaly), předloktí, hýždí a kyčle adduktorů.

Rumunský návrh

Chcete-li vzít výchozí pozici, musíte jet co nejblíže baru baru tak, aby visel nad holení (téměř se dotýkal nohou). Nohy by měly být umístěny do šířky ramen nebo mírně širší, nohy by měly být navzájem rovnoběžné (není třeba otáčet ponožky po stranách).

Používejte rukojeť jako normální rukojeť (zadní část ruky od sebe, a dlaně by měla být vyvinutá k tělu). Vzdálenost mezi kartáči by měla být mírně větší než šířka ramen. Kolena by měla být lehce ohnuta, záda rovně, jako v případě, že páteř je pevný popruh, sníží lopatky, a při výkonu celého zvedání (od spodní části k horní části cvičení), by měla být změněna poloha zadních a lopatkami.

Při zvedání tyče by měla být zadní strana plochá bez zaoblení a ohýbání. Zvednutím lišty je třeba zarovnat záda do svislé polohy - to je počáteční pozice.

Až do horního bodu musí být pánev dopravena dopředu tak, aby záda byla přísně vertikální. To se provádí pokaždé při zvedání, zatímco celé tělo musí zůstat těsné a čepele jsou spojeny dohromady. Dále, ponecháme-li polohu lopatek nezměněná, ohýbáme záda a současně nakláníme a současně odvážíme pánvi zpět (sklon a stažení by mělo být synchronizováno a v žádném případě neustále). Při naklápění by měla zadní strana zůstat vychýlena. Na nejnižším místě nemůžete zaoblenou záda a v zadní části stehna byste měli cítit maximální protažení svalů.

Zvedněte lištu kvůli síle hamstringů. Maximální výška projektilu je mírně nad koleny (nebo středem stehna). Při zvedání by se tyč měla pohybovat podél třmenů vertikálně (velmi blízko k nohám) a tělo by mělo být posunuto dozadu, zatímco by se mělo ohýbat v kolenech a kyčelních kloubech. Klouby nohy by se neměly ohýbat a kolena by měla být posunuta. Je důležité, aby se na začátku stoupání bez problémů pohybovalo hladce. Tajemství správné techniky pro toto cvičení je právě při zvedání, musí to být provedeno úsilím nohou, nikoliv zády. Nohy vypadají, že rostou na podlahu a stoupají, je třeba posunout podlahu zpět. V tomto případě se zadní strana neobtěžuje.

Tyč je spuštěna stejnou technikou. Ruce se nerovnávají, kolena jsou mírně ohnutá a zůstávají v procesu naklápění (už se nemusí ohýbat). To je vlastně všechno, co je mrtvý. Jaké svaly fungují při provádění jedné z možností? To je otázka, která se zajímá o začínající kulturisty. A odpověď na to je jednoduchá, jsou to boky, hýždě a záda, pouze v každé verzi je přízvuk mírně posunut.

Nebezpečí pro zdraví

Provedení mrtvého úhlu vyžaduje přesné dodržování techniky každé fáze a bezpečnostní techniky, protože toto cvičení je jedním z nejvíce traumatických. Spondylolistéza, lumbago, spinální kýla, uklouzl disk - to není úplný seznam možných následků jakékoliv trauma zkušený dříve mohou projevovat.

Zvláštní pozornost je třeba věnovat situaci naopak: pokud se zvýší nadměrné prohnutí v bederní krajině a zaokrouhlování zatížení páteře, a to v pořadí, může vést ke všem druhům zranění páteře. Pro stabilizaci dolní části zad je sportovci doporučeni používat vzpěračský pás, a za přítomnosti jakékoli choroby páteře obecně odmítnout provést mrtvý vzestup.

Cvičení je velmi obtížné a nebezpečné a před provedením je nutné pečlivě přečíst techniku ​​a přivést ji k dokonalosti. A teprve poté si můžete s jistotou říci: "Vím, jak přesně a jaké svaly pracují s mrtvým úhlem" a odvážně je zahrnout do složitých cvičení.