Deadlift pro dívky: technika výkonu

Takové jednoduché a účinné cvičení, jako mrtvý vzestup pro dívky, vám umožní pracovat v různých svalových skupinách, včetně gluteální, humerus, svaly nohou a ruce. Ženy, které provádějí toto cvičení, mohou používat skořápky různých hmotností. Na začátku by sportovci měli používat pouze ty skořápky, jejichž hmotnost nepřesahuje 12-15 kg. Dokonce s tak nízkou hmotností budete schopni zpracovat velmi vysokou kvalitu velkého množství svalů. Tím, že získá sportovní zkušenost, bude sportovec schopen úspěšně splnit standardy pro mrtvý vzlet, nezávisle na výběru pracovní hmotnosti tělísek. Nejdůležitější není zapomenout na zahřátí. Dívky by také neměly myslet na takové věci jako na záznam mrtvého úhlu. Toto se zpravidla týká profesionálních sportovců.

Svaly pracující v mrtvém prostoru

Deadlift pro dívky má příznivý vliv na předloktí a biceps, svaly, záda extenzory, quadriceps a biceps stehna, lat záda, hýždě, lichoběžníky. Toto cvičení zahrnovala dámské fitness, ze dvou důvodů: kvůli tomu dochází k redukci hmotnosti sportovce, a tělo je připojen k krásné úlevu.

Stroje mrtvé dopravy pro dívky

Cvičení na rovných nohách je pro ženy nejúčinnější technikou. To je tato technika, která maximálně nakládá svaly nohou a hýždí. Pamatujte si, že toto cvičení nepoškodí tělo, je nutné přísně sledovat techniku ​​jeho implementace, kterou vyvinuli odborníci. V opačném případě riskujete, že se vaše svaly natáhnou nebo dokonce lámou, a tak se vyřadíte ze sportu po celé týdny nebo dokonce měsíce. Pro správné provedení příkazu trakce na rovných nohách je nutné dodržovat několik jednoduchých, ale důležitých pravidel.

Deadlift. Jak to udělat?

Udržujte záda rovnou. Je zakázáno odklonit trup zpátky nebo se naopak ohýbat dopředu. Pohled musí být vždy směrován pouze dopředu. Tímto způsobem budete moci cvičení provádět jednoduše a efektivně a rovnoměrně držet tělo. Při cvičení byste měli cítit práci každého zúčastněného svalu. Proto bude pro vás snadněji cvičení správné. Nohy by měly být mírně ohnuté, pouze na konci opakování by měly být narovnány.

Počet opakování

Počet opakování během tohoto cvičení závisí především na zkušenosti sportovce. Takže pro začátečníky je přijatelnou verzí mrtvého vzletu s barem dvě nebo tři sady deseti opakování. Pokud jde o činky, začátečník doporučuje, aby provedl čtyři nebo pět přístupů pro dvacet nebo třicet opakování.

Jaké chyby nejčastěji dělají sportovci?

Jednou z nejčastějších chyb při provádění mrtvého úbytku je snížení pánev, zatímco by měla být pouze vzata zpět. Panva se zadní částí by měla tvořit přímku. Když provádíte mrtvý vzlet, v žádném případě by se nemělo odtrhnout nohy od podlahy, je třeba se opřít o celou plochu obou nohou. V opačném případě riskujete vážné zranění. Začátečníci by neměli při výkonu tohoto cvičení používat těžké váhy. U netrénovaných a křehkých svalů je velká fyzická námaha velmi nežádoucí.

Jaké jsou rozdíly ve výkonu mrtvého pohybu mezi muži a ženami?

Ženská verze mrtvého vzestupu se výrazně liší od muže. Hlavním rozdílem je intenzita cvičení. Při výcviku mužů jsou zpravidla vysoké zátěže a počet opakování v přiblížení nepřesahuje šest nebo osm. Dívky také používají menší závaží, ale počet opakování v přístupech není menší než deset. Tento rozdíl je způsoben tím, že u mužů je mrtvý vzestup především cestou k získání svalové hmoty. Dívky ve většině případů vůbec nepotřebují, zpravidla chtějí vyřešit úlevu a posílit svaly. Dalším důležitým rozdílem je technika provádění mrtvého úhlu. Muži, jak víte, se zaměřují na čerpání zadních svalů. U dívčích naopak zátěž spadá ne tak do zad, jako na svaly nohou a hýždí.

Doporučení

Pro začínajícího sportovce je prvním krokem, jak provádět mrtvý vzestup, pracovat s prázdným krkem v přítomnosti trenéra. Udržujte krk co nejblíže tělu. Zvednutím lišty začněte pohybem s prodloužením zadní části, až poté můžete zahrnout nohy.

Dýchání

Při provádění mrtvého pohybu je také velmi důležité dýchat správně. Nezapomeňte, že při snižování čáry dolů byste měli vydechovat, a když je zvednut, resp. - vdechovat.

Kontraindikace

Samozřejmě, tak těžké cvičení, jako mrtvý vzestup, si nemůže dovolit provést zdaleka ne všechny. A především se týká lidí s problémy s páteřem. Samozřejmě, stejně jako všechny ostatní cviky, není nutné vytahovat tlak při zvýšené teplotě. Také před třídami doporučujeme konzultovat s lékařem a trenérem.

Provedení mrtvého lůžka s činky

Pro mnoho lidí je mrtvý vzestup spojen pouze s barem, ale může být snadno nahrazen činky. Stojí za zmínku, že při cvičení mohou být činky umístěny nejen vpředu, ale také po stranách. Tímto způsobem ulehčíte, protože váha skořápek bude blízko těžiště těla. Použití činky je ideální pro ještě nezkušené sportovce. Mínus této techniky spočívá v tom, že činky váží méně než tyčinky a tudíž zatížení svalů bude malé. Přestože pro mnoho dívek to není podstatné.

Použití stojanu

Mrtvý vzestup pro dívky je v tomto případě podobný, ale nohy by již měly být na nízkém podstavci (ne více než 10 cm). Kvůli této změně zvyšujete amplitudu a tím i účinnost cvičení. Tento druh mrtvého úhlu je poměrně komplikovaný, takže se s ním mohou vypořádat pouze zkušení sportovci. Stojí za zmínku, že tento druh cvičení je mimořádně účinný pro posílení hýždí, takže dívky z něj budou jen potěšeny. Existuje však jedna poznámka. Je třeba silně ohýbat nohy a dolní pánev dolů.

Tento druh mrtvého úhlu má jinou alternativu. Používáte-li lištu s malými průměry disků ve třídách, můžete to udělat bez stojanu. Mohlo by to pouze snížit tyč na povrch podlahy. Účinek bude podobný.

Sumo

Tento typ mrtvého úhlu se liší od klasické pouze při nastavení nohou. Měly by být umístěny dvakrát tak široce jako ramena. V této variantě je vnitřní zátěž stehna přijímána hlavním zatížením, zatímco hýždí se klesají méně, protože se zmenšuje amplituda pohybů.

Výhody mrtvé cesty

Není divu, že toto cvičení je považováno za jeden z nejúčinnějších pro posilování svalové hmoty. Mnoho dívek se mýlí, věří, že mrtvý vzestup (váha v tomto případě lze vypočítat v mnoha kilogramech) rozšiřuje pas. Toto cvičení se ve skutečnosti příliš neúčastní operace šikmých a rovných břicích svalů, na rozdíl od např. Odtahovacích, lavicových lisů, push-upů, inverzní hyperextenze, triceps esthesia.

Mrtvý vzestup pro dívky pozitivně ovlivňuje stav kyčelních kloubů. V budoucnu vám takový výcvik a připravenost těla umožní, abyste se přestěhovali do složitějších a náročnějších cvičení. To se především týká křížového fytofitu, vzpírání, kettlebell zvedání, skákání, plyometrické trénink. Hlavním úkolem v počáteční fázi je prosadit standardy pro mrtvý vzestup. Tímto způsobem budete schopni vyvinout své tělo velmi kvalitě. A časem budete možná moci překonat rekord mrtvého oživení.

Doufáme, že nyní pochopíte, co představuje mrtvý vzestup, jak toto cvičení dělat, vyhýbat se chybám.