Rumunský mrtvý vzestup: technika implementace, cvičení a doporučení

Rumunský tah (rumunský mrtvý tah) - to je základní cvičení slouží k rozvoji síly ochromit svaly a velkého hýžďového svalu. Pokud je správně nastavena metoda je účinná cvičení pomáhá posilovat svaly zároveň kůru a spodní část těla. Na rozdíl od jiných základního tělesa cvičení na spodní straně, které způsobují těžká břemena na přední straně stehen a kolen, rumunský Rod se zaměřuje hodně na fyzické práce na svaly zodpovědné za prodloužení kyčle.

Cvičení bylo pojmenováno na počest rumunského závaží - Vlada Nikolae, který toto cvičení využil k tomu, aby vyvinul zaostávající svaly v klasické trakci.

Uvažujme o hlavních výhodách, které přináší rumunský mrtvý vzestup.

Velké množství postižených svalů

Navzdory skutečnosti, že cvičení je zaměřeno hlavně na růst svaly hamstringů, hýždě a pasu, také v procesu realizace zahrnují břišní svaly, které slouží jako stabilizátor. Kombinace mnoha svalů v jednom pohybu vede k většímu uvolňování hormonů, stimulaci centrálního nervového systému a ke zvýšení počtu spálených kalorií.

Zlepšení výsledků v dalších základních cvičeních

Svalové skupiny zapojené do rumunské trakce také pracují do značné míry v základních cvičeních. Zahrnutí rumunského návrhu do vzdělávacího programu naopak zlepší výkonnost v squatech a mrtvýzdvižení.

Zaměřte se na zadní část stehna

Často, zvláště při výkonu squatů a útoků, kvadriceps přijímá většinu zatížení a zadní plocha stehna zůstává nedostatečně vyvinutá. To může způsobit takzvanou svalovou nerovnováhu, která může zase vést k prasknutí kostí. Dosud je toto zranění jedním z nejběžnějších sportů, z tohoto důvodu stojí za to věnovat pozornost všem svalovým skupinám.

Rumunský mrtvý vzestup: cvičební technika

Zvažte algoritmus:

1. Dejte nohy o něco těsnější než vaše boky, držte si záda rovně, koukejte se dopředu a pomalu se přiklánějte dolů, abyste vzali tyč od podlahy (nebo z pultu). Umístěte ruce kolem šířky ramen. S mírným ohybem v kolenech a ramenou položených zpět, psychicky vizualizujte svaly, které budete stimulovat.
2. Postupně spouštějte dolů a současně stáhněte boky zpět. Ujistěte se, že lištu snižujete co nejvíce, aniž byste poškodili záda, ale také pocit, jak se táhnou cílené svaly. Jako indikátor by měl být lišta snížena alespoň pod kolena.
3. Během celého pohybu držte kolena napůl skloněná, získejte dopředu a nezaklánějte krk dolů. U nejnižšího bodu pohybu dejte silný dech a směřte boky dopředu a aktivujte kyčelní kloub.
4. Opakujte tento postup pohybu.

Počet opakování a přístupů

Kolik by mělo dělat?

1. Pro zlepšení svalové vytrvalosti by měla být rumunská chuť prováděna v rozmezí 15 až 20 opakování v 2-3 přístupech.
2. Pokud je primárním cílem síla svalů, doporučuje se provést 10 až 12 opakování v 3-4 přístupech.
3. Pokud existuje další úkol zvyšování svalové síly, je 6-8 opakování 4-5 přístupů nejlepším programem pro použití.

Časté chyby v cvičení

Zvažte hlavní chyby, které sportovci způsobují při provádění rumunské mrtvoly.

1. Rovné narovnání nohou.

Vyrovnání nohou během provádění rumunského mrtvého lůžka vede k menšímu zapojení svalů hamstringů a může vést k potenciálnímu zranění. Chcete-li tomu zabránit, ujistěte se, že kolena jsou během cvičení mírně ohnutá, což vám umožní dokončit celou řadu pohybů a současně dosáhnout dobrého roztažení.

2. Zaoblení zad.

Jak rumunský útok, tak obvyklá trakce představují vážné riziko pro svaly dolní části zad, proto je třeba poznamenat, že v každém případě by měla být udržována mírná deformace zad. Nadměrná deformace v dolní části zad komprimuje přední disky páteře: čím větší je, tím je větší komprese disků.

3. Zkrácený rozsah pohybu.

V mnoha cvičeních nemůžete provést celou řadu pohybů, ale cílové svaly budou nějak namáhány. Abychom plně uvědomili výhody rumunské trakce, měla by být činka nebo činky (v závislosti na tom, co je používáno) sníženy tak nízko, aby se zajistilo plné roztažení kosti.

K dosažení tohoto rozsah pohybu, může být nutné snížit současnou váhu, která se používá nebo vyvíjí na podkolenní šlachy a záda flexibilitu pomocí izolace cvičení (např hyperextenze, noha flexe v simulátoru ležící).

4. Otočení krku.

Při cvičení udržujte krk v přirozeném postavení. Neotáčejte jej, abyste se podívali do postranního zrcátka, - riziko deformace krční páteře je skvělé. Budete mít dostatek času na to, abyste se na sebe podívali po skončení pracovního přístupu.

5. Zatáhněte lištu příliš daleko od nohou.

Měli byste se snažit udržet činky nebo činky co nejblíže tělu, aby nedošlo k nadměrnému namáhání na zádech.

6. Použití smíšeného uchopení.

Použití tzv. Smíšené rukojeti zvyšuje zatížení šlachy ramenních bicepsů, otočené směrem ven. Navíc pomocí smíšeného uchopení riskujete zranění ramen, předloktí a páteře. V tomto případě použijte přímou rukojeť nebo speciální popruhy.

7. Provedení tréninku na přední a zadní straně kyčle v jednom dni.

Často, když se snaží kombinovat trénink hamstringy a čtyřhlavý sval, jeden ze svalových skupin může být buď ponechány bez řádného studia, nebo ne stimulovaných se stejnou intenzitou v důsledku nadměrného zatížení.

Chcete-li tomu zabránit, zkuste rozdělit dvě svalové skupiny na dvě různé relace a připojit je k menší skupině svalů. Zkuste kombinovat kvadriceps a lýtka nebo čtyřkolek a stisknout za jeden den, a hamstrings a hýždě nebo hamstringy a telata v jiný.

Klasický a rumunský mrtvý vzestup: rozdíl

Rumunský návrh je považován za šetřící verzi mrtvého úhlu. Mezi opakovanými pohyby nemusí být činka vrácena k podlaze, takže cvičení nezatíží dolní část zad.

Hlavní rozdíl mezi klasickým a rumunským mrtvým úhlem je cílový sval. Výběr cvičení bude záviset na vašich sportovních cílech.

Při tradiční trakci je zapnuto téměř celé tělo, které umožňuje zvedat těžší zatížení než s rumunskou trakcí. V klasické trakci působí kvadriceps mnohem více, v rumunštině je hlavní důraz kladen na hamstringy.

Rumunská trakce pomůže zlepšit silné stránky, stejně jako flexibilitu v oblasti boků a hýždí. Pokud je vaším cílem zvedat velké závaží, aby se zvýšila síla a svalová hmota, klasická trakce může být tou nejlepší volbou.

Možnosti cvičení

Někdy ve sportu haly lze nalézt na základě rumunské mrtvý tah s činkami, ale to často vede k posunutí nákladu: to jde od pasu do hýžďových svalů, složitosti zvyšuje tah. Toto cvičení je výhodné provést pro ty, kteří chtějí pracovat v izolaci hýždí. Rumunský mrtvý vzestup pro dívky se většinou provádí s činky.

Je také možné provést trakci pomocí činky nebo váhy na jedné noze. Tato variace cvičení pomůže rozvinout koordinaci, odstranit nerovnováhu ve vývoji svalů pravé a levé strany těla.