Jak správně provádět bulharské útoky?

Elastický a chytrý pop není přirozeným darem, ale výsledkem tvrdé a tvrdé práce. Můžete si udělat hýždě více kulatým a krásným pouze díky pravidelnému tréninku a vyvážené stravě.

Recept je jednoduchý - aby se alespoň jeden den trénovat doma nebo v hale po dobu 15-20 minut denně a vzdát se sladkou škrobnatých potravin, alkoholu a nezdravé potraviny (chipsy, krekry, polotovary apod.)

Dnes budeme uvažovat o cvičení, které vám pomůže snižovat tuk z vašich nohou a poskytnout jim výraznou úlevu - bulharské útoky.

Proč toto cvičení?

Existuje mnoho druhů útoků. Každý z nich má vlastní techniku ​​výkonu a úroveň zatížení svalů.

Jaké jsou dobré bulharské útoky? Při provádění této varianty cvičení nese veškeré zatížení pouze přední noha, která se provádí ohýbáním a odvážením.

To znamená, že pouze svaly pracovní nohy jsou zaměřeny na svaly, zatímco druhá noha nemůže pomoci sama.

Navíc díky přítomnosti pouze jednoho bodu dotyku s podlahou tělo automaticky považuje tuto pozici za nestabilní a okamžitě obsahuje příslušné svalové stabilizátory. Tím se vyřeší nejen základní svalové skupiny, ale i další, které budou příznivě ovlivňovat celkový vývoj svalstva.

Je také užitečné učinit bulharské útoky těm lidem, kteří mají zjevnou nevyváženost síly v nohách. To se často vyskytuje v "násilných" útocích a levicích. Kvůli globální výhodě, která vyplývá z charakteristik fyziologického vývoje, je jedna noha silnější a více než druhá. Tyto útoky mohou úspěšně zvládnout tento problém.

Jaké svaly fungují?

Vykonáváte bulharské útoky, zahrnujete takové svaly jako:

- Gluteální žláza;

- čtveřice;

- soleus;

- vedoucí;

- svalové stabilizátory.

Jak je vidět, skupina pracovních svalů je dostatečně velká, aby umožnila úspěšně rozvinout nohy pomocí tohoto cvičení.

Příprava na cvičení

Bulharské útoky na hýždě by měly být prováděny pouze s pudinkovými svaly a zahřátými klouby nohou.

V podstatě se toto cvičení neuskutečňuje na začátku, ale na konci zasedání, kdy je nutné absolvovat školení. Při útoku s malou hmotností se můžete vyhnout úrazům a zbytečnému zatížení kloubů.

Například, pokud vaše trénink sestává ze 4-5 cvičení, pak útoky by neměly být provedeny dříve než na účtu.

Mohou být provedeny bez další hmotnosti nebo s činky, činky. V tomto případě budete potřebovat tyto sportovní vybavení. Také potřebujete buď lavičku, nebo židli, na které můžete položit nepracující nohu.

Bulharské útoky s činky

Zvažte techniku ​​tohoto cvičení s činky.

Nejlepší ze všeho je, když uděláte bulharské útoky na hýždě, nikoliv sami, ale s podporou instruktora nebo partnera, abyste předešli zranění.

Takže vezměte tyč a položte ji na ramena, abyste se cítili dobře a neměli bolest v krční páteři. Můžete si dát pod krk ručník tak, aby tyčinka nebyla tak tvrdě na obratle.

Postavte se těsně vedle horizontální lavice, připravené předem. K ní byste se měli vrátit ve vzdálenosti asi 1-1,5 kroků.

První se bude otáčet pravou nohou. Chcete-li to udělat, umístěte levý kotník na lavici, jak to vyžadují bulharské útoky. Níže uvedená fotografie vám pomohou dosáhnout správné pozice.

Musíte zůstat s jistotou na pravé noze tak, abyste cítili správnou rovnováhu. Stojte rovně, mírně ohněte pravou nohu v koleni.

Vdechujte a začněte ohýbat přední nohu v kolenním kloubu, dokud úhel není 90 °. V této době je přední plocha stehna (čtyřkolek) bude rovnoběžná s podlahou.

Zastavte se v této pozici na chvíli a začněte se vracet do výchozí polohy a zvedněte se.

Potom stejným způsobem opakujte požadovaný počet opakování, změňte nohu a postupujte stejně vlevo.

Bulharské útoky s činky

Tuto cvičení můžete provádět pomocí čintek. Nejlepší je vybrat hmotnost skořápek tak, aby bylo možné provést nejméně 12 opakování na každé noze.

Pokud máte slabé nebo zraněné ruce, ale nechcete s barem pracovat, použijte sportovní pásky, které provádějí bulharské útoky.

Technika provádění útoků činky je podobná předchozí. Jediný rozdíl spočívá v tom, že nemusíte házet skořápky na ramena, ale jednoduše je zvednete a vyrovnejte podél trupu.

Nicméně s činky je mnohem obtížnější udržovat rovnováhu, takže pokud si nejste jisti svalovými stabilizátory, je lepší provést cvičení činky.

Kdy čekat na první výsledky?

Ve srovnání s obvyklými útoky je tato varianta účinnější, protože funguje pouze jedna noha, zatímco druhá nemůže pomoci sobě ani se podvádět k podvádění.

Díky tomu budou výsledky mnohem dříve. Chcete-li však zajistit, aby vaše hýždě nebyly v pořádku, nestačí pouze toto cvičení. Výcvikový program by měl zahrnovat jak squaty, tak mrtvý vzestup, trénink telecí svalů.

S řádným tréninkem si začnete zaznamenávat výsledky po druhém týdnu tvrdé práce. Mohou se projevit vizuálně a fyzicky - bude vám mnohem jednodušší dělat to, co před týdnem bylo velmi obtížné.

Proto bezpečně zahrnout toto cvičení do svého programu a vyvíjet jej.