Vypadni zpátky. Jak dělat výpady zpátky s činky? Fotografie

Existují cvičení, které stojí za to udělat jak pro muže, tak pro ženy. Provedení takových cvičení různými způsoby můžete vyčerpat svaly a dát jim lepší tvar, úlevu.

Dnes se podíváme na perfektní cvičení pro trénink nohou - zpětné útoky s činky. Díky němu můžete dát nohám lepší tvar a zdokonalit úlevu.

Jaké jsou svalové skupiny?

Samozřejmě, podle počtu svalů zapojených do cvičení je obtížné porovnávat jiné metody s dřepy a silou je pravděpodobně jen mrtvý vzestup.

Jakkoli se ale zdá divné, cvičení "zpětné činky" zahrnuje také velké množství základních svalů a stabilizačních svalů. Nejprve fungují čtyřčata. Ano, pokud chcete mít nohy vpředu, pak bez útoků bude pro vás těžké to udělat.

Kromě čtyřkolek funguje dobře gluteální svaly. Stane se to v okamžiku, kdy vstanete z squatu. Vzhledem k pozorování břemene na části těla, zadní výpad je jedním z nejpopulárnějších cvičení u žen, protože se můžete poměrně rychle vést hýždě v pořádku.

Boční svaly stehna a také svaly lýtka jsou o něco nižší. Nepřímo se podílejí na pracovním tisku, rotaci, stabilizátorech a dalších.

Jak lze vidět, vrhl se dozadu využívá téměř všech hlavních svalů nohou, a také obsahuje pracovní oblast břišních svalů a dalším osobám odpovědným za vytvoření silného svalnatého rámu. To vše dělá cvičení efektivní pro práci na nohách.

Začínáme správně

Odpověď na otázku, jak správně provést útoky, budeme analyzovat následující body:

- výběr vhodného zatížení;

- správné pohyby.

Takže pokud jde o vhodné zatížení, je třeba si uvědomit, že člověk není silný vůči mravenci. To znamená, že váha, která převyšuje váhu, pro útoky není vhodná. Pro vaši informaci: i při nejrůznějších kulturistů při výkonu cvičení nepoužívejte hmotnost vyšší než 40-50 kg.

Falls - další cvičení

Pády nesouvisejí se základními cvičeními, ale jsou rovnocenné s dalšími.

Hlavním úkolem není, aby se posadili na jedné noze s maximální hmotností a vypracovat a použít naprosto všechny svalových vláken v nohách, které nebyly plně vypracován po prvním cvičení.

Poměrně složité cvičení jsou útoky zpět. Fotografie uvedené v článku to potvrzují. Pokud je váha velká, nebudete schopni zůstat spolehlivě na nohou a to může vést k ohnutí vašeho záda nebo nadměrné pohyby v kolenou.

Jak provést cvičení?

Vezměte ze stojánku činky nebo činky a nasaďte je trapezius sval takže projektil nevyvolává nepříjemné pocity při provádění útoků. Ačkoli někteří komplikují úkol tím, že zvedají ruce s vyvažováním.

Postavte se pohodlněji, umístěte nohy na šířku ramen. Nyní s levou nohou ustoupte o krok zpět, aniž by jste přenesli celou váhu těla na zadní nohu - musíte ji nechat na přední noze a provádět útoky zpět. Fotografie, které vidíte, jasně ukazují, že nemusíte úplně spadnout na podlahu ve špičce.

Pokud snížíte koleno zadní nohy na podlahu, můžete poškodit kolenní kloub. Měli byste trochu přinést koleno k podlaze, asi 5-10 centimetrů. V takovém případě snížíte riziko zranění a svaly budou neustále zdůrazňovány.

Poté, co jsme si sedli, dal maximální váhu na přední nohu (budete cítit silný tah čtyřhlavého svalu) a začnou stoupat, návratu do stoje.

Ideální způsob, jak dělat útoky zpět

Ideální výkon takové je možno uvést, do které polohy nohy v nejnižším bodě zahrnují zadní noha je ohnuta v úhlu 90 stupňů, je spodní noha je přibližně rovnoběžně vzhledem k přední poloviční nohy je ohnut do kolenního kloubu je 90 stupňů, ale spodní část nohy (z koleno na maltu) by měl být kolmý k povrchu, na kterém stojí.

Tímhle cvičením tak uvidíte, že koleno nohy ležící za sebou, když jste se posadili, se ocitnou za patou přední nohy v krátké vzdálenosti. Předpokládá se, že pouze v tomto případě se výpad vykonává správně a zátěž spočívá na nezbytných svalech, aniž by vznikl nadměrný tlak na klouby.

Pokud máte pocit nepohodlí v kolenou, použijte koleno, které si můžete koupit v sportovním obchodě i v pravidelné lékárně. Samozřejmě, speciální vybavení pro sportovce je lepší, protože je určeno pro takové zátěže. Pokud však neexistuje žádná finanční možnost, dostanete alespoň možnost lékárny.

Kolik přístupů a opakování musím udělat?

Vše závisí na tom, co je toto cvičení pro účet, na co je školení a na jaké cíle se snažíte dosáhnout.

Pokud si neurčíte úlohu trénovat úlevu, pak postupujte podle 3-4 přiblížení 10-12krát na každé noze.

Chcete-li uschnout a pracovat na reliéfu, stojí za to, abyste přistupovali k cvičení trochu jinak. Pokuste se provést 4-5 přístupů 15-20krát na každé straně.

Současně můžete provést následující kroky: Přijměte pracovní hmotnost, s níž můžete 15krát provést útoky. Dělejte asi 12krát, pak snížit hmotnost o 20% a provést dalších 5 opakování. Pak vyjměte palačinky o dalších 20% a sedněte si ještě pětkrát.

Tímto způsobem můžete zvýšit tok krve do svalů nohou: odstraní všechny škodlivé látky a zanechá mnoho živin, které buňky potřebují pro obnovu a vývoj.

Kdy je lepší vykročit zpět?

Toto cvičení se nejlépe provádí po těžkých dřepinách nebo listech, když se nohy již trochu třásou. Tím se deaktivují všechny nepotřebné a používají se pouze potřebné svalové skupiny. Někteří sportovci dávají přednost útokům vpřed a zpět na samém konci tréninku.

To je také správné, protože tím, že používáte malou hmotnost, můžete správně opravit výsledek a plně stáhnout svaly nohou, aby doslova "vylezli z tělocvičny". Věřte mi, že příští ráno nebudete moci chodit normálně, protože takové cvičení vám umožní zahrnout všechny svalové vlákna na nohy, které jste v minulých cvičení právě spali.

Po přečtení článku o tom, jak provést útoky zpět, můžete nyní bezpečně jít do posilovny a pod vedením trenéra se pokusíte tento cvik provést. Nezapomeňte: pospěšte si útoky s činky nebo činky vážící 50 kg nejsou nutné. Postupně zvyšujte zátěž.