Jak správně provádět útoky činky: způsob provádění

S příchodem léta se mnozí rozhodnou řešit své tělo, aby vypadali hodně na pláži a přitahovali jen obdivující pohledy opačného pohlaví. Samozřejmě, stačí jít do posilovny a začít táhnout gravitace nebo nesmyslného použití simulátor není dost, při stavbě jeho těla, aniž by došlo k poškození organismu, je důležité dodržovat správné techniky pro každého cvičení. Dnes budou popsány podrobně, jak dělat výpady s činkami, protože jsou součástí téměř každého vzdělávacího programu a jsou velmi užitečné, aby hýždě výraznější a utaženy, aby usilovat o každé dívce.

Výhody cvičení

Pády jsou základní cvičení, takže se používají ke ztrátě hmotnosti a přírůstku hmotnosti. Rozdíl ve výsledku závisí pouze na počtu spotřebovaných kalorií, počtu přiblížení a hmotnosti.

Pokud je hlavním cílem ztrácet nadváhu a snížit úlevu, musíte spotřebovat o 15% méně kalorií denně než během stejného času. Také útoky s činky by se měly provádět nejméně 20krát v každém opakování a cvičení by mělo být prováděno rychlým tempem as nízkou hmotností.

Pokud je cílem nastavit hmotnost a nakreslit svaly, cvičení by mělo být provedeno s maximální hmotností a pouze 8-12 opakování v každém přiblížení. Také je nutné konzumovat o 15% více kalorií denně než je spotřebováno.

Je velmi důležité zahájit útoky činky s nízkou hmotností a pomalým tempem bez ohledu na účel, nejprve zvládnout správnou techniku ​​a nevyvolávat další zranění.

Kvůli zvláštnostem útoků je jejich užitečnost také při zlepšování koordinace, motility a celé práce vestibulárního aparátu.

Zapojené svaly

Správné útoky činky se používají při výkonu svalové skupiny. Hlavní, pro kterou je kladen důraz, jsou gluteus maximus a quadriceps. Kromě toho, když provádíte cviky využity hamstringy, stiskněte tlačítko střední sval hýžďový, lýtkové svaly, svaly paží a ramen a páteře vzpřimovačích. To vše je dosaženo potřebou neustálého sledování polohy těla během práce. Statické nakládání pomáhá vyrovnat se s rovnováhou a naučit se lépe řídit své vlastní tělo.

Kromě toho můžete nezávisle ovládat svaly, které se cvičením vyvíjejí. Takže technika provádění útoků činky poskytuje několik možností pro různé účely. Chcete-li se soustředit na sval gluteus, který je důležitější pro spravedlivější pohlaví, je nutné udržovat opěrnou nohu v pravém úhlu. Z vybrané šířky kroku závisí výsledek práce, ale o to později. Hlavní věc je, že když to děláte, nedávejte nohy příliš široké nebo příliš úzké. V prvním případě, skákání a vrátí se do výchozí polohy SP bude nepříjemné, a druhá hlavní zátěž stačí jít do přední části stehen a hýždí nedostanou požadovanou studii.

Kontraindikace k cvičení

Navzdory výhodám útoků s činky pro dívky je technika jejich implementace spojena s určitými jemnostmi, které mají kontraindikace. Takže během útoků se velké zatížení soustřeďuje na kolenní klouby, dokonce více než při dřepě, nakonec jsou nohy používány postupně. Pokud jsou tedy kolenní vazky nebo klouby slabé nebo nedávno utrpěly zranění, pak bude takové cvičení kontraindikováno.

Také nelze provádět útoky v přítomnosti křečových žil v nohách, herniated disky, bolesti zad, osteochondróza, hypertenze, skoliózy a výstupků, jak během provozu, kterého se dovolává a zádových svalů.

Poradenství odborníků

Na první pohled se zdá, že je snadné dělat výpady s činky, ale pouze pro začátečníky. Zkušení kulturisté současně si dlouho všimli, že prakticky všichni v počátečních fázích výcviku dovolují stejné chyby. Aby se neopakovali sami a čtenáři, měli by si přečíst následující seznam.

1. Před začátkem základního tréninku je nutné tělo zahřát, aby se zlepšil krevní oběh a rozdělování mazání kloubů - což zabrání úrazům.
2. Nejíst bezprostředně před cvičením, poslední jídlo by mělo být provedeno 1-2 hodiny před začátkem.
3. Je důležité dýchat správně, usnadní to a ušetří vás z rizika zranění. Dýchat, vzít, vydechovat - napadnout.
4. Během tréninku je nutné pít vodu, pomáhá odstraňovat toxiny z těla.
5. Chcete-li tuto techniku ​​zaostřit, nejprve se doporučuje, aby cvičení pomalu a bez váhy provedlo, protože cítila práci každého svalu.
6. Hmotnost by měla být postupně zvyšována.
7. Pro lepší koordinaci by měl být výhled vždy přímý a hmotnost posunutá na přední nohu.
8. Zadní strana by měla být plochá, bez naklonění.
9. Koleno zadní nohy by nemělo klesnout na podlahu.
10. Dlouhý odpočinek neposkytne výsledky výcviku, takže mezi přístupy by neměly být nečinné po dobu delší než 2 minuty.
11. Úhel ohnutí nohou by měl být přímý a kroky dostatečně široké, aby se snížilo zatížení kolenního kloubu.
12. Pokud je váha obtížně udržována, měli byste stát v blízkosti podpěry a držet se jednou rukou.
13. Také, pokud máte pocit nepohodlí nebo bolesti, musíte dokončit cvičení, abyste předešli zranění.

Obecná doporučení

Před provedením útoku na činky je třeba se dobře zahřát. K tomuto účelu je nutné přidělit 10 minut kardio-zatížení a stejné pro zahřívání kloubů. Jako první můžete používat běh, skákání nebo jízda na kole. Ohřívání kloubů se provádí rotačním pohybem kolen, kotníku, boků a tak dále. Pro uklidnění svalů na konci cvičení, zpomalení pulzu a změkčení syndromu po tréninku se doporučuje provést protahování.

Maximální přínosy útoků činky budou poskytnuty, pokud je provedete po dřepách nebo listech s nohama. Toto cvičení můžete umístit jako druhý nebo třetí ve svém programu.

Také byste se měli dobře soustředit na postižené svaly, pomalu sestupovat a rychle stoupat, ale bez trhnutí.

Koleno opěrné nohy nesmí přesahovat ponožku a směřovat k ní. Aby bylo možné zachovat rovnováhu, je nutné udržovat záda a tisk v napnutém stavu po celou dobu. Pro silné přilnavost činky jsou stále namáhané svaly rukou.

Začněte trénink s útoky by měl být 3-4 přístupy, maximálně 15 opakování v každém. Za prvé, je lepší udělat cvičení bez jakékoliv váhy vůbec, po níž je postupně zvyšovat. U mužů činí maximálně 2 činky 10 kg a pro ženy 5 kg.

Je důležité si uvědomit, že krok je již proveden, tím více stresu je kladen na kvadriceps, a ne na hýždě.

Klasický výkon

Výchozí pozice - zadní strana je rovná, hrudník je narovnán, nohy jsou na šířce pánve, ramena jsou rovná podél těla, s činky nebo bez činky.

Při vdechování musíte udělat velký krok vpřed a sestoupit, abyste ohýbali nohy pod úhlem 90 stupňů. Na nejnižším místě se doporučuje chvíli zůstat, potom stoupat a opírat se pouze o patu přední nohy. Podobně se požadovaný počet opakování provádí nejdříve jednou nohou, potom druhou, následovanou krátkým odpočinkem a druhým přístupem.

Střídavé útoky

Takové útoky s činky pro dívky, které chtějí zhubnout, se nejlépe hodí. Faktem je, že po každé opakování je třeba změnit nohy a potřebuje spoustu kalorií. Samotná technika je podobná předchozí. Jakmile jste udělali správné množství opakování na obou nohách, můžete si odpočinout a začít další přístup.

Statické útoky

Toto cvičení je skvělé pro silnější sex, kteří chtějí získat váhu v hýždě a kvadricepsu. Způsob provedení je založen na stejné počáteční pozici, pouze návrat k ní je povolen po splnění specifikovaného počtu opakování. To znamená, že klesá dopředu a opírá se o přední nohu, muž sestoupí dolů a ohýbá kolena v pravém úhlu. Potom se zvedne, ale nedává nohy, ale okamžitě začne znovu padat.

Zpětné cvičení

Zpětné čepy s činky jsou prováděny ze stejné polohy, pouze chodidla v opačném směru. Gluteální sval je také použit při provádění. Ale na čtyřkolce je taková variace cvičení velkou zátěží. Po převzetí IP se musíte vrátit a ohýbat kolena. Po návratu do výchozí pozice se nohy vyrovnají a opěradlem s opěrnou nohou se sportovec vrátí do stojanu.

Stoupá stranou

Postupně je nutné postupovat střídavě doprava a doleva. To se děje při vdechování, nutně široké.

V tomto případě je důležité si uvědomit, že koleno podpěrné nohy by nemělo vyčnívat z prstů, což znamená, že je třeba vzít panvu trochu zpět.

Komplikované možnosti

Chcete-li zvýšit zatížení svalů svalů, můžete použít elevaci k podepření zadní nohy. Tato volba se nazývá bulharské útoky. Tato technika je podobná, s výjimkou, že zadní noha je neustále na lavičce nebo míči, dokud nejsou provedena všechna opakování.

Nejvíce náročná a náročná volba je chůze s útoky. Chcete-li jej provést po ohnutí kolena k návratu ze svislé polohy není nutné, od poloviny-squat okamžitě druhý výpad s druhou nohou je vyrobena.

Správná technika

Po zvážení všech možných chyb, funkcí a možností provádění útoků s činky pro hýždě je nutné zobecnit všechna pravidla správné techniky jejich implementace.

Takže ve výchozí poloze by měly nohy stát na šířce pánve, nikoliv ramena, zatímco je žádoucí lehce je ohýbat v kolenou. Při úplném vyrovnání nohou bude kloub silně zatěžován pokaždé, což může vést ke zranění.

Činky by měly být drženy podél těla a při spadnutí je položte kolmo na podlahu. Abyste neztratili rovnováhu, měli byste vždy držet záda rovně a těšit se.

Pomalu spusťte a vdechujte. Když nohy zaujmou úhel 90 stupňů, doporučuje se zůstat pár sekund, pak se rychle vrátit do výchozí polohy. Důležité je, abyste se nedotýkali kolena podlahy s hlubokým squatem, protože to uvolní svaly a pro efektivní trénink musí být neustále v napjatém stavu.

Mezi přístupy nemůžete trvat příliš dlouhé přestávky. To zpomaluje pulz, svaly se uvolňují a pocit únavy rychle přichází. Také metabolismus zpomalí, což znamená, že cena kalorií nebude dostatečná pro účinnost cvičení. Odpočinek může být nejvýše 2 minuty, ale ne méně než 30 sekund, jinak nebude vůbec žádná cesta mezi jednotlivými přístupy.