Cvičení "lastovička": rysy výkonu

Mnoho dívčí sní o tom aspoň trochu, ale zhubnout. Moderní móda na každé stránce časopisu, sociální sítě nebo fóra nám ukazuje krásné krásy a povzbuzuje dívky k dosažení tohoto ideálu.

Není nic lepšího pro ztrátu hmotnosti než pro sport a správnou výživu. Někdo se angažuje v tělocvičněch a vybírá sportovní program s trenérem, ale někdo na to nemá dost času. Ale je to problém? Samozřejmě že ne. Učinit sebe a své tělo může být doma s méně úspěchy. A budeme uvažovat o populárním cvičení "polknout".

Obecné informace

Toto cvičení je jedním z nejpopulárnějších díky jednoduchosti způsobu provedení. Je to jeden ze základních a dokonale vhodný pro začínající sportovce.

Navíc, "lastovička" pomůže zhubnout jako poměrně plné lidi a dívky s pár nebo třemi extra kilogramy.

Existuje také několik technik pro provádění tohoto cvičení, které vám umožní trénovat různé svalové skupiny. Zjistíme to krok za krokem.

Standardní cvičení

Standardní cvičení "lastovička" má následující výhody:

• Zlepšuje koordinaci v prostoru a cvičí vestibulární přístroj.
• Zabraňuje zakřivení páteře a výskytu skoliózy.
• Trénuje svaly zad a lisu.

Technika provedení není složitá a zahrnuje pouze tři kroky:

1. Stojte uprostřed místnosti, nohy dohromady a zvedněte ruce rovnoběžně s podlahou.
2. Utáhněte břišní svaly a pomalu stáhněte pravou (levou) nohu, zatímco se ohnete po podlaze, dokud je noha a kmen paralelní.
3. Ukončete 10-15 sekund a opakujte cvičení s další nohou.

Pokud začnete studovat poprvé, budete mít pro každou nohu dostatek přístupů.

Typické chyby během cvičení: ruce jsou spuštěné, ne rovnoběžné s podlahou, podpěrná noha je ohnutá na koleno.

"Swallow" s důrazem na kolena a lokty

Další verze standardního "lastovička" je cvičení s důrazem na kolena a lokty. Tato technika vám umožňuje trénovat svaly:

• stehna a hýždě;
• břicho;
• zpět.

Technika provádění zahrnuje následující kroky:

1. Dostaň se na kolena a opře se o lokty.
2. Tažením svalů pravé (levé) nohy pomalu vytáhněte do polohy rovnoběžné s podlahou.
3. Potom pokračujte ve vedení nohy výše a dosáhněte rohu asi 45 stupňů od rovnoběžky podlahy.
4. Pomalu spusťte nohu do původní polohy. Opakujte cvičení.

Je nutné provést 10-12 přístupů na každé noze.

Chyby při provádění se mohou vyskytnout následujícím způsobem: noha není dostatečně zvednutá, ohnutá na kolena, svaly nejsou napjaté.

Hltat s břichem

Toto cvičení "polknout" je obtížné, i přes jednoduchost techniky. Má také druhé jméno - "loď". Výcvikový program pro dívky pro hubnutí musí nutně obsahovat toto cvičení, protože má všechny výhody předchozích technik, a to:

• posiluje svaly zad;
• utahuje břišní svaly;
• cvičí hýždě a stehna;
• zabraňuje problémům s pochvou.

Chcete-li úspěšně vykonat toto cvičení, musíte mít trochu tělesné výcviku. Stačí, když jste provedli dvě předchozí techniky a provedli cvičení "polknutí". Budete určitě uspět.

Jednoduše, na břicho se provádí "lastovička". Cvičení se provádí ve třech krocích:

1. Lehněte si na břicho, natáhnete ruce dopředu, nohy dohromady.
2. Zároveň zvedněte ruce a nohy nad podlahu co nejvíce pro vás.
3. Zmrazte v této poloze po dobu 30-60 sekund.

Relaxujte a odpočiňte 1-2 minuty a zopakujte cvičení. Pokud je pro vás těžké držet tuto pozici po dobu 30-60 sekund, začněte s maximální dobou pro vás, ale určitě udělejte několik přístupů.

Význam tohoto cvičení

Chcete-li zajistit, aby výsledky těchto cvičení nebyly marné, dodržujte následující pravidla:

1. Pravidelně provádět školení. Pokud jste začátečník, můžete dát tříd 3 dny v týdnu po dobu 20-30 minut - pro vás to bude stačit. Nevyhazujte hodiny ani za pár dní, jinak se výsledek ztratí.
2. Zvyšte zatížení. Váš trénink bude zbytečný, pokud po dlouhou dobu nezvýšíte počet přístupů a trvání tréninku. Po 2 týdnech pravidelného tréninku můžete počet cvičení zvýšit na 5-6 týdnů. Po měsíci začněte zvyšovat počet přístupů pro každé cvičení, zvýšíte dobu tréninku na 40 minut a tak dále.
3. Neustále monitorujte správnost cvičení. Pokud uděláte chybu, může se stát zvykem a výsledek lekcí prostě nebude.

Tak můžete nejen zhubnout, ale také posílit své tělo, vyvinout svaly a vytrvalost, zlepšit tón, rozveselit a dobít.