Chovné činky stojící: vliv na delty, tipy a doporučení

První věc, která zachycuje vaše oko při posuzování atletická sestava

Výhody cvičení

Chov činky postavení - je to skvělý izolované cvičení, které přispěje k rozvoji střední paprsek delty, stejně jako být schopen zabránit takový problém, protože tuhost ramenních kloubů. Cvičení vám umožní dobře nakládat ramena a vytvořit je zaoblené. Proto by mělo probíhat pravidelně.

Technika výkonu cvičení

1. V počáteční poloze musíte mít ve vašich rukou činky a položit nohy na šířku ramen. Zadní strana by měla být plochá, s deformací v dolní části zad. Ruce s činky jsou mírně v kontaktu s nohama a zároveň se k nim otočily dlaněmi. Dlaně jsou rozvinuty s malými prsty směrem ven. Ruce v loktech jsou mírně ohnuté. Brada by měla být rovnoběžná s podlahou, musíte se podívat přímo před sebe, nejlépe v zrcadle, abyste sledovali pohyby a opravovali chyby při výkonu cvičení.

2. Jakmile je počáteční pozice řádně obsazena, napněte svaly v prostřední deltě, musíte hladce zvednout činky na úroveň ramen, to znamená, že ruce jsou rovnoběžné s podlahou. Kartáče by neměly být vyšší než lokty. Malé prsty by měly být otočeny nahoru, jako kdyby vylila vodu z vašich rukou. V tomto okamžiku musíte držet ruce, abyste dosáhli maximálního zatížení. Zpoždění by nemělo být delší než jedna sekunda. Pak také hladce musí být spuštěny do původní polohy.

Nuance cvičení

Jakmile jsou vaše ruce dolů, musíte to udělat znovu a znovu. Když spouštíte ruce, nemusíte se dotýkat nohou a neuvolňovat se, protože to odstraňuje zátěž ze svalů a účinnost cvičení klesá. Ramena se musí vždy pohybovat v rovině kmene. V aktivní fázi cvičení, tj. Při zvedání rukou, musíte mít jemný dech a při spuštění - hladký výdech. Svaly na zádech a tisk by měl být vždy napjatý. Pomozte se vrátit, házet činky, není nutné. Toto podvádění se používá, když sportovec potřebuje k dosažení úplné únavy svalu, to znamená, že pracuje až do bodu selhání. Začátečníci potřebují udělat malou činku, která by přispěla k správné technice a bezpečnosti. Odpočinek mezi soubory by neměl přesáhnout dvě minuty. Počet opakování je 10 až 15krát, protože váha činkel je malá.

Alternativní možnosti cvičení

Existuje několik možností pro cvičení, jako je zvedání rukou za činky. Například:

1. Pěstování rukou po stranách v blocích. V této verzi jsou činky nahrazeny rukojetími, které jsou připojeny k dolním blokům kabely. Cvičení je stejné jako činka stojí. Hmotnost je určena v blocích, ale opět by měla být malá. Před zahájením cvičení se kabely s rukojetí vymění, to znamená pravá rukojeť v levé ruce a levá rukojeť v pravé ruce. Kabely budou v příčném směru. Tato varianta by umožnila po celou dobu, aby byl průměrný napětí v deltě, protože při práci s jednoručkami na konci sportovce přístup bezděčně uvolní ruce a dává jim přestávku sekundy, což snižuje účinnost cvičení.

2. Pěstování činky ve stranách stojící na oplátku. V tomto případě je zdvihání a spouštění činky nejdříve jednou rukou a poté druhou rukou. To znamená, že nejprve je třeba udělat správné množství opakování na pravé straně a potom stejný počet opakování, ale již na levé straně. Technika provedení je stejná jako v hlavním cvičení. Pouze zde musíte držet volnou ruku za nějaký důraz, aby nedošlo k přílišnému přehřátí a nedovolil vám vytáhnout činku v posledních opakováních kvůli pohybu kmene. Odpočinek mezi jednotlivými přístupy by neměl trvat déle než jednu minutu, pokud jedna ruka pracuje, druhá odpočívá, a proto potřebujete méně odpočinout.

3. Chovné činky stojící s důrazem na zadní straně. Tento druh cvičení v technice jeho provedení opakuje všechny požadavky na klasické ředění činky stojící pod jednou podmínkou, že při jeho provádění je nutné opřít se o záda proti jakékoli podpěře. V této verzi jsou vyloučeny veškeré nepotřebné pohyby a podvádění, stejně jako možnost zranění. A v důsledku toho by měla být váha zvolena méně.

4. Zředění rukou činky při posezení. Tato volba odstraní všechny tréninkové zátěže do pasu, stejně jako brání koncové přístupy, když síly trénoval svaly na konci pomoci zády, házení činky. Technika opakuje techniku ​​klasického zředění činky na stojaté straně.

Svaly, které jsou součástí práce během cvičení

Když činky stojí (například fotografie jsou uvedeny v článku) nebo alternativní cvičení, tyto svalové skupiny jsou zahrnuty v práci:

• deltové svaly (zvýrazněno zeleně);
• svalové svaly (zvýrazněné červeně);
• lichoběžník (zvýrazněný růžově);
• přední cog sval (zvýrazněné žlutou barvou).