Zdravá strava: menu pro snížení hmotnosti. Správná výživa pro ztrátu hmotnosti: menu pro každý den

Dnes má každý zdravou stravu. Menu pro hubnutí je snadné udělat sám, pokud znáte základní principy práce našeho těla.

S určitou jistotou lze říci, že život na Zemi se kvalitativně zlepšuje. Takže pokud před sto lety většina planety trpěla podvýživou, pak dnes asi stejný poměr těch, kteří trpí nadváhou. Vývoj v průmyslu vyřešil problém nedostatku potravin, čímž vznikla směs syntetických potravin.

Průmyslové potraviny a zdraví

Bohužel množství není vždy přímo úměrné kvalitě. Krmení na průmyslové maso a mléčné výrobky, mouku a sladké, člověk rychle ztrácí svůj přirozený vzhled. Bohužel tyto produkty jsou obtížně sladěny s pojmem "zdravé stravování".

Menu pro hubnutí, bez ohledu na to, kdo je, nebude zahrnovat ty produkty, které jsou součástí spotřebního koše většina z nás. Pouze ti, kteří sportují nebo věnují pozornost jejich vzhledu, vědí, jak jíst, aby nezbyly zbytečnou váhu. Zbytek se řídí reklamami a vlastní vášní pro "junk fudu" ve formě čipů, sladkostí, sódy a dobrot z McDonald`s.

Jak jíst správně?

Nemusíte být geniální, abyste pochopili, co je "dobré" a co je "špatné". Pokud pochybujete, věnujte pozornost zdrojům, přirozenému průběhu událostí. Moderní lidé jsou zcela zmateni, co je zdravá strava.

Menu pro hubnutí může být bezpečně nazýváno příkladem toho, jak jíst. Pokud jsme denně jedli co nejbližší tělu, nebyly by žádné problémy s obezitou. Ale neslyšíme hlas přírody, ale věnujeme pozornost reklamě. Navíc jsme ztratili chuť na jednoduché jídlo, zdá se nám to bez chuti Glutamát sodný a kukuřičný sirup.

Co by jedl člověk, kdyby žil v přírodě a nedokázal navštívit obchody? Byla to taková strava a byla by to nejvěrnější.

Oddělte pravdu od plevy

Jakákoli tabulka produktů vám ukáže obsah kalorií určitého druhu jídla, ale to není rozhodující faktor při sestavování systému zdravé výživy. Ano, výpočet kalorií má smysl pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale mnohem více než poměr živin. Nezáleží na tom, máte zájem o dietu pro hubnutí pro dívky nebo pro muže, nezapomeňte, že všechny potraviny, obrazně řečeno, se skládají z bílkovin, tuků a sacharidů. Získání všech tří druhů je podmínkou normální životní aktivity, ale posun směrem k oběma těmto živinám vede ke zdravotním potížím a sérii tukové hmoty.

U mnoha lidí je většina stravy složena z tuků a sacharidů. Všechny cukrovinky, rychlé občerstvení, pizza a štěpky jsou příkladem takového poměru, který je velmi škodlivý. Navíc, jak jsme řekli výše, získávání více živin, než potřebujete, je také odchylka. Jak ukazuje praxe, posun stravy moderních lidí směřuje k sacharidům.

Co je to z živin?

Všechny živiny jsou důležité pro život v těle. Nicméně obrazně distribuované funkce mezi nimi následovně: protein (protein) je stavební materiál buněk, odpovědných a fermentace, tuky také jsou stavebními kameny a jsou nezbytné pro zdravé vlasy a nehty. Sacharidy nám dávají energii. Tabulka produktů poskytuje příležitost vědět, kolik konkrétní macronutrient je obsaženo v jednom nebo druhém druhu produktu. Existují přibližné normy použití.

To znamená, že protein je třeba jíst 1 až 2 g na kilogram sušiny (tj bez tuku), tuk, musí být mezi 0,5 a 1 g a asi 25 až 40 g sacharidů, které potřebujeme. To znamená, že popisuje zdravou výživu, menu pro snížení tělesné hmotnosti je vyjádřeno v chemickém vzorci a má jasné hodnoty tělesné potřeby živin.

Co jíst, abyste zhubla

Zjistili jsme čísla, nyní budeme hovořit konkrétněji o tom, jaké pokrmy lze připsat konceptu "zdravé výživy pro snížení tělesné hmotnosti". Recepty nejsou příliš obtížné, navíc nebudete muset kupovat drahé produkty. Zde je možné, jaké potraviny lze v základně stravy vložit - vejce, nízkotučné odrůdy masa a drůbeže, všechny druhy ryb, zeleniny a ovoce.

Ryby pod kůrou z ořechů

Budete potřebovat rybu libovolného druhu 300-400 gramů, frac12 - sklenici piniových oříšků, 1 vejce, 1 polévková lžíce mouky, sůl. Vypláchněte ryby z kostí a kůže, ponořte do panier (směs mouky a vajec). Ořechy se kotoučkou. Ryby posypte ořechy a smažte na obou stranách v pánvi.

Zeleninová obloha

Budete potřebovat 300 gramů brokolice, 150 gramů karfiolu, 1 rajče, 1 mrkvu. Mrkev a rajčata by měly být nakrájeny na kostky, zelí rozděleny do květenství. Předehřejte pánev, nalijte oleje. Smažte asi 5 minut mrkve, po přidání rajčat a zelí. Zelenou zeleninu nakrájejte asi 15 minut pod uzavřeným víkem na střední teplotu.

Masové soufflé

Bude to trvat: nízkotučné mleté ​​maso (350 gramů), 2 vejce, koření. Chlazené bílkoviny bičují ve vysokorychlostním mixéru se solí a přivedou je do stavu silné pěny. Vložte pěnu do náplně, pak umístěte hmotu do silikonové formy a pečte v troubě po dobu třicet pět minut.

Sýřenka tvarohový

Tvarohový sýr je nízkotučný, 3 bílkoviny, 1 žloutek, kopr, sůl. Složky kombinujte se směšovačem. Olej se smažte trochou oleje a lžíte sýrový koláč. Pečte je a smažte po dobu tří minut na každé straně.

Krémová polévka

Brokolice (250 gramů), brambory (1 hlízy), mrkev (1 kus), sůl. Umyjte a oloupeme zeleninu na vaření. Patnáct minut po vaření vody vyndejte zeleninu z hrnce, vychladnout. Rozemlete zeleninu v pyré s mixérem, naléváme zeleninový vývar.

Ztráta hmotnosti za týden

Jaká by měla být strava na týden při ztrátě hmotnosti? Můžete použít výše uvedené recepty.

Takové pokrmy jsou chutné a užitečné a také mají dobrou energetickou hodnotu. Na snídani můžete vařit omeletu, smažit vejce nebo si dát část tvarohu. Na oběd si můžete udělat první a druhý. Večeře - maso nebo ryby bez obloha, syrniki, zelený salát. Nezapomeňte na občerstvení mezi hlavními jídly. Může jít o jedno ovoce (upřednostněte jablka a citrusy), část tvarohu nebo vejce.

Tabulka kalorií je velmi užitečná věc, ale nemusíte počítat kalorie, pokud jíte podle výše uvedeného schématu. Hmotnost se bude rovnoměrně pohybovat v rozmezí 1-1,5 kg za týden. Věřte mi, je to optimální ztráta tukové hmoty, vše nad tímto číslem je voda a sval.

Mezitím, pokud jste matematik, můžete také vypočítat celkovou kaloriku za den. Pokud budete jíst nejvýše 1500-2000 kalorií, pak proces ztráty nadbytečných kilogramů projde hladce. Ale neberte si své oblíbené ženy panují v 1000 kalorií - to není zdravé, tělo okamžitě „cítit“ nesprávnosti ve své stravovací návyky, a proto namísto tuku ztratíte drahocenný sval.

Další užitečná schéma napájení

Pokud máte zájem o stravu, určitě jste museli slyšet o částečné výživě. Co to znamená?

Zdá se, že takový systém "rozděluje" potraviny na živiny - bílkoviny, tuky a sacharidy. Pokud budete držet takovou dietu, nebudete potřebovat kalorií. Můžete jíst dohromady bílkoviny a tuky, bílkoviny a sacharidy nebo sacharidy zvlášť.

Například kuře + salát je kombinací bílkovin a sacharidů. Steak je tuk masa a bílkovin. Polévka s masem a zeleninou - kombinace bílkovin a sacharidů. Jablko, oranžová jsou užitečné uhlohydráty.

Bude takový systém fungovat?

Pomůže vám zhubnout? částečné jídlo? Hodnocení a výsledky naznačují, že ano, ale pouze pokud se vzdáváte škodlivých sacharidů. Mnoho lidí si myslí, že pokud budou jíst sacharidy samostatně, "budou šťastní" a pohltí čokoládu, koláče, koláče. Ve skutečnosti škodlivé sacharidy "jdou ve dvojicích". Dort nebo nějaký cukrářský výrobek je strašně škodlivá směs uhlohydrátů a tuků. Nezapomeňte, že rozdělené jídlo neznamená, že se sladkosti budou přijímat jen od základních potravin! Musíte je úplně opustit, pokud se zaměřujete na dlouhodobé výsledky.