Gymnastika pro nohy - cvičení, rysy a doporučení

Krásné, zdravé nohy jsou výsledkem řádné péče a racionální fyzické aktivity. Moderní tempo a naopak sedavý životní styl může v tomto ohledu zasahovat. Poznáme gymnastiku pro nohy pro dospělé a děti. Cvičení pomáhá zmírnit bolest, posilují svaly a fixují ploché nohy. A to nevyžaduje zvláštní rekvizity.

Protahování

Gymnastika pro nohy musí začít s nakláněním. Doporučuje se pro svalové křeče a také pro zahřátí, protože snižuje riziko zranění při výkonu posilujícího komplexu, pomáhá připravit tělo na cvičení. Protahování by mělo začít od nohou a pomalu stoupat.

Cvičení # 1

Stojte směrem ke zdi, který stojí za metr. Vytáhněte ruce před sebe, mírně sklopte tělo. Nyní se otočte, aby se zanechaly výpady, poté pravou nohou. Pomalu, bez zvedání paty z podlahy. Držte jej 15 sekund. Cíle kotníkové svaly a vazy se protáhnou. Dělejte cvičení desetkrát za půl. Dýchat svobodně.

Cvičení # 2

Teď je třeba věnovat pozornost poplitealní šlach. Pro jeho natahování je záhyb nejvhodnější. Posaďte se na podlahu, natahujte nohy před vámi a při výdechu pomalu jděte dolů. Snažte se nechat hrudník dotýkat kolen. Chcete-li to udělat, měl by být záda udržována rovně. Držte záhyb po dobu 10 sekund. Po vdechnutí se můžete vrátit do výchozí pozice. Protahování můžete zvýšit tím, že zatáhnete prsty na max. Opakujte cvičení ještě 9krát.

Cvičení 3

V rytmické gymnastice pro nohy je dobré cvičení, které vám umožní uvolnit záda současně a jemně natáhnout femorální svaly. Za to položte na záda. Vytáhněte jednu nohu na druhou a po několik vteřin přetrvávají. Dýchat svobodně. Opakujte 5krát na každé noze.

Pak obě nohy vytáhněte a jen 30 vteřin. V tomto případě střídavě natáhněte jednu nebo druhou nohu. Počet opakování je libovolný.

Posilování

Posilování tělocvičen pro nohy vám umožňuje udržet svaly v tónu, zvyšuje jejich vytrvalost.

Nejjednodušší cvičení pro výměnu telat je vylézt na prsty. Chcete-li to udělat, postavte se a pevně položte ruce na opasek. Dejte nohy do vzdálenosti od vašich ramen. Dejte si dech a na výdech pomalu stoupat na prsty co nejvyšší. Držte se na této pozici na několik sekund a na inspiraci vezměte výchozí pozici. Opakujte desetkrát. Chcete-li komplikovat toto cvičení, můžete chodit po prstech po celém pokoji po dobu 5 minut, mírně ohýbat kolena.

Nejlepší cvičení pro posílení svalů boků jsou útoky a dřepy. Účinnost prvního závisí na hloubce. Z počáteční pozice stojícího proveďte útok na inspiraci nejprve na pravé noze, na výdech se vrátíte do výchozí pozice. Udělte totéž na levé noze. Opakujte 10krát. Zapamatujte si polohu rukou a nohou v tělocvičně. Kvalitní výkonnost ruky je lepší držet po stranách. Nevystavujte silně nohu, abyste se vyhnuli roztažení vad a ztrátě rovnováhy.

Squats jsou univerzální cvičení. Posílí nejen svaly boků, ale i telata a glutety. Efektivita je vyšší od neúplného squatu. Dejte nohy do vzdálenosti od vašich ramen. A na inhalaci, dolní, takže když jsou nohy ohnuté, stehno a spodní noha tvoří pravý úhel. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte dřepy 15krát.

U plavidel

Porušení nádob může způsobit bolest nohou. Gymnastika může vyřešit tento problém. Existují dvě jednoduché, ale velmi účinné cvičení. Oni mohou vykonávat bez toho, aby se z postele dostali.

Cvičení 1

Normalizovat cirkulaci krve pomůže vibrace. Po probuzení zvedněte nohy a ruce nahoru a provádějte malé a časté třesoucí se pohyby během dvou minut. To pomáhá nejen provádět vibromasáž kapilár, ale také podporuje redistribuci lymfy, která odstraňuje toxiny z těla.

Cvičení 2

Toto cvičení se nazývá "zlatá rybka". Přijměte náchylnou pozici. Držte nohy dohromady a položte ruce kolem krku, na úrovni čtvrtý obratle. Zvedněte hlavu a ponořte si ponožky na sebe. V této poloze provádějte vibrační pohyby s celým tělem. Pomáhá zmírnit křeče nervů a zlepšuje krevní oběh.

Pro klouby

Užitečné pro klouby může být imaginární jízdní kolo. Lehněte si na záda a položte si ruce pod pas. Zvedněte nohy a představte si, že šlapáte. Proveďte 10 otočení vpřed a tolik zpět. Cvičení nejen zvyšuje pružnost kolenních kloubů, ale také zlepšuje práci nádob.

Zvýšení pohyblivosti pánevních kostí a vazy je také možné díky posilovně nohou. Stojte na všech čtyřech. Ruce a boky jsou kolmé k podlaze. Při inspiraci přitáhněte pravé koleno blíž k hrudníku a poté po vydechování přemístěte nohu v opačném směru, aby byla rovnoběžná s podlahou a vytvořila přímku s páteří. Opakujte 10krát pro každou nohu.

Složitější možností může být současně zvedání nohou. Postavte se na záda. Dejte ruce pod hýždě. Při vydechování zvedněte nohy za hlavou. Po vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Ponožky jsou těsné. Opakujte 15krát. Toto cvičení také přispívá k čerpání dolního lisu, což eliminuje stagnující jevy v malé pánvi. Nezapomeňte, že ohnuté nohy tělocvičny usnadňují a snižují účinek. Proto se snažte jasně sledovat techniku ​​provedení prvku.

Stopy

S plochými nohami, ostruhy, křečovými žíly, dnou, propuknutím a dokonce i migrénami se doporučuje provést "stěrače". Lehněte si na zádech, ruce po stranách. Nohy jsou rovné. Prsty se pohybují dopředu a dozadu. Oheby by měly být maximální, aby se cítila celá noha. Opakujte alespoň desetkrát.

Terapeutická gymnastika pro nohy se stejným účinkem zahrnuje cvičení "pěst". Ve stejné pozici jako u předchozího prvku. Smažte prsty vašich nohou co nejvíce a pak je příliš zatlačte. Při provádění proveďte rytmus. Počet opakování je libovolný.

Komplex pro děti

Gymnastika pro nohy pro děti je hravá. Cílem je také oteplování kloubů, posílení svalů, léčba a prevence různých onemocnění.

První cvičení dětského komplexu je squat. Jako by ukazoval velký předmět, nechal dítě stát na prstech a natáhl ruce nahoru a označil malou - dřepy. Chcete-li pomoci dětem, můžete použít gymnastickou hůl, na kterou se bude držet. Počet opakování je 5-7 krát.

Perfektní cvičení pro držení těla, dobrý krevní oběh a posílení dětských nohou jsou "sluneční skoky". Za prvé nechte dítě držet stojící postavení, nohy dohromady, rukojeti na každé straně. Na první klapnutí rukou nechte to skákat, nohy a pera od sebe. Další bavlna - výchozí poloha. Chcete-li zvýšit zájem, můžete skočit na hudbu nebo za zatilochku.

Všechny děti rádi napodobují zvířata, hmyz, ptáky. Můžete je použít pro zdravotní účely. Nechte dítě představit, že je to brouk, který leží na jeho zádech a rozhání se s tlapkami. Pohyb zahrnuje nejen nohy, ale i rukojeti. To je druh alternativy k dospělému jízdnímu kole.

S plochou nohou

Gymnastika pro nohy s plochými chodidly u dětí má mnoho cvičení. Nejúčinnější jsou role z ponožek do podpatků a naopak. Nechte dítě v poloze stojící a položte rukojeť na řemen. Za prvé, důraz je kladen na paty. Prsty se rozšiřují co nejvíce. Poté následuje role na ponožky. Opakujte 5-7krát.

Užitečné tipy

To je zajímavé:

1. Gymnastika pro nohy se nejlépe provádí ráno po probuzení. V tomto případě bude kvalita a rychlost vyšší.
2. Před spaním je užitečné připravit teplou koupel pro nohy z mořské soli a heřmánek, aby se uvolnilo napětí.
3. Po gymnastiku pro nohy doporučujeme udělat masáž. Pokud nemůžete kontaktovat pána, můžete vyzkoušet samo-masáž. Začněte s nohama, postupně se zvedněte k bokům. Nepoužívejte sílu a tření. Přestaňte palce masírovat palce lépe a věnujte pozornost jeho ohybu. Trupům a bokům se doporučuje provádět lehké kruhové pohyby. Příjemnou atmosféru a relaxaci poskytuje také vibrační masér.

Při výběru cvičení pro dětskou gymnastiku pro nohy je třeba vzít v úvahu věk dítěte. Tento článek představuje univerzální cvičení navržená pro věky od 3 do 5 let.