Jak dělat cvičení "Nůžky" pro tisk?

V arzenálu přívrženců fitness je mnoho cvičení, které vám umožní vycvičit a utáhnout svaly břišního lisu. Obvykle se však výcvikový program skládá z několika málo nejoblíbenějších cvičení. Časem svaly zvyknou na ně a trénink se stává méně účinným. Vedené touhou představit určitou rozmanitost v jejich výcviku, mnoho lidí volí "Nůžky" cvičení známé od dětství. Zjistěte, jak správně provádět toto cvičení, abyste dosáhli maximálního účinku.

Svalová práce

Cvičení "Nůžky" je zaměřeno na zpracování břišního lisu, zejména jeho spodní části. Střední a horní část tisku se také podílí na pohybu, ale méně aktivně. Pro nohy je také nůžkové cvičení účinné, neboť k práci jsou připojeny kyčle flexory. Je zaměřen na ileální a bederní sval. Úloha synergentů hraje tato role svaly: krejčí, tenzor široké fascie, hřeben, adduktor a přímý sval stehna. Jako stabilizátory pohybu, čtyřkolek a břišních svalů (přímých, šikmých a příčných) působí.

Jak dělat cvičení Nůžky?

Toto cvičení má čtyři úrovně obtížnosti. Odlišují se pouze mezi tělem a nohama. Čím vyšší je úroveň sportovce, tím menší je tento úhel a tím je silněji zatížen spodní část lisu. Pro člověka s průměrnou tělesnou výchovou se první dvě úrovně mohou zdát příliš snadné, ale pro mnoho lidí je to jediný způsob, jak zvládnout toto cvičení. Tyto úrovně jsou určeny pro začátečníky, osoby, které se zotavují z poranění, stejně jako ženy v poporodním období. Těm, kteří trpí nadváhou, doporučujeme začít s velkými úhly, abyste chránili záda před přetížením. Zvažte tedy každou úroveň.

Nulová úroveň - 90 °

Výchozí pozice leží na zadní straně. Nemění se v závislosti na úrovni. Pokud pracujete s vyvýšenými nohami, bude to těžké, můžete zachytit nějaký pevný předmět. Může to být nižší oddíl švédské zdi, noha kabinetu a tak dále. Hlavní věc je, že když se provádí houpačka, tento objekt zůstává nehybný a pomáhá sportovci držet dolní část zad ve stavu přitlačeném k podlaze. Po přijetí výchozí pozice musíte upravit dýchání. Obecně platí, že před cvičením se doporučuje dýchat správně 30-60 sekund. Slovem "vpravo" se míní hluboké (břicho) a pomalé. Rhythm dýchání by měl tělo připravit na nadcházející práci.

Po převzetí počáteční polohy a úpravě dechu je nutné nohy zvednout pod úhlem 90 °. Pokud zdvihnete rovné nohy je obtížné, můžete je zvednout v ohnutém stavu a pak narovnat. Cvičení se provádí s úhlem nohou, v němž nebude mít záda nepříjemný pocit. Pokud můžete své nohy snadno spustit pod 90 °, měli byste okamžitě přejít na další úroveň. Ve skutečnosti jsou tisk a nohy součástí práce dokonce s rovným uhlím.

Po přijetí potřebné pozice můžete začít pracovat. Podstata cvičení "Nůžky" spočívá v souběžném střídavém křížení nohou ze strany na stranu. Zvýšení nohou příliš široce se nedoporučuje. Jedna inhalace a výdech by měla mít asi dvě mahá s jednou nohou, to znamená, že není třeba spěchat. Myšlenky by měly být zaměřeny na spodní břišní lis, pro který se cvičení provádí. Dělá pohyb, kolikrát je třeba (bude stačit k unavit svaly o 80% na jeden zátah), je třeba se vrátit do původní polohy, a normalizovat svůj dech. Po krátké pauze (asi 30 sekund) můžete pokračovat v druhém přístupu. 3-5 přístupů třikrát týdně bude stačit, aby trénink přinesl ovoce a svaly nejsou přetížené.

První úroveň je 60 °

Přejít na tuto úroveň je nutné v případě, že snižování nohou do určeného stupně nevyvolává nepříjemné pocity. Křížení nohou nastává přesně stejným způsobem jako v předchozí úrovni. Pokud okamžitě zvednete nohy o 60 °, můžete se začít pohybovat od 90 ° a postupně je snižovat.

Druhá úroveň je 30 °

Po měsíci intenzivního tréninku se s největší pravděpodobností můžete přesunout na tuto úroveň. V této poloze držte dolní část zad přitlačovanou k podlaze obtížnější, proto doporučujeme ruce pod ní položit dlaněmi dolů. Ve zbývající části se technika provádění nerozlišuje od předchozích úrovní. Pro změnu se můžete pokusit nejen o horizontální, ale i vertikální mahi.

Třetí úroveň je 10 °

Zde je všechno stejné, jen nohy jsou ještě nižší, lisy jsou ještě silnější. Po dosažení této úrovně se doporučuje zvýšit frekvenci pohybu na 4-6 mah na jeden dech / výdech. Je důležité zajistit, aby nohy byly co nejvíce rovné a ponožky byly natažené.

Komplikovaná varianta

Pokud je obvyklé cvičení Nůžky pro vás příliš jednoduché, můžete to komplikovat. První možností je provést pohyb se zvýšenou pánví. K tomu, z výchozí polohy ležící potřebu jít na „šikmé bříza“, držel dlaněmi pánev a dolní části zad. Hlavní věc je, že kdy mahah zadní strana zůstala v pevné poloze. Druhá možnost - zvednout tělo těla při provádění "Nůžky". Ramena mohou být ohnuty v loktech, jako při standardních zákrutách. Pokud zůstanete v této poloze pro všechny přístupy, můžete navíc načíst horní část lisu.

Variant "na žaludku"

Mít zvládl klasické cvičení „nůžky“ pro tisk, můžete zkusit změnu na zádech, což se provádí ležela na břiše. Nejvhodnější je, aby se cvičení provádělo na speciálním simulátoru, ale pokud je to žádáno, můžete se přizpůsobit pro sebe a improvizované prostředky. Hlavní věc je, že jejich povrch je docela těžký. Tato verze „nůžky“, umožňuje dobrou práci z dolní části zad a dotáhnout své hýždě a zadní stranu stehen. Takže klasické cvičení a "břišní" volba se vzájemně nevylučují.

Výhody cvičení "Nůžky"

Protože toto cvičení je prováděno s vlastní hmotností, je obtížné přetížit organismus a provádět ho. Kromě toho "Nůžky" nevyžadují žádné další vybavení, speciální dovednosti a spoustu volného prostoru. Mohou je provádět lidé v jakémkoli věku a úrovni výcviku. Je pozoruhodné, že cvičení je vhodné pro osoby s poraněním zad a v některých případech je součástí rehabilitačního programu. Možnost měnit zatížení umožňuje postupné zvládnutí pohybu, což bude přínosem pro lidi se špatnou přípravou.

"Nůžky" patří mezi deset nejúčinnějších cvičení pro vývoj břišních svalů a jsou složité, protože zátěž je zaměřena na celé spektrum svalových vláken. "Krádež" tohoto cvičení je "Bike".