Správné zdvihání z podlahy: technika, dýchání

Push-up - to je jedna z nejčastějších cvičení, protože je docela efektivní a nevyžaduje žádné další vybavení. Technika provedení je navíc poměrně jednoduchá a nevyžaduje dlouhé učení s trenérem. Nicméně v push-up je mnoho nuancí, které umožní rozšířit funkčnost a zvýšit jejich účinnost. Koneckonců, když víte, jak dělat kliky, můžete dosáhnout dobrých výsledků v budování svalů těla, ale netráví na drahé členství v tělocvičně. Navíc ne každý má čas a příležitost jít tam.

Technika pro provádění push-upů a jejich funkcí

Pravděpodobně každý z nás alespoň jednou v životě to udělal. Proto téměř každý ví, jak správně tisknout z podlahy. Přesto existuje řada speciálních technik, které stojí za to zkoumat, abyste rozšířili svůj arzenál cvičení. To vám umožní maximálně složitý účinek na svaly ramene. Abyste správně posunuli z podlahy, vyberte vhodnou výchozí pozici. Chcete-li to provést, musíte provést následující kroky:

• Přesuňte se do vodorovné polohy a tvářte rovnými rukama na podlahu.
• Celé tělo musí tvořit přímku.
• Nenechte se dolů nebo naopak zvedněte hlavu, neboť je to plné roztažení svalů krku nebo trauma do krčních obratlů.
• Naplňte hýždě, svaly nohou a břicho, abyste maximalizovali stabilizaci kmene
• Ohnout své paže a jít dolů. V dolní poloze se musíte dotknout hrudníku podlahy. Pokud to ještě nemůžete udělat, použijte zjednodušené push-upy, které budou popsány později.
• Když vyjedete, neodstraňujte úplně lokty. Za prvé, pomůže vám udržet napětí v prsních svalech a tím urychlit jejich vývoj. Za druhé, úplné narovnání loktů v této poloze může způsobit zranění kloubních kloubů.

Správné provedení push-upů z podlahy je zárukou, že vám pomohou vyvinout takové svalové skupiny, jako jsou:

• Triceps. Jejich funkcí je prodloužení ruky, respektive se napínají v libovolném pohybu, který rozšiřuje ruku.
• Hrudní svaly. Jejich úkolem je přinést ruku, která je kolmá k páteři, k tělu. Proto každé cvičení, které napodobuje toto hnutí, slouží k rozvoji této svalové skupiny.
• Deltoidní svaly, a to jejich přední fascice. Tato část ramenního svalu je zodpovědná za zvednutí paže před vámi. Každé hnutí, ve kterém jsou ruce před tělem, je tedy rozvíjí.

Správné dýchání při vytlačování z podlahy

Takže už víte, jak správně provádět push-up z podlahy. Ale to není všechno. Správnou techniku ​​kliky zahrnuje nejen jejich výkonnost, ale také správné dýchání, což je důležité zejména pro rozvoj srdečního svalu, ve skutečnosti může nesprávné dýchání mít negativní vliv na něj. Správné dýchání během kliky je: padá na zem, zhluboka se nadechněte a některé žaludek měla nafouknout. Je třeba vydechovat v nejobtížnější horní části výstupu. Při celém zvedání těla je také povolen pomalý výdech. Zapamatujte si, že udržujete dech během cvičení je přísně zakázáno! To může vést k vzniku nadměrného tlaku a v důsledku toho způsobit trvalé zvýšení krevního tlaku. A ve vážných případech se může vyvinout i poškození mozku. Pokud děláte tuto chybu systematicky, může se hypertenze vyvíjet s časem.

Typy push-upů

K dnešnímu dni existuje velká řada typy push-upů, z nichž každá sleduje konkrétní cíl. Lidé, kteří praktikují bojové umění, tzv. "Výbušné" push-upy, se tak nejlépe hodí. Pokud je vaším cílem vytvořit svalovou hmotu, je nejlepší použít další závaží a pracovat v režimu 8-12 opakování. Pokud stále nevíte, jak správně vyskakovat z podlahy a nikdy jste cvičili, měli byste začít s push-up pro začátečníky. Nejrozšířenější jsou dnes takové typy push-upů:

• Klasické.
• Ze zdi a kolena.
• Pro svaly tricepsu.
• Pro prsní svaly.
• Na pěstích nebo špičkách prstů.
• Na jedné straně.
• Výbušné.
• Kruhový.
• S kroky.
• Různé.
• Hlava dolů.
• Na podporu.
• S váhou

Samozřejmě, existuje mnoho různých push-upů, ale zde byly uvedeny nejběžnější.

Push-up pro začátečníky

Pokud jste nikdy se snažil dělat kliky a nevědí, jak správně provádět kliky, nebo se snažil, ale budete mít nic vyjde, je nutné použít tzv kliky pro začátečníky. Pokud jsou vaše paže a hrudník velmi slabé, nemusíte se začít vytahovat z podlahy, ale ze zdi. To se děje tímto způsobem: Stanete se blízko stěny pod mírným úhlem a začnete tlačit. Jakmile toto cvičení zvládnete a můžete to udělat 20-30krát, můžete zvýšit úhel. Postupně se vaše svaly zpevní a vy můžete tlačit pryč od podlahy. Je vhodné začít vyskočte z kolen, a pak pokračujte v plnohodnotných klasických push-ups. Chcete-li se naučit vytahovat z kolen, vezměte výchozí pozici jako u klasických push-upů a potom klečete. Jakmile budete moci provést 20-30 opakování tímto způsobem, jděte směle k klasickému cvičení - jste na to naprosto připraveni.

Obvykle je slabost svaly rukou a prsa si stěžují na dívky, takže bude pro ně zvlášť užitečné sledovat tento vývoj těchto svalových skupin. Poté, co si můžete s jistotou vyjít na 3-4 přístupy v klasické verzi, můžete použít řadu sofistikovaných typů push-upů z podlahy.

Pokročilé verze push-upů

Jak již bylo zmíněno, jakmile se naučíte, jak provést správné kliky v klasickém stylu, v dostatečném počtu opakování, můžete se pokusit komplikovat toto cvičení s cílem zvýšit její účinnost. Různé typy komplikovaných cvičení mohou být použity ke konkrétnímu účelu, nebo jen proto, aby celou řadu rutinních tréninkového procesu. V každém případě, to vám pomůže pracovat na různých částech svalu, takže se vytvořil nejvíce harmonické.

Push-up pro bojové umění

Pokud jste fanoušek bojového umění se vážně následují otočením jeho tělo do dokonalé bojový stroj, je třeba upravit několik klasických push-up, aby se přizpůsobily tak, aby vyhovovaly svůj účel. Osoba zabývající se bojovými uměními není příliš důležitá svalová hmota. Mnohem důležitější věci pro stíhače jsou takové parametry jako vytrvalost, síla a rychlost nárazu. Všechny tyto vlastnosti s pomstou pomohou vyvinout jednoduché push-up. Jen vy musíte udělat všechno v pořádku. Ptáte se: jak správně? Push-up z podlahy musí udělat hodně - a vytrvalost se bude nutně zvyšovat.

Se silou a rychlostí nárazu jsou věci poněkud komplikovanější. Ale zde je jedna modifikace, která vám pomůže při vývoji těchto vlastností. Je to výbušná, nebo skákání, push-up. Chcete-li provést toto cvičení, postupujte stejným výchozím bodem jako u klasických push-upů z podlahy. Pomalu klesněte dolů a pak silným a ostrým pohybem odtlačte pryč od podlahy, aby tělo vzlétlo. Poté, co tělo pod akcí gravitace spadne, položte se do svých rukou a znovu proveďte další opakování. Obzvlášť silní sportovci ztěžují tento typ posunu. Během fáze letu používají tleskání rukou a další podobné triky. Také závažný efekt skočí takovým způsobem na výšku, například na dvou stupňovitých plošinách nebo palácích z baru. Zde nic vás neobmedzuje, kromě fantazie. Jumper push-ups jsou zaručeny zvýšit vaše výbušná síla a rychlosti nárazu. Nezapomeňte na push-up na pěsti. Mohou výrazně posílit pěsti a snížit jejich citlivost na otřesy.

Push-up pro budování svalů

Chcete-li zvýšit hlasitost svalů ramenního pletence, klasické push-up vám v tomto případě nepomohou, protože jsou poměrně jednoduché. Připravená osoba by neměla dělat nic za 50 opakování v 3-4 přístupech. Ale taková řada opakování, jak víte, zvyšuje pouze vytrvalost. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, musíte po stlačení 10-12krát již nemusíte opakovat. Toho lze dosáhnout použitím dodatečných závaží. Velikost zátěže závisí zcela na vaší připravenosti. Hlavní věc je, že můžete provádět maximálně 12 opakování. Jako zhoršení můžete použít palačinky z baru. Pokud je nemáte, použijte těžké předměty, které můžete položit na záda. Zajímavé řešení může sloužit jako batoh s těžkými věcmi. Také jako příležitost můžete použít partnera, který váží váhu na vás.

Poté, co uděláte push-up s zatížením, můžete provést stejné cvičení, ale na podporu. Každý objekt může sloužit jako podpěra, například dvě stoličky nebo zásobníky knih. Kliky na sloupech, aby trochu více protáhnout prsní svaly, jak je dobře známo, že jsou nejvíce aktivně podílí na práci, když zpočátku se nachází v nejvíce vysunuté poloze. Tento typ push-up vám pomůže kvalitativně "zatlouknout" prsní svaly a zajistit jejich růst.

Často u sportovců je zaostávající část hrudních svalů horní segment. Abyste k tomu poukázali, doporučí se při tréninku používat push-up s nohama na podpěře. V tomto případě jsou nohy nad hlavou a maximální zátěž je na horní části svalů prsů.

Pushups pro vývoj různých svalových skupin

Jak již bylo zmíněno, při push-up jsou aktivní tři skupiny svalů - triceps, hrudní a přední deltas. Zvláštní důraz však můžete klást na jednu z těchto svalových skupin. K tomu je třeba jednoduše upravit klasické cvičení. Správné stlačení z podlahy jednoho nebo druhého typu se zárukou vám umožní vytažení zaostávající svalové skupiny.

Push-up pro triceps

Triceps provádí funkci prodloužení ramene v kolenním kloubu, což znamená, že potřebujete maximalizovat tuto konkrétní část push-upů. Chcete-li tak učinit, ve výchozí pozici je třeba dát ramena již do šířky ramen. Když půjdete dolů, zkuste maximálně zatlačit lokty po stranách a ujistěte se, že neopouštějí. Po několika opakováních správné techniky okamžitě pocítíte tricepsovou práci a to je přesně to, co bylo potřeba. Můžete trochu komplikovat triceps push-ups, pokud dáte ruce co nejblíže, aby se vaše ruce dotýkaly navzájem. Je mimořádně obtížné vylézt z této pozice, ale tento efekt je okamžitý - vaše triceps spálí s ohněm.

Push-up pro prsní svaly

Hrudní svaly, jak jsme již řekli, vedou ruku do kufru. Takže logicky správné push-up pro prsních svalů bude vypadat ve výchozí pozici pro klasické kliky, změnit polohu rukou. Potřebujete, aby byli rozvedeni širší než ramena a zároveň kolmo na tělo. V tomto případě dostane prsa maximální stimulaci. Abyste mohli cvičení dále komplikovat, můžete roztáhnout ruce na stranu, což dále zkomplikuje práci prsních svalů. Není to špatné, oni také vyvíjejí push-up na podpěry, a cvičení, ve kterém nohy jsou nad hlavou. Již o nich jsme o nich napsali dříve.

Vzorový tréninkový program

Aby co nejvíce harmonicky rozvíjet všechny svaly v těle, kliky musí být vždy v kombinaci s ostatními cvičeními, jako pull-up pro zádové svaly, dřepy pro nohy a kroucení k tisku. Pouze v tomto případě se budete moci rozvíjet správným směrem.

Optimum se bude zabývat asi 3-4 krát týdně. To často nestojí za to, protože svaly se nebudou moci zotavit. Stojí to za to, že se držíte techniky a děláte správné posunutí z podlahy. Přístupy se nedělají příliš často, mezi nimi dochází dostatečný oddych. Pokud můžete bezpečně provést 20-30 opakování v klasickém stylu, můžete poradit takový vzorek školení.

Program vám umožní výrazně zlepšit vaše vytrvalost a zvýšit počet provedených push-upů. Po absolvování tohoto programu můžete překvapit své přátele a známé tím, že stlačíte 100-200krát za sebou. Pokud nastavíte jiné cíle pro sebe, můžete vytvořit program sami pomocí doporučení uvedených dříve.

Takže v každém tréninku budete muset provést při 5 kliků přístupů. Mezi sady odpočinku 30-45 sekund. V prvním týdnu, začít s 20 opakování v sadě a postupně snižovat počet opakování do 10. Po tom, každý týden, zvýšit počet opakování až 5. Pokud se některá z následujících týdnech jste nemohli provést plánovaný počet opakování, nezoufejte. Jednoduše zvýšit počet opakování v příštím týdnu. V důsledku toho se během 3-4 měsíců, budete moci bezpečně provést 100 kliků. Pak můžete zkusit komplikovat cvičení. Experiment, vyzkoušet různé možnosti, míchání různých druhů cvičení - a vaše tělo bude reagovat na tento vývoj svalů a dobrém zdravotním stavu.