Nejlepší cvičení pro ramena doma

Každý rok, když přijde na jaře, se mnoho lidí začne obávat problémů souvisejících se získáváním svalové hmoty a snižováním hmotnosti. Cvičení pro ramena, ruce a tisk v tomto okamžiku jsou pro začínající sportovce velmi zajímavé, protože tyto svalové skupiny jsou nejvýznamnější. A je-li mnoho žen stále ještě nějak žít bez obrovských ramenou a velkými bicepsy, pak psi (obvykle mladé) čerpadlo „frame“ a „plechovky“ se stává jakousi zásadně. Nejen noví příznivci se o tyto problémy zajímají. Dokonce i mezi zkušenými sportovci, trénující tělo úplně, a ne některý určitá část z nich, existuje mnoho lidí, kteří po mnoho let cvičil nad svalových skupin a ne dosáhnout požadovaného výsledku. V mnoha ohledech je spojena buď s nevhodnými cviky, nebo s nesprávnou technikou, nebo s genetickou predispozicí. Ve svém dnešním článku nebudeme všechny tyto otázky pokrýt, ale budeme se zabývat jednou věcí - tréninkem vašich ramen. Věnujeme pozornost nejlepším cvičením na ramenou, které lze provádět jak doma, tak v tělocvičně.

Obecné informace

Možná, že naše slova někoho zklamá, ale pro získání velkých ramen budete potřebovat další vybavení. Zařízení, která máme na mysli skládací činek s hmotností můžete zvyšovat či snižovat (v závislosti na tom, jaké cvičení děláte pro ramena). Pokud si v tuto chvíli nemůžete dovolit koupit pár takových skořápek, pak se neubližujte! V této situaci můžete použít alternativu ve formě běžných lahví. Chcete-li vytvořit zátěž, jednoduše je vyplňte vodou / pískem / kameny, v závislosti na vašich fyzických schopnostech.

Ramenní svaly (deltový sval nebo) se skládají ze tří hlavních nosníků: přední, střední a zadní. Cvičení svalů nejlepší začít se základními cviky, které by zahrnovalo všechny tři paprsky, izolace a povrchová úprava, vložte každou část zvlášť delta.

Stlačte činky

Nejzákladnější cvičení na ramenou s činky, které lze provést doma. Jak již bylo zmíněno dříve, nejlepší je začít s ním. Toto cvičení pro ramena dokonce má své výhody oproti barbell. Za prvé, je to méně traumatické a za druhé, použití činky místo lišty umožňuje zvýšit amplitudu pohybu, což je nepochybně plus. Způsob provedení:

1. Vezměte si výchozí pozici: vezměte mušle do rukou, sedněte si přímo na židli a zvedněte je do výšky očí.
2. Zastavte nohy na podlaze, pak po výdechu vytlačte činky nahoru.
3. Držte trochu v horní části a pak si dejte ruce do polohy, ve které byly původně.

Variabilní zvedání činky před vámi

Snad nejlepší cvičení pro vývoj předního svazku deltových svalů. Správná technika je následující:

1. Přijměte počáteční pozici: vezměte skořápky, stájte rovnoměrně, spusťte ramena a lehce je ohněte u loketního kloubu. Držte činky s držením nahoře (dlaněmi směřujícími k bokům) nebo s neutrálním úchytem (dlaněmi obrácenými k sobě).
2. Dýchání, zvedněte ruku dopředu tak, aby byla na úrovni ramen. Na inspiraci jej pomalu snižujte.
3. Opakujte stejný pohyb druhou rukou.

Je nesmírně důležité provádět toto cvičení pečlivě a technicky. Nepoužívejte sílu setrvačnosti a nechejte ovládat všechny výtahy.

Zapojení s činky po stranách

Toto cvičení pro ramena se provádí pro výpočet průměrného svazku deltových svalů, které je obtížné čerpat. Při provádění tohoto pohybu není to příliš těžká váha jako přísná technika, která je důležitá. Proveďte následující kroky:

1. Vezměte si v každé ruce projektil, trochu se ohýbejte dopředu a ohněte si paže v loktech.
2. Při vydechování roztáhněte ruce v různých směrech, takže v horním bodě nejsou vyšší než vaše ramena.
3. Při vdechnutí lehce spusťte ruce do původní polohy. Je nesmírně důležité, abyste neházeli rukama dolů, a snižovali, aby cítili práci svalů.

Tah činky na bradu

Toto cvičení také načítá průměrný svazek deltů dobře (nepřímé zatížení jsou také přijímány zadními delty). Je to alternativa k jinému cvičení pro ramena - tahání tyče na bradu. To se děje takto:

1. Vezměte mušle, narovnejte si záda a postavte se rovně. Stejně jako při způsobu provádění s činky, ohněte dolní část zadní části a skloněte tělo mírně dopředu.
2. Při vydechování činky výtahu do výšky ramen. Je nesmírně důležité, abyste nezvyšovali lokty nad touto úrovní, protože většina zatížení půjde na lichoběžník.
3. Po vdechnutí vráťte ruce do původní polohy.

Činka kladení ležící břicho na lavici

Toto cvičení je nejlepší pro práci na zadní deltě. Technika provedení je podobná činka stojící, o čem jsme psali dříve. Jediným rozdílem je, že to musíte udělat na lavici. To se provádí v následujícím pořadí:

1. Uložte tak, aby nakloněná lavička spočívala na prsních svalech a břichu.
2. Držte ruce před nimi tak, aby byly kolmé na trup.
3. Dýchání, roztáhněte ruce za zády.
4. Při inhalování pomalu snižujte činky do jejich původní polohy.

Pokud není šikmá lavice, zkuste to udělat obvyklým způsobem.

Všechna výše uvedená cvičení pro ramena by měla být provedena v 3-4 sadách 8-12 opakování. Bude stačit 4 cvičení pro výcvik (jeden základní a druhý - oddělující). Naučte se rameny víc než jednou týdně, aby měli čas na další zasedání.

Vlastnosti cvičných ramen pro dívky

Je pravidlem, že mnohé ženy představitelé nechtějí mít velké ramena, jako kterýkoli Ronnie Coleman a Arnold Schwarzenegger. Nejvíce se zajímají o cvičení pro ztrátu hmotnosti ramen, které jim pomohou zbavit se nadbytečného tuku v této oblasti. Dívky, nezapomeňte jednou a navždy: pouze cvičení nebudete moci spálit tuk v ramenou! Z přebytečné vrstvy tuku se můžete zpravidla zbavit pouze pomocí stravy nebo kompetentně vyrobeného krmení. Ale pomocí cvičení můžete posílit tón těchto svalů a zviditelnit je vizuálně.

Cvičení pro dívky

Dívky mohou v zásadě provádět dříve popsané cvičení pro muže, ale používají mnohem lehčí závaží (činky 1-2 kilogramy). Pokud jste začátečník, jehož fyzická aktivita je již delší dobu nízká a je pro vás příliš těžké vypořádat se s zatížením, předložíme vám pozornost malého komplexu světelných cvičení. Kromě ramen jsou při výkonu těchto cvičení také aktivní svaly rukou a hrudní svaly.

1. Kruhový pohyb s rukama. Stojte přesně, umístěte nohy do šířky ramen od sebe. Proveďte kruhové pohyby s vlastními rukama (10 krát dopředu a 10 krát zpět). Toto cvičení by mělo být prováděno pomalu a bez trhnutí. Celkově musíte dokončit 3 přístupy.
2. Zadní push-up z lavice. Umístěte za záda židli / stoličku / lavicu a opřete se o ruce. Nohy musí být vytaženy dopředu, jak je znázorněno na obrázku. Dech by měl být snížen a výdech - jít nahoru. Do 3 sad 12krát.
   
3. Boxování. Umístěte nohy o něco širší než ramena a lehce je ohněte na kolena. Vezměte lehké činky nebo dvě lahve s vodou a pak je přitlačte k hrudníku. Pomalu otáčejte rukama před sebou a pak je vraťte do původní polohy. Celkově musíte udělat 3 sady 8-12 opakování.

Když se tyto cvičení pro zbraně a ramena zdá příliš snadné pro vás, můžete se pomalu přesunout k těm, o kterých jsme psali dříve.

Doporučení

S tím, jak vyčerpat ramena, jsme už na to přišli. Nyní bychom vám chtěli dát několik doporučení, díky kterým můžete občas zlepšit svůj výkon v praxi.

1. Postupujte podle této techniky. Nesprávný výkon cvičení nejprve snižuje jeho účinnost a za druhé zvyšuje riziko zranění.
2. Nepřehánějte příliš mnoho váhy. V kulturistice průběh zatížení je důležitá, ale to neznamená, že je nutné pokaždé, když ke zvýšení hmotnosti na lehkou váhu. Hmotnost vaše střely by měly být takové, že děláte cvičení bylo obtížné, ale zároveň, takže nemáte pocit nepohodlí nebo bolest v kloubech a svalech.
3. Trénujte nejen ramena. Chcete-li dosáhnout krásné a estetické tělo, nezapomeňte na trénink dalších svalových skupin: hrudník, nohy, zad, atd.
4. Nezapomeňte se zahřát na začátku lekce!

Nyní znáte cvičení pro ramena doma. Přejeme vám úspěch ve škole!