Horní tisk: sada cvičení, doporučení a zpětná vazba

Většina žen sdílí mylnou představu, že krásná břicho potřebuje silnou dolů stiskněte. Nicméně, paradoxně k odstranění břicho vyboulení vrásky a nerovnosti v dolní části horního lisu vyžaduje trénovaný, svalů, které táhnou celou dobu, kdy žaludek a učinit z něj dokonale plochý. Aby tyto svaly v tónu je dost dělat cvičení, jejichž cílem je pracovat přes všechny hlavní svalové kůry, jako je bar, a curling v „kole“. Existují však speciální tréninky, zaměřené na posílení neviditelné problematické zóny - takto můžete volat horní svaly tisku. Nejobvyklejší cvičení jsou uvedeny níže.

Push-pull s trakcí

• Dejte dvě činky obvyklé hmotnosti na podlahu přibližně na šířku ramen od sebe.
• Uchopte skořápky a zaujměte místo pro klasické push-up.
• Spusťte trup na podlahu a proveďte obvyklý push-up, stále držte ruce na činkách.
• Při návratu do výchozí pozice zvedněte pravou ruku projektilem na úroveň kufru.
• Držte se na několik sekund, zopakujte původní polohu a zopakujte pohyb na levé straně.

Vzhledem k tomu, že horní lis je snazší pracovat s činky, snažte se najít obaly s optimální hmotností. Pro začátečníky bude stačit jeden kilogram. Pokud pravidelně cvičíte, zkuste začít s tříkilogramovou činkou. Zvedněte ramena k tělu, ujistěte se, že trup se nehýbe: přetáhněte horní lis a udržujte maximální stabilní polohu.

Ohýbání - squat - tisk

• Vezměte pár činkel a uvolněte ruce po stranách kufru. Dlaně by se měly těšit.
• Zatímco budete mít stále ramena, ohnout si lokty a přinést činky co nejblíže vašim ramenám. Bezprostředně po tom odjedete boky zpět a propadnete do klasického squatu. Boky by měly být alespoň rovnoběžné s podlahou.
• Stojte v plném růstu a vytáhněte ruce činky nad hlavou.
• Vraťte se do výchozí polohy a zopakujte pohyb.

Šikmé, horní, dolní abs a nejvíce problematickou oblastí žen - hip - velký pracovali v této jednoduché, ale velmi účinné cvičení dohromady. Kromě odstranění přebytečného tělesného tuku na nejvíce viditelných místech těla vycvičíte biceps a dáte zbraně atraktivnější obrys.

Crossover útoky

• Vezměte pár činkel a držte je přibližně na šířku ramen, nechte ruce zavěsit volně po kufru a položte dlaně na zadní straně směrem ven.
• Proveďte krok vpřed a vpřed, aby pravá noha byla vpředu vlevo (jako v křečí). Spusťte kufr, až se pravé koleno ohne pod úhlem nejméně 90 stupňů.
• Chvilku držte v této pozici, pak vezměte původní pozici a zopakujte cvičení na druhé straně.

Pokud je váš cíl špičkový tisk, cvičení pro dívky na základě klasických dřepů a výprahů vám pomůže vycvičit pravé svaly. Na rozdíl od různých zákrutů a obvyklých zvedání nohou prvky založené na napětí kyčelních svalů umožňují dokonalé tvarování celého těla, nejen břicha a pasu.

Sjezdovky s lyžařským expandérem

• Vezměte lyžařský expandér a krok na něj s jednou nohou (můžete použít dvě nohy pro největší odpor).
• Držte konce expandéru v každé ruce ve vzdálenosti od šířky ramen. Ohnout o dolní část zad a trup dolů, až se stane paralelní s podlahou. Kolena by měla být mírně ohnutá, spodní část by měla být přirozeně uvolněná.
• Přesuňte lopatku a vytáhněte expandér směrem k horní části břicha. Držte v této poloze, uvolněte napětí a vraťte se do výchozí polohy.

Lyžařský expandér je sportovní projektil, který se poněkud podobá laně. Může být jeden nebo dvojitý. Dvojitý expandér poskytuje zvýšené zatížení svalů, takže je obvykle snazší pracovat s ním horní lis.

Squat se skákání

• Stojte vzpřímeně, nohy ramena od sebe, ruce ve švech. Vezměte pár činkel.
• Vezměte si boky zpátky, ohýbejte kolena a snižte trup tak nízko, jak je to jen možné, do normálního, tradičního dřepu.
• Umístěte činky na podlahu a pak skočte zpět do polohy "ležet", jako při běžném push-up.
• Pak skočte zpátky do squatu. Stát v plném růstu a znovu skákat.

Jak můžete myslet, účel tohoto cvičení není jen horní část tisku, ale také základní svaly kůry, stehna, hýždě a hrudi. Mnoho výhod přichází z kardio zatěžovacího prvku - dvojité skoky. Poskytuje co největší spálení extra kalorií, přináší váš sen do života - získává dokonalou postavu.

Modifikované krčení s činky

• Držte obě činky přímo nad ramenní částí. Ruce musí zůstat naprosto rovno. Během celého cvičení intenzivně napněte tisk.
• Postavte levou nohu do pravé polohy. Nedělejte nohy na jednu čáru - vzdálenost mezi nimi by měla být stále šířka ramen.
• Vezměte si boky zpátky a ohýbejte kolena, abyste snížili trup na normální dřep, ale s nohama od sebe. Několik sekund držte na této pozici a pak ji použijte svaly kůry, návrat do výchozí pozice. Proveďte celou sadu opakování v označené póze, pak umístěte pravou nohu před levou a duplikujte sadu.

Činky přinášejí odpor a těžkost, a proto pečlivě zvažte váhu skořepin. Nebojte se o tom, co cvičení pro horní tisku často skládají ze silového tréninku pro nog- skutečně provést sit-up, push-up a výpady je nutné používat ty svaly štěkat, které často nemají ani namáhání při klasickém zatížení tisku. Využijte příležitosti napnout břicho a zbavit se „bagginess“ na úkor skutečně účinných cvičení.

Žába v baru

• Počáteční poloha je polohou ležící, jak pro push-up. Trup by měl být ideální přímka, začíná od ramen a končí na kotníky.
• Vytáhněte pravou nohu dopředu a umístěte ji do pravé ruky (nebo co nejblíže k ní). Snažte se nehýbat boky - neměli by ani prolévat, ani se zvedat.
• Vraťte nohu do původní polohy a zopakujte pohyb na levé straně.

Vzhledem k tomu, že horní tisk určuje vnější přitažlivost nejproblematičtější oblasti - břicho, nezapomínejte na výše uvedená cvičení. Je možné, že vám pomohou najít postavu snu.

Recenze

Divně, ale je to pravda: cvičení pro horní tisku úžasně efektivní, dostatečně jednoduché v oboru a nevyžadují zvláštní vybavení nebo předplatné do posilovny. A přesto jsou pozoruhodně nepopulární: dívky raději dělat zvraty a obyčejné „kolo“, místo toho se zaměřují na horních tiskových svalů. Mezitím patroni sportovního fóra a doporučená hubnutí: obsahovat alespoň dvě nebo tři cvičení pro horních břišních svalů ve své každodenní činnosti, a za měsíc si všimnete viditelných výsledků.