Komplexní cvičení pro celé tělo doma

Chcete-li úspěšně zhubnout a získat postavení fit, je důležité dodržovat správnou výživu a pravidelně provádět sadu cviků pro celé tělo. Druhý bod je zásadní, proto je třeba věnovat zvláštní pozornost školení. Nebudou jen zhubnout, ale také rozvíjejí různé svalové skupiny a vytahují celé tělo.

Domácí cvičení

Komplex cvičení pro celé tělo je nejčastěji určován lidmi, kteří jsou v počáteční fázi obezity, nebo mají jen pár kilo navíc a vědomě se je chtějí zbavit.

Přítomnost usazenin tuků negativně ovlivňuje celkové zdraví. U takových lidí se přebytečná hmotnost mění na dostatečně hluboké vrstvy viscerálního tuku. Jeho rezervy obklopují vnitřní orgány a bránit jejich práci, což zvyšuje riziko vzniku infarktu, stejně jako mrtvice.

Komplex cviků pro utahování celého těla je zaměřen na svaly rukou, lisu a nohou. Pomůže snížit riziko výskytu výše zmíněných onemocnění, výrazně zvýší sebevědomí a potěší vaše úspěchy.

Níže je soubor cvičení pro celé tělo, který je vhodný jak pro muže, tak pro ženy. Může se provádět několik měsíců, postupně se zvyšuje počet přístupů a opakování. Pokud chcete, můžete si s vámi zakoupit agenty vážení a vycvičit je, abyste zvýšili efektivitu tříd.

Rack na židli

Docela neobvyklé, ale jednoduché dělat cvičení lze snadno udělat doma. To vyžaduje pouze stolici a touhu stát se lépe. Technika tohoto cvičení je velmi jednoduchá a srozumitelná:

1. Posaďte se na stabilní stoličku (nebo na židli bez opěradla) a uchopte okraj sedadla rukama, ukazujte palce dopředu.
2. Maximalizujte svaly tisku a zvedněte nohy asi 10 cm od povrchu podlahy. Poté musíte odtrhnout hýždě z stoličky, čímž udržujete rovnováhu pouze pomocí rukou.
3. Držte v této poloze maximální čas (nejlépe ne méně než 10 sekund).
4. Jděte hladce do výchozí polohy a po 30-40 sekundách znova zopakujte stojan.

Toto cvičení by mělo být prováděno cyklicky po dobu tří minut.

Boční zkroucení

Nádherně, boční kroucení jsou součástí komplexu cvičení pro celé tělo pro muže. Navzdory skutečnosti, že je nejčastěji provádějí ženy v aerobním cvičení, pomohou zlepšit své fyzické schopnosti a utáhnout tělo. To by mělo být provedeno tímto způsobem:

1. Postavte se na kolena, ohněte trup zřetelně o 90 stupňů na obě strany a položte jednu ruku na podlahu.
2. Udržujte rovnováhu, musíte pomalu vytáhnout protilehlou nohu za vámi.
3. Druhá ruka je umístěna za hlavou a zároveň směřuje k lokti na strop.
4. Pomalu zvedněte prodloužené nohy nahoru a narovnejte ohnuté rameno na špičku.
5. Pomalu spusťte nohu a vraťte se do výchozí polohy.

Cvičení se provádí v 10 opakováních na každé straně.

"Kniha"

Komplex cvičení pro tělo doma nevyžaduje použití speciálního sportovního vybavení. Například pro provedení "knihy" potřebujete pouze čistou podlahu nebo podložku pro aerobiku (pokud je k dispozici). Cvičení se provádí ve třech krocích:

1. Posaďte se na podlahu, přitiskněte kolena na hruď a položte ruce na obě strany těla nebo za hlavu.
2. Lehněte si na zádech, aniž byste ohýbali nohy a ukazovali dlaně dolů.
3. Vydechněte, zvedněte hlavu a ramena z podlahy roztržení, napětí a stiskněte rázně narovnat a ohnout nohy, nesníží jim na podlahu.

Při výkonu je nutné sledovat dýchání - mělo by to být pomalé. Pro každý výdech dechu můžete provést 5 pohybů rukama. Celkově je zapotřebí 100 opakování.

"Křížový"

Komplexní cvičení pro hubnutí celého těla prostě nemohou být správné bez současného zvedání rukou a nohou podél "křížového" systému. Jsou prováděny následujícím způsobem:

1. Dostaňte se na kolena tak, aby linie stehen a paží byla zřetelně kolmá na podlahu.
2. Zvedněte jednu ruku před sebe a zatáhněte opačnou nohu zpět.
3. Držte se v poloze po dobu asi 5 sekund, vraťte se do výchozí polohy a zopakujte ji, změňte ruku a nohu.

Musíte provést alespoň 20 opakování na každé straně.

Poloplán

Jedním z nejdůležitějších momentů komplexu cvičení pro svaly těla je polopenze. To se děje v tomto pořadí:

1. Vezměte výchozí pozici na podlaze, stejně jako při posunu, položte ruce kolmo na podlahu.
2. Držte pozici po dobu 30 sekund, zatímco napínáte svaly tisku.
3. Stojan můžete zkomplikovat zvednutím ruky a opačné nohy.

Při každém tréninku by měla být prodloužena doba zpoždění v póze.

Squats s otočením

Technika natáčení s obratností má ráda jak ženy, tak i muže. Toto cvičení učí lépe udržovat rovnováhu a dělá se prostě:

1. Postavte se rovně a roztáhněte ruce před sebe, vaše nohy od sebe od sebe od sebe šířku.
2. Ohněte nohy v kolenou, dokud nebude vytvořen pravý úhel, současně otáčejte horní část těla na levé straně.
3. Pečlivě se vraťte do počáteční polohy a opakujte cvičení v opačném směru.

Doporučuje se provést 8 až 10 takových squatech. V tomto případě držte nohy a kolena zřetelně vpřed a otáčejte pouze horní část těla.

Push-up na fitball

Pro začátečníky, kteří dosud nemohou dělat deset klasických push-upů z podlahy, toto cvičení je ideální, pro které budete potřebovat fitness míč. Tato technika je následující:

1. Položte břicho na fitball a roztáhněte ruce dopředu a položte je na podlahu.
2. Ohnout lokty a propadnout na podlahu, maximálně namáhat svaly paží.
3. Držte tuto pozici asi 3 sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy a zopakujte cvičení znovu.

Pro začátek bude stačit, aby bylo dosaženo přibližně 8 takových pushů, ale časem bude tato hodnota zvýšena na 15.

Power Squats

Cvičení tohoto druhu je zaměřeno na vývoj svalů nohou a lisu. Perfektně hoří kalorie a urychluje metabolismus. Vynucené dřepy jsou prováděny tímto způsobem:

1. S nohami širšími než rameny udělejte standardní squat (tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou).
2. Natáhne nohy, skáče nahoru, vytáhne tělo a vrátí se do výchozí polohy.

Cvičení by mělo být provedeno 6-8krát.

"Superman"

Všechna oblíbená cvičení se snadno dělají doma a fungují co nejúčinněji. Technika její implementace je poměrně jednoduchá:

1. Na břicho a šíření paží a nohou po stranách byste měli napnout svaly lisu a hýždí a pak zvednout hlavu, levou a pravou nohu přibližně 10 cm od podlahy.
2. V této pozici musíte zůstat až 5 vteřin, pak odpočívat a opakovat to samé, změňte ruku a nohu.

Cvičení "superman" je nutné provádět asi 12krát pro každou stranu.

Cvičení na obličej

V komplexu cvičení pro celé tělo je nutné zahrnout a trénovat na hubnutí tváře:

1. Blikající oči. Provedou se tři sady s 15 opakováními, zbytek je 30 sekund.
2. Kývne na hlavu. Ty se dělají ve třech sadách, z nichž každá má 14 přikývnutí, ale nemusíte odpočívat déle než minutu.
3. Oči se zvednou se zavřenýma očima. Cvičení by se mělo provádět ve 3 sadách po 12 opakováních a po zbytek jedné a půl minuty.
4. Otočí hlavu po stranách. Proveďte pouze 4 sady 15 opakování a odpočinek by nemělo trvat déle než minutu.
5. Ohýbání rukou s činky. Pro 10 vleků trvá 3 přístupy se zbytkem jedné a půl minuty.

Nenechte se překvapit při posledním cvičení. Ve skutečnosti působí efektivně nejen na práci bicepsu, ale také na hubnutí obličeje. Faktem je, že když sportovec používá velké závaží, při zvedání obličeje vytlačuje aktivní výraz obličeje, který dokáže dobře svaly vytáhnout.

Komplexní cvičení pro protahování celého těla

Po tréninku musíte prohloubit svaly a zlepšit jejich pružnost. Protahování trvá déle než 10 minut, protože tyto cvičení jsou jednoduché:

1. Krk. Při rovnoměrném stojícím držení by se měla jedna ruka držet za hlavu a jemně ji vytáhnout dolů.
2. Zpět. Držte rukojeť dveří, opřete se a natahujte nohy dopředu tak, aby se vaše svaly chovaly.
3. Ruce a ramena. Stojí rovně, zvedne jednu ruku a ohnul ji po lokte. Současně vezměte druhou ruku za loket a jemně ji vytáhněte.
4. Prsa. Odpočítejte jednou rukou a ohněte ji v pravém úhlu do stěny a naklonte tělo dopředu.
5. Stiskněte. Ležete na žaludku, položte své prodloužené ruce před sebe a zvedněte trup tak vysoko, jak je to možné.
6. Nohy. Stojte rovně, nohy dohromady, ohněte dolů, hlava dolů a s rukama přiložte ruku k podlaze nebo prstům.

V každé póze byste měli zůstat po dobu 20-30 sekund.