Protahování zad: základní cvičení

Naše záda je určena k neustálému pohybu a omezení v tomto směru vede k bolesti a ztuhlosti svalů. Každý, bez ohledu na věk a pohlaví, může mít prospěch cvičení protahování zad a páteř, které jsou uvedeny v článku.

Obecné tipy ke snížení bolesti zad

Protahování pro záda pro začátečníky vyžaduje určité podmínky. Co musíte zvážit:

• Pohodlné oblečení, které nebude mít dopravu.
• Proces by měl být bezbolestný - nemusíte otáčet tělo do obtížných pozic.
• Proveďte všechny cviky pomalu, vyhýbejte se skákání a děláte správné dřepy.
• Povrch musí být čistý a rovný, s dostatečným volným prostorem k pohybu.
• Podržení pozice může být od 10 do 30 sekund, změkčení kloubů a svalů. Protahování zad je prováděno pravidelně, poprvé nebude docházet k úlevě. Obecně platí, že pro hmatatelný výsledek je třeba provést komplex 5-6krát.

Je-li bolest v zádech nebo krku, je lepší poradit se s lékařem či fyzioterapeuta diskutovat o tom, zda k tomu určitou sadu cviků.

Protahování zad a páteře, které se provádí pravidelně, pomáhá udržet svaly pružné, zabraňuje napětí a nepohodlí v zádech. Gymnastika pro začátečníky je elementární a může se provádět doma nebo v práci bez utrácení peněz na tělocvičích a fitness klubech.

Cvičení 1. Kočka Pose

Tímto cvičením je protahování zad a hřeben dobře provedeno. Pózuje se v klíně, ruce před palmami k podlaze. Prsty by měly být v opačném směru od těla. Pomalu spusťte hlavu dolů a zdvihněte hřeben vzhůru, vyklenutí páteře a protahování.

Pokud dojde k poranění krku, předtím, než provedete cvičení k protažení záda a páteře, musíte s lékařem promluvit o tom, zda je možné tuto gymnastiku vykonávat. Pokud jsou na krku obvyklé bolesti, musíte se ujistit, že přijatá pozice těla na úrovni trupu, nemusíte ohýbat dolů. Kromě toho, pokud jsou problémy se zaoblením horní části zad, někdo potřebuje pomoc. Nechte někoho položit ruku mezi lopatky, zatímco páteř bude ohýbat.

Cvičení 2. Transformace z kočky na psa

Proveďte cvičení v kočka představuje na rukou a na kolenou se zaoblenou páteří, dlaněmi položenými na podlaze, směrem prstů - od těla. Pomalu se zadní zarovná, vzhled je nasměrován vzhůru, je udržován po dobu pěti vteřin a je znovu obsazen postavením kočky. Tím se dosáhne slabého napětí svalové tkáně, usnadňuje se bolesti v dolní části zad a zvyšuje se flexibilita.

Cvičení 3. "Krokodýl"

Chcete-li tuto pozici učinit, musíte se postavit na žaludek. Kolena se ohnout a položí ruce na podlahu na úrovni podpaží. Po tomto je kladen důraz na hrudní část těla a jeho výšku.

"Krokodýl" je vhodná pro ty, kteří se také zabývají respirační gymnastiky. S touto praxí se sníží pocit úzkosti kromě roztažení zad.

Cvičení 4. "Hrdina"

Muset sednout, takže nohy ohnuté v kolenou a lýtka, vaše nohy budou na bocích a chodidel směrem nahoru. Prsty by se měly dotýkat těla nebo být co nejblíže. Ruce jsou na kolenou. Maximální doba je zachována. V této pozici můžete sledovat televizi a kombinovat práci s potěšením. Během tohoto procesu se rozšiřuje bederní výron, únavou nohou se po náročném dni odstraňuje.

Protahování zad. Univerzální metody

Existuje celá řada cvičení, které jsou všem zobrazeny bez výjimky. Mohou být provedeny, aby se uvolnily pocity únavy a bolesti v zádech. A udržovat obecný tón, jsou užitečné pro lidi všech věkových skupin.

Cvičení 1. Twist se stehny

Tento náboj otáčí dolní polovinu těla v opačném směru k horní polovině těla, táhne a vyrovnává hřeben. Lehce na zádech se levá koleno ohýbá a pohybuje se po pravé straně. Ruce ležely rovně, neležely od podlahy, hlavu vzhlédla nahoru nebo v opačném směru pro lepší napětí. Tělo se pomalu otáčí v různých směrech se zpožděním 10 sekund. Břišní svaly jsou napjaté, aby podporovaly záda.

Cvičení 2. Použijte míč pro fitness

Důraz je kladen na žaludek a pánve na míč takovým způsobem, že není žádné zbytečné napětí. Ruce na zadní straně hlavy, hlava vychází nahoru, což podporuje vychýlení páteře a protahování kufru. Míč poskytuje dodatečnou podporu a pomáhá přirozeně se zakrývat páteř.

Cvičení 3. Zadní tahání se otáčky

Tato gymnastika pomáhá uvolnit nejen záda, ale i boky. Při položení na záda, nohy dohromady se kolena zvedají, takže pánev je kolmá k zemi a paralelní holení, ruce po stranách. Při úhlu 90 stupňů můžete jemně tlačit kolena na hruď, abyste se více roztahovali. Můžete také naklonit nohy vpravo, potom vlevo, zatímco držíte pozici - boky jsou stlačeny na podlahu.

Cvičení 4. Dorsální zákrok

Postavení sedí na podlaze, nohy se natáhly dopředu. Torzo otáčí horní část v oblasti pasu těla v obou směrech a táhne vzadu. Můžete mít koleno pro druhého kolena ohnuté a koleno opřené o koleno otočíte kufrem. Zmrazené v této pozici po dobu dvaceti vteřin a opakujte v obou směrech. Pokud je úsek vlevo, měli byste se pokusit prohlédnout si levé rameno.

Cvičení 5. Horní zatáčky

Provedení tohoto protahování zahrnuje svaly horní oblasti zad. Dýchání musí být hluboké. Pohyby jsou prováděny rytmicky, ale bez velkého spěchu.

Cvičení 6. Zadejte "Tisk"

Pro příští zahřátí potřebujete dobrou flexibilitu, pokud máte zranění v zádech, je lepší odložit to. Přesto, pro ty, kteří jsou v dobrém stavu, bude protahování břišních svalů prováděno na zádech spodní části.

Sedněte si na podlaze, kolena se ohýbají. Pomalu ohněte nohy, dokud není pánev téměř svislá k zemi s nohama směřujícím směrem ven. Nohy jsou drženy pohromadě a ponechávají prostor mezi nohama a boky.

Poté se pohybovat předloktím otvorem mezi stehny, je třeba je zastrčit do telat a pomocnou ruku stiskl kolem kotníku.

Tato poloha se udržuje po dobu nejméně 20 sekund v pohodlném zdravotním stavu.

Protahování pro záda na pracovišti

Při sedavé práci, když musíte být u počítače celý den nebo jen u stolu, trpí nejvíce páteře. Večer člověk cítí bolest a tíhu v celém zádech a v oblasti krčku. Abyste tomu zabránili, čas od času stojí za to dělat jednoduché cvičení přímo na pracovišti.

Cvičení 1. Otočení sedu

Zahřívání se provádí bez stoupání z židle. Sedět v úhlu 90 stupňů s rovným zadem. Při pomalém otočení kufrem v obou stranách je nutné dbát na to, zda je pozorováno napětí na stranách. Při otáčení použijte žaludek, záda a ramena, to vše v jednom směru. Po otočení těla v jednom směru držte pauzu po dobu 15-20 sekund, poté se vezměte do původní polohy a otočte v opačném směru.

Bez fanatismu! Nemusíte se příliš rychle otáčet nebo se obracet daleko. Chcete-li prohloubit zkroucení, můžete položit jednu ruku na opačné koleno a jemně se od ní odtrhnout. Když se tělo posouvá doleva, měla by být ruka na vnějším okraji levého kolena.

Při otočení doleva se pokuste podívat na levou stranu přes rameno a naopak. Můžete si pomoci s rukama, popadnout boky křesla (pokud jsou k dispozici).

Cvičení 2. Procházení ramenních kloubů

To lze provést na ulici, ve městě, v autě nebo ve sprše. Ramena jsou posouvána dozadu 10-15krát. Po odpočinku opakujte v opačném směru.

Opakuje se nejméně pětkrát v obou směrech. Současně je pohled vpřed, není třeba zatěžovat svaly na krku.

Cvičení 3. Objetí

Obě ruce uchopte tělo v oblasti hrudníku. V poloze "objímání" musíte zůstat alespoň deset vteřin, vdechovat a vydechovat, abyste uvolnili napětí z těla.

Cvičení 4. Objetí nohou

"Objetí nohou" se vyrábí. To hohne záda, krk a ramena. Poloha sedí na okraji židle (bez koleček), nohy na podlaze. Svahy jsou provedeny na nohách takovým způsobem, že hrudník se dotýká spodní nohy. Ruce nechaly viset, jako by byly mrtvé. Poté pociťujete uvolnění, položte ruce kolem nohou a uchopte opačnou ruku za předloktí nebo loket. Trvá nejméně 10 sekund a opakuje se alespoň dvakrát.

Cvičení 5. Svahy

Když děláte cviky ve svazích, část kyčle je více zapojena než záda. Celá páteř je napnutá od krku až po končetinu. Při ohýbání, aniž byste ohýbali kolena, musíte co nejdále zasáhnout prsty. Další možností - s ohnutými nohami, abyste se dotýkali prstů a pomalu si narovnávejte kolena, aniž byste si ruce oddělili.

Musíte se držet deset vteřin a pětkrát to provedete.

Cvičení 6. Protahování předloktí a ramen

Bez stoupání z židle je odvlečena opačná ruka a pohybuje se na druhou stranu těla. Je třeba zkusit současně tlačit ruku tak blízko těla a cítit napětí. Držte úsek po dobu 10-15 sekund. V obou směrech je pětkrát.

Cvičení 7. Pro horní část zad

Sedněte si s rovnou záda, protáhněte paže paralelně. Zatlačte dlaně a trochu se roztáhněte dopředu, jako byste museli skočit do vody, zároveň se uvolní hlava a krk. Stojí třicet vteřin. Vraťte kufr do sedící polohy s rukama na každé straně, opakujte pětkrát.

Cvičení 8. Squats

Správné dřepy dělají svalovou korzetu silnější. K tomu musíte dát nohy na šířku ramen, držet záda rovně a pod úhlem 90 stupňů ohýbat kolena.

Jak účtovat za líné lidi

Pro ty, kteří se nechtějí napínat, existuje mnoho asistentů a zařízení.

Napínavý simulátor poskytuje relaxaci a úlevu od bolesti svalů na zádech a krku. Takové vynálezy pomáhají obnovit správné držení těla, tvar páteře, zmírnit únavu. Speciální korzety mohou udržet záda ve fyziologicky správné poloze a uvolnit napětí, což vám neumožňuje sklonit se.

Simulátory jsou jednoduché, kompaktní a při řádné obsluze nemají žádné kontraindikace. Hodina trvá pět až deset minut denně, s pravidelným užíváním dobře vycvičeného páteře svalů, zvýšení flexibility a uvolnění napětí.