Jak pumpovat zadek doma: funkce, soubor cvičení a doporučení

Pokud je váš zadek je jako kulaté lívanec, že ​​není žádný důvod k zoufalství. Vaše tělo - to není kus železa, ve většině případů můžeme udělat sami, to byla touha, natož dnešní cesty - víc než dost. Ale pokud vás zajímá, jak napumpovat do zadku, přiblížit ji moudře, nezapomeňte, že nepomohou buď jeden zázračný krém nebo potravinový doplněk, a hlavně rychlou dietou (který, naopak, „po“ hýždě Dull stékání) ,

Chcete-li zadek zatáčet, pevný a atraktivní, potřebujete správnou výživu, nasycenou bílkovinami a pravidelnou cvičení. Při jejich systematickém a postupném zvyšování zatížení dosáhnete ohromujících výsledků.

A přesto, jak nejúčinněji pumpovat zadek a nohy? Náš kněz je všude zapleten a není to vtip. Gluteální svaly se podílejí téměř na všech denních pohybech, jsou jim poměrně vyškoleny a je třeba, aby je správně fungovaly, jsou zapotřebí velmi těžké náklady. Nejúčinnější je práce v tělocvičně s činky, činkami a elektrárnami - prvními pomocníky pro formování vyvinutých gluteálních svalů a tedy i krásných kněží. Ale můžete udělat domácí úkoly.

Co je gluteální sval

Naše gluteální svaly představují sadu spárovaných svalů sestávající ze tří skupin: malých, středních a velkých. Malé a střední jsou odpovědné za krásnou stehenní linii (svaly se nacházejí na bočních plochách pánve). Ale to je velký sval na zadní straně pánevní povrch, musíme vytvořit krásný zadek a její napjaté pohledy.

Pravidla výcviku

Pružný a přitažlivý kněz není sen ze sféry fantasy. Vše záleží na vašem úsilí a touhách.

1. Pokud se rozhodnete pumpovat zadek a nohy doma, musíte přísně dodržovat určitý režim a neposkytovat si odpustky. Udělejte to 2 hodiny po jídle nebo 1 hodinu před jídlem.
2. U trvání tréninku také zkuste žonglovat, lekce by neměla trvat kratší než půl hodiny.
3. Po dvou týdnech cvičení zvyšuje zátěž, mění cvičení, zvyšuje počet opakování. To je nezbytné pro dosažení cíle a udržení dosaženého výsledku.
4. Pokud se rozhodnete vzít si tělo vážně, provádějící cvičení pro hýždí, nezapomeňte, že cílem není jen pumpovat do zadku po dobu 2 týdnů, ale také dát břemeno na jiné svalové skupiny, jako je například tisk nebo na zadní straně, a jako svaly nohou.
5. Zahřívání před tréninkem je povinné.
6. Váš výsledek závisí na pravidelnosti tréninku. Pokud jim chybíte, celý význam se ztratí.

Jak zvýšit účinek cvičení

Nelituji své „páté místo“, není halturte, napjaté svaly provedením cvičení: napumpovat zadek doma a dělat je lákavé kolo je možné pouze tehdy, pokud nechcete vzdát tréninkový poloviny a účastní se pravidelně a v plné síle. Vhodné pro vytápění běhání, skákání, nebo tanec.

Když myslíte na svaly, přemýšlejte o nich. Představte si, jak se napínají a uvolňují, pokud se soustředíte na úsilí, získáte maximální efekt. Není tam žádná taková věc, že ​​pro pár squatů dosáhnete rychlého výsledku. Minimální počet požadovaných přístupů je 4 až 25 opakování, a to platí pro všechna cvičení, která pomáhají zadku. Pokud je pro vás obtížné, můžete určitě snížit počet přístupů. Hlavním úkolem je správné fungování, ovládání techniky výkonu cvičení, pak se tím sníží pravděpodobnost úrazu a zajistí kvalitativní studium gluteálních svalů.

Správná výživa je také důležitou součástí systémového komplexu pro práci s hýždí. Z správně složené stravy závisí kvalita výsledku, pak jak pumpovat zadek a nohy a zda můžete zachovat výsledek. Aby vaše úsilí nebylo zbytečné, opravte své menu. Nezdravujte bílkoviny, ale omezte nasycené tuky a rychlé sacharidy. Pít čistou ne-uhličitou vodu, nejméně 2 litry denně.

V posilovně

Existují čtyři nejzákladnější a nejúčinnější základní cvičení pro hýždě ke studiu v hale.

1. Deep sit-ups "sumo" - základ, nejlepší cvičení pro hýždě. Nepoužívejte cvičení, pokud jsou problémy s páteří a předispozicí k hemoroidům.
2. Pády.
3. Jak pumpovat zadek bez lisu? Nemožné! Toto cvičení musíte provést s vysokým nastavením nohou na speciálním simulátoru.
4. Deadlift s činky nebo činky. Toto cvičení se zaměřuje na zadní stranu stehna a zadku, "hněje", vytváří velké vyvýšení a dělá přechod z nohou více vzrušující a sexy.

Sada cvičení, jak pumpovat zadek doma

Ujistěte se, že jste se roztáhli před tréninkem, a pak lehce protáhněte. Lepší je cvičení, pokud není možnost zahřát. Pět minut bude stačit, aby se svaly dostaly do pracovního stavu. Běžící nebo skákací perfektně.

Klasický squat

Vstoupit do výchozí pozice, nohy by měly být umístěny na šířku ramen a ruce se táhnou po stranách, pokud jste začátečník - můžete dát ruce na boky. Vydechněte. Vytáhněte pánev zpátky, pomalu se klepete na imaginární židli. Měli byste mít kolena skloněné na kolena a dodržujte jedno pravidlo: boky by měly být rovnoběžné s podlahou. Jedná se o velmi dobrý cvičení, ale jenom jeden z nich může pumpovat zadek za 2 týdny a dokonce ani měsíc nebude fungovat, takže je kombinujte s ostatními. Dbejte na to, aby kolena nemohla být na nohou navinutá, jinak byste se mohli zranit. Zůstávejte v této poloze asi 6 sekund. Potom vydechte a vraťte se do výchozí polohy.

Počet squatek - 20-25, tři přístupy.

Plieu - klasická verze

Připomeňme tanečníky. Postavte se rovně, místo stop široká (jak široký, jak je to možné), vaše nohy je třeba se podívat ven, pata - k sobě navzájem. Zadní strana by měla být plochá. Pomalu nižší do dřepu, vaše stehna by měla být rovnoběžně s podlahou. V této poloze, je třeba, aby zůstali po dobu 7 sekund, pak se vraťte do výchozí polohy. Provádět pomalu a vzpomenout na počet opakování, jako kdyby jste hledali efektivní způsob, jak čerpat do zadku jako týden, nesledují dva, a 4-5 soupravy, přičemž každý z nich, které je třeba provést 12-15 dřepy.

Squat - nohy dohromady

Vše je stejné jako v předchozích cvičeních. Ale nohy jsme spojili. Hladké záda a paže podél těla. Při výdechu dělejte squat, maximálně zatěžující zadku, dělat 15 krát pro 3 sady. Při školení bona fide "pracovník" - a jsme si jisti, že jde o vás - vždy bude otázka, jak určit účinnost cvičení? Víte dobře teoreticky, jak pumpovat zadek, ale nevíte, jestli to děláte správně. Takže pokud v průběhu cvičení cítíte pocit pálení ve svalech, pak je vaše cesta správná, hlavní věc - nevypínejte z ní.

Makhi kopal všechny čtyři

Pravou nohu zdvihněte pravou nohu rovně, držte jej na 3 sekundy a položte ji do původní polohy. Stahování nohou, hýždě napjaté. Opakujte podobné pohyby s druhou nohou. Po provedení 25krát každé nohy odpočiňte a proveďte další 2-3 sady. Efekt se zvýší, pokud váhy vážíte.

Makhi ležící na boku

Ležejte na své straně, opřete se o loket a položte svobodnou ruku dopředu. Vyhoďte horní nohu tak vysoko, jak je to možné, špička by měla být napnutá. Počet opakování - od 15krát za každou nohu, musíte udělat 4-5 setů.

"Bridge" - rady od Madony

Superstar věří "hýždě" most nádherné cvičení, dokonale zpracovávající velký sval gluteus. Je to tak jednoduché a milované tím, že je čas, aby byl nazván "hvězdným" mostem. Ach, kdyby hvězdy opravdu znají tajemství, jak napumpovat zadku po dobu jednoho týdne, a ještě lépe - na jeden den, ale nejsou tam žádné zázraky. Pokud chcete výsledek, musíte pracovat tvrdě.

Lehněte si na podlaze, ohnout kolena, nohy by měly být umístěny na šířku ramen od sebe. Odtrhněte pánev od podlahy, zatlačte boky a silně vytlačte hýždí, na nejvyšším místě, zůstaňte pár sekund a vraťte se. Práce by měly být stehna, nikoli zádové svaly, trhlinky jsou vyloučeny. Zlaté pravidlo tohoto cvičení: čím více stlačujete osla, tím účinnější bude.

Cítíte, že není dostatek práce? Není nutné skrýt se nad otázkou, co cvičení pomáhat pořádně, někdy je to jen dost, aby vás komplikovala již známá. Dejte váhu na dno břicha. zatížení svalů se zvýší.

Když učíte po dlouhou dobu a je dobře vyškoleni, dále komplikovat proces může být uvedení své nohy na platformě cca 30 cm. Pro zvýšení efektu můžete také snížit nohy u sebe na vrcholu (dodatečné nároky na vnitřní straně stehen).

Cvičení pro všechny časy - útoky

Pokud si zvyknete na toto univerzální cvičení, nikdy nebudete mít bolest hlavy z otázky, jak pumpovat osla doma. Pády dokonale tvoří konvexní a zaoblené hýždě. Pro změnu zatížení můžete použít různé možnosti:

1. Klasika: udělal velký krok vpřed, noha by měla ohýbat v pravém úhlu, vrátit se.
2. Pády v opačném směru - proto je nutné udělat krok zpět a vytvořit pravý úhel v koleni s přední nohou. V tomto případě by měla být výprava tak hluboká, že tráva stupňovité nohy je rovnoběžná s podlahou.
3. Útoky jsou "v bulharštině". To je další skvělý způsob, jak pumpovat zadku. Při provádění těchto útoků jsou spojeny další svalové skupiny, tzv. Stabilizátory. Úsilí se zvyšuje kvůli umístění zdvihu nohy zadní nohy na lavičce nebo stoličce. Pokud spadnete, ohněte přední nohu do pravého úhlu a pak se vrátíte do výchozí polohy.

Hlavní pravidlo všech útoků - počet opakování není menší než 25 a že koleno pracovní nohy nepřesahuje ponožku.

Chůze po pápežovi

Dokud někdo spočítá náklady na předplatné do fitness centra a konzultovat s drahým trenér, za kolik a jak rychle pumpovat do zadku doma, a my jsme doma zdarma mastering účinné cvičení. V boji za ideálních hýždí help us chůzi. Ale to není jednoduché, a hýžďového! Při provádění tohoto cvičení fungovalo skvěle a hýždě a stehna, stejně jako v jejich zlepšení krevního oběhu, což pomáhá zbavit se celulitidy.

Sedět na podlaze, nohy rovně, záda rovně, pokrčte kolena, ruce (štípnutí na zadní straně). Zvedněte bedra jedné nohy, "krok dopředu" k nim a pak druhé stehno - totéž. „Go“ na zadku až do konce místnosti a zpět, tím více „sleduje“ uděláte, tím lépe, ale alespoň, že je třeba se ujistit - to je 30 kroků obou stehnech.

Toto cvičení také nese hlubší význam, obecně zlepšuje tělo ženské. Díky masáži pánevních orgánů a tím i přílivu více krve k nim se receptory aktivují a můžete zvýšit radost z postele s vaším blízkým.

Poměr

Vzhledem k tomu, že není možné rychle pohnout zadkem bez správné výživy, musíte konzumovat určité množství bílkovin, tuků a sacharidů. A pokud nemáte cvičení s touto dietou, budete s největší pravděpodobností dostat tuku.

Správný poměr denní stravy by měl být následující:

• 20-30% bílkovin (drůbež, hovězí, rybí, kuřecí vejce, tvaroh, fazole, luštěniny);
• 10-20% tuků (olivový olej, lněný olej, semena, ořechy, avokádo a červená ryba;
• 50-60% sacharidů (ovoce a zeleniny (a sušené), ovesné vločky, pohanka, ječmen, hnědá rýže, těstoviny z tvrdé pšenice, med).

Nespouštějte ovoce, nezpracovaná fruktóza se snadno změní na tuky, jíst 1-2 ovoce denně.

Zvyšte zadek

Pokud jste zmateni nejen otázkou, jak pumpovat zadek, ale chcete ji zvýšit, měli byste zadat speciální dietní a cvičební režim.

Pro růst svalů jsou nutné pravidelné cvičení s dostatečnou zátěží a postupným zvyšováním použité hmotnosti. Při správné výživy a tréninku, ale bez uvolnění svalů nebude pěstovat, které rostou ve spánku, takže spánek by měl být nejméně 8 hodin a pokusit se zůstat až do 23 ° C.

Bez použití hmotnosti navíc může čerpat do zadku za týden doma: posílit hýždě a dát jim správnou formu a sílu „rozpustit“ nenávistné kalhoty. Ale je nutné zvýšit hýždě nebo navštívit místnost, nebo koupit dvě skládací činky až 16 kg a specifickou váhu na nohy.

Trénink by měl být cvičením s výkonem se základními cviky (dřepy). Je nutné provést 8 až 12 opakování (4 sady). Hmotnost by měla být co nejvyšší, abyste mohli provádět až 12 opakování. Mezi přístupy je třeba odpočívat 1 minuta.

Pokud provedete stejný program a nezvyšujete váhu, svaly přestanou růst, protože si zvyknou na nákladu velmi rychle. Proto bude nutné zvýšit váhu pro budování kněží.

Jak pumpovat zadek a zvětšit objem? Existují dva způsoby.

1. Zvýšení počtu opakování. Například při cvičení s pracovní hmotností 10 kg děláte 8 opakování na jednu sadu. Takže v dalším tréninku se stejnou váhou udělejte 9-10 opakování a přiveďte je na 12.
2. Zvýšení pracovní hmotnosti. Jakmile dosáhnete 12 opakování, musíte zvýšit váhu na 11 kg a provést cvičení s počtem opakování rovnajícím se 8.

Poradenství pro dívky

Nakonec chci říci, že nadměrná pracovní zátěž a cvičení jsou škodlivé pro zdraví. Váš kněz by neměl "řídit" svůj život. Nechte pronásledování krásného "pátého bodu" nestane se posedlostí, nad kterou se prostě budou posmívat a lítat. Život je mnohostranný, nenechte se stát otrokem jedné věci, nechte se unášet různými věcmi.