Tah dolního bloku: rysy provedení, cvičení a doporučení odborníků

Tah dolního bloku se týká základních cvičení. A ne ty, které většinou představují muži, kteří sní o velké zádech - toto cvičení je vhodné jak pro mužskou polovinu tělocvičny, tak pro ženskou. Při jeho realizaci nedochází k výraznému nárůstu objemů svalová hmota.

Jaké svaly fungují?

Hlavním cílem cvičení je zvýšit sílu a sílu zádového těla, poskytnout vzhled ve tvaru "V" trupu s širokými rameny a iluzi úzkého pasu. Při běhu fungují tyto práce:

1. Všechny svaly jsou antagonisté zad.
2. Rozšiřovače páteře.
3. Dolní a střední část lichoběžníku.
4. Nejširší sval na zádech.
5. Velké a malé kulaté svaly.
6. Triceps a biceps.
7. Předloktí.
8. Rhomboidní svaly.
9. Zadní deltas.
10. Stabilizátory - velké gluteální a vedoucí.

Výhody cvičení

Se správnou technikou jsou zřejmé výhody cvičení:

• Posílení svalové kostry.
• Vytvoření správného držení těla a rovného zadku.
• Vývoj krásné formy zadní části ve tvaru písmene V.
• Pohodlná a srozumitelná technika.
• Bezpečnost v porovnání s cvičením pro volné závaží.
• Několik možností výkonu pro kvalitativní studium všech svalů.

Technika provedení

Každé cvičení začíná správným výchozím bodem. Začneme s tím.

Příprava: Namontujte váhu na simulátor a zajistěte V-držadlo. Posaďte se na lavičku obrácenou k simulátoru. Uchopte rukojeť rukama - dlaněmi proti sobě. Ruce se protáhly, zpátky rovně. To je výchozí bod.

Krok 1: Při opěrce opěradla by se ramena měly ohýbat vdechnutím a vytáhnout rukojeť stroje do pasu, dokud se nedotkne. Udržujte ruce co nejblíže k tělu, pohyb probíhá podél nohou. V této pozici zůstáváme 1-2 sekundy.

Krok 2: Při vdechnutí vráťte ruce do původní polohy.

Krok 3: Proveďte požadovaný počet opakování.

Chyby sportovců

Cvičení se zdá být tak snadné, ve skutečnosti se sportovci často dělají chyby, když to dělají, což značně snižuje účinnost cvičení. Cvičení "tah spodního bloku k pásu" často způsobuje tyto chyby:

1. Napjatý pas. Nemělo by to být přímé - pánev je stažena zpět a hrudník je ohnut dopředu.
2. Rovné nebo silně ohnuté nohy. Správné nastavení nohou je důležité - jsou mírně ohnuté a nohy pevně připevňují proti stojanu. Pokud jsou nohy rovně, páka bude daleko od sportovce a bude pro něj těžké udržet pasový oblouk. A naopak, s silným ohnutím je páka příliš blízko a cvičení bude neúčinné.
3. Zaměřte se na biceps. Mnoho sportovců provádí cvičení a přitáhne si váhu kvůli námahy rukou. Je důležité zachytit okamžik, kdy se tlak v dolním bloku objeví přesně s napětím svalů na zádech a upevní se na něj.
4. Chůze trupu - dopředu a dozadu. Pouze zkušení sportovci, kteří používají podvádění při práci s velkými váhami, mohou odklonit trup. Cvičení by mělo být prováděno s rovnou záda, ale s uvolněným bedrám - takže se svaly táhnou lépe a jejich růst zrychluje.

Nedoporučuje se provést cvičení po mrtvém úbytku, protože komplex způsobí přílišné namáhání na páteři. Může to způsobit zranění.

Dokonalost výkonu

Při provádění cvičení s ohledem na všechny jemnosti doporučené zkušenými kulturisty máte jistotu, že dosáhnete dobrého výsledku. Rozdělte cvičení na 2 segmenty - zatáhněte a vraťte se.

Tah z výchozí polohy. Odkaz spodní blok by mělo být provedeno ne svalů ruky a lat - Tohoto efektu je dosaženo tím, že odkloní loket izolované zpět a kompresní kotouče. Při ukončení léčby, je třeba, aby se vaše lopatky k sobě, protáhnout všechny svaly zad a opravit tuto pozici po dobu 1-2 sekund. Nohy nemohou být zcela narovnány - při tahu bloku by měly být lehce ohnuté a pružinou. Kolena musí být při tahu co nejblíže k trupu.

Obnova hmotnosti. Druhá část cvičení probíhá hladce. Neházejte ostře. Zkušení sportovci, kteří již vystoupili s výkonem s velkými závažími, mohou lehce odklonit trup zpět. Pomoc při držení velké hmotnosti mohou mít popruhy - zabalte je držet rukojeti.

Je důležité provést touhu po pojištění. Pro cvičení na simulátorech je vzácnost, ale potřebujete kompetentního asistenta - ne ve velkém měřítku. Pro správnost technologie bude vycházet ze strany.

Klasický horizontální tah

Zkušení kulturisté tvrdí, že klasická trakce je nejefektivnější. Když to uděláte, musíte dodržovat následující pravidla:

• Hvat shell - střední, dlaně obrácené k sobě.
• Nohy se opírají o stojan s celou nohou a ne jen s patou nebo patou. Nohy musí být zřetelně upevněny na přední plošině.
• Lokty a kolena jsou mírně ohnuté, zadní strana je přímá, pasové kruhy. Nakládat se na latissimus svaly, lopatka je spojena.
• V první části projektilu je projektil přitahován rameny a míchání lopatek dohromady. Ruce fungují pouze v koncovém bodě, když je třeba úplně zmenšit lopatku a vytáhnout váhu do žaludku.

Ve druhé části cvičení je trup lehce dopředu, zadní strana zůstává rovná, ramena vyčnívají dopředu.

Pokud jde o techniku ​​dýchání, názory odborníků jsou rozděleny - někteří věří, že dech je zapotřebí při úsilí a exhalaci - při návratu hmotnosti. Jiní jsou si jisti opakem. Doporučujeme vyzkoušet oba techniky a vybrat si ten, který vám vyhovuje.

Variance cvičení

Kromě klasické formy cvičení existují i ​​jeho variace:

• trakce s jednou rukou;
• trakce s lanovou rukojetí;
• trakce s širokým úchopem;
• trakce s širokým zadním úchytem.

Nejběžnější odrůdou je tah spodního bloku širokým uchopením. Provádí se širokou rukojetí. Při tahu spodního bloku se širokým úchytem je zatížení zvýrazněno na horní části lichoběžníkového a kosmetické svaly, stejně jako do zadních delt. Je-li tlak úzký záběr na biceps je zdůrazněno s rostoucí amplitudou, pak široký grip biceps zatížení není tak intenzivní, ale amplituda výkon se snižuje. Komplexní cvičení s různými způsoby uchování rukojeti kvalitativně vyřeší všechny svaly zad.

Sportovec rozhodne, které přilnavosti bude vyhovovat. Hlavním úkolem je cítit, na kterých místech svaly na zadní straně utáhnout nejvíce, a držet se k nim. Pro výcvik je důležité zvolit program, na jehož výuce budou zaručeny výsledky. Například při vývoji zadních svalů obsahuje seznam tah horních a dolních bloků sedu. Technika těchto dvou cvičení se nijak zvlášť nelíbí, ale jejich složitá implementace pomůže učinit záda silnou a krásnou.

Jak přidat hmotnost?

Každý sportovec sám vezme váhu pro svůj fyzický tvar. Aby bylo dosaženo pokroku, musí se zatížení stále zvyšovat. Abyste se vyhnuli zranění páteře, musíte to udělat hladce. Optimální řešení bude simulátor bloku s krokem 1,5-2 kg. Aby bylo zatížení účinné, měla by být váha taková, aby sportovec mohl provést 6-8 opakování 4-5 přístupů.

Nezapomeňte, že v jakékoliv variantě návrhu tahu spodního bloku - cvičení jsou izolační a nestojí za to, že by se o ni moc zajímalo. Hlavním úkolem je pracovat na zařízení. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete například zkrátit dobu odpočinku mezi přístupy.